Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Huelt den éischte Schrëtt
• Deel 2 vun 3: Entwéckelt Heem Workouts
• Deel 3 vun 3: Maacht Übung en Deel vun Ärem Liewen
• Tipps
• Warnungen

Dir musst keng Suen op eng Turnstonnen Memberschaft ausginn fir a Form ze kommen; e super Training ass och méiglech am Komfort vun Ärem Heem. Alles wat Dir braucht ass Zäit a Raum fir Iech selwer an e Basis Trainingsplang. An och wann Dir een oder zwee Deeg vermësst, ginn et vill Weeër fir méi kierperlech Aktivitéit an Ärem Alldag ze bréngen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Huelt den éischte Schrëtt

1. 1 Maacht e gesonde Plang. Dëst kann e puer grouss Ännerunge sinn oder eng radikal Restrukturéierung vun der Diät. Am Allgemengen, probéiert eng equilibréiert Ernärung ze iessen, déi räich u Vollkorn ass, frësch Uebst a Geméis. Iessen mëttelméisseg Quantitéiten un Protein (wéi Fleesch, Fësch, Eeër a Bounen) a Mëllechprodukter, an haalt Liewensmëttel héich an Fett an Zocker op e Minimum.
   • Gitt net ze vill op Är Kalorie ofgeroden - probéiert just frësch Iessen ze iessen anstatt veraarbechte Liewensmëttel fir de ganzen Dag liicht an energesch ze fillen.
2. 2 Bestëmmt déi bescht Zäit fir Iech selwer ze trainéieren. Et ass ganz wichteg de richtege Regime ze kreéieren fir net ze sprangen. Probéiert Übung an Är deeglech Routine als Gewunnecht opzehuelen (zum Beispill Übung all Moien nodeems Dir Är Zänn gebastelt hutt).
   • Vill Leit fannen et am beschten eng Zäit moies ofzesetzen well Dir fir den Dag energesch sidd.
3. 3 Fannt eng Plaz an Ärem Heem fir ze trainéieren. An engem bequemen Ëmfeld wou Dir fräi üben kënnt, erreecht Dir dat gewënschte Resultat. Vermeit Plazen mat vill Oflenkungen.
   • Wann Är Ëmgéigend et erlaabt, bedenkt Äert Trainingsberäich net ausserhalb vun Ärem Heem ze limitéieren. E Bannenhaff, Strooss an / oder Park an Ärer Regioun sinn all potenziell Plazen fir Sport ze maachen. Plus, eng kleng Ännerung an Ärem Ëmfeld ze maachen spuert Iech vun der Monotonie vun Ären Trainingen.
4. 4 Plangt Äre Regime. Bedenkt wéi eng Deeler vun Ärem Kierper Dir wëllt stäerken a wéi eng ze strecken.
5. 5 OPSCHREIWEN. Halt en Notizbuch praktesch a notéiert Är Trainings. Dëse Wee kënnt Dir en Aa halen op wat leeft a sécher sinn datt Dir déi richteg Unzuel u Aarbecht kritt.
6. 6 Stock op Gear. Och wann et ganz méiglech ass ouni zousätzlech Tools ze üben, wäert d'Präsenz vun de Basis hëllefen d'Form méi séier ze verbesseren.
   • Kleeder. Kleet a mëllen, bequemen Kleeder. Dir braucht näischt moudesches ze droen, nëmme wat bequem ass an dat erlaabt Iech déi ganz Palette vun Übungen ze maachen. Vergiesst net iwwer Hilfsschong fir Spazéieren, Joggen, an aerob Bewegung.
   • Sportausrüstung.Wann de Raum an de Budget Iech erlaabt, kënnt Dir eng Lafbunn, en Trainingsbike oder en elliptesche Trainer kafen. Wann net, fënnt e Basissportinverter wéi Hantelen, e Sprongseel, oder eng Yoga Mat.
7. 7 Setzt e Goal fir Iech selwer. Egal ob et e gewësse Betrag u Gewiicht verléiert oder e Marathon trainéiert, Äert Zil hëlleft Iech ze motivéieren.
   • Denkt drun: Dir fuert méi roueg - wat Dir méi wäit sidd. Iwwerdréit et net, awer bleift bei Ärem Plang. Et ass besser e bëssen all Dag ze maachen wéi vill eemol.

Deel 2 vun 3: Entwéckelt Heem Workouts

1. 1 Ëmmer waarm maachen. Erwiermung erhéicht de Bluttfluss an d'Muskelen, verbessert d'Mobilitéit, a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen. Spazéieren oder Vëlo ass gutt dofir.
2. 2 Maacht e puer dynamesch Strécke. Am Géigesaz zu statesche Stretches, wou Dir e puer Sekonne streckt, gi dynamesch Strecken duerch lues a kontrolléiert Beweegunge gemaach. Fuerschung weist datt dynamesch Bewegung am Beschten nom Erwiermung a virum Haaptdeel vun engem Training gemaach gëtt. Probéiert e puer Wiederholungen ze maachen, all 30 Sekonnen.
   • Hëlt Är Knéien héich oder maacht Knéi Streik virun Iech wéi Dir trëppelt. Fir d'Wirbelsäit ze strecken, kippt Ären Uewerkierper Richtung Äert Been (dat heescht, wann Äert riets Been opgehuewen ass, curl no riets).
   • Fir den Halsmobilitéit, hëlt a senkt Äre Kinn, da senkt Äert lénks Ouer op Är lénks Schëller an Äert riets Ouer op Äert Recht.
   • Hëlt Är Waffen iwwer d'Schëlleren, da senkt an hëlt erëm op, verbreet se a kräizt iwwer Är Këscht.
   • Maacht kreesfërmeg Beweegunge mat den Hëfte: mat der Auer a géint d'Auer.
   • Huelt eng stänneg Positioun a streckt, lues biegt no lénks an dann no riets.
3. 3 Wiesselt op de Cardio Modus. Si sinn och bekannt als aerob Übung, wärend Ärem Häerzschlag sollt eropgoen. Ufänger solle mat engem 30-Minutte Cardio-Training op d'mannst dräimol d'Woch ufänken.
   • Dir kënnt d'Intensitéit vun Ärem Erwiermung erhéijen andeems Dir trëppelt, mam Vëlo gitt, oder méi séier leeft.
   • Maacht d'Übungen aus dem kuerzen Aerobic Video.
   • Seel sprangen.
4. 4 Maacht Kierpergewiicht Übungen. Dës Übunge bauen Kraaft. Probéiert Kierpergewiicht Übungen fir 20-30 Minutten dräimol d'Woch ze maachen; e gutt Zil ass 10-15 Reps vun all Übung ze maachen. Probéiert Übungen opzehuelen fir all Muskelgruppen ze stäerken. Et ginn Honnerte vun Übungen, awer hei sinn e puer fir Iech unzefänken.
   • Fir den Uewerkierper probéiert Push-ups, Overhead Hantel Pressen, oder vill aner Hantel Übungen.
   • Maacht Planken oder Squats op Äre Bauch a Kär. Et ass wichteg Ären ënneschten Réck ëmmer ofgerënnt ze halen (net arching) wann Dir Bauchübungen maacht fir déi richteg Muskelen ze engagéieren an Réckverletzungen ze vermeiden.
   • Fir Äert ënneschte Kierper ze stäerken, maacht Squats a Lunges.
   • Trainéiert Är Oberschenkel a Réckmuskelen mat der Glutenbréck. Lie op Ärem Réck, Féiss mat voller Féiss um Buedem, Schëllerbreet ausser. Dréckt Är Gluten an hëlt Är Hëfte sou datt et eng direkt Linn tëscht Äre Knéien a Schëlleren ass. Halt fir 2 Sekonnen, senkt lues a widderhuelen.
5. 5 Ausdehnen. Elo ass et Zäit fir statesch Strecken. Probéiert op d'mannst dräi Workouts d'Woch ze maachen, all 15 Minutten. Stretching ass e super Stressrelief. Denkt awer drun, ootmen, rock net wann Dir streckt. Probéiert d'Positioun fir 30 Sekonnen ze halen. Stretching sollt ni deet! Praxis virsiichteg.
   • Hamstring Stretch: Sëtzt mat Äre Been direkt virun Iech an Är Féiss erop. Leet no vir op Är Féiss a bleift e bëssen.
   • Kaal Streck: Stitt op a streckt ee Been zréck mat Ärem Fouss um Buedem. Biegt Äert viischt Been lues wärend Dir Är Hëfte a Schëllerblad hält. Widderhuelen mat dem anere Been.
   • Quadriceps Stretch: Stand op engem Been a gräift d'Knöchel mam aneren. Pull Är Ferse erop a Richtung den Hënner. Haalt Är Knéien no beieneen.
   • Hip Flexor Stretch: Stand op Ärem richtege Knéi, plazéiert Äert lénks Been virun Iech, gebéit um Knéi. Setzt Är riets Hand op Ärem richtege Oberschenkel a verréckelt Äert Schwéierpunkt op Äert lénks Been, leet no vir, awer hält de Réck riicht.
   • Schëllerstretch: Plaz Är lénks Hand iwwer Äre Kierper an haalt se mat Ärer rietser Hand, uewen oder ënner dem Ellbog.
6. 6 Vergiesst net iwwer den Hitch. Dëse Schrëtt sollt wéi eng Erwiermung sinn-e kuerzen, einfache Spazéiergang, Laf, oder Vëlo deen Är Häerzgeschwindegkeet senkt.

Deel 3 vun 3: Maacht Übung en Deel vun Ärem Liewen

1. 1 Übung beim Botzen. Wann Dir kuerz Fräizäit hutt, probéiert ze üben wärend Hausaufgaben. Fokus op Aktivitéiten déi Kalorien verbrennen; zum Beispill Schaufelblieder, Mopbuedem, botzen d'Dëppchen, oder Vakuum.
   • Lauschtert liicht Musek a maacht Squats, Push-ups, oder spréngt op der Plaz mat Ären Aarm all Kéier wann en neit Lidd ufänkt.
2. 2 Gitt fir sprëtzeg Spazéieren. Zwee oder dräi 10 Minutte lokal Spazéieren den Dag maachen den Trick!
3. 3 Zerstéiert e Geméisgaart. Geméisgaart ass super Übung, a wann Dir Geméis wuesse, hutt Dir gratis gesond Iessen!
4. 4 Benotzt d'Trap. Wann Dir an engem Multi -Geschicht Gebai wunnt, gitt all Dag e puer Trap erop an erof - och wann Dir um éischte Stack wunnt. D'Leeder ass eng exzellent aerob Übung fir d'Kraaft opzebauen.
5. 5 Lift d'Gewiichter wärend Dir um Telefon sidd. Halt e Liichtgewiicht nieft Ärem Telefon sou datt Dir Är Waffen schwéngt wärend Dir schwätzt.

Tipps

• Denkt drun datt Training net eng Routine ass, awer e Liewenswiel. Mat hirer Hëllef sollt Dir net nëmmen gutt ausgesinn, awer och gutt an Ärem eegene Kierper fillen. Dës fille gutt Chemikalien sinn dat wat Dir maache sollt wann Dir trainéiert.
• Streckt ni mat onheizten Muskelen: Dir riskéiert Verletzung.
• Wann Dir beschäftegt sidd, kënnt Dir Ären Training limitéieren (zum Beispill, maacht nëmmen Aerobic oder Stäerktraining). Gitt sécher datt Dir all Kéier waarm an ofkillt.

Warnungen

• Vermeit d'Gewiichter opzehiewen déi ze schwéier fir Iech sinn, well Dir kënnt op e Muskel zéien.
• Et ass recommandéiert Ären Dokter ze gesinn ier Dir mat engem Fitnessprogramm ufänkt.