Wéi d'Schanken Dicht ze vergréisseren

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 2: Richteg Ernärung
Method 2 vun 2: Gutt Gewunnechten
Tipps
Zousätzlech Artikelen

Wat denkt Dir wann Dir d'Wuert "Schanken" héiert? Chancen sinn, Dir erënnert Iech direkt un Skeletter aus Horrorfilmer. Et ass wichteg ze erënneren datt Äre Kierper och aus Schanken ass, awer am Géigesaz zum Skelett aus Horrorfilmer sinn Är Schanken lieweg Formatiounen déi dauernd zerstéiert a regeneréiert ginn. Mam Alter fänkt d'Zerstéierung vum Knochengewebe seng Erhuelung eraus. Dofir ass et derwäert ze berécksiichtegen wéi d'Knochendicht erhéicht gëtt fir de Risiko vun Osteoporose ze reduzéieren.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Richteg Ernärung

1 Et ass ganz wichteg datt Dir Liewensmëttel héich an Kalzium an Ärer Diät enthält. Ongeféier 99% vum Kalzium am Kierper gëtt a Schanken an Zänn fonnt. Adäquate Quantitéiten u Kalzium am Kierper hëllefen eng optimal Knochendicht z'erhalen. An der moderner Welt konsuméiere vill (besonnesch Fraen) ze wéineg Kalzium. Déi empfohlene deeglech Intake vu Kalzium hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of.
- Erwuessene Männer ënner 70 Joer a Fraen ënner 50 Joer ginn ugeroden ongeféier 1000 mg Kalzium pro Dag ze konsuméieren. Männer iwwer 70 a Fraen iwwer 50 - ongeféier 1200 mg pro Dag. Schwangere a lakterende Fraen brauchen 1300 mg Kalzium pro Dag.
- Mëllechprodukter (Kéis, Mëllech, Joghurt) si ganz räich u Kalzium. Wann Är Diät Soja Mëllech, Mandelmëllech oder aner Mëllechersatz enthält, wielt déi, déi mat Kalzium verstäerkt sinn.
- Kalzium gëtt och a Planzewaasser fonnt. Zum Beispill gëtt Kalzium verstäerkt: Rüben, Gréng, Chinesesch Kabes, Kéi Erbsen, Broccoli. Et ass derwäert ze bemierken datt Spinat och vill Kalzium enthält, awer et enthält och Oxalsäure, wat Kalzium méi schwéier mécht fir de Kierper ze absorbéieren.
- Konserven Sardinen a Konserven Saumon sinn exzellent Quelle vu Kalzium. Plus, si enthalen Omega-3 Fettsäuren, déi wesentlech si fir déi richteg Gehirfunktioun. Konserven Sardinen a Saumon enthalen och Vitamin D, wat Kalziumabsorptioun fördert.
- Gitt ganz Kären, déi reich an Kalzium an aner Mineralstoffer sinn, an Är Diät an. D'Zuel vun Zocker an esou Platen sollt reduzéiert ginn. Vill Leit iessen Mëllechschuel fir de Frühstück, wat ganz gesond ass, well béid Mëllech a Getreide eng Quell vu Kalzium sinn.
- Mangel u Kalzium am Kierper kann mat Nahrungsergänzungen eliminéiert ginn. Si enthalen normalerweis Kalzium an zwou Formen: Kalziumkarbonat a Kalziumcitrat. Kalziumkarbonat sollt mat Iessen geholl ginn, a Kalziumcitrat kann zu all Moment mat der Berodung vun engem Gesondheetsspezialist geholl ginn. Dacks ginn dës Ergänzunge fir Leit mat Darmstéierunge verschriwwen. Wann Dir genuch Kalzium an Ärer Diät hutt, probéiert keng künstlech Zousatzstoffer ze benotzen.Denkt drun datt exzessiv Kalziumopnahm och grouss Gesondheetsprobleemer (wéi Nieresteng) kann verursaachen.
2 Konsuméiere méi Vitamin D. Dëse Vitamin fördert eng besser Absorptioun vu Kalzium duerch de Kierper. Et spillt och eng wichteg Roll bei der Knochenregeneratioun. Leit vu 70 Joer a méi solle ongeféier 0,015 mg pro Dag konsuméieren. Wann Dir Vitamin D -Mangel hutt, bestellt Ären Dokter Tester fir déi empfohlene Dosis ze bestëmmen.
- Vitamin D fënnt een net an alle Liewensmëttel. Déi bescht Quelle vu Vitamin D sinn: ueleg Fësch (Schwertfësch, Thuinfeschskaepp, Makrëll), souwéi Rëndfleesch, Kéis, Champignonen, an Eejolk.
- Mëllech ass eng exzellent Quell vu Vitaminnen A an D. Vill Getreide enthalen och Vitamin D.
- Dir fannt den Inhalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer a Liewensmëttel um Internet.
- Denkt drun datt d'Sonnestrahlen och eng Quell vu Vitamin D. UV Strahlen ufänken Vitamin D. ze produzéieren Leit mat enger däischterer Haut (méi Melaninpigment) produzéiere méi Vitamin D. Wéi och ëmmer, bewosst de Risiko vu Sonnestroke, also an waarme Joreszäiten, gëlt Sonneschutz (SPF 15 minimum) op Är Haut.
- D'Dokteren gleewen datt Dir 5-10 Minutte pro Dag an der oppener Sonn verbrénge kënnt ouni Sonneschutz. Sou eng Dosis u ultraviolet Strahlen, déi empfaange ginn, gëtt als sécher ugesinn.
- Vitamin D ass verfügbar an Nahrungsergänzungen (D2 an D3). Ergänzunge si verschriwwen fir Leit mat akuter Vitamin D Mangel well se héich Dosen vum Vitamin enthalen.
3 Konsuméiere Liewensmëttel déi Magnesium enthalen. Magnesium ass e wesentlecht Mineral fir de ganze Kierper, besonnesch fir Schanken. Schanken enthalen ongeféier 50-60% Magnesium. Vill Leit hunn elo e Mangel u Magnesium. Männer ginn ugeroden 400-420 mg Magnesium pro Dag ze konsuméieren, a Frae-310-320 mg. Vill Liewensmëttel si räich u Magnesium:
- Mandelen, Cashews, Erdnuss, Erdnussbotter
- Gréng Geméis (Spinat)
- Vollkorn an Hülsenfrüchte, besonnesch Bounen a schwaarze Bounen
- Avocado, Gromperen (besonnesch d'Haut), a Bananen
- Denkt drun datt Magnesium a Kalzium matenee konkurréiere fir d'Absorptioun. Dofir kënnen héich Magnesiumniveauen Kalziummangel verursaachen. Awer wann et Plaz fir béid an Ärer Diät ass, hutt Dir näischt ze Suergen.
4 Probéiert Preferenz ze ginn fir Liewensmëttel déi héich an B Vitaminne sinn. Mangel u Vitamin B12 verursaacht eng Ofsenkung vun der Unzuel vun Osteoblasten (Zellen déi verantwortlech sinn fir d'Regeneratioun vum Knuewëss). Schankenfrakturen si méi heefeg bei Leit mat Vitamin B12 Mangel. Erwuessener ginn ugeroden 2,4 mcg Vitamin B12 pro Dag ze konsuméieren. Hei sinn e puer Quelle vun dësem Vitamin:
- Fleesch (Liewer an Nier)
- Rëndfleesch, Rëndfleesch
- Muschelen (Auster a Muschelen)
- Fësch, befestegt Getreide, Mëllechprodukter
- Getreide a Geméis, an Ernärungsheef
- Et ass méi schwéier fir Vegetarier d'Kierperversuergung vu Vitamin B12 z'ergänzen, dat ass firwat Experten hinnen dacks Vitamin Ergänzunge verschreiwen.
5 Et ass wichteg ze wëssen datt Schanken haaptsächlech aus Kollagen besteet, de Protein dat de "Skelett" vum Knach ausmécht. Dëse Protein gëtt zerstéiert wann de Vitamin C Mangel ass. Vitamin C stimuléiert d'Kollagen Synthese. Dofir ass et wichteg genuch vun dësem Vitamin ze konsuméieren (dëst ass besonnesch wichteg fir postmenopausal Fraen). Männer ginn ugeroden ongeféier 90 mg Vitamin C pro Dag ze konsuméieren, a 75 mg pro Dag fir Fraen. Quelle vu Vitamin C ginn hei ënnendrënner opgezielt:
- Zitrus Uebst a Jusen, rout a gréng Paprika, Tomaten, Kiwi, Erdbeeren, Melon, Kabes, Bréissel Sprossen
- Kabes, Choufleur, Gromperen, Spinat, Erbsen
- Befestegt Getreide an aner Liewensmëttel
- Déi meescht Leit fëllen hir Vitamin C Versuergung duerch Iessen op. Wann Dir e staarke Mangel u Vitamin C hutt, kënnt Äre Gesondheetsspezialist Iech Vitamin Ergänzunge verschreiwen.
- Fëmmerten ginn ugeroden 35 mg méi ze konsuméieren wéi déi normal deeglech Zousatz well den Tubaksrauch den Vitamin C Niveau am Kierper senkt.
6 Kritt genuch Vitamin K. Vitamin K erhéicht d'Knochendicht a reduzéiert de Risiko vu Frakturen. Männer ginn ugeroden ongeféier 120 mcg Vitamin K pro Dag ze konsuméieren, a Fraen - ongeféier 90 mcg. Vitamin K gëtt normalerweis mat Iessen opgeholl, awer bedenkt datt Vitamin K och vun der intestinaler Mikroflora synthetiséiert gëtt. Hei sinn e puer Quelle vu Vitamin K:
- Gréng Blat Geméis (Spinat, Kale, Broccoli, Rüben)
- Geméis Ueleger (besonnesch Soja), Nëss
- Uebst (Beeren, Drauwe, Figgen)
- Fermentéiert Mëllechprodukter, besonnesch Natto (eng Zort Sojabohn) a Kéis.
7 Vergiesst net iwwer Vitamin E. Dëse Vitamin ass e mächtege Antioxidant deen anti-inflammatoresch Eegeschaften huet. Erwuessener ginn ugeroden ongeféier 15 mg Vitamin pro Dag ze konsuméieren. Normalerweis kann d'Versuergung vu Vitamin E am Kierper mat Hëllef vu Liewensmëttel ersat ginn. Denkt drun datt Vitamin E Ergänzunge vill méi héich si wéi déi empfohlene deeglech Intake. Verschidde Studie weisen datt de Konsum vun Ergänzunge mat héije Dosen Vitamin E mat enger Ofsenkung vun der Schankenmass verursaacht an den Taux vun der Schankenregeneratioun reduzéiert.
- Konsuméiere vun natierleche Liewensmëttel, déi Vitamin E enthalen, stellt kee Risiko fir Är Schanken an ass gutt fir Är Gesondheet. Virun allem Vitamin E fënnt een a Somen, Nëss, Geméiswierk, Spinat, Kiwi, Mango, an Tomaten.
8 Net ze vill Koffein an Alkohol benotzen. D'Verbindung tëscht Koffein a Knochendicht ass zu dëser Zäit net kloer. Wéi och ëmmer, Studien hu gewisen datt koffeinéiert Gedrénks (Kaffi, Cola) gewisen hunn den Taux vun der Knochenregeneratioun ze reduzéieren. Gedrénks déi kee Koffein enthalen (sou wéi schwaarzen Téi) beaflosse keng Knochendicht. Alkohol beaflosst och den Taux vun der Knochenregeneratioun. Et gëtt eng Virgab datt Cola (Coca-Cola) Schanken och schued well se vill Phosphor enthält.
- De Gesondheetsministère seet datt en exzessive Alkoholkonsum zu Schanken dréit. Dofir ass et héich recommandéiert Alkohol a Moderatioun ze konsuméieren. Fir Fraen ass dëst e bescheidenen Betrag vun net méi wéi siwe Brëller pro Woch, a fir Männer, net méi wéi 14 Glieser pro Woch.

Method 2 vun 2: Gutt Gewunnechten

1 Übung op d'mannst 30 Minutten den Dag. Beim Schaffen handelen d'Muskelen op Schanken a Gelenker. Stäerktraining hëlleft Knochemass opbauen a Knochengewebe stäerken.
- Schanken Tissu gëtt aktiv bei Leit ënner 30 geformt, fänkt dann lues a lues ze verschlechteren. Dofir wäert kräfteg Übung, als Gewunnecht ugeholl, hëllefen d'Knochdicht z'erhalen.
- Maacht net all d'Übungen gläichzäiteg. Fir datt d'Übunge profitabel sinn, musse se a verschidde Passë widderholl ginn. Zum Beispill, eng 10-Minutt Übung, déi 3-4 Mol am Dag widderholl gëtt, wäert méi profitabel sinn wéi eng hallef Stonn Workout.
- Podiatriker empfeelen Aktivitéite wéi séier Spazéieren, Spazéieren, Aerobic, Tennis, danzen. Dës Aktivitéiten hëllefe fir d'Knuewermass z'erhalen.
2 Sprangen sou héich wéi méiglech! Sprangen ass gutt fir d'Knochendicht ze erhéijen. Rezent Fuerschung huet gewisen datt bei postmenopausal Fraen déi op d'mannst zweemol am Dag sprangen (all 10 Spréng), d'Knochdicht fänkt lues a lues erop.
- Stand barfuß um Buedem oder enger anerer haarder Uewerfläch. Sprong sou héich wéi méiglech. Dann huelt eng kuerz Paus (e puer Sekonnen) a widderhuelen de Sprong.
- Dir kënnt op en Trampolin sprangen oder op speziell Sprangmatten.
- Maacht et eng Gewunnecht. Aktiv Übung muss regelméisseg gemaach ginn sou datt Ännerungen am Kierper ufänken ze geschéien.
- Sprangen ass net gëeegent fir Leit déi scho Osteoporose hunn, well exzessive Stress op de Schanken kann zu Frakturen féieren. Sprangen ass och net recommandéiert fir Leit mat verschiddene Gliederkrankheeten an e puer aner Gesondheetsprobleemer. Wann Dir net sécher sidd ob Sprangen Iech profitéiere wäert, ass et am beschten Ären Dokter ze konsultéieren.
3 Stäerkt Är Muskelen. Wéi uewen ernimmt, hëlleft Muskelaarbecht d'Schanken ze stäerken an hir Dicht z'erhalen.
- Dofir sinn Stäerktraining, Stretching Trainingsbands fir Sport, souwéi Push-ups a Squats super fir d'Schanken ze stäerken.
- Yoga a Pilates sinn e super Wee fir Flexibilitéit a Knachkraaft ze verbesseren. Wéi och ëmmer, Yoga gëtt net empfohlen fir Leit mat Osteoporose well de Risiko vu Frakturen immens eropgeet.
- Wann Dir net sécher sidd, ass et besser mat Ärem Dokter a Physiotherapeut ze konsultéieren, hie wäert Iech soen wéi eng Übungen am Beschten fir Iech sinn.
4 Fëmmen opzehalen. Natierlech gouf Iech méi wéi eemol gesot datt Fëmmen Är Gesondheet schiedlech ass, awer Dir wousst vläicht net datt Fëmmen Äert Risiko fir Osteoporose erhéicht. Fëmmen beaflosst negativ d'Fäegkeet vum Kierper fir Mineralstoffer an Nährstoffer opzehuelen. Tatsächlech ass Fëmmen direkt mat enger verréngter Knochendicht verbonnen.
- Wann Dir fëmmt, probéiert opzehalen ze fëmmen - dëst reduzéiert Äert Risiko fir vill aner Krankheeten z'entwéckelen. Wat Dir méi laang fëmmt, wat méi héich ass Äert Risiko vu Frakturen an Osteoporose.
- Secondhand Fëmmen an der Jugend a Jugend kann och de Risiko fir Osteoporose an der Zukunft z'entwéckelen erhéijen.
- Fëmmen reduzéiert d'Östrogenproduktioun bei Fraen, wat zu Knochenverloscht féiere kann.
5 Kuckt Ären Dokter wann Diät an Übung net genuch sinn fir d'Knochendicht ze erhéijen. Och wann de Knochenverloscht schonn ugefaang huet, kann Ären Dokter Medikamenter verschreiwen fir de Prozess ze luesen. Ären Dokter kann Tester bestellen fir den Niveau vu Vitaminnen a Mineralstoffer an Ärem Kierper erauszefannen.
- Estrogenen a Progestine hëllefen d'Knochdicht bei Männer a Fraen z'erhalen. Wéi Dir al gëtt, fällt de Betrag vun dësen Hormonen erof, sou datt Ären Dokter Hormon Ergänzunge verschreift fir Iech Äert Risiko fir Osteoporose ze reduzéieren.
- E puer Medikamenter déi hëllefe kënne lues Osteoporose sinn ibandronat (BONIVA), Aledronat (Fosamax), Natriumrisedronat (Actonel), an Zoledronsäure (Reclast).

Tipps

Fraen, eeler Leit, a méi kuerz Leit hu méi e grousse Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen. E puer Medikamenter, sou wéi Steroiden, erhéijen och de Risiko vun Osteoporose.
Anorexie kann och Äert Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen erhéijen.
Wann Dir a Gefor sidd oder iwwer 50 Joer al sidd, kuckt Ären Dokter fir Är Knochenmass erauszefannen.