Inhalt

• Tipps
• Warnungen

1 Bereet Iech vir. Setzt e besonnescht Gebitt of fir ze strecken, a wann et keng sou Plaz ass, da läscht einfach ronderëm d'Objeten, déi Iech stéieren (zum Beispill fragil China, deier Artikelen). Trëfft bequem Kleeder wéi e Trainingsuit, Vëlosshorts, Bodysuits, oder enk passen Leotards. Wann Dir laang Hoer hutt, bindt se an e Ponytail oder e Bunn sou datt et Iech net an de Wee kënnt.

2 Streckt Är Been virun Iech. Touch Är Daumen mat Ären Hänn. Wann Dir Péng fillt wärend Dir dëst maacht, biegt Är Been liicht Richtung Är Knéien. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech. Dës Übung hëlleft Iech Är Hamstrings fir d'Spaltung virzebereeden.

3 Fuert weider mat Barbellübungen. Verlängert Äert Been op d'Maschinn, dréckt Är Këscht géint Äert Been, ouni Äert Réck ze béien.Biegt Äert Been um Knéi, dréit et mat der bannenzeger Säit vum Oberschenkel no uewen a setzt se op d'Maschinn sou datt de Knéi an d'Knöchel d'Maschinn beréieren. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Maacht Längsgarn an der Bar. Widderhuelen mat dem anere Been.

4 Maacht eng Jazz Spaltung (ee Been verlängert, dat anert biegt um Réck um Knéi), dréckt Är Këscht géint Äert Been (wann Dir net kënnt, biegt sou niddereg wéi méiglech), da gitt lues zréck an d'Startplaz, glat ouni Réck . Fillt Är Muskelen ausstrecken. No zwou Woche vun dëser Übung all Dag fir 30 Sekonnen op all Been ze maachen, kënnt Dir Splécken mat béide lénks a riets Been maachen.

5 Maacht e puer Pirouetten fir Äert Gläichgewiicht ze trainéieren. Stretch no uewen - stellt Iech vir datt e Fuedem vun Ärem Kapp bis op d'Plafong streckt, wat Iech net erlaabt de Kapp ze senken.

6 Squat mat Äre Fersen vum Buedem. Dann dréckt all Äert Gewiicht op den Zänn, vermeit exzessive Drock. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen. Maacht dës Übung all Dag bis Är Féiss bananfërmeg sinn. :)

7 Maacht eng Längssplittung mat de lénksen a richtege Been, da kräizt. Denkt drun Är Socken unzezéien an de Réck direkt ze halen.

8 Stretch vertikal laanscht d'Mauer. Bleift an dëser Positioun fir 15 Sekonnen op all Been.

9 Stand, biegt dann op de Buedem sou datt Är Hänn um Buedem beréieren (Dir kënnt d'Knéien béien). Ouni Är Hänn vum Buedem ze läschen, lues erop erop, streckt d'Muskelen um Réck vum Oberschenkel a probéiert sou vill wéi méiglech auszerechnen.

10 Sëtzt op de Knéien, dann op Äre Fersen. Streckt ee Been no vir, wärend Dir um anere Been sëtzt, riicht et sou vill wéi méiglech aus an zitt d'Zeh. Erreecht mat béide Hänn bis zur Zeh. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen, wiesselt dann d'Been a widderhuelen.

11 Lie op Ärem Réck a streckt d'Been erop. Kräizt Är Been bei de Knöchel op der enger Säit, dann op der anerer, da trennt Är Been wärend Dir op Ärem Réck läit. Widderhuelen 10 Mol.

12 Maacht Lunge mat engem Been, dann mam anere Been.

Tipps

• Fréi net beim Stretch. Fréijoersbewegungen wärend der Ausübung kënnen zu Stretchung féieren.
• Wann Dir Schmerz, Onbequemheet oder Iwwelzegkeet fillt, stoppt direkt op, well dëst kann zu enger Verletzung féieren.
• Trainéiert ëmmer virum Spigel fir d'korrekt Positioun vun Ären Äerm, Been a Kierper ze kontrolléieren. D'Hëfte solle gläich mat de Schëlleren sinn.
• Erhëtzt ëmmer mat Cardio ier Dir streckt. Ausdehnen ouni Erwiermung ass wéi probéiert ongekachten Nuddelen op eng Gabel ze schrauwen.
• Entwéckelt Ären Trainingssystem. Zum Beispill, wann Dir e Spalt maacht, start mat 10 Sekonnen, awer widderhuelen 5 Mol, a jidderee vun de folgende Mol probéiert méi a méi ze strecken. Da maacht eng voll Spaltung.
• Fannt e gutt, grousst Studieberäich. Benotzt et nëmmen fir ze strecken. Ewechzehuelen all Objeten déi am Wee kommen oder briechen.
• Frot Äre Balletmeeschter fir Berodung iwwer Übungen fir Är deeglech Praxis. Vermeit Iwwerlaaschtung. Keen ass perfekt. Trainéiert all Dag, awer net zu Ärem Schued. Wann Dir en Dag oder zwee net geschafft hutt, probéiert et net mat Iwweraarbecht d'nächst Kéier ze kompenséieren - Dir musst heiansdo raschten.
• Genéisst Ballet. Danz ass keng Aarbecht oder e Sport, et ass eng Konschtform an ee vun de Weeër fir Selbstausdrock.
• Iwwerdréit et net.

Warnungen

• ’Iwwerdréit et net. ' Sidd virsiichteg wann Dir Stretchübungen maacht fir Verletzungen um Réck, Féiss a Muskelen ze vermeiden. Gitt vun Äre Gefiller guidéiert.
• Übungen kënne schiedlech sinn wann se falsch gemaach ginn. Follegt ëmmer Ären Trainer Uweisungen.