Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Wéi Salz an Ärer Diät reduzéieren
• Method 2 vun 4: Diät ännert
• Method 3 vu 4: Wéi den Impakt vun Aner Faktore reduzéieren
• Methode 4 vun 4: Wéi entspaant
• Warnungen

Héije Blutdrock ass eng vun den heefegsten Gesondheetsprobleemer ronderëm d'Welt. Vill Leit mat héije Blutdrock mussen Medikamenter huelen. Wéi och ëmmer, den Drock ka reduzéiert ginn ouni Medikamenter ze huelen. Dës Methode sinn effektiv wann Dir Prehypertension hutt an Dir braucht nach net regelméisseg Medikamenter ze huelen. Speziell Techniken, inklusiv Diät- a Liewensstil Ännerungen, kombinéiert mat Medikamenter, kënnen Iech hëllefen Ären Blutdrock ënner Kontroll ze halen an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Wéi Salz an Ärer Diät reduzéieren

1. 1 Füügt net iwwerschësseg Salz an d'Liewensmëttel. Füügt net méi wéi eng Prise Salz an Äert Iessen beim Kachen a füügt net Salz an Äert Iessen wann Dir iesst. Salz ass sécherlech noutwendeg fir de Kierper, awer et muss a klenge Quantitéiten opgeholl ginn, sou datt Dir scho vill Salz kritt wann Dir fäerdeg Iessen iesst an e bësse Salz bäidréit wann Dir selwer kacht.
   • Wéinst dem iwwerschëssege Salz am Kierper bleift Flëssegkeet zréck, wat zu enger Erhéijung vum Drock féiert.
   • Salz erhéicht de Volume vum Blutt am Kierper. Wann et méi Blutt ass, muss d'Häerz méi séier schloe fir all dëst Volumen ze pumpen. Wéinst dësem klëmmt den Drock.
2. 2 Iessen net veraarbechte Liewensmëttel. Veraarbechtte Liewensmëttel sinn héich an Salz an aner Zousatzstoffer (zum Beispill enthalen se de Konservéierungs Natriumbenzoat). Denkt drun, et ass net nëmmen d'Quantitéit u Salz, déi Dir an Äert Iessen setzt, wat wichteg ass, awer och d'Quantitéit u Salz, dat scho a fäerdeg Iessen ass.
   • Natriumionen, déi e Bestanddeel vu verifizéiertem Salz sinn, erhéijen den Blutdrock. In der Regel gëtt d'Quantitéit vum Natrium op der Produktverpackung ënner der Ernärungswäert Sektioun uginn.
   • Wann Dir Liewensmëttel kaaft, oppassen op d'Quantitéit u Salz a Natrium. Probéiert méi Iessen ouni Salz ze kafen.
   • Normalerweis gëtt vill Salz a veraarbechte Liewensmëttel, Konserven a fäerdeg Saucen fonnt: Fleesch, Pickelen, Oliven, Konserven, Chili Zooss, Speck, Zoossiss, Bäckereien a Konserven. Kaaft keng fäerdeg Dressings a Saucen (Senne, Salsa, Chili, Sojasauce, Ketchup, Barbecuesauce, an anerer).
3. 3 Verfollegt d'Quantitéit u Salz déi Dir ësst. Vill Leit iessen 5 Gramm oder méi Salz den Dag, wat extrem ongesond ass. Et ass schwéier (an net néideg) Salz komplett opzeginn, awer d'Benotzung vun dëser Substanz kann op zwee Gramm pro Dag limitéiert sinn. Probéiert Är deeglech Salzaufnahme ze verfollegen a vermeit Salz sou dacks wéi méiglech.
   • Eng niddreg-Salz Diät heescht tëscht 0 an 1,4 Gramm Salz pro Dag iessen. Eng moderéiert Salz Diät enthält 1,4 bis 4 Gramm pro Dag. Wann d'Diät méi wéi 4 Gramm Salz pro Dag enthält, gëtt et als eng héich Salz Diät ugesinn.
   • Denkt drun, d'recommandéiert Quantitéit Salz an Ärer Diät ass 2,5 Gramm pro Dag.

Method 2 vun 4: Diät ännert

1. 1 Iessen a Moderatioun a probéiert fettarme Liewensmëttel ze iessen. Et ass wichteg mat Moderatioun an op eng equilibréiert Manéier ze iessen fir datt den Blutdrock net eropgeet. Probéiert méi planzbaséiert Iessen ze iessen (Uebst a Geméis) a reduzéiert Är Intake vu Fleesch, Mëllechprodukter, an Eeër.
   • Probéiert op d'mannst eng Molzecht fräi vu Fleesch ze halen a besteet haaptsächlech aus Uebst a Geméis. Zum Beispill, zum Dinner, kënnt Dir gréng Blatgeméis iessen, verschidde Geméis an e puer Som (zum Beispill Muerten, Gurken, Sellerie, Sonnenblumensamen).
   • Wielt mager Fleesch wéi Haut ouni Poulet. Mëllechprodukter sollten och fettarme sinn.
2. 2 Iessen net Liewensmëttel déi héich an Zocker a Fett sinn. Kaffi, Séissegkeeten, veraarbechte Kuelenhydrater, rout Fleesch ausgeschnidden. Dës Liewensmëttel si lecker, awer si sinn niddereg an Nährstoffer. Si kënne mat méi gesonde Liewensmëttel ersat ginn.
   • Kaaft Poulet a Fësch amplaz rout Fleesch.
   • Fir Séissegkeeten, iessen Uebst anstatt Séissegkeeten.
3. 3 Iessen méi Faser. Faser botzt de Kierper an hëlleft de Blutdrock ze kontrolléieren duerch e positiven Effekt op d'Verdauung. Vill Geméis sinn héich an Faser, besonnesch gréng blateg Geméis. Faser ass och reich an Uebst, Nëss, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bounen), a Vollkorn.
   • Iessen Biren, Äerdbier, Avocado, Äppel, Karotten, Rüben, Broccoli, Lënsen a Bounen.
   • Et gëtt empfohlen datt Dir 4-5 Portioune Geméis iesst, 4-5 Portiounen Uebst, a 4-5 Portiounen Hülsenfrüchte a Somen all Dag. Alternativ mat héije Faser Iessen.
4. 4 Iessen Iessen héich an Omega-3 Fettsäuren. Déi meescht Leit feelen Omega-3 Fettsäuren (Fësch Ueleg) an hirer Diät.Wann Dir Är Diät mat dëse Saieren beräichert, kann Äre Blutdrock ufänken ze falen. Iessen Fësch zweemol d'Woch oder méi well Fësch Omega-3 Fettsäuren enthält. Zousätzlech kann Fësch iessen hëllefen den Triglyceridniveau am Blutt ze senken an d'Häerzgesondheet ze verbesseren.
   • Fësch sinn héich an Protein, a vill Fësch (wéi Makrell, Saumon, an Herring) sinn héich an Omega-3 Fettsäuren.
   • Iessen eng oder zwou Portiounen (all 85 Gramm) mageres Fleesch, inklusiv Fësch, pro Dag.
   • Dir kënnt och Omega-3 Fettsäuren a Kapselen huelen. Préift awer d'Informatioun vum Kapselhersteller als éischt. Et gëtt Beweiser datt verschidde Fësch ofgeleet Produkter Quecksëlwer kënne enthalen.
5. 5 Iessen méi Kalium. De Kierper brauch Kalium fir d'Effekter ze balanséieren déi Dësch Salz op de Metabolismus huet. Kalium hëlleft dem Kierper Salz am Urin ze eliminéieren. Probéiert Är deeglech Kaliumopnam tëscht 3.500 a 4.700 mg ze halen. Dëst Element gëtt a grousse Quantitéiten an de folgende Liewensmëttel fonnt:
   • Bananen,
   • Tomaten an Tomatenjus,
   • Gromper,
   • Erbsen,
   • Zwiebel,
   • Orangen.
   • frësch Uebst a gedréchent Uebst
6. 6 Frot Ären Dokter iwwer Nahrungsergänzungen. Frot ob Dir Nahrungsergänzungen fir Är Medikamenter kënnt ersetzen. Vill natierlech Ergänzunge goufen getest a bewisen datt se effektiv sinn fir de Blutdrock ze senken.
   • Coenzym Q10, Omega-3 Fettsäuren, Fësch Ueleg, Knuewel, Curcumin (ofgeleet vu Kurkuma), Ingwer, Cayenne Peffer, Olivenueleg, Nëss, Hawthorn, Magnesium, Chrom funktionnéieren am Beschten fir héije Blutdrock. Frot Ären Dokter ob Dir dës Ergänzunge kënnt huelen.
   • Vitamine B12, B6 a B9 reduzéieren Blutt Homocystein Niveauen. Héich Homocystein Niveauen kënnen Häerzprobleemer verursaachen.

Method 3 vu 4: Wéi den Impakt vun Aner Faktore reduzéieren

1. 1 Fëmmen opzehalen. Stimulanten am Zigarettendamp (notamment Nikotin) erhéijen den Blutdrock. Wann Dir opzehalen ze fëmmen, kënnt Dir net nëmmen den Blutdrock reduzéieren, awer och Äert Häerz hëllefen méi gesond ze ginn. Et hëlleft Iech och ze verhënneren datt aner Krankheeten, dorënner Lungenkrebs, sech entwéckelen.
   • Wann Dir et schwéier fëmmt opzehalen, frot Ären Dokter wéi hien Iech hëllefe kann. Ären Dokter kann e Medikament empfeelen fir Iech ze fëmmen opzehalen a spezifesch Programmer virschloen.
2. 2 Iessen manner Kaffi. Kaffi, Soda an aner koffeinéiert Gedrénks ze vermeiden kann Ären Blutdrock senken. 1-2 Taass Kaffi kann den Drock op e geféierleche Niveau erhéijen, sou datt et am beschten ass dëst Getränk ganz ze iwwersprangen.
   • Bei Hypertonie verschäerft de Koffein de Problem well et den Nervensystem beaflosst. D'Nerven ginn agitéiert a maachen d'Häerz méi séier klappen, wat den Drock erhéicht.
   • Wann Dir vill Koffein verbraucht (méi wéi 4 koffeinéiert Gedrénks pro Dag), sollt Dir d'Quantitéit vum Koffein an Ärer Diät lues a lues reduzéieren fir Symptomer vun engem plötzlechen Austrëtt vu Koffein (wéi Kappwéi) ze vermeiden.
3. 3 Ofhuelen. Iwwer Iwwergewiicht mécht d'Häerz ëmmer méi séier klappen, wat den Blutdrock erhéicht. Déi extra Kilo verléieren duerch déi richteg Ernärung an Übung kann Äert Häerz manner dacks schloen an de Blutdrock reduzéieren.
4. 4 Vermeiden Drogen an Alkohol. Drogen an Alkohol, wann se iwwerméisseg verbraucht ginn, zerstéieren Organer am Kierper, inklusiv der Liewer an den Nieren. Wéinst Stéierungen an der Aarbecht vun dësen Organer accumuléiert iwwerschësseg Flëssegkeet am Kierper, an d'Häerz muss méi dacks schloen, wat den Drock erhéicht.
   • Vill Medikamenter si Stimulanzer. Si erhéijen d'Häerzfrequenz an de Blutdrock. Wann Dir Drogen an Alkohol ofschneit, kënnt Dir Ären Blutdrock senken.
5. 5 Kuckt Ären Drock. De Blutdrock ka mat engem mechanesche Tonometer an engem Stethoskop iwwerwaacht ginn. Fannt eraus wéi Dir dës Apparater benotzt. Alternativ kënnt Dir en automateschen oder halvautomatesche Blutdrockmonitor an der Apdikt kafen, dee vill méi einfach ze benotzen ass.Dës Apparater hëllefen Iech den Drock iwwer Zäit ze iwwerwaachen.
   • Normal Drock - 120/80 a manner
   • Prehypertension-120-139 / 80-89
   • Hypertonie vun der éischter Etapp-140-159 / 90-99
   • Stage II Hypertonie - 160/100 a méi héich

Methode 4 vun 4: Wéi entspaant

1. 1 Kampf mat chronesche Stress. Miniméiert Är Belaaschtung fir Stressoren wa méiglech (zum Beispill opginn stresseg Aarbecht). Wann Dir chronesche Stress hutt, verëffentlecht Äre Kierper d'Stresshormone déi ganzen Zäit, sou datt Ären Herz -Kreislauf -System de Stress net kann unhuelen.
   • Stresshormone erhéijen Är Häerzfrequenz, Atmung an Häerzgeschwindegkeet. De Kierper mengt datt Dir musst kämpfen oder flüchten, a probéiert am Viraus op esou Aktiounen ze preparéieren.
   • Fir vill Leit erhéicht de Stress de Blutdrock temporär. Wann Dir en héije Blutdrock hutt wéinst Iwwergewiicht oder Ierfschaft, wäert de Stress et nach méi erhéijen. Dëst ass well d'Adrenal Drüse Stresshormone produzéieren déi de Kardiovaskuläre System méi haart maachen.
2. 2 Maacht e Bad oder eng Dusch fir de Blutdrock ze entlaaschten. Fofzéng Minutten an engem waarme Bad oder enger Dusch kënnen hëllefen Ären Blutdrock fir e puer Stonnen ze entlaaschten. Wann Dir e Bad oder Dusch virum Schlafengehen hëlt, wäert Ären Blutdrock fir e puer Stonnen oder souguer iwwer Nuecht erofgoen.
3. 3 Meditéierenfir ze berouegen an den Drock ze entlaaschten. Probéiert Zäit fir Entspanung a Meditatioun de ganzen Dag ze fannen. Och just Är Atmung kucken a probéieren et ze luesen kann e positiven Effekt op den Blutdrock hunn.
   • Otemt déif a lues wéi Dir meditéiert. Maacht dëst bis Dir ageschlof sidd oder bis Dir Iech entspaant fillt.
4. 4 Gitt heem oder trainéiert all Dag. Probéiert all Dag 20-30 Minutten mat enger moderéierter Geschwindegkeet (4-5 Kilometer pro Stonn) ze goen. Studien hu festgestallt datt einfach Spazéieren den Blutdrock bei Hypertonie kann erofsetzen.
   • Wann Dir net op der Strooss kënnt goen, benotzt eng Lafbunn. Esou kënnt Dir trëppelen och wann et dobausse schneit oder reent. Dir kënnt souguer Är Pyjama doheem droen!
   • E laange Spadséiergank um Wee heem vun der Aarbecht ze huelen kann Iech hëllefen virum Bett ze relaxen. Huelt Iech Zäit fir all Dag ze relaxen.

Warnungen

• Wann Dir all Empfehlungen aus dësem Artikel befollegt, awer den Drock net ënner dem 140/90 Mark fällt, sollt Dir en Dokter konsultéieren.
• Nidderegen Blutdrock (Hypotonie) ass och ganz geféierlech. Wann den Drock op 60/40 an ënner fällt, rufft eng Ambulanz un.
• Wann Hypertonie net behandelt gëtt an de Blutdrock regelméisseg iwwerpréift gëtt, erhéicht et de Risiko vu Komplikatioune wéi Verdickung vun der Häerzmauer a reduzéierter Elastizitéit vun den Häerzmuskelen. Zousätzlech kann Hypertonie Krankheeten verursaachen wéi Diabetis, Nerve Schued, Nieralfehler, Häerzinfarkt a Schlaganfall.