Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 2: Léiert Är Muskelen ze kontrolléieren
• Deel 2 vun 2: Maacht eng Bauchwelle
• Wat brauchs du

D'Bauchwelle ass eng ganz wichteg Bewegung am Danz. Dës Bewegung ass am Mëttleren Osten opkomm, an huet zënterhier fir ëmmer d'Häerzer vun de Betrachter gewonnen. Andeems Dir Wellen mat Ärem Bauch mécht, entspaant Dir ofwiesselnd an entspaant Är Bauchmuskelen, wärend Är Hëfte a Wirbelsäule stationär bleiwen. Kontinuéierlech Praxis hëlleft Iech Är Muskelen ze stäerken sou datt Dir Wellen mam Bauch ouni Ustrengung maache kënnt.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Léiert Är Muskelen ze kontrolléieren

1. 1 Stand virun de Spigel. Stand vis-à-vis vum Spigel, Féiss Schëllerbreet ausser, haalt de Réck riicht, d'Waffen op Är Säiten. Relaxéiert Är Bauch- a Beckenmuskelen. Dir sollt Iech fräi a komfortabel fillen.
   • Well Dir un der Bauchbewegung schafft, musst Dir se am Spigel gesinn. Huelt en Uewen un deen Äre Bauch opgedeckt huet, oder just eng BH a gemittlech Hosen, e Rock oder niddereg-klammen Shorts.
2. 2 Opgepasst op d'Bauchspaicheldrüs. Äre Bauch ass an zwou Muskelgruppen opgedeelt: déi iewescht an déi ënnescht Bauchmuskelen. Plaz eng Hand op Ärem ieweschte Bauch, just ënner Äre Rippen, an déi aner op Ärem ënneschte Bauch, just ënner Ärem Bauchknäpp. Fir Bauchwellen richteg auszeféieren, musst Dir léiere wéi Dir all Muskelgrupp getrennt schafft.
3. 3 Denkt drun, Är Hëfte a Wirbelsäule musse beweglos bleiwen. Fir Bauchwellen braucht Dir nëmmen Är Bauchmuskelen ze benotzen. Probéiert net ze versuchen Är Hëfte vun Säit op Säit ze beweegen; et ass noutwendeg ganz roueg ze stoen a sech op d'Bauchmuskelen ze fokusséieren.
   • Wann Dir Probleemer hutt fir Är Hëfte a Wirbelsäule ëmmer ze halen, probéiert um Buedem oder um Rand vun engem Stull ze sëtzen, oder leet op Ärem Réck. Op alle Fall ass et wichteg datt Ären Torso geriicht ass wann Dir trainéiert.
4. 4 Pull Är iewescht Bauchmuskelen an. Den ënneschte Bauch sollt entspaant bleiwen wärend den ieweschte Bauch erageklomm ass. Bleift eng Zäit an dëser Positioun fir un dës Sensatioun gewinnt ze sinn. Dës Bewegung ass ganz wichteg fir Bauchwellen ze maachen.
   • Übt Är iewescht Bauchmuskelen an an eraus ze zéien. Als éischt zitt den ieweschte Bauch an, an dréckt se dann eraus. Fuert dës Übung weider bis Dir d'Muskelen einfach kontrolléiere kënnt.
   • Andeems Dir Är Hand um Bauch hält, just iwwer Ärem Bauchknop, fillt Dir Ären ieweschte Bauch zéien. Wann Dir ufänkt et richteg ze maachen, maacht dës Übung ouni Är Hänn ze benotzen.
5. 5 Pull an Är ënnescht Bauchmuskelen an. Pull an den ënneschten Bauch wéi wann Dir Är Wirbelsäule wëllt beréieren, Ären ieweschte Bauch relax. Dës Bewegung ass méi schwéier, sou datt et Iech méi Zäit brauch fir se ze beherrschen. Stellt Iech vir, probéiert Ären Nawell géint Är Wirbelsäit ze drécken.
   • Praxis zitt an an aus Ärem ënneschte Bauch. Fuert dës Übung weider bis Dir et einfach maache kënnt.
   • Als éischt, maacht dës Übung mat Ärer Hand um Bauch sou datt Dir d'Bewegung vun Ärem Bauch fillt. No enger Zäit trainéiert ouni den Aarm.
6. 6 Maacht dës Übungen ofwiesselnd. Pull Är iewescht Bauchmuskelen als éischt an dann déi ënnescht. Vergewëssert Iech datt wann Dir en Deel vun Ärem Bauch suckelt, deen aneren stécht eraus. Wann Dir dës Übung maacht, gesitt Äre Bauch "gewellt" aus. Wann Dir ufänkt ze trainéieren, sidd Dir prett Bauchwellen ze maachen.
   • Wann Dir et schwéier fannt aner Deeler vun Ärem Kierper stationär ze halen, kënnen zousätzlech Übungen wéi Squats hëllefen. Dëst hëlleft Iech d'Kontroll iwwer Är Bauchmuskelen ze erhéijen.

Deel 2 vun 2: Maacht eng Bauchwelle

1. 1 Maacht eng Welle vun uewe bis ënnen. Dëst ass eng Basisbewegung déi all Dänzer kennt. Als éischt dréckt den ieweschte Bauch eraus, dann den ënneschten, an zitt dann déi iewescht an déi ënnescht Deeler ëmdréinen. Fuert dës Beweegunge weider bis Dir et glat kritt.
   • Kuckt am Spigel fir sécherzestellen datt Dir dës Bewegung kritt. Wann net, probéiert Är Bewegunge méi ausgesprochen ze maachen. Vergewëssert Iech datt wann Dir Är iewescht Bauchmuskelen zitt, déi ënnescht wierklech ausbullen, a vice versa.
2. 2 Mir maachen eng Welle vun ënnen no uewen. Fir dëst ze maachen, musst Dir als éischt de ganze Bauch zéien, da dréckt den ënneschte Bauch eraus, dann den Uewen. Duerno zitt an ënnen a schlussendlech uewen erop. Fuert weider ze trainéieren bis Dir ufänkt et richteg ze kréien.
   • Praxis béid dës Wellen ze maachen bis Dir et natierlech kritt.
3. 3 Beschleunegt den Tempo. Probéiert Är Bewegungen esou ze beschleunegen datt wann Dir an den ieweschte Bauch zitt, spréngt Dir direkt op den ënneschte Bauch. Fuert weider ofwiesselnd an Ärem ieweschten an ënneschten Bauch zéien, beschleunegt Ären Tempo, bis Dir dës Beweegunge kontinuéierlech maache kënnt. Maacht lues a beschleunegt dann Är Bewegungen erëm. Dëst hëlleft Iech Är Muskelen besser ze kontrolléieren.
4. 4 Fillt de Rhythmus. Wéi all aner Danzbewegung erfuerdert d'Bauchwelle e Sënn fir Rhythmus. Beweegt glat andeems Dir eng Welle mécht, anstatt plötzlech Beweegungen ze maachen. Kuckt Är Bewegungen am Spigel a probéiert eng glat Welle ze maachen.
   • Dëst hëlleft Iech weider an d'Musek ze goen. Spillt Musek mat engem flotte, kloere Beat a probéiert Bauchwellen derzou.
5. 5 Léiert Bauch danzen. D'Bauchwelle ass nëmmen eng separat Bewegung. Den Danz enthält och graziéis Beweegunge vun den Aarm a Been. Am ganzen Danz musst Dir Är Haltung behalen, net Är Hëfte beweegen wärend Äre Mo beweegt. Wann Dir gär Bauchwellen gemaach hutt, betruecht och de Rescht vun den Danzbewegungen ze léieren.

Wat brauchs du

• Spigel