Auteur:
Louise Ward
Denlaod Vun Der Kreatioun:
11 Februar 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Wann Dir Problemer hutt mam Fëmmen opzehalen oder ze reduzéieren, da kann et sinn well Zigaretten vill vun der Suchtfaktor enthalen, Nikotin. Nikotin mécht Äert Gehir no Stimulatioun an Entspanung zur selwechter Zäit dank Fëmmen. Dir fannt et och schwéier ze fëmmen opzehalen oder ze reduzéieren wéinst de Kombinatiounen déi Dir normalerweis mam Fëmmen maache wéi zum Beispill fëmmen wärend Dir eng Paus maacht oder mam Gedrénks fëmmen oder nom Iessen. Zënter Fëmmen esou eng agreabel Aktivitéit ass, kann ophalen net dat sinn, wat Dir komplett wëllt. Léiert wéi Dir Äert Fëmmen limitéiere kënnt, Äre Stress geréiert a betruecht opzehalen.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Fëmmen Tracking a Reduktiounsplanung
Halt Är Tubak benotzt. Ier Dir Äert Verhalen ännert, musst Dir Är aktuell Situatioun verstoen. Wielt e Mindestbetrag oder zielt d'Zuel vun den Zigaretten déi Dir pro Dag fëmmt. Dir kënnt e Kalenner, Notizbuch, Noriichtebrieder oder soss eppes benotze wat Iech hëlleft regelméisseg ze fëmmen. Wéi Dir et verfollegt, probéiert erauszefannen ob et typesch Gewunnechten ginn.
- Zum Beispill kënnt Dir Iech e Mëttwoch 5-8 méi Zigarette fëmmen wéi op aner Deeg vun der Woch. Wat ass e Mëttwoch geschitt? Vläicht hutt Dir eng stresseg wöchentlech Versammlung op Mëttwochs, déi Iech Äert Bescht probéieren an Dir fëmmt fir Är Angscht ze maachen.
Bestëmmt Ären Alldag. Setzt e Goal nodeems Dir d'Zuel vun Zigaretten verfolgt déi Dir normalerweis all Dag fëmmt. Zënter op eemol fëmmen opzehalen (komplett ophalen) ass schwéier, stresseg a kann zu engem méi héijen Taux vu Fëmmen féieren, sollt Dir ufänken Äert Fëmmen ze reduzéieren. Dir kënnt Äert Fëmmen vun engem Pak reduzéieren, 20 Zigaretten, op 15 Zigaretten den Dag.- Ausser Dir kënnt de richtege Betrag vum Tubak bestëmmen fir ze reduzéieren, kënnt Dir ufänken ze fëmmen ¼ manner. Zum Beispill, wann Dir normalerweis 16 Zigaretten den Dag fëmmt, fëmmt elo nëmmen 12 Zigaretten. Oder vun 12 op 8.
Maacht e Fëmmplang. Wann Dir Iech erlaabt 5 pro Dag ze fëmmen, bestimmt wéini Dir fëmmt. Dëst wäert d'Wiel vum Fëmmen eliminéieren wann Dir traureg sidd oder näischt ze maachen hutt. Amplaz definéiert Dir Är Fëmmzäit sou datt Dir verantwortlech fëmmt.- Zum Beispill kënnt Dir eng Zigarett moies fëmmen, zwou op der Aarbecht, eng nuets an eng virum Bett.
Strofen aféieren. Et kann schwéier sinn déi direkt Zufriedenstellung vum Fëmmen opzeginn, besonnesch wann et keng direkt Belounung gëtt fir d'Fëmmen ze reduzéieren. Dir musst waarm Belounungen a Strofe schafen. Zum Beispill, wann Dir 2 méi Zigarette pro Dag fëmmt wéi erlaabt, da gëtt et eng Strof. Wielt eng Eelefmeter déi op eng gewësse Manéier an Ärem Gonscht funktionnéiert.- Zum Beispill, fir all extra Zigarett déi Dir fëmmt, erënnert Iech drun 10 Minutte mat Strecken ze maachen, $ 1 an e Glas ze stellen, d'Buedzëmmer ze scrubben oder nach 10 Minutten ze journaliséieren. Och wann dëst zu engem gewësse Mooss eng Strof ass, op d'mannst musst Dir eppes maachen fir d'Verstouss géint d'Regel ze maachen.
Belounung ubidden. Beloun dech selwer wann Dir Är Ziler erfëllt oder iwwerschreit. Dëst hëlleft Iech weider weider ze fëmmen. D'Belounung muss net materiell sinn. Dir kënnt Iech drun erënneren datt Dir an eng gesond Zukunft investéiert an datt u sech d'Belounung ass.
- Zum Beispill, wann Äert Zil ass net méi wéi 8 Zigaretten den Dag ze fëmmen an Dir nëmmen 5 fëmmt, kënnt Dir Iech mat engem Glas Wäin belounen, 20 Minutten Äre Liiblingsspill spillen oder Fräizäit. Wielt eppes wat Dir gär hutt, awer et muss net all Kéier esou sinn.
Regelméisseg Är Fëmmgewunnechten iwwerwaachen. Dëst hëlleft Iech Är Fortschrëtter ze moossen. Dir kënnt den Tubakskonsum fir Spëtzten an Niddregs plotten. Hei sinn e puer Saachen ze berécksiichtege wann Dir Är Fëmmgewunnechten verwalt:
- Katalysator: Kuckt wat méi héich Fëmmraten verursaacht.
- Käschten: Haalt no wéi vill Dir all Woch e Medikament kaaft. Wann Dir Sue wärend der Woch spuert, gitt se weg. No e puer Wochen, benotzt se fir Är Belounungen ze kafen.
- Strofe / Belounungen: Notéiert wann Interventiounspläng (wéi d'Eelefmetere erhéijen oder erofgoen a belounen) funktionéieren. Dëse Wee kënnt Dir Är Moossnamen änneren fir Är Fëmmen Reduktioun méi effektiv ze maachen.
Deel 2 vun 3: Fëmmen limitéieren
Ännert d'Ëmwelt. Och wann et schwéier ass Äert Ëmfeld z'änneren, musst Dir wëssen datt verschidde Ëmweltzeechen tatsächlech zu méi héije Fëmmstariffer féiere kënnen. Dir wëllt d'Zäit limitéieren, déi Dir mat Gruppen vu Frënn verbréngt, déi dacks fëmmen. Amplaz fannt Dir nei Plazen an Aktivitéite fir matzemaachen. Wann Dir gär drénkt a fëmmt ausserhalb vun der Bar, fannt Dir et schwéier do ze sëtzen ouni ze fëmmen. An dësem Fall probéiert an d'Bar ze goen wou Fëmmen verbueden ass. Dëst wäert d'Onbequemlechkeet vum Fëmmen erhéijen, well Dir musst de Grupp verloossen fir eraus ze fëmmen.
- Erstellt eng Regel fir Iech selwer: Fëmmt net an Ärem Auto. Fëmmt virum oder nom Fueren. Maacht Fëmmen onbequem an onwuel wann et méiglech ass.
Änneren Tubak. Och wann net eng grouss Ännerung, d'Zigarettenmarken änneren kënnen hëllefen Är Nikotin-Intake ze reduzéieren. Zum Beispill, wann Dir Marlboro Red 100 fëmmt, gitt op e méi kuerzen oder méi "natierlechen" Typ wéi Esse. Loosst d'Wuert "natierlech" Iech net denken datt den Tubak sécher ass. Si sinn definitiv Zigaretten mat Nikotin. Wielt Zigaretten op Basis vum Nikotinniveau, dacks esou geschriwwen:
- Niddereg Nikotin: Filteren Zigaretten mam Wuert "Ultra Light"
- Duerchschnëttlecht Nikotin: Filteren Zigaretten mat de Wierder "Liicht" oder "Gentle"
- Héije Nikotin: gefilterten oder ongefilterten Zigaretten an ouni d'Wierder "Liicht" oder "Ultra Liicht"
Fëmmt net all Zigaretten. Eng aner Manéier fir ze fëmmen ze reduzéieren ass e Véierel oder d'Halschent vun enger Zigarett ze fëmmen. Da waart bis déi nächst Paus fir nach eng hallef oder e Véierel vun Ärer Zigarett ze fëmmen.
- Op dës Manéier fëmmt Dir ëmmer nach sou oft wéi Dir normalerweis géift, awer nëmmen eng hallef Zigarett gläichzäiteg. Dir hutt nach ëmmer Pausen fir ze fëmmen, awer de Betrag deen Dir fëmmt ass manner wéi d'Halschent.
Set engem Timer. Wann Dir normalerweis während Zäite wéi Baren fëmmt oder mat Frënn schwätzt, setzt en Timer. Et ass einfach ze vergiessen an eng aner Zigarett unzestoussen wann Dir frou sidd mat aneren. No all Zigarette setzt en Timer um Telefon mat enger Dauer vun Ärer Wiel. Waart bis d'Timerklack leeft ier Dir eng aner Zigarett fëmmt.
- Op laang Siicht probéiert d'Zäit tëscht Puffer ze erhéijen. Zum Beispill, wann Dir den Timer fir 20 Minutte setzt, forcéiert Iech selwer nach 2 Minutten ze waarden. Wann Dir an Äre Frënd zwee probéieren Äert Fëmmen ze reduzéieren, kënnt Dir dat an e klenge Rennen maachen fir ze kucken wien méi laang ka waarden.
Äntwert w.e.g. op de Moment vu blassem Mond Heiansdo ass et de Besoin eppes zousätzlech zu der Nikotinsucht ze iessen. Bréngt eppes wéi Minze, Gummi, Mondwäsch, kleng haart Séissegkeeten, Sonneblummen, oder aner Junk Food (ideal gesond) wann Dir et braucht. fëmmen.
- Vermeit Liewensmëttel mat vill Zocker oder Fett, déi Iech voll maachen. Gitt sécher datt Dir se net als Ersatz fir Fëmmen op laang Dauer benotzt.
Deel 3 vun 3: Erhéije Är Chancen ze reduzéieren oder opzehalen ze fëmmen
Ënnerstëtzung kréien. Sot de Leit ronderëm Iech datt Dir probéiert Är Ziler z'erreechen. Dëst kann e positivt soziaalt Netzwierk kreéieren fir Iech ze hëllefen Äert Fëmmen ze reduzéieren. Si kënnen Iech och verantwortlech halen andeems Dir Iech freet wéi Dir maacht fir Är Ziler z'erreechen. Wann Äre Frënd fëmmt, loosst se wëssen datt Dir probéiert Äert Fëmmen ze reduzéieren sou datt se Iech net méi invitéieren ze fëmmen.
- Dir kënnt souguer Frënn a Familljememberen inspiréiere fir zesumme fëmmen ze reduzéieren. Bedenkt e puer vun Ären enke Frënn a Famill op déi folgend Websäit ze leeden fir Iech zesummen ze hëllefen: http://smokefree.gov/social-support.
Kuckt en Therapeut. En Therapeur hëlleft Iech d'Problemer a Stressoren ze iwwerwannen déi Iech ufanks gefëmmt hunn. Dir kënnt en Therapeut individuell oder a Gruppen gesinn. Kognitiv - Verhale Therapie kann Iech hëllefen Äre Stress ëmzegoen an Iech méi zouversiichtlech ze fillen fir opzehalen.
- Dir kënnt d'National Association of Cognitive and Behavioral Therapists no engem zertifizéierte Spezialist sichen. Äre Generalist kann Iech och op en Therapeur verweisen. Denkt drun am Viraus ze kontrolléieren ob Dir eng Tax bezuele musst déi net vun Ärer Assurance ofgedeckt ass.
Stressmanagement. Stress ass eng allgemeng Ursaach fir ze fëmmen. Och wann et schwéier ka sinn de Stress komplett z'evitéieren, e Plafong ze hunn hëlleft dem Stress fëmmen ze eliminéieren. Wann Dir ufänkt Iech iwwerwältegt ze fillen a süchteg ze eppes relaxen, ersetzt Fëmmen duerch eng vun de folgenden Aktivitéiten:
- E kuerzt Gespréich mat Frënn
- 10 Minutten fir roueg alleng ze sëtzen a meditéieren oder ze entspanen
- Gitt ronderëm de Block, Büro, Park oder Gebai
- Journal fir 10 Minutten
- Witzeg Videoe kucken
- Übung, déi Är Gesondheet verbessere kann an Iech hëllefe mat der Gewiichtsgewënn ze handhaben, déi heiansdo geschitt wann Dir fëmmen ophält.
Sief gedelleg. Ëffentlech Ënnerstëtzung kann hëllefe fëmmen ze reduzéieren, awer alles ass un Iech. Persistenz ass ee vun den haardsten Deeler vum Job, an et ginn Zäiten, wann Dir Iech decouragéiert fillt. Et ass wichteg net komplett opzeginn, och wann Dir d'Regele verstouss hutt. Dëst geschitt ëmmer mat jidderengem. Dir léiert ouni Routinen ze liewen déi e groussen Deel vun Ärem Dag sinn, a bezitt dacks vill Aspekter vun Ärem Liewen de ganzen Dag iwwer. Léiere wéi Fëmmen reduzéiert gëtt Determinatioun, Ausdauer, Konsequenz, a vill Léift fir Iech selwer.
- Maacht weider dëst, och wann Dir heiansdo zréckgeet. Fuert weider ëmmer méi Strofe mat der Zäit ze belounen.
Betruecht opzehalen. Wann Dir ufänkt Ären Tubak ze limitéieren an ze reduzéieren, kënnt Dir Iech voll prett fannen opzehalen. Dir wëllt vläicht an eng Ënnerstëtzungsgrupp bäitrieden fir iwwer Är Sucht ze schwätzen a wéi Dir se léisst. Dir kënnt et och mat engem vun de folgende kombinéieren:
- Nikotinersatztherapie (NRT) enthält: Nikotinstréi, mëndlech Medikamenter, Flecken a Gummi. Dës enthalen Nikotin awer ginn net gefëmmt. Benotzt net NRT wann Dir ëmmer fëmmt well se d'Toxizitéit am Nikotinniveau erhéijen. Wann Dir probéiert Äert Fëmmen ze reduzéieren, awer net bereet sidd opzehalen, da ass NRT net déi bescht Optioun fir Iech.
- E-Zigaretten: Dës kënnen hëllefen ze fëmmen ze reduzéieren oder opzehalen. Och wann et och Tubaksrauch produzéiert ähnlech wéi Fëmmen, kënnen E-Zigaretten hëllefe mat traditioneller Fëmmen opzehalen, tatsächlech traditionell Fëmmen ze ersetzen anstatt ze fëmmen opzehalen. Wärend E-Zigaretten manner gëfteg si wéi regulär Zigaretten, gëtt et wéineg Fuerschung iwwer hir Sécherheet. Dir sollt oppassen wann Dir E-Zigarette benotzt well Dir sidd bewosst datt se sécher Alternativen sinn.
Berodung
- Denkt drun datt et Zäite gëtt wann Dir Iech depriméiert fillt, dëst ass normal. Loosst dat net komplett vun Ären Ziler ofwäichen.
- Wann Dir plötzlech ophale kënnt mat fëmmen, maacht dat esou. Sidd einfach prett fir d'Erausfuerderung ze huelen a léiert Stress ëmzegoen ouni Fëmmen.
- Nikotin Ersatztherapie (NRT) gëtt empfohlen fir déi, déi 15 oder méi Zigaretten den Dag fëmmen. NRT gouf ugewisen als net effektiv fir Leit, déi manner wéi 10 Saachen den Dag fëmmen. D'Doséierung hänkt vun der Unzuel vun Zigaretten of, déi Dir all Dag fëmmt a sollt no an no reduzéiert ginn.
- NRT ass méi effektiv wann se a Verbindung mat Verhalensberodung / Behandlungsprogrammer benotzt ginn.
