Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Übunge fir den Oberschenkel
• Deel 3 vun 3: Bleift kierperlech gesond
• Tipps
• Warnungen

Dir kënnt erfollegräich Uewerschenkel Fett duerch eng Kombinatioun vun Ernährung an Übung verléieren. A Form ze kommen an richteg ze iessen heescht datt Dir och op anere Plazen Fett verléiert. Wann Dir wierklech e puer Pond vun den Oberschenkel ofhuele wëllt - a soss anzwuesch - liest weider.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Übunge fir den Oberschenkel

1. Hydréiert Äre Kierper a schneid séiss Gedrénks aus Ärer Ernärung. Bleift Waasser. Waasser ass gesond, ëmmer verfügbar, bëlleg a schmaacht gutt. Waasser spullt schiedlech Toxine aus, bréngt Nährstoffer an Är Zellen a liefert dem Kierper d'Feuchtigkeit déi et brauch. Dokteren empfeelen 2-3 Liter Waasser pro Dag ze drénken.
   • Vermeit Limonade, Energie Gedrénks, Jusen, asw. Et ass eng Schwächt vun eis all, awer si maachen et méi schwéier fir dës Pond ofzeginn. Si sinn all héich an Zocker, heiansdo sou vill wéi 300 Kalorien, an dat kann e ganzen Training ofbriechen.
   • Drénkt gréngen Téi, et ass eng gutt Quell vun Antioxidantien an d'Kalorien si vernoléissegbar. Gréngen Téi enthält ongeféier zéng Mol méi Polyphenole wéi déi meescht Geméis an hëlleft de Kierper géint fräi Radikale ze schützen. Bescht vun allem, et enthält nëmmen 1-2 Kalorien pro Liter, dat heescht datt eng einfach Taass Téi (net gesüßt) sou harmlos ass wéi alles!
     • Drénkt eng Taass Téi oder e Glas Waasser flaach ier Dir iesst. Dëst mécht Äre Kierper denken datt et méi voll ass wéi et tatsächlech ass, reduzéiert Ären Appetit a manner giess.
2. Iessen gesond. Dir musst net iessen fir gesond ze iessen. Wann Dir just gutt oppasst wat Dir iesst, gitt Dir schlank a gesond. Fir gesond ze iessen, musst Dir wësse wéi eng Liewensmëttel aus all Iessgrupp konsuméieren. Probéiert ëmmer en ausgeglachent Iessen ze iessen.
   • Kuelenhydrater: Komplex Kuelenhydrater gi méi lues vum Kierper opgeholl, sou datt Dir Äre Kierper net iwwerlaascht. Dëst beinhalt Hafer, Vollkornweizen an aner onveraarbechte Käre wéi brongem Reis.
   • Proteinen: Opt fir mageres Fleesch fir Äert erfuerdert Protein. Mageres Fleesch enthält zum Beispill och Fësch a Gefligel. Aner gutt Quelle vu Protein si Bounen, Sojaprodukter an Nëss.
   • Uebst a Geméis. Et kléngt vläicht onheemlech, awer net all Uebst a Geméis si gläich gesond (obwuel se ëmmer gutt fir Iech sinn). Wielt léiwer super Liewensmëttel wéi Kale, Molbier a Schwäizer Mangold.
   • Good Fats and Bad Fats: Omega-3 Fettsäuren a monounsaturéiert Fette si gutt fir Iech a senken Äre Cholesterin. Nëss, Olivenueleg, Geméisueleg a Fësch enthalen dës gutt Fetter. Trans Fette a geséchert Fette maachen tatsächlech Är Oberschenkel méi déck. Dir fannt dës a verschafft Liewensmëttel, Séissegkeeten, Kichelcher, asw.
   • Mëllechwirtschaft: Probéiert Iech un niddereg-Fett Molkerei ze halen. Yoghurt ass ganz gutt well et Bakterien enthält déi Verdauung hëllefen. Molkereprodukter sinn eng gutt Quell vu Protein a Kalzium.
3. Betruecht eng niddereg Kuelenhydrater (Atkins) Diät. D'Theorie ass datt Iwwergewiicht Leit ze vill Kuelenhydrater iessen. Eng Diät räich u Kuelenhydrater mécht datt de Kierper Insulin produzéiert. Als Resultat produzéiert de Kierper Glukos (Zocker), deen zréck a Fett ëmgewandelt ka ginn. Eng Low-Carb Diät baséiert op Iessen déi Protein, Sojaprodukter, Geméis, Uebst an Nëss enthalen. Och wann Dir d'Quantitéit vu Kohlenhydraten reduzéiere wëllt, sollt Dir se net ganz aus Ärer Ernärung schneiden. Probéiert op d'mannst 20% vun de Moolzechten aus Kuelenhydrater ze halen. Äre Kierper huet gutt Glukos richteg ze funktionéieren, an Kuelenhydrater sinn eng gutt Quell dofir. Liewensmëttel erlaabt als Deel vun enger niddereger Kohbhydrat Diät:
   • Onveraarbecht Fleesch mat vill Protein wéi Rëndfleesch, Lämmchen, Schwéngefleesch, Poulet an Truthahn.
   • Onveraarbechte Fësch mat vill Protein wéi Saumon, Thon, Makrele an Forellen.
   • Niddereg Kuelenhydrater Geméis a Gréng Geméis Geméis.
   • Vollfett, onbeaarbecht Kou, Geess oder Schofskéis.
4. Wësse wéi eng Liewensmëttel net an eng niddereg-carb Ernährung passen. Liewensmëttel déi net als Deel vun enger niddereger Kohbhydrat Diät erlaabt sinn:
   • Cerealien. Keng Nuddelen, Brout, Kuch oder Pâtisserie.
   • Uebst an Uebstjusen.
   • Veraarbechte Liewensmëttel. Et enthält normalerweis Zocker.
   • Stärkeg Geméis. Keng Gromperen, Rüben oder Mais.
   • Zocker oder Margarine.
5. Betruecht eng kalorienarm Diät. Wann Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir anhëlt, wäert Dir Gewiicht verléieren. Eng kalorienarme Diät bedeit datt Dir Är Intake op tëscht 1.200 an 1.500 Kalorien pro Dag fir eng Fra reduzéiert. Et ass ubruecht net méi wéi ee Kilo pro Woch ze verléieren. Et ass net sécher méi Gewiicht ze verléieren ausser ënner der enker Iwwerwaachung vun engem Dokter.
   • Limitéiert d'Quantitéit u Fett déi Dir iesst tëscht 35 a 60 Gramm. Dat heescht datt Fett ongeféier 20% bis 35% vum Gesamtbetrag u Kalorien pro Dag ausmaache kann.
   • Zil iessen ongeféier 170 bis 240 Gramm komplex Kuelenhydrater pro Dag, wéi Vollkorn, Geméis an Uebst. Dat sollt ongeféier 45% bis 65% vun Ärem Gesamtkalorien sinn.
   • Probéiert ongeféier 55 bis 95 Gramm mager Proteinen ze iessen, wéi Fleesch, Gefligel a Fësch. Dëst sollt ongeféier 15% bis 25% vun Ärer gesamter deeglecher Kalorienzufuhr sinn.
6. Betruecht eng Keto Diät. Keto Diäten sinn ähnlech wéi niddereg Kuelenhydrater, well Dir probéiert Kuelenhydrater ze vermeiden an duerch Fette a Proteinen z'ersetzen. Den Ënnerscheed ass datt Dir mat Keto Diäten méi Fett a manner Protein ësst wéi mat Atkins.
   • Firwat Fette amplaz vu Proteinen? Wann Dir zevill Protein iesst, wäert Äre Kierper den Iwwerschossprotein a Glukos ëmwandelen, wat Dir just wollt vermeiden. Op der anerer Säit, Fette hunn keen Effekt op de Bluttzocker an den Insulinniveau.
   • Probéiert ongeféier 70-75% vun Äre Kalorien aus Fett, 20-25% aus Protein a 5-10% vu Kohlenhydraten ze kréien. Limitéiert d'Quantitéit vu Kohlenhydraten déi Dir iesst op 20-50 Gramm pro Dag.
   • Well et wichteg ass ze wëssen wéivill Kuelenhydrater Dir op d'Keto Diät hëlt, musst Dir wësse wéi Kuelenhydrater zielen. Investéiert a studéiert e Kuelenhydrater.

Deel 3 vun 3: Bleift kierperlech gesond

1. Vergiesst net Ären Schéinheetsschlof. Dës Übunge sollen Iech komplett erschöpft fillen (dat ass e gutt Zeechen!). Déi grouss Saach ass datt genuch Schlof hëlleft Iech och Gewiicht ze verléieren. Dir hutt et richteg héieren: Genug Schlof kréien hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Äre Kierper net genuch Schlof kritt, produzéiert en Hormon genannt Ghrelin a sénkt den Niveau vun engem aneren Hormon genannt Leptin. Leptin seet Ärem Gehir datt Dir voll sidd a Ghrelin stimuléiert Ären Appetit. An anere Wierder, wann Dir net genuch Schlof kritt, wäert Ären Appetit eropgoen an Äert Gehir seet Äre Kierper net datt Dir voll sidd.
   • Leit mat Schlofapné, déi bewierkt datt Är Atmung nuets ophält, si méi dacks Iwwergewiicht. Wann Dir mengt datt Dir Schlofapnoe hutt, ass et eng gutt Iddi fir Ären Dokter ze gesinn fir genuch Schlof ze kréien, méi Energie an eng méi schmuel Taille.

Tipps

• Bleift op, sëtzt net. Wann Dir stitt verbrennt Dir Kalorien, andeems Dir sëtzt späichert se. Deen einfachste Wee fir Kalorien ze verbrennen ass méi dacks ze stoen. Gitt ronderëm wann Dir Fernseh kuckt oder wann Dir um Telefon sidd. Et ass natierlech keen Ersatz fir Sport, awer all bëssen hëlleft.
• Iessen méi Geméis wéi Fast Food, ersetzt schlecht Iessen duerch gesond Iessen. Dir kënnt och vill Trapen eropklamme fir Fett vun den Hëfte lass ze ginn.

Warnungen

• Honger net selwer fir Gewiichtsverloscht. Starving selwer verlangsamt Äre Stoffwechsel wéi Äre Kierper fir eng méi laang Zäit ouni Iessen virbereet. De Kierper fänkt dann un Fett ze späicheren. Nieft der Tatsaach datt Dir net Gewiicht verléiert, ass et och ganz ongesond.