Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Total Fett reduzéieren
• Deel 2 vun 3: Erhéijung vun der Muskelmass duerch Übung
• Deel 3 vun 3: D'Lean Muscle Mass behalen
• Tipps

Fir Är schlank Kierpermass ze erhéijen, musst Dir gewësse Ännerungen an Ärer Diät, Trainingsprogramm a Liewensstil maachen. Zousätzlech musst Dir Är relativ Fettmass reduzéieren. Dëst wäert hëllefen d'Gesamtkierpergewiicht ze reduzéieren wärend déi schlank Kierpermasskomponent eropgeet. Et wäert e puer Zäit daueren fir dëst Zil z'erreechen, awer richteg Ernärung an Übung hëllefen Iech Äert Zil z'erreechen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Total Fett reduzéieren

1. 1 Fëllt Är Diät mat mager Proteinen. Adäquate Protein ass wesentlech fir eng gesond Ernärung, Gewiichtsverloscht, a Muskelgewënn. Fir dëst Zil z'erreechen, musst Dir déi richteg Aarte vu Proteinen an a genuch Quantitéite konsuméieren.
   • D'Quantitéit u Protein déi Dir braucht hänkt vun Ärem Geschlecht, Ärem Alter an Ärem Aktivitéitsniveau of. Wéi och ëmmer, wann Dir Muskele wëllt opbauen, probéiert ongeféier 2 Gramm Protein fir all Kilogramm Kierpergewiicht ze konsuméieren.
   • Probéiert Iessen ze iessen déi mager Proteine ​​enthalen well se manner Kalorien hunn. Gefligel, Eeër, Mager Schweinefleesch, Seafood, Hülsenfrüchte, Tofu a Mager Rëndfleesch si gutt Wiel.
   • Fir dëst Zil z'erreechen, sollt Dir eng bis zwou Portioune Protein mat all Molzecht enthalen. All Portioun sollt 100-120 Gramm enthalen, oder d'Gréisst vun enger Kaartekaart sinn.
2. 2 Iessen all Dag fënnef bis néng Portiounen Uebst a Geméis. Béid Uebst a Geméis si mat Nährstoffer gepackt, déi Iech hëllefen Är Gesondheet ze verbesseren a Gewiicht ze verléieren. Wann kombinéiert mat enger proteinräicher Diät an Übung, wäert dëst Ären Zweck déngen.
   • Uebst a Geméis si reich an Nahrungsfaser, niddereg a Kalorien an héich u Vitaminnen, Spurenelementer an Antioxidantien. Dofir si si vu groussen Ernärungswäert.
   • Fir all Dag 5-9 Portioune Uebst a Geméis ze iessen, musst Dir eng bis zwou Portioune mat all Haaptmiel a Snack enthalen. Eng Portioun Uebst ass 1/2 Taass an eng Portioun Geméis ass 1-2 Taass Gréng.
3. 3 Iessen eng limitéiert Quantitéit u Kären. D'Reduktioun vun Ärer Kuelenhydrateropnahm hëlleft Iech Fett ze verléieren ouni schlank Kierpermass ze verléieren. Wann kombinéiert mat Übung, hëlleft dëst Iech eng schlank Kierpermass ze bauen.
   • Eng Low-Carb Diät gouf gewisen fir Iech Kierpergewiicht ze verléieren an Fett ze verléieren.
   • Kären ginn a ville Aarte vu Liewensmëttel fonnt, awer déi meescht vun hinnen ginn a Getreideprodukter fonnt (sou wéi Brout, Reis, Crackers). Dës Liewensmëttel bidden manner Ernärungswäert wéi aner Liewensmëttel déi Kuelenhydrater enthalen, sou wéi Mëllechprodukter oder Uebst.
   • Wann Dir Kären iesst, probéiert Iech selwer op eng Portiounsgréisst vun ongeféier 30 Gramm, oder 1/2 Taass ze limitéieren.
   • Probéiert och Iessen ze iessen déi 100% Vollkorn sinn wa méiglech. Dës Liewensmëttel enthalen méi Faser an aner nëtzlech Nährstoffer wéi Liewensmëttel aus veraarbechte Kären (wéi wäiss Brout oder wäisse Reis).
4. 4 Snack virun an no Ärem Training. Dëst erlaabt Iech fir verluer Energie ze kompenséieren an ze verjéngeren.
   • Wann Dir net genuch Energie hutt fir ze trainéieren an ze erhuelen, mierkt Dir eng Ofsenkung vun hirer Effektivitéit iwwer Zäit.
   • Et gëtt allgemeng empfohlen eppes ze iessen mat komplexe Kuelenhydrater virum Training. Dëst hält Iech staark wärend Ärem Training. Iessen eng Zort Uebst, e puer Joghurt, oder eng Taass Haferflocken.
   • Iessen eng Protein / Kuelenhydrater Kombinatioun nom Training. Sou wäert Dir déi ausgedehnt Energie ersetzen an Ärem Kierper déi Proteine ​​liwweren, déi noutwendeg si fir d'Muskelrecuperatioun. Probéiert Erdnussbotter Banan, gedréchent Uebst an Nëssmëschung, oder griichesche Uebst Joghurt.
   • Ofhängeg wéi laang Dir geplangte Iessen hutt, kënnt Dir se als Vir- oder Post-Workout Verstäerkung benotzen. Zum Beispill, wann Dir moies trainéiert, kann de Frühstück Iech déngen fir no der Ausübung ze recuperéieren.
5. 5 Limitéiert Är Intake vu Séissegkeeten, fetteg Iessen, Salz, an Alkohol. Liewensmëttel räich u Zocker oder Fett bäigefüügt, souwéi Alkohol, hunn extra Kalorien. Zousätzlech hunn Studien gewisen datt sou Iessen iessen zu Fettopbau kann féieren, besonnesch am Bauch.
   • Reduzéiert Är Intake vun dëse Liewensmëttel op e Minimum. Dëst wäert Iech hëllefen d'Gesamtgewiicht ze verléieren an d'Fettmass ze reduzéieren.
   • Zousätzlech Zucker sinn déi Zucker, déi zu Iessen bäigefüügt ginn wärend dem Kachprozess. Si droen keen Nährwert an enthalen nëmmen eidel Kalorien.Reduzéiert Är Intake vu Liewensmëttel wéi Séissegkeeten, séiss Getränker, Pâtisserie, séiss Konservenjus an Desserten.
   • Denkt drun datt Saucen, Gravien a Dressings ganz dacks héich an Zocker an / oder Salz sinn. Wann Dir se an Är Iessen bäidréit, erhéicht Dir Är Kalorieinntak ouni et ze realiséieren. Limitéiert hir Notzung oder maacht ouni se ganz.
   • Dir sollt och Ären Alkoholinntak limitéieren. Fraen a Männer ginn ugeroden drénken, respektiv, net méi wéi 1 an 2 Glieser Wäin deeglech.
6. 6 Engagéiert 150 Minutten Cardio wöchentlech. Zousätzlech fir essentiell ze sinn fir gesond ze bleiwen, hëlleft et Iech Äert Zil z'erreechen. Och wann Cardio Iech net onbedéngt hëlleft Muskelen opzebauen, kann et Iech hëllefen Fett ze werfen.
   • Als allgemeng Regel ass et recommandéiert Cardio Workouts fir op d'mannst 150 Minutten d'Woch ze maachen, dat heescht fënnef 30 Minutte Workouts ze maachen. Probéiert mat engem duerchschnëttleche Tempo ze trainéieren sou datt Ären Häerzgeschwindegkeet eropgeet, Är Atmung séier mécht an Dir schwetzt.
   • Übung kann Joggen a méi séier lafen, Schwammen, eng aerob Grupp oder Vëlosfuerer.
   • Probéiert eng oder zwou Intervall Cardio Sessiounen. Studien hunn gewisen datt dës Zort Training Iech hëllefe kann d'Fettmass méi effektiv ze reduzéieren wéi reegelméisseg Cardio Workouts (wéi Joggen fir 30 Minutten). Zousätzlech beschleunegt den Intervall Training den Metabolismus, hëlleft dem Kierper iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen.

Deel 2 vun 3: Erhéijung vun der Muskelmass duerch Übung

1. 1 Maacht zwou bis dräi Stäerktraining Sessiounen wöchentlech. Dëst hëlleft Iech Är Muskelen opzebauen an ze stäerken.
   • Zousätzlech fir Kierperfett ze reduzéieren, braucht Dir Resistenz oder Resistenzstraining fir eng schlank Muskelmasse ze bauen. Cardio an Diät eleng baut keng schlank Muskelmasse op.
   • Zousätzlech zu der Erhéijung vun der Muskelmass, huet Stäerktraining vill aner Virdeeler. Si hëllefen d'Osteoporose ze vermeiden, d'Schanken ze stäerken an de Metabolismus ze beschleunegen.
2. 2 Wielt e Modus deen Iech erlaabt méi Widderhuelungen ze maachen. Wann Dir Gewiichter ophëlt, kënnt Dir vill Gewiichter just e puer Mol ophiewen oder, andeems Dir d'Gewiicht reduzéiert, méi Widderhuelunge maacht. Béid Methoden hunn hir eege Virdeeler, beaflosse Muskelgewënn a Muskelkraaft op verschidde Weeër.
   • Méi Widderhuelunge vun enger eenzeger Übung ginn normalerweis empfohlen wann Dir Muskelmasse wëllt gewannen. Probéiert 8-12 Wiederholungen ze maachen (net 4-6).
   • Méi Widderhuelunge maachen Är Muskelen méi laang. Dëst féiert zu méi schnelle Muskelgewënn.
   • Manner Widderhuelunge mat Stäerktraining hunn och Virdeeler (déi Iech interesséiere kéinten). Manner Widderhuelunge mat bO.Méi liicht Gewiichter erschléissen séier d'Muskelen, wat zu méi séier Erhéigunge vun der Muskelkraaft féiert.
3. 3 Probéiert Übungen ze maachen mat méi komplexen, anstatt déiselwecht Aart vu Bewegung. Übungen mat eenheetlechen a komplexe Bewegungen hunn hir Virdeeler. Déi meescht Leit maache béid Aarte vun Übungen, awer wann Dir Muskelmasse wëllt gewannen, sollten Übungen, déi komplex Bewegungen enthalen, léiwer sinn.
   • Dës Übunge betreffen verschidde Muskel- a Ligamentgruppen. Dëst erlaabt Iech vill Muskelen gläichzäiteg ze stäerken an hir Mass ze bauen. Dës Zort Übung kann och d'gesamt Trainingszäit verkierzen.
   • Übungen mat einfachen, eenheetleche Beweegunge bezéien spezifesch Muskelgruppen. Normalerweis sinn dës Übunge gutt fir individuell Muskelen ze trainéieren, awer net fir séier allgemeng Muskelmass ze kréien.

Deel 3 vun 3: D'Lean Muscle Mass behalen

1. 1 Maacht Miessunge. Fir Är Fortschrëtter ze iwwerwaachen, an nodeems Dir Äert Zil erreecht hutt fir sécher ze sinn datt Är Leeschtung net verschlechtert ass, sollt Dir dauernd Effort maachen. Regelméisseg Miessunge maachen hëlleft Iech ze verfollegen wéi wäit Dir fortgaang sidd, an och un d'Resultater ze bleiwen déi Dir erreecht hutt.
   • Well et e bësse Fettverloscht brauch fir Muskelmass ze kréien, musst Dir Iech periodesch weien. Wéi Är Fettmass erofgeet, gesitt Dir Äert Gewiicht erof.
   • Denkt drun datt wann Dir méi Muskelmasse kritt, Dir fannt datt Äert Gewiicht eropgeet (wann d'Muskelmass vill méi héich ass wéi Är Fettmass). Dëst erfuerdert aner, méi präzis Messmethoden déi hëllefe fir den aktuellen Verhältnis vu Fett zu Muskelmass z'erreechen.
2. 2 Verfollegt Äre Kierperfettprozent. Et gi verschidde Weeër fir dëse Wäert ze moossen. E Hautfalt Test oder Bioimpedanz ka benotzt ginn. Dës Tester kënne vun Ärem Dokter oder Ärem Trainer am Fitnessstudio gemaach ginn.
   • Zousätzlech zu Ärem Gewiicht, haalt och Äre Kierperfettprozent un. Äert Zil ass Fett ze reduzéieren a Muskelen ze bauen, wärend d'Gesamtkierpergewiicht eropgeet.
   • Och wann Äert Gewiicht "gefruer" ass oder eropgeet, soulaang Äre Kierperfettprozent erof geet, sidd Dir um gudde Wee fir d'Gesamelmuskelmass ze erhéijen.
3. 3 Gitt genuch Schlof. Chronesch Schlofmangel erhéicht de Risiko fir béid Fett an allgemeng ongesond Kierpermass ze kréien.
   • Probéiert op d'mannst siwen (a léiwer 7-9) Stonnen den Dag ze schlofen.
   • Zousätzlech fir Gewiicht ze verléieren an en optimaalt Kierpergewiicht z'erhalen, ass e gesonde Schlof gutt op vill aner Weeër. Et erhéicht d'Konzentratiounsfäegkeet, verbessert d'Stëmmung a stäerkt den Immunsystem.
4. 4 Vermeiden Stress. Wéi Mangel u Schlof, konstante Stress féiert zu Gewiichtsgewënn an eng Erhéijung vum Kierperfettprozent. Béid vun dëse Faktore droen zur Produktioun vum Hormon Cortisol bäi, wat zu der Lagerung vu Fett am Bauch féiert.
   • Stress ka vu bal alles verursaacht ginn. Heefeg Stress kann zu negativen Konsequenzen féieren. Zousätzlech fir Schwieregkeeten ze hunn en optimaalt Kierpergewiicht z'erhalen an iwwerschësseg Gewiicht ze kréien, kann de Stress dacks Stëmmungsschwankungen, Middegkeet a souguer Schlofproblemer verursaachen.
   • Probéiert eppes berouegend ze maachen fir Stress ze reduzéieren. Dëst kéint e Buch liesen, eng waarm Dusch huelen, mat engem Frënd schwätzen, oder e Spadséiergank maachen.

Tipps

• Ier Dir Ännerungen an Ärer Diät oder Trainingsplang maacht, gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken.
• Fir d'Muskelmass ze erhéijen, musst Dir de Prozentsaz vum Kierperfett reduzéieren (oder op d'mannst um selwechten Niveau behalen) wärend Dir mat Stäerktraining engagéiert.
• Gewënn an der magerer Kierpermass kënnen net séier an ouni Ustrengung erreecht ginn. Dëst erfuerdert Gedold an Zäit.
• De beschte Wee fir schlank Muskelmassgewënn z'erreechen ass duerch eng Kombinatioun vun enger gesonder Ernärung, Bewegung, an engem gesonde Liewensstil.