Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Deel Een: Maacht en 10-Deeg Plang
• Method 2 vu 4: Deel Zwee: Neie Liewensstil fir 10 Deeg
• Method 3 vun 4: Deel Dräi: Diät fir 10 Deeg
• Method 4 vun 4: Deel Véier: 10 Deeg Übungsplang
• Tipps
• Warnungen

10 Deeg. Wann Dir de Guy an dëser Zäit lass kënnt, kënnt Dir vun e puer extra Kilo lassgoen. Awer wéi kënnt Dir tatsächlech Gewiicht verléieren an net ëm ee Kilo? Dëse Kleed streckt sech net selwer. Et ass Zäit fir sérieux iwwer dëst ze ginn - mir decken alles wat Dir wësse musst, vu Kalorien an Übung bis Gedanken Tricken déi Iech manner iessen. 240 Stonnen an ... no vir!

Schrëtt

Method 1 vu 4: Deel Een: Maacht en 10-Deeg Plang

1. 1 Definéiert Är Ziler. Wéi ee Gewiicht schwätze mir? 1,5 kg? 4,5 kg? Et ass sécher 0,5-1 kg pro Woch ze verléieren, awer Dir kënnt an der éischter Woch vill méi (haaptsächlech Waasser) verléieren, sou datt mir Iech net stéieren. Fannt just eraus wéi vill Dir wëllt an den nächsten 240 Stonnen Gewiicht verléieren.
   • Loosst eis soen datt Dir an den nächsten 10 Deeg 2,5 kg wëllt verléieren. Dëst ass 0,5 kg an 2 Deeg. Well 0,5 kg 3500 Kalorien enthält, musst Dir 1750 Kalorien verbrennen all Dag... An du?
2. 2 Bestëmmt Är Bedierfnesser. Loosst eis mat engem Beispill vun 2,5 kg ufänken. Dir musst e 1750 Kalorie Defizit erstellen fir 250 Gramm pro Dag ze verléieren. Dëst ass e ganz dramatesche Gewiichtsverloscht, awer mir probéieren et trotzdem. Hei ass wéi Dir erausfanne wéi Dir et maache kënnt:
   • Fannt eraus wéi vill Kalorien Dir musst iessen fir Gewiicht ze verléieren. Dir fannt de BMI an d'Zuel vu Kalorien, déi Dir all Dag verbrauche kënnt.
   • Wann Dir den deegleche Betrag kennt, zitt 1.750 vun dëser Zuel of.Dëst ass d'Zuel mat där Dir schaffe musst. An natierlech, wat Dir méi trainéiert, wat méi Kalorien Dir kënnt konsuméieren.
3. 3 Halen e Liewensmëttel Journal. Dir sidd eescht, oder? Also gräift en Notizbuch oder luet eng App erof (et ginn Dosende vun hinnen um Netz). Wann Dir konfrontéiert sidd mat deem wat Dir ësst, ass et vill méi einfach fir Iech z'identifizéieren wou Dir falsch gaang sidd. A kuckt Äre Fortschrëtt! Gewiichtsverloscht Motivatioun kann och a ville Uwendungen fonnt ginn.
   • An dësem Tagebuch zielt Dir Kalorien a schreift se op. Also, wann Dir haut eng gutt Aarbecht gemaach hutt, da kënnt Dir muer e bësse relaxen. Oder ëmgedréint.
4. 4 Entscheet iwwer Ären Trainingsplang. Wann Dir Äre Liewensstil fir ëmmer wëllt änneren, wier et lächerlech mat engem Zäitplang ze kommen. Awer well mir nëmmen iwwer eng an eng hallef Woch schwätzen, loosst eis et maachen. Dëse Wee kënnt Dir Ären Zäitplang fir d'Woch méi no kucken, eng Zäit wielen, an ufänken ze trainéieren. Well Dir wësst datt Dir d'Zäit an d'Méiglechkeet hutt!
   • Maacht et en Zil fir all Dag ze üben. Eng Stonn ass super, awer Dir kënnt 30 Minutten trainéieren. Wann Dir se an Approche muss ofbriechen, dann ass et ok! A wann Dir keng Zäit hutt, da fanne se. Et gëtt ëmmer Zäit fir d'Gesondheet.
5. 5 Gitt all Dreck aus Ärem Heem eraus. Dir hutt e Plang. Dir hutt Motivatioun. Elo musst Dir Iech just fir den Erfolleg astellen. Et kléngt e bëssen haart a schéngt wéi wann et an d'Täsch geet, maacht e Spadséiergank duerch d'Kichen "grad elo." Gitt all Junk Food a Liewensmëttel a Packagen ewech déi Dir net braucht. Wann Dir eescht sidd iwwer Gewiicht an 10 Deeg ze verléieren, maacht Dir dëst Affer. Dëst ass deen eenzege Wee fir mat der Versuchung ëmzegoen.
   • Jo, dëst ass méi einfach gesot wéi gemaach. D'Famill ass méi wahrscheinlech rosen, oder? Komme mir zu engem Kompromëss: frot jidderengem, deen bei Iech lieft, Iessen fir Iech ze verstoppen oder ze leeën wou Dir se net fannt. A loosst se Iech net soen wou hatt ass!

Method 2 vu 4: Deel Zwee: Neie Liewensstil fir 10 Deeg

1. 1 erausfannen wéi muss iessen. Komme mer direkt op dat Wichtegst. Mir hunn nëmmen 10 Deeg, also ass et Zäit gesond ze iessen. An Dir hutt geduecht datt Dir déi ganz Zäit richteg giess hutt! Nee. D'Mamm huet net geduecht un d'Gewiicht ze verléieren wann se Iech geléiert huet. Hei ass wéi Dir iesst wann Dir vun enger dënn Taille dreemt:
   • Iessen dacks... Mir schwätzen net iwwer 6 kleng Iessen, vun deenen Dir vläicht héieren hutt - mir schwätzen iwwer voll Portiounen an zwee Snacks. Wann Dir 6 Mol am Dag iesst, produzéiert Äre Kierper dauernd Insulin a rascht ni, an Dir iesst ni voll. Also füügt Snacks an Är Diät. Dëst wäert tatsächlech ufänken manner ze iessen.
   • Iessen lues... Kauen Äert Iessen. Setzt Är Gabel op der Säit wärend Dir kauen. Wann Dir alles ze séier ësst, wäert Äre Kierper keng Zäit hunn Iech ze soen: "Stop, stoppen, ech si scho voll! Hunn ech Iech net gesot?" Dir musst Zäit ginn fir datt de Kierper Zäit huet fir alles anzeschreiwen Iessen.
   • Iessen vun enger klenger Platte... Dëst ass eng optesch Illusioun. Wat och ëmmer virun Iech ass, Äre Gehir wëll et iessen. Also fëllt eng kleng Platte an Dir wäert magesch manner iessen.
   • Sidd net zerstéiert... Wann Dir Iessen virum Frigo frësst, huet Äert Gehir keng Zäit fir se anzeschreiwen. Also sëtzt Iech. Konzentréieren. Denkt un d'Textur an de Goût. MEE dann fänkt Äre verréckten Dag un.
   • Déi blo Faarf dréckt den Appetit of. Also benotzt eng blo (kleng) Plack, deckt den Dësch mat engem bloen Tuchduch, a setzt eng blo Blouse op fir de Fall. Hutt Dir Iech scho mol gefrot firwat et keng blo Restaurante ginn?
2. 2 Betruecht ofwiesselnd Kalorien. Rezent Fuerschung huet gewisen datt High-Kalorie Deeg an Ären Iessplang aféieren Iech hëllefe verléieren méi Gewiicht. Jo. Geckeg, oder? De Grond ass datt wärend Dir Äre Kierper beschränkt, Äre Metabolismus verlangsamt an Äre Kierper fänkt Nährstoffer méi aktiv ze späicheren.Op engem Kalorien Dag kann Äre Kierper metaphoresch frësch Loft ootmen, wat Iech erlaabt Iech z'entspanen a vu Fettgeschäfter lass ze ginn an Ären Metabolismus ze stäerken. Also wärend deenen 10 Deeg, erlaabt Iech selwer e bësse méi wéi 1 oder 2 Deeg ze iessen.
   • Eng Kalorienalternatiounsoptioun ass Kohlenhydratalternatioun. Wann Dir haaptsächlech Geméis iesst ouni Stärke a Protein (dat heescht wéineg Kuelenhydrater), kënnt Dir Iech selwer hëllefen andeems Dir en Dag fir Kuelenhydrater ofsetzt. Äre Kierper léiwer se ze verbrennen, net Fette oder Protein, sou datt Dir se an Är Ernärung bäidréit wäert datselwecht maachen - beschleunegt d'Prozesser an Ärem Kierper, wat de Prozess fir Gewiicht ze verléieren beschleunegt.
3. 3 Gitt vum Stress lass. Et ass derwäert och Äre Stressniveau ze berécksiichtegen. Et stellt sech eraus datt héich Stressniveauen héich Cortisolniveau bedeit, dat heescht datt Dir méi iesse wëllt. Wann Dir gestresst sidd, iesst Dir fir Är Emotiounen ze verdreiwen, manner schlofen an onopfälleg ginn. Also relax! Är Taille brauch dëst.
   • Wou fänkt Dir un? Vun Meditatioun oder Yoga. Yoga verbrennt och Kalorien, sou datt Dir zwee Villercher mat engem Stee ëmbréngt. Oder huelt 15 Minutten fir Iech ze sëtzen an den Zen Geescht ze erliewen. Et ass ze laang zënter Dir Zäit fir "Iech selwer" fonnt hutt!
4. 4 Schlof. Méi Wëssenschaft! Et stellt sech eraus datt déi, déi méi schlofen, manner weien. An et mécht Sënn - Dir fillt Iech gutt, Äre Kierper funktionnéiert normalerweis, an Dir hutt manner Zäit fir ze iessen! Also fanne 8 oder méi Stonnen. Dir wäert Iech vill besser fillen.
   • Dëst ass wéinst den Hormonen Leptin a Ghrelin. Ären Hormonniveau ännert sech, wat Äre Kierper hongereg fillt anstatt midd. Plus, wann Dir net genuch Schlof kritt, konsuméiert Dir méi Zocker, bestellt Iessen, a spréngt e Workout am Fitnessstudio aus dem selwechte Grond. Dëst sinn dräi staark Argumenter.
5. 5 Sidd virsiichteg mat extremen Diaken. Loosst eis éierlech sinn: wann Dir déi nächst Deeg op Limonade a waarm Zooss verbréngt, verléiert Dir vill Gewiicht. Awer no enger Woch fillt Dir Iech schrecklech, an all d'Gewiicht wäert op seng Plaz zréckkommen soubal Dir ufänkt ze iessen. Et verstéiert Ären Metabolismus, a wann Dir eng laangfristeg Léisung wëllt fannen, ass dëst net et. Awer wann Dir an e Kleed wëllt passen? Gutt, vläicht. Sidd just virsiichteg. A sot Är Mamm net datt mir Iech ugeroden hunn.
   • Dir fannt Informatioun iwwer extrem Diät op wikiHow. Egal ob Dir nëmmen Ahornsirop wëllt drénken, Kabes iessen, Deeg an der Sauna sëtzen oder Ären Darm botzen, Dir fannt all d'Informatioun déi Dir braucht (sou wéi dat wat Dir net wëllt wëssen).

Method 3 vun 4: Deel Dräi: Diät fir 10 Deeg

1. 1 Denkt un ee Wuert - Waasser. Dëst ass genau dat wat Iech hëlleft de Wonner ze maachen. Wann Dir ufänkt méi Waasser ze drénken, geschéien vill wonnerbar Saachen. Hei ass eng Lëscht vu Grënn déi Iech iwwerzeegen ëmmer eng Waasserfläsch mat Iech ze droen:
   • Et saturéiert Iech. Wat Dir méi drénkt, wat Dir manner wëllt iessen.
   • Dir verbraucht ëmmer nach eppes. Wat Dir méi dacks drénkt, wat manner dacks Dir alles anescht konsuméiert.
   • Et botzt Äre Kierper vun Toxine (dat heescht, Dir gitt méi dacks op d'Toilette).
   • Et verbessert den Zoustand vun Hoer, Haut an
   • Bitt Är Muskelen an Organer mat Feuchtigkeit a verbessert hir Gesondheet.
2. 2 Wielt gréng. Dës Traffic Liicht Metapher hëlleft Iech. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a séier maache wëllt, dann ass deen einfachste Wee fir gréng Geméis ze stockéieren. Jo, all Geméis ass "gesond", awer e puer si besser wéi anerer - an dat si genau gréng. Si hunn eng sougenannt "niddereg Energie Dicht" - si sinn kalorienarm, awer fëllen séier op, an enthalen och vill Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • All blatzeg Geméis si super Helfer an Ärem Geschäft. Collard Greens, Collard Beets, Broccoli, Spinat, Kale, Salat, asw. Dir kënnt handvoll nom Handvoll iessen an ni Är Kaloriegrenz erreechen.
3. 3 Stop op wäiss. Net rout, wäiss. Wann d'Iessen wäiss ass, ass et héchstwahrscheinlech e raffinéierte oder veraarbechte Kuelenhydrater. Dëst bedeit datt et keng Faser enthält an och Nährstoffer feelt.Also de Konsum vu wäisse Reis, Weessbrout a souguer starchy, wäiss Kartoffel sollt fir dës 10 Deeg miniméiert oder komplett opginn ginn.
   • Just fir Referenz, Äre Kierper brauch Kuelenhydrater. Si ginn a Geméis a Vollkorn fonnt - dëst sinn déi gesondste Kuelenhydrater. Awer si musse komplex an onraffinéiert sinn; Passt op veraarbechte Kuelenhydrater an déi déi Zocker enthalen.
     • Dir hutt vun der Atkins Diät héieren (keng Kuelenhydrater). Et kann effektiv fir 10 Deeg sinn. Et ass ähnlech wéi all extrem Diäten - Dir kënnt et fir 10 Deeg halen an et wäert méiglecherweis funktionnéieren, awer wann Dir ophalen, sidd virbereet op d'Konsequenzen. Also gitt op eng kohlenhydratfräi Diät wann Dir Iech drun hale kënnt, awer bewosst déi méiglech Nebenwirkungen.
4. 4 Iessen mager Protein. Är Ernärung sollt op d'mannst 10% Protein sinn. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, dann ass et besser Erhéijung dëse Prozentsaz. Et hëlleft Iech Muskelen ze bauen an ass super beim Hunger zefridden - all dat féiert zum Gewiichtsverloscht. Also iesst Fësch, wäiss Fleesch, Soja Produkter, a Bounen.
   • Dës Zort Diät ass sou populär ginn datt souguer 30% als Norm ugesi ginn. Fuerschung huet gewisen datt eng Proteinräich Diät, kombinéiert mat Training, Bluttfettniveauen senke kann. An Proteine ​​sinn och bekannt fir hir Fäegkeet fir Insulin Spikes ze kontrolléieren, doduerch hëllefen de Honger ze këmmeren. Gewannen, gewannen, gewannen.
5. 5 Léiert méi iwwer gesond Fette. Äre Kierper brauch se! Eliminéiert se net komplett aus Ärer Diät - fokusséiert just op gutt Sinn onsaturéiert Fette. Si gi fonnt an Avocadoen, Olivenueleg, Nëss, fettege Fësch wéi Saumon oder Bacalhau, a fettarme Mëllechprodukter. Tatsächlech, wann Dir dës gesond Fette an Ärer Diät enthält (natierlech a Moderatioun), hëllefen se de Cholesterinspiegel ze senken an de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren.
   • Et ass noutwendeg datt op d'mannst 10% vun der Diät aus Fett besteet. Bis zu 25% ass normal, och wann nëmmen 7% sollt gesättigte Fett sinn (schiedlech). Si ginn a rout Fleesch, fetteg Mëllechprodukter, Gefligelhaut an Eeër fonnt.
     • Eeër sinn eng gutt Quell vu Protein, awer Dir sollt net méi wéi 1 pro Dag iessen. Gitt just net iwwer Bord!
6. 6 Limitéiert Är Natriumopnahm. Natrium verdrängt net nëmmen d'Bluttgefässer, wat zu enger schneller Häerzfrequenz féiert, awer och hëlleft Waasser opzebauen, wat bloat verursaacht. Also wann Dir et net maacht fir d'Gesondheet vun Ärem Häerz, maacht et fir Är Hosengréisst!
   • Ee Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Mir brauchen nëmmen 200 mg pro Dag. Dëst ass bal onméiglech, sou datt 1500 mg d'recommandéiert deeglech Dosis ass. Net méi wéi 2300 mg!
7. 7 Stop nuets iessen. Hei ass et net eng Fro vu Wëssenschaft, awer vu Psychologie: d'Leit tendéieren déi schiedlechst Iessen an der Nuecht ze konsuméieren. Also wann Dir schwätzt datt Dir net no 20 Auer iesst, stoppen Är Nuetsstroossen an de Frigo. A wann Dir spéit bleift an hongereg bleift, drénkt e Glas Waasser. Et ass komplizéiert, awer et wäert.
   • Dëst ass den haardsten Deel. Är Frënn ginn an d'Caféen a Restauranten, drénken Alkohol, iessen Snacks, an Dir wëllt se just Gesellschaft halen. Denkt un zwou Saachen: Dir kanns du gitt wann Dir d'Versuchung widderstoe kënnt. Awer et ass och nëmmen 10 Deeg. Dir kënnt eppes fir 10 Deeg huelen, oder?

Method 4 vun 4: Deel Véier: 10 Deeg Übungsplang

1. 1 Maacht Cardio an Stäerktraining. D'Fakten sinn dëst: Cardio verbrennt Kalorien méi séier wéi d'Gewiichter ophiewen. Allerdéngs, Kombinéiere vun dësen Trainings hëlleft Iech ze verbrennen vill méi... Et gëtt näischt besser fir Äre Kierper wéi all Muskelen op verschidde Weeër ze schaffen. A Cardio a Stäerktraining hëllefen Iech mat deem. Also huelt Iech Zäit fir si!
   • Fir dës zéng Deeg sollt Dir bal all Dag Cardio maachen. Stäerktraining gëtt all aneren Dag duerchgefouert. Wann Dir se méi dacks maache wëllt, gitt sécher datt Dir u verschidde Muskelgruppen schafft well Äre Kierper sech vun Ärem Workout erholen muss.
2. 2 Profitéiert vun all de Méiglechkeeten. Super wann Dir all Dag an de Fitnessstudio kënnt.Ganz wéineg Leit kënnen et leeschten. Awer wann Dir Äert Bescht maache wëllt an Äert Bescht maache wëllt, musst Dir all Geleeënheet benotzen fir ze plënneren. Och Fidgets verléieren méi séier Gewiicht!
   • Wa mir iwwer "kleng Méiglechkeeten" schwätzen, menge mir danzen wärend Dir d'Geschir wäscht. Maacht Yoga wärend Dir Fernseh kuckt. Plank wärend der Reklamm. De Raum botzen, net um Netz chatten. Biedem wäschen. Manuell Autowäsch. Eng Trap amplaz vun engem Lift. Parkéiert Ären Auto um Eck vum Parking ... Sidd Dir schonn voller Iddien?
3. 3 Probéiert Intervall Training. Cardio ass gutt, awer rezent Fuerschung huet gewisen datt Intervall Training nach méi effektiv ass. Si si vill méi séier a méi praktesch! Amplaz fir 30 Minutten ze joggen, musst Dir mat voller Geschwindegkeet fir 30 Sekonnen lafen, ofwiesselnd mat 15-20 Sekonne Spazéieren. Firwat? Also wäert Dir verbrennen méi Kalorien an erhéicht Ären Häerzschlag - Kalorien ginn nom Training verbrannt.
   • All Training kann op dës Manéier geännert ginn - net nëmmen Lafbahnübungen. Wann Dir héich Aktivitéit mat moderéierter Aktivitéit ofwiesselnd, da funktionnéiert et.
   • Wëllt Dir méi wëssen wéi Kalorien nom Training verbrannt ginn? Dëst gëtt iwwerschësseg Post-Workout Sauerstoffaufnahme genannt. Wann Äre Kierper an engem Modus funktionnéiert deen en net kann handhaben, dauert et en aneren Dag fir Sauerstoffniveauen ze restauréieren. Et verbraucht Kalorien wann Dir net Übung.
4. 4 Ännert Är Trainings. Et ass einfach Workouts zu enger Aarbecht ze maachen ... a midd vun hinnen ze ginn. Är Muskelen, Äert Gehir, oder béid wäerten midd sinn. Also ännert se! Spillt mat Zäit an Intensitéit, oder maacht eppes Neies. Äre Kierper a Gehir soen Iech dofir Merci.
   • Fëllt Är Deeg mat lëschtegen Aktivitéiten, déi de Spark féieren. Amplaz an de Fitnessstudio ze goen, maacht eng kickboxing Klass. Gitt an de Pool oder gitt zu Fouss. Sammelt Är Frënn a spillt Basketball, Tennis oder Volleyball. Dëst wäert méi Kalorien verbrennen an net emol mierken.
5. 5 Wësst wat fir Iech am Beschten funktionnéiert. Bodybuilders soen Iech wahrscheinlech wat Dir Stäerktraining maache musst, an dann gitt op Cardio. Gewiichtsverloscht Affekote soen vläicht mat Cardio ufänken. An een aneren wäert soen datt Dir moies op engem eidle Magen trainéiere musst. Awer et ass wichteg ze wëssen wat fir Iech am Beschten funktionnéiert. Wann Dir Iech selwer ka schwéier schaffen, wann Dir voller Energie sidd, trainéiert. Ob et an der Mëtt vun der Nuecht ass oder no engem anere Sandwich. D'Saache si gutt.
   • Experimentéieren! Dir haasst ze lafen just well Dir no der Aarbecht leeft. Vläicht sollt Dir dëst virun der Aarbecht maachen - et wäert Iech de ganzen Dag energesch maachen. Also experimentéiert wärend deenen 10 Deeg. Dir kënnt eng Gewunnecht kreéieren déi Iech fir ëmmer bleift.

Tipps

• Pack Snacks d'Nuecht virdrun, besonnesch wann Dir an engem Büro schafft. Sou wäert Äert Mandelsnack net zu engem Pond Nëss a Bauchschmerz ginn.

Warnungen

• Wann Dir hongereg sidd, stoppt Äre Kierper ze schaffen. Dat selwecht wäert mam Metabolismus geschéien. A wann Dir erëm ufänkt, geet d'Gewiicht zréck. Also vermeit et.