Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Buedem Stretching Übungen
• Method 2 vun 2: Pilates a Yoga fir d'Beenmuskelen ze stretchen
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Är Been ginn duerch Är Hamstrings, Quadriceps a Kaalmuskelen ugedriwwe. Regelméisseg Är Beenmuskelen ausstrecken kann Iech hëllefen Verletzungen a Péng ze vermeiden nom Spazéieren, Lafen oder Vëlo.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Buedem Stretching Übungen

1. 1 Hamstring Stretch. Dëse Stretch hëlleft Iech net nëmmen Är Hamstrings ze stretchen, awer och Är Kalbsmuskelen. Probéiert kreesfërmeg Beweegunge mat Äre Knöchel fir se ze stäerken. Dir kënnt och d'Sousen vun Äre Féiss géint d'Mauer benotzen fir Är Kaalmuskelen ze strecken.
2. 2 Kaal Streck. Stand op engem Schrëtt a senkt Är Fersen ënner dem Niveau vum Schrëtt fir Är Kälber gutt ze strecken. Fir all Been getrennt ze strecken, biegt Äert lénks Been a setzt Äre lénksen Fouss voll op den ieweschte Schrëtt. Bréngt Äert riets Been e Stéck erof. Da wiesselen d'Been. Dir kënnt dës Übung och op enger Bank maachen wann Dir eppes fannt fir festzehalen fir d'Gläichgewiicht ze halen.
3. 3 Streckt Är Quadriceps mat engem Fitnessball. Dës Übung erlaabt Iech Är Oberschenkelmuskelen ze strecken wärend Dir um Ball an enger Lunge Positioun sëtzt. Fir d'Ausübung méi haart ze maachen, kënnt Dir Är Hëfte um Ball raschten, Äre Knéi béien sou datt d'Ferse Är Hënner beréiert, an op Är Knöchel zéien fir d'Schéi Muskelen op dat Been ze stretchen. Widderhuelen dës Übung um anere Been.
4. 4 D'Quadriceps aus enger stänneger Positioun ausstrecken. Fir dës Übung musst Dir tëscht zwee Still vun der selwechter Héicht stoen. Dir kënnt eng Mauer benotze fir Äert Réckbeen z'ënnerstëtzen wann Dir keng zwee passend Still hutt. Wann Dir dës Übung maacht, zitt Är Bauchmuskelen fest fir Äert Becken direkt ze halen an den Drock op den ënneschte Réck ze entlaaschten.

Method 2 vun 2: Pilates a Yoga fir d'Beenmuskelen ze stretchen

1. 1 Verdreift. D'Pilates "Crunch" Übung erlaabt Iech Är Hamstrings a Kälber ze strecken, souwéi Spannungen aus Ärem Réck ze befreien. Wann Dir méi Ënnerstëtzung braucht, kënnt Dir dës Übung mat Ärem Réck an Hëfte géint d'Mauer maachen, awer gitt sécher datt Är Féiss 15 cm vun der Mauer ewech sinn. Haalt Är Hëfte iwwer Äre Féiss sou datt Dir Är Knéien net ze vill streckt, a konzentréiert Iech op d'Bauchmuskelen ze verstäerken wärend der Übung.
2. 2 Biegt no vir aus enger Sëtzplaz. Dës Übung ass abegraff an 12 Basis Haltungen am Hatha Yoga. Zousätzlech fir Är Kallefmuskelen an Hënnersträhnen ze strecken, wäert dës Übung och d'Isiatik entlaaschten an Iech hëllefen Är Wirbelsail ze strecken an ze verlängeren. Dës Pose funktionnéiert och fir de Solar Plexus Chakra ze stimuléieren an d'Konzentratioun ze verbesseren.
3. 3 Erweidert Neigung zum Been. Dës Streck erlaabt Iech Är Hëfte opzemaachen, Är Knéien a Kälber ze strecken, an Ären Uewerkierper gutt ausdehnen. Wann Dir net fäeg sidd an dëser Positioun ze béien, probéiert d'Yoga -Band an den Bogen vum Fouss ze haken a fuert weider un de Rimm bis Dir Iech an eng bequem Positioun senkt. Wann Dir ganz flexibel sidd, wéckelt Är Waffen ëm de Bogen vun Ärem Fouss anstatt just iwwer Äre Fouss ze béien.
4. 4 Lean no vir vun enger stänneger Positioun. Dës Pose streckt d'Hamstrings an d'Kälber; an et ass ganz einfach et z'änneren ofhängeg vun Ärem Flexibilitéitsniveau. Wann Dir net fäeg sidd an dëser Pose voll ze béien, plazéiert Är Hänn op der Mauer direkt virun Iech sou datt Är Waffen parallel zum Buedem sinn. Wann Dir dës Übung e bësse komplizéiere wëllt, maacht Är Waffen op a gräift Är Knöchel, senkt Äre Kapp op d'Knéien.
5. 5 D'Positioun vun der Bar fir d'Paart ze spären. Dës Pose, och bekannt als Gate Pose, kritt säin Numm vun der Positioun vum Uewerkierper, dee sech an esou engem Wénkel kippt, datt et fänkt un eng Bar oder e Strahl op engem Gate auszemellen.Dës Übung streckt net nëmmen d'Hamstrings an déi bannenzeg Uewerschenkel, awer mécht och all Säit vum Kierper ofwiesselnd, verbessert d'Atmung. Wann Dir keng Yoga Mat hutt, kënnt Dir e Këssen oder eng Decken ënner de Knéien leeën. Dës Pose ass besonnesch recommandéiert fir déi, déi just ufänken Yoga ze üben.
6. 6 Léien Held Pose. Fir unzefänken, sollt Dir d'Pose vum Held huelen. Wann Dir net um Buedem tëscht Äre Féiss sëtzt, sëtzt op engem Supportblock oder Këssen mat de Knéien bequem virun Iech. Wann Dir ufänkt no hannen ze béien, kënnt Dir iergendeen froen op d'Front vun Ären Oberschenkel ze drécken fir méi Stretch an Äre Quadriceps ze kréien. Dir kënnt och e Supportblock ënner Ärem Kapp a Schëllere leeën fir Iech bequem ze léien.
7. 7 Pose vum Kinnek vum Danz. Dës Pose hëlleft Iech Är Quadriceps ze strecken an Är Oberschenkel an d'Front vun Ärem Kierper opzemaachen. Dir kënnt e Yoga Band benotze fir um Réckbeem ze halen wann Dir et net mat Ären Hänn hale kënnt. Wann Dir Probleemer hutt mam Gläichgewiicht, kënnt Dir Är ausgestreckt Hand géint d'Mauer leeën fir d'Gläichgewiicht ze halen.
8. 8 Krieger Pose II. Krich II erlaabt Iech d'Innere vun Ären Oberschenkel ze strecken. Mam Virausbeem an enger Lunge Positioun, kënnt Dir och Är Quadriceps a Gluten stäerken. Wann Dir et schwéier fannt d'Gläichgewiicht ze halen, leet Är Hänn op Är Hëfte. Dës Pose ass eng Darstellung vum Shiva, dem hinduistesche Kriegergott.
9. 9 Päiperlek Pose. Päiperlek Pose streckt Är bannenzeg Oberschenkelmuskelen. Bréngt Är Féiss zesummen a verbreet Är Knéien, da leet sech no vir.

Tipps

• Streckt nëmmen wann Är Muskelen waarm a flexibel sinn. Zum Beispill, wann Dir décidéiert ze strecken ier Dir joggt, fuert fir zwou Minutten an da fänkt u Stretchübungen un fir d'Blutzirkulatioun an Ärem Kierper ze beschleunegen an Verletzungen ze vermeiden.
• D'Been ze strecken wäert Är Bewegungsbereich erhéijen, glatter a méi séier Muskelheilung förderen, a Muskelverletzung a Péng vermeiden.

Warnungen

• Wéckelt Äre Kierper net an engem Versuch méi haart oder méi déif ze strecken. Dëst kann besonnesch wënschenswäert sinn an Übungen wou Dir probéiert Är Zänn z'erreechen, awer erënners datt d'Schwéngung op dës Manéier net nëmmen hëllefräich ass, awer et kann och Verletzung verursaachen.

Wat brauchs du

• Fitnessball
• Presidence
• Yoga Mat
• Yoga Band (optional)
• Supportblock (optional)