Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Wou ufänken?
• Method 2 vun 3: Wéi Praxis Meditatioun?
• Method 3 vun 3: Wéi maacht Dir Meditatioun en Deel vun Ärem Alldag?

Meditatioun ass eng Form vu Gehir Übung. Et kann benotzt ginn fir d'Konzentratioun an d'Test Scores ze verbesseren, a fir Stress an Angscht am Alldag ze reduzéieren. Dir musst keng nei Relioun unhuelen fir Meditatioun ze üben. Dës Technik ass verfügbar fir jiddereen deen sicht ze léieren an huet enorm gesondheetlech Virdeeler - verbessert de Fokus a kognitiv Funktioun, ënner anerem. Wann Dir wëllt meditéieren, musst Dir eng Zäit a Plaz fannen fir ze meditéieren, léiert Är Atmung ze iwwerwaachen a méi Bewosstsinn an Ärem Alldag ze bréngen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wou ufänken?

1. 1 Fannt eng Plaz fir ze meditéieren. Dir kënnt op all Plaz meditéieren déi Iech bequem ass. Et ass am beschten dëst ze maachen wou Dir kënnt entspanen a roueg sinn. Et kann och ganz hëllefräich sinn wann d'Location relativ roueg ass mat e puer Oflenkungen. Dir kënnt an Ärer eegener Schlofkummer, an der Wunnzëmmer oder an Ärem lokalen Park meditéieren.
   • Dir kënnt och an Äre lokalen Meditatiounszentrum goen (wann et an der Géigend ass). Et gi béid weltlech a reliéis Zentren déi sech op d'Praxis vu Meditatioun fokusséieren. Vill Meditatiounszentren hunn e Zäitplang vun Zäiten wou Dir erakënnt a mat anere Leit meditéiere kënnt, souwéi e Spillplang vun de Lektiounen an aner Aktivitéiten.
   • Wann Dir mat anere soss anzwousch wëllt meditéieren, maacht mat bei enger Amateur Meditatiounsgrupp oder erstellt Är eegen.
   • D'Leit meditéieren op Fluchhäfen, Parken, Spideeler an op anere Plazen. Wann Dir dës Praxis geléiert hutt, kënnt Dir et iwwerall maachen. Awer als éischt ass et besser eng roueg a friddlech Plaz ze fannen déi zur Entspanung bäidréit.
2. 2 Stretch. Streckt e bëssen eraus ier Dir Är Meditatioun ufänkt. Maacht e puer einfach Stretchübungen ier Dir op engem Këssen oder Stull sëtzt fir Är Praxis ze starten. Probéiert zwee oder dräi vun den folgenden Übungen:
   • Kéi poséieren. Gitt op all Véier. Knéien an der Linn mat Hëfte, Handfläche mat Schëlleren. Inhaléiert a biegt, senkt Äre Bauch op de Buedem, a riicht Är Këscht op d'Plafong.
   • Katze stellen. Dëse Stretch kann nom Koe gemaach ginn. Bleift och op alle Véieren. Mat enger Ausatmung, senkt Äre Kapp erof, biegt Äre Réck erop, wéi wann Dir Är Wirbelsäit op d'Plafong streckt.
   • Streckt Är Schëlleren. Stand mat den Äerm verbreet op d'Säiten an engem Winkel vun 90 Grad op den Torso. Inhaléieren, dréit Är Waffen sou datt Är Handfläche géint d'Plafong sinn. Wéi Dir ausatmt, verdreift Är Waffen sou datt Är Handfläche no hannen zéien.
   • Schéckt Är Schëlleren. Wéi Dir inhaléiert, hëlt Är Schëlleren op wéi wann Dir probéiert d'Plafong mat hinnen z'erreechen. Halt an dëser Positioun fir eng Sekonn. Wéi Dir ausatmt, senkt Är Schëlleren erof. Widderhuelen dräi Mol.
3. 3 Entscheet wéi laang Dir wëllt meditéieren. Ier Dir trainéiert, kann et hëllefräich sinn ze entscheeden wéi laang Dir wëllt meditéieren. Et gi keng Reegelen iwwer dës Matière. Probéiert fënnef Minutten ze meditéieren fir ze kucken wéi et fillt.Wann Dir et genéisst a méi Fräizäit hutt, probéiert d'nächst Kéier 10-15 Minutten ze meditéieren.
   • Och wann erfuerene Praktiker fir Deeg, Wochen, oder souguer Méint kontinuéierlech meditéiere kënnen, profitéiert Dir immens vu souguer kuerzen deegleche Meditatiounen.
   • Probéiert all Dag fënnef Minutten ze meditéieren, an da lues a lues Är Sessiounen ze verlängeren.
4. 4 Installéiert eng App oder Timer. Setzt en Timer op Ärer Auer oder Meditatioun App op Ärem Telefon. Zousätzlech ass et derwäert de Sound ze wielen deen Dir um Enn vun der Meditatioun wëllt héieren - et kann Musek sinn, eng Klack oder just Vibration.
   • Wann Dir en Timer op Ärer Auer benotzt, setzt se just op d'Zäit wärend Dir wëllt meditéieren.
   • Wann Dir eng Meditatioun App benotzt, hutt Dir vläicht eng Auswiel u relaxe Kläng fir d'Enn an den Ufank vun Ärer Meditatiounssessioun unzeginn.
   • Et gi vill Meditatiouns Apps déi Dir gratis op Ären Telefon eroflueden kënnt. Fir eng App ze fannen déi fir Iech funktionnéiert, gitt d'Wuert "Meditatioun" (ouni Zitater) an d'Sichbar am App Store. Do fannt Dir och guidéiert Meditatiounen op Basis vun Ärem aktuellen emotionalen Zoustand.
5. 5 Wielt eng einfach Meditatiounshaltung. Dir kënnt an engem normale Stull sëtzen mat Äre Féiss flaach um Buedem virun Iech. Alternativ kënnt Dir déi traditionell gekräizegt Meditatiounspositioun benotzen, souz op engem Këssen um Buedem. Egal wéi eng Positioun Dir wielt, sëtzt mat Ärem Réck riicht, oppe Këscht a relaxe Kierper. Wann d'Positioun Iech onbequem schéngt, ännert se bis Dir eng Positioun fannt, déi Iech bequem ass.
   • Wann Dir just ufänkt ze meditéieren an nach keng Instruktioune kritt hutt, ass den einfachste Wee einfach op engem Stull ze sëtzen. Fannt e Sëtz deen Iech bequem fillt awer net ganz entspaant. Dir kënnt zum Beispill op engem Kichelstull sëtzen amplaz an engem gepolsterte Stullstull ënnerzegoen. Setzt béid Féiss fest um Buedem virun Iech, a leet Är Hänn op Är Hëfte mat Äre Handflächen.
   • Dir kënnt kräizeg op de Meditatiounskëssen sëtzen. Dir musst d'Lotus Positioun net huelen. Sëtzt just op engem Këssen mat Äre Been gekräizegt virun Iech. De Réck soll direkt sinn.
6. 6 Wielt eng Yoga Pose. Wann Dir Yoga oder Kampfkonscht praktizéiert hutt, kënnt Dir léiwer den Hallef-Lotus, Voll-Lotus oder Held Positioun. Dëst sinn Haltungen déi traditionell fir Meditatioun am Yoga an aner Praktike benotzt ginn. Wann Dir dës Positiounen an der Yoga Klass oder soss anzwuesch geléiert hutt, wëllt Dir vläicht an dëser Positioun meditéieren. Awer wann Dir se nach net probéiert hutt, sollt Dir e Stull benotzen oder just op de Këssen sëtzen mat de Been gekräizegt virun Iech.
   • Sidd virsiichteg wann Dir ni d'Lotus- oder Semi-Lotus Positioun probéiert hutt. Wann Dir Knéi- oder Réckprobleemer hutt, ass et am beschten dës Positiounen net ze benotzen.
   • Fir d'Lotus Positioun ze huelen, musst Dir gekräizegt sëtzen an all Fouss op de Géigendeel Oberschenkel leeën. Sëtzt um Buedem mat béide Been virun Iech verlängert. Pull Äre richtege Knéi Richtung Är Këscht. Da setzt Äre richtege Knöchel op Ärem lénksen Oberschenkel. Biegt Äre lénksen Knéi a zitt op Är Këscht erop. Dann leet Äre lénksen Knöchel iwwer Ärem richtege Kallef. Bréngt Är Knéien méi no zesummen. Setzt Är Hänn op d'Knéien, Palmen erop.
   • Fir déi semi-Lotus Positioun unzehuelen, musst Dir Kräizbeen sëtzen an e Fouss op de Géigendeel Oberschenkel leeën. Sëtzt um Buedem mat Äre Been gekräizegt, hëlt ee Been sanft op a leet et op de Géigendeel Oberschenkel. Senkt Är Oberschenkel méi no um Buedem a streckt Äre Réck sou datt Dir direkt sëtzt. Relaxéiert Äert Gesiicht a Kiefer.

Method 2 vun 3: Wéi Praxis Meditatioun?

1. 1 Sëtzt an enger entspaanter Positioun mat Ärem Réck direkt. Nodeems Dir eng Positioun an engem Stull oder enger traditioneller Meditatiounshaltung geholl hutt, riicht Äre Réck a fënnt eng bequem Positioun. Den ënneschten Réck soll liicht no bannen biegt sinn an den ieweschte Réck no baussen. D'Këscht soll oppen sinn, den Hals soll riicht sinn, de Kapp kuckt riicht. De Kierper soll liicht entspaant sinn, awer mat enger richteger Haltung.
   • Relaxéiert Är Schëlleren. Halt Är Hänn a Palmen entspaant.Wann Dir Iech ugespaant fillt, erhéicht Är Schëlleren, senkt Är Schëlleren, an da gitt zréck op Meditatioun.
   • Dir sollt entspaant sinn, awer net sou entspaant datt Dir schléift. Ähnlech, sëtzt mam Réck riicht, awer net ugespaant.
2. 2 Dréckt Är Zong an den Himmel. Setzt Är Zong hannert Ären ieweschten Zänn a dréckt géint de Gaum. Dëst vermeit trockenem Mond wärend Meditatioun.
3. 3 Fokusséiert Äre Bléck op e Punkt e Meter oder zwee virun Iech. Maacht Är Aen e bëssen zou a kuckt op de Buedem een ​​an en halleft bis zwee Meter virun Iech. De Bléck soll an engem Winkel vun 45 Grad falen. Halt hien um Buedem oder um Buedem. Är Ae solle op sinn, awer Dir sollt net kucken wat um Buedem ass. Loosst just Är Aen hallef op a fokusséiert op ee Punkt, kuckt um Buedem oder um Buedem virun Iech.
   • Et ass net néideg fir en Objet virun Iech ze kucken. Wann Dir fannt datt Dir op eppes virun Iech fokusséiert, erënnert Iech un d'Sensatioun vun Ärem Atem.
   • Fir net wärend enger Meditatiounssessioun ofgelenkt ze ginn, fokusséiert Äre Bléck op eng Plaz wou et keng Reizungen sinn. Wann d'Leit virun Iech plënneren oder elektronesch Luuchte blénken, kann dëst ganz ofgelenkt sinn. Wann dat de Fall ass, fannt eng aner, méi roueg Plaz fir ze meditéieren.
4. 4 Passt op wat Dir otemt. Nodeems Dir an enger komfortabeler Positioun entspaant hutt, kënnt Dir bemierken datt Äre Kierper otemt. Passt op d'Bewegung vun Ärem Otem op - d'Loft kënnt an de Kierper verléisst.
   • A verschiddenen Traditiounen erfuerdert Meditatioun duerch d'Nues ze otmen. Wann Dir normalerweis duerch de Mond otemt an et schwéier fënnt duerch d'Nues ze otmen, fuert weider op eng Manéier déi Iech bequem ass.
5. 5 Opgepasst Är Gedanken. Dir kënnt bemierken datt Äre Geescht wandert. Wann Dir Iech selwer denkt oder eppes fillt, kënnt Dir all Gedanken oder Gefill mat engem "Gedankebus" markéieren. Denkt un all Gedanken oder Gefill, dat Iech just als "Bus" kënnt. Just wéi mat Bussen an der Stad, kënnt Dir entscheeden ob Dir de "Gedankebus" wëllt huelen oder se iwwersprangen. Wéi d'Bussen kommen a goen, fillt Dir Iech méi bewosst a bewosst iwwer Iech selwer.
6. 6 Zréck op Ären Otem. Wéi d'Gedankenbusse kommen a goen, gitt zréck op d'Sensatioun vum Atem wéi se an Äre Kierper erakënnt an erausgeet. Fokusséiert op d'Sensatioun vum Atem a loosst d'Gedankenbusse just laanscht Iech laanschtgoen.
   • Et ass hëllefräich ze beobachten wou de Geescht wärend Meditatioun geet, awer et ass net néideg et ze verfollegen. Dir sollt mierken wéi eng "Gedankebussen" kommen a goen wärend Meditatioun, awer klamm net an déi Bussen. Kuckt se just laanscht, bréngt Är Opmierksamkeet zréck op den Atem.

Method 3 vun 3: Wéi maacht Dir Meditatioun en Deel vun Ärem Alldag?

1. 1 Bréngt méi Bewosstsinn an Ären Alldag. Dir kënnt Meditatioun en Deel vun Ärem Alldag maachen a méi bewosst ginn andeems Dir d'Fäegkeeten vum Otmen, Observéieren, Nolauschteren an Determinéiere léiert. CSSO Fäegkeeten enthalen:
   • Atem. Déif Atmung a verlangsamt. Wann Dir Iech fillt wéi d'Liewen ze beschäftegt a stresseg gëtt, probéiert déif ze otmen an Är Gefiller a Gedanken ze luesen.
   • Observatioun. Observéiert Är Gedanken a Gefiller. Andeems Dir Meditatioun übt, léiert Dir beobachten a méi bewosst iwwer Är Gedanken a Gefiller ginn.
   • Lauschtert Iech selwer. Wéi Dir léiert ze meditéieren a méi Opmierksamkeet op Är Gedanken a Gefiller ze bezuelen, kënnt Dir besser no Iech selwer lauschteren. Dir mierkt vläicht datt et Saachen an Ärem Liewen sinn, op déi Dir méi Opmierksamkeet wëllt bezuelen.
   • Entscheet wat Dir am Liewen maache wëllt. Duerch reegelméisseg Meditatiounspraxis kënnt Dir Är Entscheedungskompetenzen verbesseren. Et gëtt Beweiser datt Meditatioun a Mindfulness d'Kognitioun an Entscheedungsprozess Fäegkeete verbesseren, déi jidderee profitéiere wäert.
2. 2 Probéiert d'Atmung Übung 7/11. Wann Dir Iech gestresst oder besuergt sidd iwwer en Examen oder en anere Liewensevenement, probéiert dës Atmungsübung. Huelt eng laang, déif Otem. Inhaléieren, zielen op 7. Ausatmen, zielen op 11. Loosst all d'Loft aus Ärem Kierper eraus, an dann nach eng Kéier inhaléieren.Dës Übung dauert nëmmen eng Minutt a wäert Iech wärend engem beschäftegen Dag méi entspaant fillen.
   • D'7/11 Atmungsübung ass en Deel vun enger Studie iwwer d'Roll vun der Meditatioun bei der Verbesserung vun der mentaler Gesondheet vu jonke Leit.
3. 3 Probéiert Meditatioun ze goen. Fänkt un déif ze otmen. Fillt datt d'Loft déif an Äre Bauch ënnergeet. Relaxéiert Är Schëlleren a fillt wéi Är Féiss de Buedem beréieren. Fänkt dann zu Fouss a fokusséiert all Är Opmierksamkeet op d'Sensatioun vu Kierperbewegung. Wann Dir bemierkt datt Äre Geescht ufänkt ze wandelen, markéiert Är Gedanken oder Gefiller mat "Gedankenbussen" a gitt zréck fir Äre Kierper ze fillen. Notéiert d'Gefill vun de Sousen vun Äre Féiss um Buedem an d'Gefill vun der Loft op Äert Gesiicht. Gitt e bësse Opmierksamkeet op wou Dir gitt, awer sidd net ofgelenkt vun der Ëmgéigend Landschaft.
   • Walking Meditation ass en Deel vun enger britescher Studie déi sech op d'Roll vun der Meditatioun fokusséiert fir d'mental Gesondheet vu jonke Leit ze verbesseren.
   • Trainéiert Meditatioun op enger Plaz déi Iech vertraut ass. Wann Dir iergendwou nei gitt, ass et méi schwéier fir Iech op Meditatioun ze fokusséieren.
   • Et wier hëllefräich op d'mannst 20 Minutten un dës Zort Meditatioun ze widmen.
   • Wann Dir regelméisseg meditéiert, kënnt Dir probéieren Meditatioun ze goen nodeems Dir Meditatioun sëtzt.
   • Wann Dir an d'Schoul oder d'Aarbecht gitt, kënnt Dir probéieren Meditatioun ënnerwee ze goen.
4. 4 Meditéiert op der Metro. Wann Dir d'Metro hëlt fir ze schaffen oder ze studéieren, kënnt Dir och do probéieren ze meditéieren. Wann Dir wësst wéi laang et dauert fir dohinner ze kommen, kënnt Dir en Timer astellen oder d'Meditatioun App benotzen fir datt Dir Ären Arrêt net verpasst. Sëtzt op der Metro, haalt de Réck riicht an d'Këscht op. Loosst Gedanken kommen a goen, fokusséiert all Är Opmierksamkeet op den Atem.
5. 5 Praxis Meditatioun virum Bett. Wann Dir et schwéier fannt Zäit ze maachen fir am Dag ze meditéieren, probéiert ze meditéieren virum Bett. Well Meditatioun de Stress an d'Angscht reduzéiert, kënnt Dir besser raschten. Et ass ëmmer nach derwäert ze meditéieren an enger sittende Positioun. Kuckt Ären Otem a kuckt Äre Geescht fir fënnef Minutten virum Bett.