Wéi läscht ech Taille Fett (fir Männer)

Videospiller: Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation

Inhalt

Schrëtt
Deel 1 vun 3: Ernärung
Deel 2 vun 3: Übung
Deel 3 vun 3: Übungen fir d'Kärmuskelen
Tipps
Warnungen

Taille Fett accumuléiert op de Säiten vum ënneschte Bauch an am ënneschte Réck. Dës fetteg Dépôten ginn normalerweis iwwer vill Jore geformt wéinst Kalorienräich Diäten an engem sedentäre Liewensstil. Leider gëtt et keng universell Übung fir se ze läschen. Fir vun dësen Akkumulatioune vu Fett lass ze ginn, musst Dir Gewiicht verléieren duerch eng adäquat Ernärung, Stressreduktioun an Übung. Iwwergräifend Diät- a Liewensstilännerunge kënnen Iech hëllefen iwwerschësseg Fett ronderëm Är Taille ze werfen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Ernärung

1 Iessen manner Kalorien. Fir Gewiicht ze verléieren an iwwerschësseg Fett ze läschen, besonnesch am Tailleberäich, ass et noutwendeg d'Gesamtzuel vun de verbrauchte Kalorien ze reduzéieren.
- Och wann Dir net nëmmen op enger Plaz am Kierper vu Fett lass kënnt, kënnt Dir Gewiicht verléieren an domat de Gesamtbetrag u Fettgewebe reduzéieren. Mat der Zäit mierkt Dir datt d'Quantitéit u Fett am Tailleberäich erofgaang ass.
- Reduzéiert Är deeglech Intake mat ongeféier 500 Kalorien. Als Resultat kënnt Dir Gewiicht mat 0,5-1 Kilogramm pro Woch verléieren.
- Start mat Ärem Kalorien de ganzen Dag ze zielen (probéiert en Iessdagbuch ze halen oder déi passend mobil App ze benotzen). Benotzt dës Kalorienzuel als Äre Startwäert. Gitt 500 Kalorien dovun of, an Dir bestëmmt den neien deegleche Wäert deen Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren.
2 Limitéiert Är Intake vu veraarbechte a frittéierte Liewensmëttel. Béid veraarbecht a frittéiert Liewensmëttel tendéieren méi héich an Kalorien, a regelméisseg iessen mécht et schwéier Gewiicht ze verléieren an Taille Fett lass ze ginn.
- Veraarbecht a frittéiert Liewensmëttel si bekannt datt se reich an Kalorien sinn. Plus, dës Liewensmëttel sinn héich an Zocker, ongesonde Fette, Zousatzstoffer a Konservéierungsmëttel.
- Limitéiert Är Intake vu séiss Getränker, frittéiert Iessen, Fastfood, Chips, Cracker, Glace, Séissegkeeten, veraarbecht Fleesch, gefruerene Iessen, Konserven, Kichelcher, Kuchen, Kuchen, a Bäckereien.
- Probéiert net ze vill Iessen mat Zocker derbäi ze iessen. Vill Studien hu gewisen datt zockerräich Liewensmëttel tendéieren Fett am Bauch ze sammelen an zu der Bildung vu fettege Dépôten an der Taille bäidroen.
3 Ersatz Kuelenhydrater-räich Liewensmëttel mat net-stärkegen Geméis. Vill Studien hu festgestallt datt vill Kuelenhydrater iessen zum Bauchfett bei Männer bäidréit. Reduzéiert Är Intake vu Kuelenhydrater-räiche Liewensmëttel fir d'Quantitéit u Fett ronderëm Är Taille ze reduzéieren.
- Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt. Eng grouss Unzuel u Kuelenhydrater fënnt een a verschiddenen Desserten (Kuchen, Kichelcher, Kuchen), wéi och an anere Kären, zum Beispill am Brout aus deem Dir Sandwichen mécht. Zur selwechter Zäit si Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, stärkeg Geméis an Uebst niddereg u Kuelenhydrater.
- Am ganzen Dag sollten d'Männer op d'mannst 5-9 Portioune Geméis an Uebst iessen. Eng Portioun enthält 1 Taass (250 ml) Geméis, 2 Taassen (500 ml) Salat, oder 1/2 Taass (120 ml) Uebst.
- Probéiert all Haaptplat d'Halschent vun net-stärkeg Geméis ze halen.
- Wielt Uebst déi niddereg am Zocker sinn, sou wéi eng Varietéit u Beeren. Wielt och fir net-stärkeg Geméis a limitéiert Är Intake vu Muerten, Erbsen, Gromperen, a Mais. Dës stärkeg Geméis hu vill Kuelenhydrater.
- Miniméiert Är Intake vu Kären, well se déi räichst un Kuelenhydrater sinn. Wann Dir se iesst, wielt 100 Prozent Vollkorn, déi vill u Faser a Protein sinn.
4 Iessen mager Fleesch amplaz fett Fleesch. Wann e Mann Sport mécht an eng kalorienarme Diät verfollegt, brauch hien Protein, awer net all Protein Iessen si passend. Niddereg-Fett Protein Iessen kënnen Iech hëllefen iwwerschësseg Bauchfett lass ze ginn.
- Wurst, Speck, ganz Mëllechprodukter, a Fettbeef si räich u gesättigte Fett. Héich Niveaue vu gesättigte Fett goufen ugewise fir Bauchfettlagerung bei Männer ze förderen. Iessen sou wéineg wéi méiglech vun dëse Liewensmëttel a wiesselt op mager Protein Iessen.
- Wielt Poulet, Fësch, Truthahn a mager rout Fleesch. Probéiert och Saumon an Thuinfleesch, Nëss an Nëssbotter an Ärer Diät mat abegraff - dës Liewensmëttel si och räich u Protein a sougenannte "gesonde Fette", déi gewise goufen ze hëllefen de Bauch an d'Taille Fett lass ze ginn.
5 Drénkt vill Waasser. Och wa Waasser net onbedéngt d'Quantitéit u Fett ronderëm Är Taille reduzéiert, kann et Iech hëllefen iwwerschësseg Gewiicht a Fett op laang Siicht ze werfen.
- In der Regel ginn d'Männer ugeroden 8-13 Glieser (2-3 Liter) Waasser den Dag ze drénken. Wann Dir vill trainéiert, musst Dir méi Flëssegkeeten drénken.
- Vill Flëssegkeet drénken kann och hëllefen Ären Appetit de ganzen Dag ze reduzéieren. E Glas Waasser drénken ier Dir iesst kënnt hëllefen Ären Appetit ze bekämpfen an Är Kalorieinntak ze reduzéieren.

Deel 2 vun 3: Übung

1 Fänkt u mat regelméisseger aerober Übung un. Kardiovaskulär Übungen si wesentlech fir déi Männer déi iwwerschësseg Fett verléiere wëllen, besonnesch am Bauch an der Taille. Regelméisseg aerob Übung kann Iech hëllefen Fett ronderëm Är Taille ze werfen.
- Männer solle mëttelméisseg bis kräfteg Kardiovaskulär Übung fir 30-40 Minutten 4-5 Deeg an der Woch maachen.
- Probéiert mëttelméisseg Übung wéi Joggen, elliptesch Training, Schwammen, Aerobic, oder Vëlo.
2 Maacht Intervall Training. Studien hu gewisen datt ofwiesselnd tëscht kräfteg a mëttelméisseg bis liicht Übung Iech hëllefe méi Kalorien a Fett ze verbrennen wéi monoton Aktivitéiten.
- Registréiert Iech fir e Fettverbrennungstraining an Ärem lokalen Fitnessstudio. An dësen Übungen gi verschidde Simulatoren fir Intervall Training benotzt. Si ziele Muskelentwécklung a Fettverloscht.
- Maacht Yoga Coursen ënnerwee. Wärend dësen Übungen, ganz schwéier Yoga Positiounen auszeféieren ofwiesselnd mat Perioden vu Rou.
- Registréiert Iech fir e Lafclub. Maacht mat bei engem Sprint a Liicht Jogging Grupp. Dir kënnt och eleng trainéieren: alternativ 2 Minutte séier lafen mat 2 Minutten zu Fouss oder Joggen. Maacht e Sprint vun 30 Sekonnen all fënnef Minutten.
3 Vergréissert Är deeglech Aktivitéit. Vill Studien hu gewisen datt en aktiven Liewensstil Männer déiselwecht Gesondheet a Fitness kann ubidden wéi normale, geplangte Sport. Vergréissert Ären alldeeglechen Aktivitéitsniveau fir vum Bauch an Taille Fett lass ze ginn.
- Deeglech Aktivitéite kënnen Hausaufgaben enthalen, de ganzen Dag goen, stoen, an erop an erof goen.
- Denkt un wat Dir am Dag maacht a wéi Dir Är deeglech kierperlech Aktivitéit erhéijen kënnt. Probéiert méi am ganzen Dag ze plënneren.
- Betruecht e Pedometer ze kafen oder eng passend Handy App ze benotzen. Dëst hëlleft Iech ze moossen wéi aktiv Dir de ganzen Dag sidd an encouragéiert Iech méi ze plënneren.

Deel 3 vun 3: Übungen fir d'Kärmuskelen

1 Follegt crunches fir d'Bauchmuskelen. Crunch ass eng klassesch Bauchübung déi d'Taille stäerkt an et méi dënn mécht. Dës Übungen zielen op d'Muskelen an der anteriorer Bauchregioun. Denkt drun datt Kärübungen d'Gesamtkierperfett oder d'Kierperfett am Tailleberäich net reduzéieren - Dir braucht déi richteg Diät a Kardiovaskulär Übung fir dat ze maachen. Stäerktübungen wéi Crunches stäerken Är Kärmuskelen, awer keen gesäit se wa se ënner enger Fettschicht verstoppt sinn.
- Lie op Ärem Réck a biegt Är Knéien. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp a verbreet Är Ellbogen breet op d'Säiten.
- Hëlt Är Schëlleren vum Buedem 5-10 Zentimeter erop, bis Dir d'Gefill fillt datt d'Muskelen am Réck vum Bauch festhalen. Hief Iech selwer e puer Zentimeter méi erop sou datt Ären ieweschte Réck vum Buedem kënnt.
- Lues a lues den ieweschte Réck op de Buedem erofsetzen. Maacht dräi Sätz vun 10-100 Crunches all. Wann Dir Iech prett fillt fir d'Übung ze komplizéieren, erhéicht Är Been an haalt se direkt an der Loft, oder biegt op d'Knéien a leet se op engem Stull.
2 Follegt Übung "Velo". Dës Zort Crunch stäerkt d'Muskelen op de Säiten vum Bauch a Becken.
- Gitt an d'Startplaz fir Crunches. Hëlt Äert Been a biegt Är Knéien sou datt Är Schanken parallel mam Buedem sinn.
- Lift Är Këscht op bis Är Schëlleren vum Buedem sinn. Dréit op Äert riets Been. Zur selwechter Zäit riicht Äert lénks Been a setzt se um Buedem.
- Verlängert Äert riets Been, biegt Äert lénks Been a streckt et no. Wéi och ëmmer, Dir kënnt d'Innere vum Knéi net mat Ären Hänn beréieren. Halt Är Ellbogen breet auseneen fir Är Bauchmuskelen ugespaant ze halen, net Ären Hals. Maacht zwee bis dräi Sätz vun 10-20 Übungen all.
3 Maacht ëmgedréit Crunches. Ähnlech wéi reegelméisseg Crunches, zielt dës Übung virun an virun allem op déi ënnescht Bauchmuskelen.
- Hëlt Är Been an d'Loft a verlängert se iwwer Äre Becken. Biegt Är Knéien liicht a kontraktéiert Är Bauchmuskelen.
- Beweegt Är Been Richtung Ären Ellbogen. Da lues zréck an d'Startplaz. Dës Übung stäerkt déi ënnescht Bauchmuskelen. Maacht 2-3 Sets vun 10 Übungen all.
4 Follegt d'Bar. Dës super Übung stäerkt all Är Kärmuskelen.
- Setzt Är Hänn a Knéien um Buedem. Biegt Är Ellbogen an engem 90-Grad-Wénkel a leet Är Ënneraarm um Buedem. Setzt d'Fauscht vun enger Hand an der Handfläch vun der anerer.
- Verlängert ee Been zréck a riicht et aus. Wärend Dir dëst maacht, zitt an Äre Mo an zitt Är Muskelen fest. Verlängert Äert anere Been zréck a rascht Är Zänn um Buedem sou datt Äre ganze Kierper eng perfekt riichter Linn formt. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen op 2 Minutten, wärend Dir gläichméisseg otemt.
- Maacht dës Übung mat der Handfläch op Är Hänn (Start Positioun fir Push-ups), net op Är Ellbogen. Zur selwechter Zäit plazéiert Är riicht Waffen direkt ënner de Schëlleren. Wann dës Übung fir Iech als éischt schwiereg ass, maacht et mat engem Schwéierpunkt op de Kichendësch an engem Winkel vun 45 Grad.
5 Follegt d'Säitplanken. Wéi regelméisseg Planken, ass dës Übung besonnesch gutt fir Är Schräiner.
- Lie mat Ärer rietser Säit op der Mat. Setzt Ären Ellbog um Buedem just ënner Ärer Schëller. Verlängert Är Been sou datt Äre Kierper eng riicht Linn formt.
- Lift Äert Becken op a rascht um Buedem mat Ärem richtege Fouss a richtege Viraarm. Wann dëst fir Iech ze schwéier ass, biegt Äert lénks Been, plazéiert de lénksen Knöchel virun Ärem richtege Been an iwwerdréit e puer vum Gewiicht drop.
- Verlängert Äre lénksen Aarm iwwer Iech sou datt et senkrecht zum Buedem ass. Halt dës Positioun fir 15-60 Sekonnen. Widderhuelen d'Übung op d'mannst zweemol fir béid Säiten.
6 Follegt d'Beweegunge vum Schwëmmer. Dës Übung stäerkt den ënneschte Réck a Schräg.
- Lie op Ärem Bauch a streckt Är Waffen virun Iech, Schëllerbreet ausser. Streckt Är Been zréck mat Äre Féiss no uewen a plazéiert se och op d'Schëllerbreet.
- Maacht Är Bauchmuskelen fest. Hëlt Äre richtege Aarm a lénksen Fouss zur selwechter Zäit. Halt se an der erhéngter Positioun fir 3 Sekonnen.
- Senk Äre rietsen Aarm a lénksen Fouss op de Buedem an hëlt Äre lénksen Aarm a riets Fouss op. Widderhuelen d'Bewegung 10 Mol fir all Säit. Halt Är Waffen a Been fir 3 bis 6 Sekonnen héich.
- Fir zousätzlech Belaaschtung, no enger Serie vu luesen Beweegungen, beweegt séier Är Waffen a Been 20 Mol.

Tipps

Stress reduzéieren a gutt Schlof kréien hëlleft och d'Quantitéit u Fett ronderëm Är Taille ze reduzéieren. E puer Experten gleewen datt dës Moossnamen hëllefen de Cortisol Hormonniveauen ze senken an doduerch d'Taille Fett mat der Zäit ze reduzéieren.
Droen ënnerstëtzend Sportschong wann Dir Cardio maacht. Bauchübungen kënnen ouni Schong op enger komfortabeler Matte gemaach ginn.