Wéi d'Plank Übung ze maachen

Inhalt

Method 2 vun 2: Side Plank
Wat brauchs du

1 Wéi d'Bar ausgefouert gëtt. Kumbhakasana ass eng wichteg Fundamental Haltung am Yoga, aus deem den Iwwergank op vill aner Haltungen (Asanas) duerchgefouert gëtt. Zur selwechter Zäit stäerkt et d'Muskelen vun den Äerm, Schëlleren, Réck an Abs. Regelméisseg Übung vun dëser Übung hëlleft Är Haltung ze verbesseren.

Konsultéiert Ären Dokter ier Dir Yoga Praxis ufänkt. Dir musst sécher sinn datt Dir gesond genuch sidd fir dës Aktivitéit.
Sidd virsiichteg wann Dir Plankepositioun maacht wann Dir Réck-, Bauch- oder Schëllerverletzungen hat.

2 Gitt op all Véier. Wann Dir just ufänkt Yoga ze üben an net ganz flexibel sidd, bereet Iech op d'Plank vir, start mat enger Positioun op alle Véieren. Jidderee kann et maachen.

Gitt sécher datt Är Hänn direkt ënner de Schëlleren sinn an d'Knéien direkt ënner den Hëfte sinn.
Dir kënnt Är Féiss komplett um Buedem leeën, oder Dir kënnt se béien, nëmmen Är Zänn um Buedem leeën (dat heescht, op den Zänn stoen).
Otemt an otemt sanft duerch Är Nues aus. Wann Dir wëllt, kënnt Dir ootmen mat engem liichte Fluch, deen dem Klang vum Mier ähnelt - genannt Ujai Atmung - et mécht Yoga méi effektiv.

3 Atem an sëtzt op de Féiss. Loosst Är Hänn op der selwechter Plaz, weider ojai ootmen a sëtzt op Äre Fersen. Dir hutt d'Übung ofgeschloss mat enger Kannerpose mam Numm Balasana.

Wann Dir dat net scho gemaach hutt, curl Är Zänn fir op de Pads vun Ären Zänn ze raschten.
Setzt Är Këscht op de Knéien a kuckt no vir.

4 Ausatmen a réckelen an Downward Dog Pose. Vun der Balasana, oder der Pose vum Kand, wéi Dir ausatmt, hëlt Äre Becken op d'Plafong erop, loosst Är Handflächen a Féiss op der selwechter Plaz. Dir musst eng Positioun unhuelen déi op en ëmgedréint V gläicht-dës Positioun nennt een no ënnen viséierenden Hond, oder Adho-mukha-svanasana am Sanskrit.

Dréckt Är Handfläche vum Buedem an engagéiert Ären Abs.
Roll Är Schëlleren erof an d'Mëtt vun Ärem Réck an Är Waffen no bannen sou datt Är Ellbogen matenee geriicht sinn.
D'Fersen mussen de Buedem net beréieren - et hänkt vun der Flexibilitéit vum ënneschte Réck, Hüften a Kalbsmuskelen of. Wat Dir méi übt, wat et méi einfach ass fir Iech Är Fersen um Buedem ze leeën.
Probéiert Äert Becken an d'Plafong ze dréien.
Dir kënnt op Ären Nawell kucken, awer gitt sécher datt Ären Hals entspaant an hänkt.
Inhaléieren an ausatmen - stinn an dëser Positioun soulaang wéi Dir wëllt, bereet Iech vir fir an d'Bar ze riicht.

5 Inhaléiert a plënnert an d'Plankepose. Vun der no ënnen viséierter Hënn Positioun, wärend Dir inhaléiert, gitt op kumbhakasana mam Becken erof. D'Schëllere solle gläich mat de Handfläche sinn, an d'Fersen sollen zréckgezunn ginn - dat heescht d'Positioun gläicht engem Héichstopp.

Vergewëssert Iech Är Abs a Réckmuskelen ze engagéieren. Dréckt Är Hënner net erop.
Féiss sollten op den Zehelen op der Schëllerbreet sinn.
Halt Är Ellbogen no genuch un Är Rippen a probéiert Är Schëlleren erof ze zéien, ewech vum Kapp sou datt se den Hals net knipsen, wat Ären Hals iergendwéi verlängert.
Probéiert Är Këscht sou vill wéi méiglech opzemaachen - dofir kënnt Dir Är Schëlleren erof zéien.
Probéiert Är Fersen zréck ze zéien fir Stabilitéit ze addéieren.
Vergewëssert Iech Är Oberschenkelmuskelen ze engagéieren andeems Dir Är Knéihënn bequem erop zitt.
D'Gewiicht sollt gläichméisseg tëscht Hänn a Féiss verdeelt ginn.
Wann Dir vun adho-mukha-svanasana op Plank Positioun plënnert, sollt Dir d'Positioun vun den Hänn a Féiss net änneren. D'Hänn a Féiss si scho an der idealer Positioun fir d'Asana auszeféieren.

6 Ausatmen an zréck an déi erofgesat Hënn Positioun. Nodeems Dir ongeféier 3-5 Inhalatiounen an Ausatmungen an der Bar stoungen, ausatmen a gitt zréck op adho-mukha-svanasana. Loosst Äre Kierper an dëser Positioun raschten ier Dir op aner Asanas weidergeet.

Dréckt Är Fanger vum Buedem, engagéiert Är Bauchmuskelen, a probéiert Äert Becken an d'Plafong ze dréinen.
Roll Är Schëlleren erof an d'Mëtt vun Ärem Réck an Är Waffen no bannen sou datt Är Ellbogen matenee geriicht sinn.
Inhaléieren an ausatmen - bleift an dëser Positioun sou laang wéi Dir wëllt.

7 Maacht d'Plank erëm. Wann Dir et gär gemaach hutt d'Plankepose ze maachen, oder wëllt un Ärer Ausdauer schaffen, widderhuelen d'Plank an d'Hënnekombinatioun no ënnen. Dir kënnt dës Übungen sou vill maachen wéi Dir wëllt, soulaang wéi Dir se natierlech richteg maacht.

Nom Ofschloss vun der Plank, halt 3-5 Atem an Adho-Mukha-Svanasana.

8 Probéiert méi komplex Planken. Wann Dir geléiert hutt wéi d'Plankepose gutt genuch ze maachen ass, kënnt Dir méi fortgeschratt Variatioune vun dëser Pose probéieren. Gitt net op méi schwiereg Positiounen, wann Dir Iech net staark genuch fillt fir Äre Kierper an der Plank Positioun richteg ze halen.

Lues a lues ee Been vum Buedem op fir eng Een-Been Plank ofzeschléissen.
Verlängert lues een Aarm virun Iech fir eng Eenaarm Plank ze maachen, da gitt se zréck op de Buedem.Widderhuelen d'Übung op der anerer Säit. Dir kënnt d'Waffen an d'Been variéieren. Vergewëssert Iech datt Är Hëfte parallel zum Buedem bleiwen an net vu Säit op Säit schwiewen.

9 Maacht fäerdeg mat der Plankepose. Nodeems Dir e puer Ronnen vun der Plank ofgeschloss hutt, fëllt d'Praxis aus. Dir kënnt d'Praxis an der Downward Dog Pose ophalen an dann knéien fir op all Véier ze sinn. Dir musst d'Übunge mat der selwechter Asana ophalen mat där Dir ugefaang hutt, dat heescht, setzt Är Hänn a Knéien um Buedem.

Wann Dir wëllt raschten, gitt op d'Babypose (balasanu).

Method 2 vun 2: Side Plank

1 Gitt op all Véier. Wann Dir just ufänkt Yoga ze üben an net ganz flexibel sidd, bereet Iech op d'Säitplank (vasishthasana) vir, fänkt d'Praxis aus enger Positioun op all Véier un. Jidderee kann dës Positioun akzeptéieren.
- Gitt sécher datt Är Hänn direkt ënner de Schëlleren sinn an d'Knéien direkt ënner den Hëfte sinn.
- Dir kënnt Är Féiss komplett um Buedem leeën, oder Dir kënnt se béien, nëmmen Är Zänn um Buedem leeën (dat heescht, op den Zänn stoen).
- Otemt an otemt sanft duerch Är Nues aus. Wann Dir wëllt, kënnt Dir ootmen mat engem liichte Fluch, deen dem Klang vum Mier ähnelt - genannt Ujai Atmung - et mécht Yoga méi effektiv.
2 Atem an sëtzt op de Féiss. Loosst Är Hänn op der selwechter Plaz, weider ojai ootmen a sëtzt op Äre Fersen. Dir hutt d'Übung ofgeschloss mat enger Kannerpose mam Numm Balasana.
- Wann Dir dat net scho gemaach hutt, curl Är Zänn fir op de Pads vun Ären Zänn ze raschten.
- Setzt Är Këscht op de Knéien a kuckt no vir.
3 Ausatmen a réckelen an Downward Dog Pose. Vun der Balasana, oder der Pose vum Kand, wéi Dir ausatmt, hëlt Äre Becken op d'Plafong erop, loosst Är Handflächen a Féiss op der selwechter Plaz. Dir musst eng Positioun unhuelen déi op en ëmgedréint V gläicht-dës Positioun nennt een no ënnen viséierenden Hond, oder Adho-mukha-svanasana am Sanskrit.
- Dréckt Är Fanger vum Buedem an engagéiert Ären Abs.
- Roll Är Schëlleren erof an d'Mëtt vun Ärem Réck an Är Waffen no bannen sou datt Är Ellbogen matenee geriicht sinn.
- D'Fersen mussen de Buedem net beréieren - et hänkt vun der Flexibilitéit vum ënneschte Réck, Hüften a Kalbsmuskelen of. Wat Dir méi übt, wat et méi einfach ass fir Iech Är Fersen um Buedem ze leeën.
- Probéiert Äert Becken an d'Plafong ze dréien.
- Dir kënnt op Ären Nawell kucken, awer gitt sécher datt Ären Hals entspaant an hänkt.
- Inhaléieren an ausatmen - stinn an dëser Positioun soulaang wéi Dir Iech op den Iwwergank op d'Plank virbereet wëllt.
4 Inhaléiert a plënnert an d'Plankepose. Vun der Positioun vum Hond no ënnen, beim Inhaléieren, senkt de Becken a gitt an de kumbhakasana. Är Schëlleren sollen direkt iwwer Är Handfläche sinn, an Är Fersen solle zréckgezunn ginn - Är Positioun sollt op en Héichstop gleewen.
- Vergewëssert Iech Är Abs a Réckmuskelen ze engagéieren. Dréckt Är Hënner net erop.
- Féiss sollten op den Zehelen op der Schëllerbreet sinn.
- Halt Är Ellbogen no genuch un Är Rippen a probéiert Är Schëlleren erof ze zéien, ewech vum Kapp sou datt se den Hals net knipsen, wat Ären Hals iergendwéi verlängert.
- Probéiert Är Këscht sou vill wéi méiglech opzemaachen - dofir kënnt Dir Är Schëlleren erof zéien.
- Probéiert Är Fersen zréck ze zéien fir Stabilitéit ze addéieren.
- Vergewëssert Iech Är Oberschenkelmuskelen ze engagéieren andeems Dir Är Knéihënner festhält.
- D'Gewiicht sollt gläichméisseg tëscht Hänn a Féiss verdeelt ginn.
- Wann Dir vun adho-mukha-svanasana op Plank Positioun plënnert, sollt Dir d'Positioun vun den Hänn a Féiss net änneren. Waffen a Féiss si scho an der idealer Positioun fir d'Säitplank ze kompletéieren.
5 Ausatmen an iwwerdréit Äert Gewiicht op Är riets Hand fir an d'Vasishthasana ze plënneren. Inhaléiert an iwwerweist Äert Gewiicht op Är riets Hand - et ënnerstëtzt Äre ganze Kierper. Halt dës Asana fir 3-5 Atem fir Är Muskelen gläichméisseg ze trainéieren an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
- Är Hëfte solle parallel zuenee sinn an Dir sollt Äre lénksen Fouss op Ärem richtege Fouss leeën.
- Den ënnerstëtzenden Aarm sollt riicht a liicht virun der Schëller sinn. D'Gewiicht sollt gläichméisseg iwwer d'Handfläch verdeelt ginn fir ze hëllefen den Triceps ze engagéieren an d'Gläichgewiicht z'erhalen.
- Déi lénks Hand, Handfläch, a Fangere solle Richtung d'Plafong weisen.
- Gitt sécher Ären Abs, Réck, a ganze Kierper ze engagéieren.
- Et kann hëllefräich sinn eng Mauer hannert Iech ze hunn, géint déi Dir leet wärend Dir d'Säitplank mécht.
6 Atem an zréck an d'Plank Positioun. Nodeems Dir d'Säitplank fäerdeg gemaach hutt, dréckt et fir 3-5 Atem, inhaléiert a gitt zréck op déi normal Plankepose, dat heescht op d'Kumbhakasana. Halt dës Pose fir een oder zwee Atem fir e bësse ze raschten ier Dir d'Säitplank op der lénker Säit mécht.
7 Ausatmen an iwwerdréit Äert Gewiicht op Är lénks Hand fir vasishthasana op der anerer Säit ze maachen. Inhaléiert an iwwerweist Äert Gewiicht op Äre lénksen Aarm - et ënnerstëtzt Äre ganze Kierper. Féiert dës Asana op der lénker Säit op déiselwecht Manéier wéi op der rietser Säit. Halt d'Säitplank fir 3-5 Atem ier Dir d'Übung fäerdeg bréngt.
8 Probéiert verschidden Aarte vu Säiteplanken. Wann Dir geléiert hutt wéi d'Säitplank gutt genuch ze maachen ass, kënnt Dir méi komplex Variatioune vun dëser Pose probéieren. Denkt drun datt Dir nëmmen op méi schwiereg Posen kënnt wann Dir d'Säitplank gutt beherrscht hutt - dëst hëlleft de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren wéinst falschen Asanas.
- Wärend an enger einfacher Säiteplank, kënnt Dir wéi et den ënneschten Oberschenkel no uewen "verdreift" an dréit - dëst wäert déi schräg Bauchmuskelen an der Aarbecht involvéieren. Zousätzlech wäert dëst hëllefen der rietser Säit nach méi déif ze strecken.
- Dir kënnt och eng Säiteplank maachen andeems Dir Äert Uewerbe liicht erop iwwer Äert Ënnerbeen hëlt. Halt dës Positioun fir 1-2 Sekonnen.
9 Maacht fäerdeg mat der Säiteplank Pose. Nodeems Dir e puer Vasishthasana Ronnen ofgeschloss hutt, beäntwert d'Praxis andeems Dir zréck an déi regulär Plank Positioun zréckkommt an dann op den erofgaangenen Hond. Dir kënnt d'Praxis an der hënneschter Positioun vun der Hënn ofschléissen, oder an der krommender Positioun, aus där Dir d'Übunge gestart hutt.