Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Heiansdo schléit d'Liewen dech erof, mécht Iech frustréiert iwwer Iech selwer. Egal wéi eng Probleemer Dir an Ärem Liewen konfrontéiert, et ass wichteg weider selwer gär ze hunn. Dir kënnt léieren Iech selwer gär ze hunn andeems Dir Taktike benotzt fir Matleed fir Iech selwer z'entwéckelen, iwwer Saache vergiessen déi Iech stéieren, an echt Léift a Wäertschätzung fir Iech selwer entwéckelen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Matgefill bilden

1. 

   Stellt Iech vir wéi Dir op e Frënd an enger Situatioun wéi Ärer reagéiere géift. Fänkt un d'Selbstmassioun ze praktizéieren andeems Dir denkt wéi Dir op Ären Frënd an ähnleche Situatiounen reagéiere wäert. Stellt Iech d'Wierder a Gesten vir, déi Dir benotzt hutt fir déi Persoun mat där Dir Problemer hutt ze tréischten a schreift se op Pabeier. Dir kënnt e puer Froe beäntweren wéi follegt:
   • Wat géift Dir zu engem soen mat deem Dir e Problem hutt? Wéi wäert Dir se behandelen?
   • Wéi gitt Dir Iech selwer behandelen? Wéi ass et anescht wéi e Frënd ze behandelen?
   • Wéi reagéiert dee Frënd wann Dir se wéi Iech selwer behandelt?
   • Wéi géift Dir Iech fillen wann Dir Iech wéi Är Frënn behandelt?

2. 

   
   
   Erstellt e Skript vu Selbstbarmhäerzegkeet. A schwéiere Situatiounen hëlleft et Iech net méi mat Iech selwer ze kritiséieren. Zousätzlech hëlleft et Iech och ze verstoen wéi Dir Iech fillt a léif mat Iech selwer an där Situatioun ass.
   • Zum Beispill kënnt Dir soen, „Ech sti mat enger wierklech haarder Zäit, awer jidderee geet duerch. Dëst Gefill ass nëmmen temporär. “
   • Dir kënnt den uewe genannten Szenario mat Ären eegene Wierder ersetzen oder liesen wann Dir wëllt selwer kritiséieren.

3. 

   
   
   Schreift Iech e léiwe Bréif. Eng aner Manéier fir sech besser mat Iech selwer ze fillen ass e Bréif un Iech ze schreiwen. Schreift e Bréif aus der Perspektiv vun engem deen Dir dech onbedéngt gär hutt. Dir kënnt Iech een als realistesch oder onrealistesch virstellen.
   • Probéiert de Bréif opzemaachen wéi, "Léif (Ären Numm), ech hunn iwwer (Är Situatioun) héieren an et deet mir ganz leed. Ech wëll datt Dir verstitt datt et mir ëm Iech geet ... ". Dir kënnt Är Gedanke méi spéit weider schreiwen. Denkt drun e léiwen, verständlechen Toun am ganze Bréif ze halen.

4. 

   
   
   Gitt Iech getréischt Gesten. Komfortéierend Gesten kënnen hëllefen Iech besser ze fillen wann Dir schlecht gelaunt sidd.Dofir kënnen d'Frënn an d'Familljememberen dech ëmdrécken an de Réck reiben wann s de eppes hues. Och wann Dir alleng sidd, kënnt Dir Iech ëmmer nach Patterschëffer ginn, wéi zum Beispill ëmklammen, klappen oder Är Hänn op Äre Kierper leeën.
   • Probéiert Är Waffen hannert Ärem Réck ze setzen an Iech selwer ëmzebréngen.

5. 

   
   
   Praxis Meditatioun. Laangfristeg, selbkritesch Gedanken entstinn dacks a si schwéier z'änneren. Meditatioun kann hëllefen Iech méi bewosst vun Äre Gedanken ze ginn, sou datt Dir Är negativ Gedanken entdecke kënnt a mat hinnen ëmgoen anstatt se Iech ze kontrolléieren.
   • Wann Dir Meditatioun léiert, brauch et Zäit an Effort ze üben, also ass et am beschten an enger Meditatiounsklass matzemaachen oder een ze fannen deen Iech léiere kann.
   • Dir kënnt de folgende Guide fir Matleed Meditatioun probéieren: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   Annonce

Methode 2 vun 3: Gitt selwer Haass lass

1. 

   
   
   Verstinn datt perséinlech Meenung net déiselwecht ass wéi d'Realitéit. Gefill iwwer Iech selwer ass net onbedéngt richteg. Vertraut net ganz wat Dir Iech selwer seet.
   • Fir negativ Gewunnechte vum Denken z'änneren, probéiert d'kognitiv Verhalenstherapie "3 C" ze benotzen: fänken, kontrolléieren, änneren (änneren). Fannt e Moment wann Dir en negativen Gedanken hutt, préift d'Genauegkeet vun dësem Gedanken, an ännert Äert Geescht fir e positiven.

2. 

   
   
   Vermeit negativ Leit ze treffen. Leit, déi Iech schlecht iwwer Iech selwer maachen, maachen et méi schwéier fir Iech Léift fir Iech selwer ze fannen. Wann Dir Iech mat sou Leit fannt, ass elo d'Zäit fir Distanz ze halen.
   • Et kann e bësse schwéier sinn, komplett ze verschwannen oder aus der Grupp zréckzetrieden. Loosst eis lues ufänken. Wann Dir Iech vun Äre Frënn distanzéiere wëllt, zum Beispill, probéiert mat hinnen manner ze kommunizéieren. Da stoppt no an no ze begéinen oder mat hinnen ze schwätzen, blockéiert se dann op de soziale Medien.
   • Trennen mat engem deen en negativen Afloss op Iech huet ass eng méi komplizéiert Saach. Wéi och ëmmer, wann Dir dëst handhabt, wäert Äert Liewen vill besser sinn.

3. 

   Bleift ewech vun negativen Situatiounen. Negativ Situatiounen kënnen zu negativt Verhalen a Selbsthaass féieren. Dës Situatiounen ze vermeiden wäert Ausléiser ewechhuelen an hëllefen Iech ze konzentréieren Iech selwer ze verbesseren.

4. 

   Bleift net iwwer Saachen déi Dir net ännere kënnt. Zum Beispill kënnt Dir d'Wieder net kontrolléieren. Also firwat loosst dat dech opreegen? Och fir Iech selwer ginn et vill Saachen déi Dir net kontrolléiere kënnt (wéi fréier Entscheedungen). Also fokusséiert op wat Dir ännere kënnt.

5. 

   Mengt net datt Dir net gutt genuch sidd. Et ass ganz heefeg schlecht iwwer Iech selwer ze fillen. Dir musst verstoen datt Dir net perfekt an all Aspekter vun Ärem Liewen ka sinn. Keen ass perfekt. Dir musst Iech bewosst sinn fir Iech selwer an Är Leeschtungen gär ze hunn. Annonce

Method 3 vun 3: Eng Léift fir Iech selwer entwéckelen

1. 

   Konzentréiert Iech op Ännere wat Dir kënnt. Wärend et Saache sinn déi Dir net ännere kënnt, ass et ëmmer nach vill Dir kënnt kontrolléieren! Wann Dir de Wee wéi Dir et net gär hutt, denkt drun wéi Dir Iech selwer ännere wëllt. Betruecht déi folgend Virschléi:
   • Kann ech e gesond Gewiicht erreechen?
   • Kann ech meng Hoer faarwen?
   • Kann ech Lënsen droen / Aenfaarf änneren?
   • Kann ech mäi Kleedungsstil änneren?
   • Kann ech eng Fäegkeet Entwécklungscours huelen?

2. 

   Maacht eng Lëscht. Fänkt un ze schreiwen wat Dir iwwer Iech selwer gär hutt. Dës Strategie hëlleft Iech fokusséiert ze bleiwen. Bedenkt datt Dir Är kierperlech a psychologesch Eegeschaften oplëscht. Start mat klenge Spure fir Iech selwer ze motivéieren. Dir kënnt folgend schreiwen:
   • Ech hunn meng Aenfaarw gär.
   • Ech hu mäi Laache gär.
   • Ech hu gär wat ech maachen.
   • Ech hu gär d'Begeeschterung op der Aarbecht.

3. 

   Unerkennen. Ähnlech kënnt Dir eng Lëscht mat Saachen opschreiwen fir déi Dir dankbar sidd. Dës Lëscht ënnerscheet sech vun der uewen a fokusséiert vill op d'Saachen déi Iech d'Welt ronderëm Iech schätzen. Dir kënnt folgend schreiwen:
   • Ech sinn dankbar fir eng léif Famill ze hunn.
   • Ech sinn dankbar en Hond ze hunn.
   • Ech sinn dankbar am Haus / Appartement ze liewen.
   • Ech sinn dankbar datt d'Wieder haut sou schéin ass.

4. 

   Schwätzt mat engem deen Dir gär hutt. Wann Dir net wësst wat Dir schreift, probéiert mat Leit ze schwätzen déi Dir gär hutt. Si kënne komesch Perspektiven ubidden. Dir kënnt froen:
   • "Mamm, wat ass Äre beschte Punkt?"
   • "Papp, wat sidd Dir dankbar?" (Et kéint Iech e puer Iddien ginn.)
   • "Mengt Dir datt ech gutt op der Aarbecht sinn?"

5. 

   Praxis Bestätegung all Dag. Deeglech Affirmatioune si wëssenschaftlech bewisen de Wee fir iwwer sech selwer ze denken. Zousätzlech verbesseren se och d'Stëmmung a reduzéieren de Stress. Fir deeglech affirméiert Übung kënnt Dir dës Schrëtt maachen:
   • Stitt all Moie virum Spigel wann Dir erwächt.
   • Maacht Aen Kontakt a widderhëlt den Zauber. Dës Bestätegung ass entwéckelt fir Iech ze hëllefen Ären Optimismus ze erhéijen. Dir kënnt soen, "Haut ginn ech méi Saache averstanen."
   • Widderhuelen 3 bis 5 Mol d'Iddi ze confirméieren.
   • Dir kënnt Är Bestätegung all Dag änneren, oder op déi spezifesch Saach konzentréieren déi Dir ännere wëllt.

6. 

   Übung maachen. Praxis bréngt vill Virdeeler kierperlech a geeschteg. "Ausübungseffekt" ass e wëssenschaftleche Phänomen wann Dir Iech méi zefridden sidd no der Ausübung.
   • Zur selwechter Zäit füügt e Sport maachen, deen Dir genéisst, och zum Spaass bäi. Zum Beispill, an engem Park ze goen gëtt Iech méi Zäit ze denken, Kalorien ze verbrennen, a souguer eng schéi Vue ze genéissen!

7. 

   Gesond Iessen. Ähnlech wéi Bewegung, gesond Iessen kann och mental Virdeeler hunn.
   • Probéiert vill Protein ze iessen (Fësch, Fleesch, Bounen) a iesst manner einfach Kuelenhydrater (wäiss Brout, Zocker, Séissegkeeten, asw.).

8. 

   Schlof genuch. Schlof hëlleft Ärem Kierper a Geescht besser ze fillen. Wëssenschaftler gleewen datt Leit vu verschiddenen Alterskategorien aner Schlofzäiten hunn.
   • Kanner: 9-11 Stonne pro Nuecht.
   • Teenager: 8-10 Stonnen pro Nuecht.
   • Jugend: 7-9 Stonne pro Nuecht.
   • Erwuessener: 7-9 Stonne pro Nuecht.
   • Eeler: 6-8 Stonnen pro Nuecht.
   Annonce

Opgepasst

• Wann Dir Suizidgedanken hutt oder déi ganzen Zäit traureg sidd, consultéiert Ären Dokter. Si hëllefen Iech dës Gefiller ze iwwerwannen oder een ze verweisen deen Iech mat der Behandlung hëllefe kann.