Auteur:
Robert Simon
Denlaod Vun Der Kreatioun:
20 Juni 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
D'US Regierung recommandéiert Erwuessener nëmmen 2,300 Milligramm Natrium (1 Teelöffel) pro Dag konsuméieren. Mëttlerweil ass d'recommandéiert Doséierung vun aneren Organisatiounen wéi der American Heart Association méi niddereg, nëmmen 1500 Milligramm (2/3 Teelöffel) Téi pro Dag. Wann Dir fannt datt Dir dës Limit iwwerschratt hutt, musst Dir eventuell Är Salzintake reduzéieren. Wärend Organisatiounen an der Definitioun vun enger niddereger Natrium Ernärung variéieren, am Allgemengen reicht se vun 1.500 Milligramm op 3.000 Milligramm pro Dag. Och wann et iwwerraschend ka sinn datt Natrium a ville Liewensmëttel präsent ass, wann Dir eng niddreg Natrium Ernärung wëllt oder braucht ze verfollegen, fannt Dir onzueleg niddreg Natrium Alternativen.
Schrëtt
Method 1 vun 3: Lifestyle Ännerungen
Net presséiert. Dir wëllt direkt all héichnatrium Liewensmëttel eliminéieren. Wéi och ëmmer, d'Schmaachknospen brauchen Zäit sech unzepassen. Maacht Är Ännerungen lues.- Zum Beispill kënnt Dir e Liiblingsrezept mat der Halschent vun Ärer gewéinlecher Salzaufnahme probéieren. Wann Dir op eemol Natrium ophält, kënnt Dir op eng niddereg Natrium Ernärung opginn.
Kach selwer. Ähnlech wéi en Heemmack wéi eng trocken Mëschung Nuddelen, séier Liewensmëttel sinn dacks héich am Natrium. Fast Food Geschäfter sinn net deen eenzege Schëllegen. Déi meescht High-End Restauranten benotzen och vill Salz fir de Geschmaach Aroma ze ginn. Salz gëtt a bal all Zutat am Plat derbäi, och Séissegkeeten! Bereet Äert eegent Iessen vun Ufank un an Dir kontrolléiert Är Natriumzuel.
Kaaft frësch Liewensmëttel. Amplaz vu fäerdeg Fleesch ze kafen, kaaft Roh Fleesch (frësch oder gefruer) a frësch oder gefruer Geméis an Uebst. Ausser speziell veraarbechte Produkter, Konserve Geméis gëtt dacks mat Salz befestegt. Wéi och ëmmer, Konserven Uebst ass perfekt gutt well Salz an dësem Fall normalerweis net benotzt gëtt.
Benotzt net virverpackte Speck, Speck oder Produkter mat Salz. Dat heescht, ignoréiert Fleesch, Zoossissen, waarme Salami a gedréchent Rëndfleesch, well se all héich am Salz sinn.
- Wann Dir Sandwichen gär hutt, probéiert Poulet oder Rëndfleesch fir eng Woch ze réischteren an ze schneiden fir mat Brout ze déngen.
Vermeit agemaachtent Liewensmëttel. Liewensmëttel wéi Oliven oder Pickelen ginn a Salzwaasser gelagert. Wann Dir eng niddreg Natrium Ernärung hutt, vermeit se.
Skip Konditiounen an Zalotendressing. Déi meescht Gewierzer an Zalotendressen hu vill Salz, also ausser wann et an der Verpakung "niddereg Natrium" steet, sollt Dir se vermeiden.
- E puer Gewierzer hunn Alternativen mat wéineg Natrium, also préift d'Sektioun vun de Gewierzer.
- Bedenkt Äert eegent Salade Dressing ze maachen fir Natrium a virverpackte Produkter ze vermeiden. Eng einfach Mëschung aus Ueleger a Saieren (wéi Zitrounejus) mécht eng lecker Zooss. Salz ass wierklech eng onnéideg Gewürz.
- Probéiert eng einfach selwergemaachte Essegzooss ze maachen. Mix een Deel Olivenueleg mat engem Deel Balsamico Esseg. Dir kënnt et sou einfach maachen wéi e puer Kraider bäifügen, sou wéi italienesch Gewierzer. Fir e fruuchtegen Aroma füügt e Läffel Gebeess bäi a mëscht gutt.
Ersetzen. Zum Beispill probéiert Schwéngefleesch amplaz Ham. Net sou salzeg wéi Ham, awer Schweinefilet kann nach ëmmer ganz lecker sinn wann se richteg würzt, zum Beispill mat Salbei oder Rosmarin.
- Probéiert interessant Alternativen. Zum Beispill, anstatt vu Bréidercher, probéiert Broccoli Pudder ze sprëtzen op Platen. Amplaz Eeër mat Salzbotter a Brout ze broden, probéiert ongesalzte Botter mat Scheiwen Zwiebel oder Paprika.
Ersetzt Salz mat anere Gewierzer a Goûten. Probéiert nei (ongesalzt) Saisonskombinatiounen, wéi Curry oder Baken. Füügt eng Prise Balsamico Esseg fir e Salz Ersatzaroma derbäi. Benotzt kee Salz um Iessdësch a benotzt amplaz Peffer. Et gi vill Weeër fir Geschmaach an d'Geriicht ze addéieren ouni Salz ze addéieren.
Probéiert Fleesch a Geméis mat Marinatsooss marinéieren. Benotzt Arome wéi Zitroun, Knuewelek, Ënn an e bëssen Olivenueleg fir Fleesch a Geméis ze marinéieren ier Dir kacht. Marinéieren se als éischt gëtt Aroma bäi a wäert Iech net u Salz erënneren.
Huelt de Glas Salz aus dem Dësch. Um Dësch, wann Dir et net erreecht, gitt Dir kee Salz an Äert Iessen. Heiansdo gëtt Salz addéieren just en ongewollten Akt. Dofir, einfach Salz vum Dësch erofhuelen, wäert et Iech méi einfach maachen dëst ze realiséieren.
Haalt net natriumräich Liewensmëttel dobannen. Wann Dir wësst wéi eng Liewensmëttel héich an Natrium sinn a wat net, stoppt d'Natriumräich Liewensmëttel. Op dës Manéier sidd Dir net verfouert fir se ze benotzen. Iwwerraschend, crémlos Kéis si relativ héich am Natrium. Wann Dir natriumräich Liewensmëttel fir en anere Familljemember muss halen, probéiert se an engem getrennten Tirang oder Regal ze halen. Annonce
Method 2 vun 3: Kontrolléiert de Sticker an identifizéiert d'Ingredienten
Kuckt en "nidderegen Natrium" Sticker. Et weist Iessen mat 140 Milligramm Natrium oder manner pro Portioun.
- Dir kënnt och no "Natriumfräi" Produkter (manner wéi 5 Milligramm pro Portioun) a "Ganz nidderegem Natrium" (manner wéi 35 Milligram pro Portioun) sichen. Alternativ kënnt Dir och no "unsalted" Produkter sichen.
Kuckt de Sticker selwer. Och wann et net "niddereg Natrium" bezeechent gëtt, musst Dir ëmmer nach bestëmmen déi bescht Optioun aus e puer Marken ass. Kuckt no Produkter déi nëmmen ongeféier 5% vun Ärer empfohlene deeglecher Intake vun Natrium pro Portioun enthalen. Denkt drun datt niddereg Natrium nach ëmmer ka méi wéi Ären alldeegleche recommandéierte Betrag u Natrium sinn. Vergiesst net datt se nëmmen op ganz allgemeng Richtlinne baséieren an Är Intake ka méi speziell a spezifesch sinn.
Notéiert d'Déngschtgréisst. Wann eng Dosen Zopp mam Numm "Nidderegem Natrium" bezeechent gëtt an aus zwee Portioune besteet, da wäert Dir duebel sou vill Natrium um Etikett hunn, wann Dir déi zwou Portiounen op eemol ausgitt.
Kuckt de Menu. Haut bidde vill Restauranten Menue mat wäertvoll Informatioun déi se begleeden. Geleeëntlech musst Dir vläicht Menue online fannen ier Dir an e Restaurant gitt oder Menü Ernärungsinformatioun vun engem Kellner ufroen. Oder, alternativ, Dir kënnt no wéineg Natriumoptiounen froen oder froen ob verschidde Platen mat manner Salz virbereet kënne ginn.
- Vergiesst net datt Dir dësen Tipp och an engem Fast Food Store benotze kënnt. Vill Fast Food Geschäfter bidden ongesoutte Gromperekiches op Ufro un.
Halen eng Lëscht vun héich-Natrium, räich Liewensmëttel. Stiech et am Frigo sou datt Dir et dacks gesinn. Op dës Manéier wësst Dir ëmmer wat déi bescht Optioun ass wann et zum Snack kënnt.
- D'Lëscht vun natriumräich Liewensmëttel kann Pickelen, Oliven, Speck, Tomatensaft, Zoossen, Fritten, séiss Cracker, Zoppen, Bouillon a Gewierzer enthalen.Eng niddereg Lëscht mat Natrium kann frësch Geméis, frësch Uebst, frësch oder gefruerent Fleesch, Nëss, Joghurt a Vollkorn enthalen.
Denkt un potenziell Salzniveauen an de Liewensmëttel. Och déi klengst Quantitéit u Salz kann opgoen, a vläicht hutt Dir vergiess d'Salz a Liewensmëttel wéi Mëllech oder Brout opzehuelen - béid kënnen 130 Milligramm oder méi Salz pro Portioun enthalen. Och wann et an der Kategorie "Niddreg Natrium" ass, kënnt Dir Är alldeeglech Natriumzufuhr berechnen ouni all d'Liewensmëttel ze kucken, Denkt drun datt och Séissegkeete mat Salz verstäerkt kënne ginn. Salz verbessert séiss a gëtt dofir a villen Desserts an aner Séissegkeeten benotzt. Annonce
Method 3 vun 3: Komplexitéit vum Natrium verstoen
Verstoe firwat Natrium wichteg ass. Dir braucht e gewësse Betrag u Natrium an Ärer Ernärung. Sodium spillt eng wichteg Roll fir d'Kierperfunktioun z'erhalen. Et hëlleft den Muskelen ze schaffen an hëlleft d'Transmissioun vun Nerve Impulser duerch de Kierper. Et hëlleft och Kierperflëssegkeeten am richtege Verhältnes z'erhalen.
Wësse wat mam Natrium geschitt. Sodium gëtt vun den Nieren metaboliséiert. Dat ass, d'Nieren si verantwortlech fir de richtege Betrag u Natrium an d'Blutt ze kréien. Wann Dir net genuch sidd, späicheren d'Nieren méi Natrium fir datt de Kierper normalerweis funktionnéiert. Wann Dir zevill hëlt, normalerweis ginn d'Nieren den Iwwerfloss mam Urin aus. Heiansdo kann et awer net iwwerschësseg Natrium lass ginn. Zur selwechter Zäit gëtt Natrium beim Schwëtzen verluer.
Verstinn wat geschitt wann de Kierper iwwerschësseg Natrium huet. Och wann d'Dokteren nach net iwwer de genauen Effekt averstanen sinn, kann ze vill Natrium am Kierper de Blutdrock erhéijen. Déi meescht gleewen datt dës Konditioun de Betrag vum Blutt am Kierper erhéicht, wat dann de Kierper signaliséiert fir de Blutdrock ze erhéijen.
D'Krankheeten ze kennen mécht et schwéier d'Gläichgewiicht vun Natrium am Kierper ze erhalen. Zum Beispill, kongestiv Häerzversoen an Niereproblemer kënnen et dem Kierper méi schwéier maachen d'Natriumbalance z'erhalen. Dofir wäert Ären Dokter Iech wahrscheinlech froen eng niddreg Natrium Diät ze verfollegen wann Dir eng vun dëse Konditioune hutt. Annonce
Berodung
- E Food Journal fir eng Woch halen kann hëllefen. Notéiert alles wat Dir benotzt hutt, och Gedrénks a Gewierzer, a bestëmmt wéi vill Natrium an all Plat ass. Eliminéiert déi räichste Quell vun Natrium an ersetzt se mat Natriumfräi oder Niddreg Natriumoptiounen.
- Gitt sécher vill Flëssegkeeten ze drénken egal wéi vill Natrium Dir verbraucht. Dëst ass besonnesch wichteg beim Konsuméiere vun natriumräich Liewensmëttel.
- Wann Dir nëmmen virverpackt Iessen ronderëm Iech hutt, probéiert de Saisonspak z'ersetzen. Zum Beispill, wann Dir Instant Ramen Nuddelen hutt, benotzt keng Saisonspakete an füügt frësch Geméis mat e bësse Botter derbäi. Dir kënnt och probéieren an enger niddereg-Natrium Poulet Fleeschbritt läschen. Obwuel nach ëmmer präsent ass, ass d'Zuel vu Salz an Nuddelen net sou vill wéi wann Dir de Saisonspak benotzt.
