Wéi erhéicht een High Pop: 8 Schrëtt (mat Fotoen) - Tipps

Inhalt

Berodung
Opgepasst
Wat Dir braucht

Spréngt net Schrëtt fir Schrëtt iwwer e Seel, wéi wann Dir op der Plaz joggt. Amplaz datt Är Knöchel zesumme beweege wärend Dir gläichzäiteg béid Féiss danzt.
Mat der Zäit sollt Dir Är Spranggeschwindegkeet no an no erhéijen. Ufanks sollt Dir de Seel lues dréinen, e klengen Ofstand tëscht Sprange beweege fir d'Gläichgewiicht ze halen. Wann Dir prett sidd kënnt Dir d'Seel méi séier dréinen an no virbalancéieren.
Wann Dir kee Seel sprange kënnt, probéiert d'Trap erop ze lafen. Et ass déiselwecht Übung a beaflosst vill ähnlech Muskelgruppen.

Squats maachen. Richteg ze maachen Squat mécht Iech d'Gefill wéi Ären ganzen ënneschte Kierper aktiv ass, wéi och déi zentral Muskelen ronderëm de Réck an de Bauch ze strecken. Hei sinn e puer Übungen, organiséiert duerch Erhéijung vun der Intensitéit:

Basis Squat. Féiss Hip Breet auserneen a Fersen flaach um Buedem. Lues a lues esou niddereg wéi méiglech andeems Dir d'Knéien biegt, de Réck an den Hals riicht hält. Hieft de Kierper zréck an d'original Positioun. Start mat 3 Sätz vun all 10 Wiederholungen.
Maacht Squats mat Gewiichter. Féiss d'Hüttbreedung auserneen a plazéiert e Set vun Hanteln tëscht de Been (fänkt mat 2 kg Hanteln un. Wann Dir ze schwéier sidd, verléiert 1 kg; wann Dir ze hell sidd, erhéicht et op 3 oder 4 kg). Erofsetzen ass wéi e Basis Squat, awer huelt d'Hanteln mat den Hänn wann Dir déi niddregst Positioun erreecht. Wann Dir aus der Squat Positioun hëlt, da sti ganz oprecht mat Ären Aarm riicht erop bis op d'Plafong. Wann Dir zréck an d'Knacke Positioun erofgeet, senkt Är Waffen sou datt Äre Kierper an d'originell Squat Positioun zréckgeet, plazéiert d'Hanteln tëscht de Féiss a biegen Är Waffen. Start mat 3 Sätz vun all 5 Wiederholungen.
Aus dem Knupp sprangen. Féiss Hip-Breed auserneen a senkt sou wäit wéi méiglech. Amplaz Äre Kierper lues zréck ze hiewen, sprang aus der Squat Positioun eraus a probéiert Äre Kierper 180 Grad ze dréien. Nom Sprong fällt Äre Kierper erëm erof a gitt erëm an eng aner Squat Positioun - probéiert net an enger oprechter Positioun ze landen. Widderhuelen a wiessele Richtung beim Sprangen (z. B. fir d'éischt no riets, da lénks zréck a sou weider). Start mat 3 Sätz vun all 5 Wiederholungen.

Kaalwer Muskele bauen. Et gi vill Kalbentwécklungsübungen, awer hei ass en typeschen:

Stitt um Rand vum Trëttoir oder der Trap sou datt d'Spëtzt vum Fouss (just ënner den Zéiwen) um Schrëtt ass, awer net op der Ferse.
Hieft Iech lues e puer Zentimeter erop andeems Dir op den Zéiwe steet. All Äert Kierpergewiicht gëtt vun der Spëtzt vun der Sohle ënnerstëtzt, a wéi engem Punkt Dir en Zuch an Äre Kälber fillt.
Lues a lues zréck an d'Startplaz. Praxis lues ass de Wee wéi dës Übung funktionnéiert - Dir kritt net déi selwecht Resultater andeems Dir séier erop an erof spréngt. Wann néideg, kënnt Dir Zäit maachen; zum Beispill, all Heben a Senken soll 6 Sekonnen daueren. Zielt d'Sekonnen wéi Dir gitt.
Widderhuelen dës Übung sou oft wéi méiglech. Zielt fir d'éischt 20 Wiederholungen.

Start mat Gewiichter (optional). Mellt Iech fir e Fitnessstudio un, deen Iech hëllefe kann Är Been mat der kommerzieller Gewiichthiewerausrüstung ze rullen an ze hiewen. Setzt Gewiichter sou héich wéi méiglech ouni Verletzungen, probéiert 4-5 Wiederholungen. Widderhuelen wann Dir fillt Dir kënnt.

Bedenkt datt d'Installatioun vu schwéiere Gewichte mat manner Lifter déi bescht Resultater fir d'Entwécklung vum Zentralnervensystem gëtt, awer mat manner Fokus op Muskelwachstum. Wann Dir méi Muskele wëllt gewannen, da musst Dir mat mëttelméissege Gewiichter an der Duerchschnëttszuel vu Lifter schaffen (6-12 Wiederholungen).

Benotzt d'Hand fir de Moment. Fänkt mat den Äerm op de Säiten un, biegt um Ielebou. Wann Dir danzt, hëlt Är Waffen uewen.

Praxis danzen. All puer Deeg probéiert Dir e puer héich ze maachen fir Är Fortschrëtter ze kontrolléieren. Wéi och ëmmer, Dir sollt Héichsprong net als d'Haaptübung betruechten; Regelméisseg Héichsprongen üben wäert net sou gutt ginn wéi déi uewe genannten Übungen. Wa méiglech, frot e Frënd fir Är Spranghéicht ze moossen fir de Fortschrëtt ze verfollegen.

Visualiséiert de Sprong. Et ass ëmmer nach net kloer ob dës Visualiséierung d'Effizienz verbessert, awer et deet näischt wéi wann Dir et probéiert. Nodeems de Workout gemaach ass, wärend d'Muskelen nach ëmmer waarm sinn, maacht Är Aen zou a visualiséiert e perfekte High Kick. Stellt Iech vir datt Dir vum Buedem spréngt an Iech selwer an der Loft hänkt wann Dir maximal Héicht erreecht ier Dir fällt. Annonce

Berodung

Recherchéiert suergfälteg ier Dir e Programm kaaft deen behaapt Héichspréngfäegkeeten ze verbesseren. E puer vun hinne si Betrug.
Ënnerschätzt net den zentrale Muskel. Dëst ass wichteg well d'Majoritéit vun Athleten mat manner zentraler Muskelfokus normalerweis schwaach sinn. Dëse Beräich gouf als de Schlëssel zum Erfolleg am Sport fonnt, souwéi am Sprint an am Héichsprong am Allgemengen. Fir staark zentral Muskelen ze hunn, sollt Dir all Dag ABS-Übunge maachen.
Ernärung ass besonnesch wichteg wann et drëm geet Héichsprongfäegkeeten ze verbesseren. Dir braucht vill Protein a Kuelenhydrater fir Energie virum Training. Dëst garantéiert datt d'Muskelen vill Zäit hunn ze absorbéieren an ze erhuelen virum nächsten Training.
Stretch ëmmer virum Training. Richteg Muskelausdehnung sollt op d'mannst 5 Minutten daueren.
Plyometrescht Set. Dës Übungen erlaaben Iech d'gewinnt Kraaft (vu Gewiichtheben) op de Buedem ze transferéieren andeems d'neuromuskulär Funktioun tëscht dem Gehir an d'Muskelen verbessert gëtt. E puer vun den heefegsten Übunge si Knöchel sprangen, Boxsprong, Seelsprong, Board Jump a Squat Combo. Dir fannt dës Übunge ganz einfach online. Fir de gréissten Avantage ze kréien, maacht net méi wéi 75-100 Wiederholungen. Wann d'Übung ze schwéier ass, maacht nëmmen 10-20 Wiederholungen.
Feeler beim Erwiermen virum Training kann zu Krämp féieren.
Besicht Online Foren fir ze liesen mat wat Leit ronderëm d'Welt hir Virdeeler / Erfahrunge matdeelen.

Opgepasst

Probéiert net ze schwéier. Wann Dir Iech fillt wéi eng Übung fir Iech zevill ass, musst Dir direkt ophalen. Loosst Äre Kierper raschten a sech vun Ärer Verletzung erëmkréien, ier Dir Är Trainingsmethod nei beurteelt.
Gitt virsiichteg mat Informatioun online fonnt. Léiert ier Dir trainéiert fir Dislokatiounen oder Verstauchungen ze vermeiden. Kuckt déi onofhängeg Bewäertungswebsäiten, Athlet Abléck a Réckbléck.