Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Hieft en Aarm.
• Biegen Ielebou a placéiert Ënneraarm hannert dem Kapp, tëscht Schëllerblades.
• Hieft Äre Géigendeel Aarm a gräift den Ielebou deen den Himmel ugeet.
• Pull deen Ielebou Richtung Kapp.
• Widderhuelen fir deen aneren Aarm.

Streckt Är Bizeps.

• Riicht Äerm op d'Säiten mam Indexfinger erop an den Himmel.
• Rotéiert Äert Aarm sou datt Är Zeigefanger riicht zréck sinn, da fuert weider Äert Aarm bis Äert Zeigefanger no ënnen ass.

Streckt Är Handgelenk.

• Halt een Aarm virun Iech mam Ielebou gebéit (haalt den Ielebou no beim Kierper) an Är Handflächen erop.
• Benotzt Är Géigendeel Hand fir Är Fanger ze halen an zitt lues erof bis d'Hand op de Buedem steet.
• Fuert weider d'Fangeren ze zéien, awer zitt no uewen wéi d'Palmen no ënnen.
• Widderhuelen mat der anerer Hand.

Streckt Är Quad Muskelen.

• Stoe riicht an zitt een Been zréck (Flamingo Pose).
• Dir zitt weider de Fouss no uewen.
• Widderhuelen mat deem anere Been.

Streckt Är Trizeps Muskelen.

• Maacht e Been virum aneren Been (schief Positioun) mat den Hänn op den Hëfte.
• Léngt liicht ier Dir ufänkt Är hënnescht Been ze riicht, dréckt am Idealfall de Réck Fouss erof op de Buedem.
• Widderhuelen mat deem anere Been.

Streckt d'Hamstring Muskelen.

• Sëtzt Iech um Buedem mat de Féiss virun Iech.
• Erreechen Äerm no vir, am beschten d'Hänn un den Zéiwe halen an halen.

Streckt Är Hëfte.

• Lie um Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.
• Gitt d'Nummer véier Positioun andeems Dir en Knöchel op de Géigendeel Knie plazéiert.
• Maacht Är Hänn ronderëm d'Knéien, dréckt an zitt Richtung Äre Kierper, hält Iech roueg.
• Widderhuelen fir déi aner Säit.

Streckt am Lei.

• Sëtzt um Buedem.
• Dréckt d'Sohle vun de Féiss zesummen (Fräsch sëtzen).
• Pull Är Féiss esou no wéi méiglech op Äre Kierper.
• Maacht Är Hänn op Är Knöchel, op enger Positioun wou Är Ielebou mat Äre Knéien ausgeriicht sinn.
• Dréckt an den Ielebou fir ze probéieren d'Been erof ze drécken. (Dës Aktioun vertrëtt Är Kräizer Muskelen fir Iech méi déif ze strecken.)
• Dréckt d'Knéien erof.

Stretch iewescht Réck.

• Bréngt Är Hänn zréck an hëlt Är Hänn iwwer dem Kapp (wéi e Päiperlek schwammen).
• Fuert weider Är Äerm iwwer de Kapp ze schwenken an no vir.
• Probéiert Är Waffen parallel zum Buedem ze halen wann Dir d'Stretch maacht.
• Fir Äert Balance z'erhalen, dréckt Äre Kierper e bëssen zréck mat de Knéien liicht gebéit.

Halsstreckung.

• Bucht de Kapp no ​​vir awer dréint de Kapp net hin an hier wéinst der Gefor. Amplaz streckt den Hals no lénks, riets, vir an hannen, awer muss als éischt an den Zentrum zréckgoen!
• Kippt de Kapp op eng Schëller, kippt de Kapp zréck a rullt de Kapp lénks no riets, da vu riets op lénks an enger 30 Grad Bewegung.
• Denkt drun datt wann Dir de Kapp zréck kippt, musst Dir Äert Kiebe relaxen, souguer de Mond e bëssen opmaachen.

Streckt Är Kiebsmuskelen.

• Kippt de Kapp zréck, leet Är Kinn op der Handfläch an zitt de Kinn op fir de Mond opzemaachen.
• Sot "Ah!" (Dir kënnt ouni Stëmm schwätzen).
• Halt Äert Kinn mam Daum, Index a Mëttelfanger.
• Pull de Kinn vu lénks no riets. Dës Übung ass nëtzlech wann Dir virdru vun Ärem Kieber getraff gouf (zB ausgeschloen beim Boxen).

Annonce

Deel 2 vun 2: Wéini strecken

1. 

   Stretch ëmmer nom Training. Stretching hëlleft eng optimal Flëssegkreeslaf am ganze Kierper ze garantéieren, a bitt déi richteg Flexibilitéit fir de Kierper fir Bindegewebe ze räissen wann Dir aktiv sidd. Annonce

Berodung

• Streckt Är Muskelen all Dag sou datt Äre Kierper méi flexibel a flexibel gëtt.
• All Stretching Positiounen sollen nach ëmmer gehal ginn, net fir 15-20 Sekonnen bewegen. Dëst ass méi laang wéi d'Zäit datt d'Muskelkontraktioun geschitt, wat déi éischt 10-12 Sekonne sinn wann de Kierperreflex géint d'Stretchung ass.
• Probéiert net ze strecken wann Dir als éischt ufänkt, Dir musst Iech un d'Stretching gewinnt ginn fir Äre Kierper méi flexibel ze maachen. Verletzunge kënne passéieren wann Dir am Ufank zevill streckt.
• Maacht lues Übunge fir Verletzungen ze vermeiden.
• Bauen eng deeglech Muskelrelaxéierungsroutine.
• Maacht net un wann Dir streckt, well dëst net effektiv ass a kann zu Verletzunge féieren.
• Gitt gutt elastesch Kleedung un.
• Dir sollt sou wäit strecken wéi Dir bequem anotemt kënnt, an e bësse méi strecken wann Dir otemt wéi bequem. Dëst wäert Flexibilitéit erhéijen wann Dir all Dag trainéiert.
• Wann e puer Strecke schwéier mat engem Ufänger sinn, maacht Iech géint eng Mauer fir Ënnerstëtzung oder frot no Hëllef.
• Trainéiert suergfälteg fir Verletzungen ze vermeiden
• Stretching sollt kee Schmerz verursaachen, wann iwwerhaapt, et ass nëmme mild awer onwichteg.

Opgepasst

• All Mënsch huet seng eege Limit u kierperlecher Fäegkeet. Dir musst Är Aschränkungen akzeptéieren beim Ausdehnen, gitt sécher datt Dir keng Verletzung verursaacht wann Dir probéiert. Denkt drun datt d'Gesondheet am Häerz vun all Bewegung ass.
• Ni Streckt Är Muskelen wann Dir blesséiert sidd.