Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Bauchatmung, och als diaphragmatesch Atmung bekannt, ass de Prozess fir déif ze otmen fir datt de Kierper déi maximal Quantitéit u Sauerstoff kritt. Flaach Atem huelen wäert Otemschwieregkeeten a Besuergnëss verursaachen, wärend déif Atmung Är Häerzfrequenz bremst a Blutdrock stabiliséiert. Dëst ass eng super Technik wann Dir Stress a Stress reduzéiere wëllt. Kuckt Schrëtt 1 fir eng Gewunnecht ze léieren, déif aus dem Bauch ze otmen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Léiert Basis Bauchatmung

1. 

   Huelt e luesen, déiwen Otem duerch Är Nues. Loosst d'Loft komplett Är Longen fëllen. Ënnerdréckt den Drang séier auszotmen ier Dir déif genuch anotemt. Dëse Prozess wäert Praxis huelen, well déi meescht vun eis hunn d'Gewunnecht séier a flaach ze otmen amplaz laang an déif Otem ze huelen. Fokus op d'Inhalatioun sou vill wéi méiglech duerch Är Nues, mat de winzeg Nasenharen, déi Staub an Toxine behalen, fir an Är Longen eranzekommen.
   • Dagsiwwer otme mir dacks séier an dënn ouni eis et ze wëssen. Deegleche Stress leet eis vun eiser Perceptioun of wéi mir ootmen.
   • Déif Atem huelen hëlleft Iech méi Opmierksamkeet op Äre Kierper ze bezuelen. Fillt d'Loft no a fëllt d'Lunge. Wann Dir konzentréiert op en déif Otem huelen, ginn Är Suergen temporär ofgesat.

2. 

   
   
   Loosst Äre Mo d`Duenung. Wann Dir en déif Otem hëlt, da loosst Iech de Bauch ëm 2,5 bis 5 Zentimeter ausdehnen. D'Loft reest Är Membran erof a fëllt Äre Mo, maacht Äre Mo voll. Wann Dir e Puppelche kuckt schlofen, da gesitt Dir datt Puppelcher natierlech duerch hir Bauch ootmen. Hir Bauch, net Broscht, klëmmt a fällt mat all Atem. Als Erwuessenen hëlt een e flaache bedingten Atem anstatt duerch de Bauch ze ootmen. Wa mir eis Emotiounen kontrolléieren, tendéiere mir an de Bauch, a gläichzäiteg schwëllt de Bauch amplaz ze entspanen. Wann Dir wësst wéi Dir richteg otemt, da geet dës Spannung fort.
   • Léit Iech, steet, oder sëtzt oprecht wéi Dir otemt. Et wäert schwéier sinn esou déif wéi méiglech ze otmen wann Är Haltung onbestänneg ass.
   • Maacht eng Hand op Ärem Bauch, an déi aner op Är Këscht, wann Dir inhaléiert. Dir otemt déif a richteg wann d'Hand um Bauch iwwer d'Hand op Ärer Broscht verlängert wann Dir inhaléiert.

3. 

   
   
   Ausatmen komplett. Loosst Äert Otem lues duerch Är Nues entkommen. Wéi Dir ausatemt, zitt Äre Mo a Richtung Är Wirbelsäule. Atmt all d'Loft an den Longen aus. Nom Ausatmen, fuert weider déif duerch Är Nues duerch an duerch den déiwen Atmungsprozess. Probéiert duebel sou laang auszetempele wéi Dir inhaléiert, a verdreift d'Loft komplett.

4. 

   
   
   Übt déif Atem fënnef Mol hannerteneen. All Sessioun besteet aus enger Inhalatioun an enger Ausatmung. Dëst wäert Iech berouegen andeems Dir Är Häerzfrequenz an Äre Blutdrock verlangsamt, während Dir Äert Geescht vu stresseg Gedanken ofleed. Wielt eng komfortabel Positioun a praktizéiert korrekt déif Atmung 5 Mol hannerteneen.
   • Denkt drun datt Äre Bauch op d'mannst 2,5 cm breet a méi breed soll sinn wéi d'Brustvergréisserung.
   • Wann Dir e grondsätzleche Grëff hutt wéi Dir déif otemt, probéiert 10 bis 20 pafolgende Wiederholungen ze maachen. Opgepasst wéi Äre Kierper fillt wann et Sauerstoff fëllt all Organer.

5. 

   Féiert dës Technik egal wou Dir sidd. Elo wou Dir wësst wéi Dir déif otemt, benotzt d'Technik als e Wee fir direkt Stress ze reduzéieren wann Dir Iech onroueg oder Angschtgefill fillt. Dir kënnt en déiwen, dezenten Otem an enger roueger Plaz huelen. Dir kënnt fënnef déif Atem huelen wann Dir op der Aarbecht sëtzt, den Zuch hëlt oder um Telefon schwätzt.Benotzt dëst Tool fir Iech selwer ze berouegen wann a wou Dir et braucht.
   • All Kéier wann Dir Iech kuerzt, flaach Atem hëlt, wiesselt op déif Atmung. Dir fillt Iech direkt manner ofgelenkt a méi a Kontroll.
   • Wat Dir méi déif Atmung übt, wat méi natierlech d'Technik gëtt. No all, wéi Dir e Kand war, hutt Dir déif mat all Äert Atem geotemt.
   Annonce

Method 2 vun 3: Fëllt Deep Breathing fir roueg ze sinn

1. 

   Zielt bis véier wann Dir lues ootemt. Zur selwechter Zäit Atmung vun den Nasepassagen, zielt ee bis véier, a gitt sécher datt Dir net presséiert sidd. Dës Zielen Übung hëlleft Iech Är Atmung ze reguléieren an ze fokusséieren déif ze otmen. Denkt drun Äert Bauch viru bausse loossen an aus der Membran ootmen.
   • Dës Atemübung handelt als en analgeticum. Wann Dir Iech extrem gestresst fillt oder Iech séier berouege musst, fannt Dir eng roueg Plaz fir 4-7-8 Atmung ze üben.
   • Dir kënnt och dës Atemübung benotze fir Iech ze hëllefen aschlofen.

2. 

   Halt den Otem fir siwe Sekonnen. Entspaant Iech an hält den Otem, net anotmen oder ausatmen, a waart op siwe Sekonnen. Dir kënnt an Ärem Kapp zielen oder eng Auer benotzen.

3. 

   Atmung fir aacht Sekonnen. Luucht lues duerch de Mond wéi Dir op aacht zielt. D'Exhalatiounszäit ze zielen assuréiert datt d'Dauer vun der Atmung duebel sou laang ass wéi d'Inhalatiounszäit, an ass effektiv fir déif Atmung. Wéi Dir ausatemt, zitt Dir an Ärem Bauch sou vill Loft wéi méiglech ze verëffentlechen.

4. 

   Widderhuelen véier esou Otemschwieregkeeten. Inhaléieren, halen, a ganz ausatmen. Zielt d'Sekonnen sou datt de 4-7-8 Verhältnes d'selwecht bleift. No véier Atem sollt Dir Iech méi roueg fillen. Widderhuelen dës Übung mat e puer méi Atem wann néideg. Annonce

Method 3 vun 3: Probéiert déi Intens Atmungstechnik

1. 

   Sëtzt oprecht. Sëtzt op engem richtege Réckstull, an haalt Är Wirbelsäule oprecht. Dëst ass déi richteg Ausgangspositioun fir eng Atmungsübung déi Baboon Technik genannt gëtt, eng Kombinatioun vun déiwer Atmung a séierem Atmung. Well dës Übung soll energesch sinn, sollt Dir dofir sëtzen amplaz ze léien.

2. 

   Fänkt mat engem déif, voller Atem ze huelen. Anhale an ausatmen lues an déif. Widderhuelen op d'mannst véier Mol fir komplett Entspanung.

3. 

   Atemt an duerch Är Nues esou séier wéi méiglech fir 15 Sekonnen. Maach de Mond zou an ootme sou séier wéi méiglech duerch d'Nues, otemt séier awer déif. Dir musst nach ëmmer duerch Är Membran ootmen, awer Dir musst esou séier wéi méiglech ootmen.
   • Maacht Är Hänn op Ärem Bauch fir sécher ze sinn datt Äre Bauch ëmmer nach erop an erof geet wéi Dir otemt hëlleft Iech ze trainéieren. Dir kënnt de Balleg zimlech einfach maachen ouni Äert Membran ze vill mussen ze benotzen.
   • Halt Äre Kapp, Hals a Schëlleren op der Plaz wéi Äre Bauch eropgeet a fällt.

4. 

   Maacht et erëm mat 20 Atem. No der Paus benotzt Dir déiselwecht Technik fir 20 méi Atem ze huelen. Atemt an duerch Är Nues eraus a gitt sécher datt Dir duerch Är Membran ootemt.

5. 

   Maacht en Drëttel mat 30 Atem. Dëst ass déi lescht Atemübung. Atemt an duerch Är Nues eraus a gitt sécher datt Dir duerch Är Membran ootemt.

6. 

   Maacht eng Paus a fuert weider mat Ärem Dag. Dir fillt Iech staark a bereet mat héijer Intensitéit fir de Rescht vum Dag ze schaffen. Well d'Block Technik sou energetesch ass, sollt Dir et net virum Bett maachen.
   • Wann Dir schwindeleg oder schwindeleg fillt wann Dir dës Technik praktizéiert, da stoppt direkt. Wann Dir d'nächst Kéier nach eng Kéier wëllt probéieren, probéiert manner Atem ze huelen an unzepassen fir e Puff fäerdeg ze maachen.
   • Schwanger Fraen, Leit mat Panikerkrankung, a Leit, déi Krampf gemaach hunn, sollten dës Übung net maachen.
   Annonce

Berodung

• Loosst Äert Uewerkierper net erop oder erof goen, Dir wëllt just datt Ären Ënnerkierper funktionnéiert.
• Gitt sanft a gedëlleg.

Opgepasst

• Wann Dir schwindeleg oder schwindeleg fillt, ootemt Dir ze séier.
• Wann Dir Asthma hutt, ass dës Atemübung méi wahrscheinlech en Attack ausléisen.