Auteur:
Laura McKinney
Denlaod Vun Der Kreatioun:
4 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Depressioun an Einsamkeet sinn heefeg Gefiller, awer heiansdo gi se iwwerwältegend. Et gi verschidde Schrëtt déi Dir alleng maache kënnt fir dës Emotiounen ze managen. Schrëtt beinhalt d'Ineffektiv Denken ze korrigéieren, Är Datumen z'organiséieren an op Är Gesondheet ze fokusséieren.Denkt drun datt Depressioun eng ganz komplex Krankheet ass an Dir braucht nach ëmmer Hëllef dobausse fir däitlech ze verbesseren.
Schrëtt
Deel 1 vu 5: Upasse fir de richtege Gedanken
Erkennt e puer üblech Aarte vu falschen Denken. Falsch Denken ass e Wee fir d'Welt ze encadréieren sou datt Dir Iech fillt datt Dir ëmmer en haarde Kampf kämpft. E puer üblech Beispiller enthalen:
- Polariséiert Denken: Erlaabt keng gro Beräicher am Liewen, oder denkt just un "schwaarz a wäiss".
- Gitt selektiv oder devaluéiert fir d'Positiven: Fokusséiert op déi negativ Punkte vun enger Situatioun an ignoréiert d'Positiver.
- Prophezeiung: Denkt datt Dir wësst wat an der Zukunft geschitt.
- Geescht liesen: Unzehuelen datt Dir wësst datt aner Leit schlecht un Iech denken oder datt Dir verantwortlech fir hir negativ Gefiller sidd.
- Denken ze allgemeng: Denkt datt eng schlecht Erfahrung onweigerlech zu méi schlechten Erfahrungen féiert.
- Schold: Schold Iech selwer fir Saachen op déi Dir net verantwortlech sidd.
- Emotional Inferenz: Denken baséiert op Emotiounen oder Emotiounen ze loossen beaflossen wéi Dir Saache gesitt.
- "Benotzt méi Befeeler": Benotzt Begrëffer wéi "sollten, mussen, brauchen" am Wee vum Denken, dëst ass eng Form vu Selbstuerteelung.
- Iwwerdreiwen oder verkënnegen: Gedanken maachen datt Probleemer méi eescht schénge wéi si selwer, oder probéiert Feeler ze ignoréieren.
- Label: Benotzt Wierder déi Äre Gesamt Erfolleg ënnergruewen just wéinst engem Punkt oder engem Feeler.
Fannt en Tagebuch fir ze schreiwen. En deegleche Journal ass en nëtzlecht Instrument fir Är eege Gedanken ze analyséieren ouni Aussenhëllef. Journaling kann Iech hëllefen de Wee wéi Dir denkt an ze handelen z'identifizéieren. Dës Praxis gouf gewisen, Stress ze reduzéieren, wat en Nieweneffekt vun Depressioun an Einsamkeet ass.- Fannt alles wat fir Iech am Beschten ass. Dëst kéint e Notizbuch sinn, eraushuelbare Pabeier aus engem Notizbuch oder Äre Computer.
Halt Är Gefiller an engem deegleche Tagebuch. Denken beaflosst immens wéi mir eis fillen a wéi mir eis Ëmwelt, eis Zukunft oder eis selwer analyséieren a gesinn. Leit, déi un Depressiounen leiden, hunn dacks Gedanken, datt se onnëtz, désagréabel oder mëttelméisseg sinn, a si mengen dacks, datt d'Ëmwelt iwwerwältegend ass, et gi vill oniwwersiichtlech Hindernisser, an d'Zukunft wäertlos. hoffen.- Vill Leit, déi un Depressiounen leiden, fanne sech hëlleflos, komplett onfäeg hir Emotiounen a Liewensfloss z'änneren. Eis Gedanken beaflossen staark d'Manéier wéi mir eis fillen an handelen, wat d'Basis vun der kognitiver Verhalenstherapie (CBT) ass. CBT Therapie gouf gewisen ze hëllefen Depressioun erfollegräich ze behandelen. Depressiounssymptomer hunn e méi nidderege Risiko vum Widderhuelung fir déi, déi CBT-Therapie gemaach hunn am Verglach zu deenen, déi nëmme mat Medikamenter behandelt goufen.
- E super Wee fir dëse Prozess ze starten ass Är spontan Emotiounen a Gedanken ze verfollegen andeems se se an engem deegleche Journal oder Journal halen. Fänkt un Är Stëmmungsschwankungen ze bemierken als éischt, da analyséiert wat Gedanken opkomm sinn ier Dir den Ënnerscheed spiert.
- Zum Beispill:
- Event: Ech krut eng schrecklech Äntwert op meng Presentatioun op der Aarbecht.
- Emotiounen: Ech hu mech geschummt.
- Hei ass en anert Beispill:
- Event: Ech hu vergiess mäin Numm op mengem Gebuertsdagskaart vun mengem Chef z'ënnerschreiwen.
- Emotiounen: Ech hu mech bedauert a genéiert.
Schreift Är spontan Gedanken op. Dat si Saachen déi spontan an de Kapp kommen. Si falen normalerweis an dräi Aarte vun denken, abegraff: iwwer Iech selwer denken, iwwer d'Welt an iwwer d'Zukunft. Nodeems Dir Är Gefiller iwwer en Event identifizéiert hutt wann Är Stëmmung geännert huet, kënnt Dir ufänken déi spontan Gedanken ze analyséieren déi dem Event entspriechen. Dir kënnt dës Gedanken dann evaluéieren fir ze entscheeden wéi ineffektiv se sinn, an erauszefuerderen andeems se Beweiser fir oder géint de Gedanke fannen.- An Ärem Journal erstellt en Diagramm fir datt Dir e Rekord vu bestëmmte Situatiounen, hir jeeweileg Emotiounen a Gedanken hale kënnt, déi an de Kapp komm sinn ier Dir d'Emotioun realiséiert hutt.
- Zum Beispill:
- Event: Ech krut eng schrecklech Äntwert op meng Presentatioun op der Aarbecht.
- Emotiounen: Ech hu mech geschummt.
- Spontan Gedanken: Ech sinn domm.
- Identifizéiert ineffektiv Gedanken: Dir markéiert Iech selwer.
- Hei ass en anert Beispill:
- Event: Ech hu vergiess mäin Numm op mengem Gebuertsdagskaart vun mengem Chef z'ënnerschreiwen.
- Emotiounen: Ech hu mech bedauert a genéiert
- Spontan Gedanken: Ech weess mäi Patron haasst mech.
- Identifizéiert ineffektiv Gedanken: Dir probéiert Är Gedanken ze liesen.
Schreift Är logesch Gedanken op fir Är spontan Gedanken z'organiséieren. Kampf géint dat spontan Muster mat méi rationalem Denken. E puer Weeër fir méi rational Denken ze kreéieren enthalen Beweiser fir oder géint spontan Denken ze fannen, Är Vergaangenheet an ähnleche Situatiounen ze iwwerpréiwen wann de spontane Gedanken net korrekt war an ze analyséieren. Situatiounen fir Fehler ze fannen a vernünfteg Verantwortung fir Emotiounen an Eventer op déi ze deelen, déi bedeelegt sinn.
- Zum Beispill:
- Event: Ech krut eng schrecklech Äntwert op meng Presentatioun op der Aarbecht.
- Emotiounen: Ech hu mech geschummt.
- Spontan Gedanken: Ech sinn domm.
- Raisonnabel Denken: Ech sinn net meng Gedanken oder Handlung. Ech si kee Viruerteel. Ech sinn net domm. Ech hunn e Feeler gemaach a wäert et déi nächste Kéier besser maachen.
- Hei ass en anert Beispill:
- Event: Ech hu vergiess mäin Numm op der Gebuertsdagskaart vu mengem Chef z'ënnerschreiwen.
- Emotiounen: Ech hu mech bedauert a genéiert
- Spontan Gedanken: Ech weess mäi Patron haasst mech.
- Logescht Denken: Ech weess net wat mäi Chef iwwer mech denkt. Dat ass en oprichtege Versoen. Ech kann ëmmer direkt mengem Gebuertsdag zu mengem Chef soen.
- Zum Beispill:
Deel 2 vu 5: Den Datum organiséieren
Plangt all Stonn vum Dag. Bekämpft Depressioun an Einsamkeet andeems Dir Äre Spillplang mat engem deegleche Fuerplang organiséiert hält. Mat engem Zäitplang hëlleft Depressioun duerch Gefiller vu Motivatiounsverloscht, Hoffnungslosegkeet a Reduktioun vun der Zäit an der Iwwerleeung ze reduzéieren, déi mat Depressioun verbonne sinn.
- Nodenklech ass den Akt fir eng Situatioun oder e Problem an Ärem Geescht ëmmer erëm ze widderhuelen, wéi eng ausgeschnidden Opnam. Wärend e puer Kontemplatioun als eng Form vu Probleemléisung gesinn ("Ech denken de Problem aus alle Wénkelen duerch bis ech eng Léisung fannen"), wann de Problem enttäuschend ass, end mat dir wäert weider traureg sinn, bis Dir net méi drun denkt.
- Fannt en Dagplaner dee Plaz huet fir e Stonneplang ze kreéieren. Gitt sécher datt Dir fir all Stonn vum Dag plangt. Inkorporéiert Zäit verbruecht a Journalismus, Rescht, Bewegung, Entspanung a Selbstversuergung. Fir d'Einsamkeet ze bekämpfen, plangt Zäit fir Iech mat enger sozialer Grupp ze verbannen oder en Hausdéier ze hunn.
Kuckt regelméisseg un den Zäitplang. Bréngt Ären Zäitplang mat, fir datt Dir Iech enk drun hale kënnt. Et ass wichteg all Aktivitéit ze verfollegen, also bereet Iech vir, andeems Dir wësst wat Dir fir den Dag weider maache musst.
Test wéi Dir Iech während der Aktivitéit fillt. Nodeems Dir e puer geplangte Aktivitéiten ofgeschloss hutt, schreift wéi erfollegräich Dir Iech fillt iwwer d'Aktivitéit ze féieren, wéi och wéi vill Zefriddenheet Dir am Event erlieft hutt. E Rekord vun Ärem Erfolleg an Zefriddenheet kann an der Zukunft hëllefräich sinn wann Dir Gedanken hutt net d'Saache kënnen ze berouegen oder näischt ze genéissen.
- Verhënnert Iech vun der Evaluatioun vun der Leeschtung op enger "alles oder näischt" Skala. Amplaz, probéiert et op enger Skala vun 1 bis 10 ze bewäerten, mam Niveau 1 ass schlecht gemaach oder manner zefridden, an den Niveau 10 ass deen erfollegräichsten an zefriddensten.
Trainéiert Iech selwer selbststänneg an onofhängeg ze ginn. Selbstvertrauen Training ass heiansdo noutwendeg fir Leit mat Depressioun wa se ofhängeg vu Frënn oder Familljemembere fir deeglech Bedierfnesser ginn. De Selbstvertrauen Prozess fänkt mat der Verantwortung zréck ze huelen fir selwer ze kucken.
- Et ass wichteg an engem Gebitt unzefänken, all Dag ze plangen.Zum Beispill, Dir kënnt ufänken andeems Dir verantwortlech sidd fir ze baden. Dir kënnt och e Grad vu Kontroll behalen wann Dir verantwortlech sidd fir ze baden. Zum Beispill, wann Dir ufänkt, kënnt Dir spezifizéieren datt Dir nëmmen am Dag aus dem Bett erausstoe kënnt an net e Bad ze huelen. Dëst ka vläicht guer net beherrscht schéngen, awer vill besser wéi Dir virdrun. Benotzt e Sënn vun Erfolleg a Planungsprogramm fir Iech ze hëllefen e Gefill vu Selbstversuergung erëmzekréien. Wann Dir alleng geduscht hutt, kënnt Dir d'Bett botzen, duerno d'Bett botzen, asw.
Plangen huet e puer "hëllefräich" Oflenkungsfaktoren an Zäite wou ee sech iwwerwältegend fillt. Et ass wichteg ze wëssen wéi a wéini Oflenkungen als hëllefräiche Wee benotze fir Kontemplatioun a stresseg Emotiounen ze bekämpfen. Et gëtt eng Grupp vun "hëllefräich" Oflenkungen déi Dir benotze kënnt wann Dir nodenklech sidd, iwwerwältegt oder alleng.
- E puer Beispiller enthalen: Sport, Kaffi mat Frënn drénken, molen, liesen, Meditatioun praktizéieren oder mat engem Hausdéier spillen. Schreift Är Distraktiounsmethoden an Ärem Journal oder Stadplaner. Referenzéiert se regelméisseg sou datt Dir e Rappel vun Ärem Oflenkungsplang hutt.
Deel 3 vu 5: Eenzegkeet iwwerwannen
Denkt un Ähnlechkeeten tëscht Iech an aneren. Heiansdo kënnt d'Einsamkeet aus dem Denken datt Är eegen Erfahrungen anescht si wéi déi vun aneren. Awer mir all erliewen déiselwecht Emotiounen, vu Freed a Léift bis zu Enttäuschung a Roserei. Bedenkt wéi global d'mënschlech Erfahrung ass.
Erstellt kleng Chat mat Leit mat deenen Dir interagéiert. Wann Dir Iech eleng fillt, kann et hëllefräich sinn e séier Gespréich mam Epiceriesekretär oder mam Banquier ze hunn. Dëst hëlleft Iech eng Verbindung mat engem ze fillen, och wann Dir kee laang Gespréich mat der Persoun hat.
- Och en einfachen Akt wéi Ären Noper Moien ze soen kann Iech hëllefen Iech méi verbonne ze fillen. Dat kéint souguer d'Motivatioun sinn déi Dir braucht fir e Gespréich unzefänken dat Iech eng liewenslaang Frëndschaft gëtt.
Setzt Iech selwer am soziale Kontext. Vläicht fillt Dir Iech eleng well Dir schei sidd oder well Dir nei an enger Schoul sidd. Ee vun de Weeër fir d'Einsamkeet ze iwwerwannen ass brav ze sinn an d'Erausfuerderung unzehuelen. Gitt sozial andeems Dir e Gespréich mat engem ufänkt deen interessant schéngt. Oder, frot e Bekannten, wa si mat Iech wëlle goen. Dir wësst ni. Vläicht fillt déi aner Persoun sech sou alleng wéi Dir an wäert Är Invitatioun schätzen.
Connectéiert mat Leit mat ähnlechen Interessen. Dir kënnt Iech eleng fillen well Dir e spezifescht Interesse drun hutt. Vläicht hutt Dir wierklech Mountainbike gär, awer Dir kennt kee mat ähnlechen Interessen. Fannt en Online Club an Ärer Gemeng, deen op dës Aktivitéit spezialiséiert ass. Wann Dir keen an der lokaler Regioun fënnt, sinn d'Chancen datt Dir eng tatsächlech Versammlungsgrupp fanne kënnt.
Fräiwëlleg an der Gemeinschaft. Wann Dir alleng fillt, tendéiert Dir Iech op Är eegen Emotiounen ze konzentréieren a wéi Är Besoinen net erfëllt ginn. Wann Dir Är Opmierksamkeet op d'Besoine vun aneren zitt, kënnt Dir Är Emotiounen ëmleeden. Kuckt en Nonprofit an der Gemeinschaft. Zum Beispill, Dir kënnt fräiwëlleg an engem Déierenasyl. Annonce
Deel 4 vu 5: Verbesserung vun der Gesondheet
Ajustéiert Äre Schlofplang entspriechend. Vill rezent Studie weisen datt wann Dir schlooft, Äert Gehir eng grëndlech Botz mécht. De Kierper benotzt dës Zäit fir Gëfter a geféierlech Substanzen lass ze ginn. Wann Dir net genuch Schlof kritt, riskéiert Dir mat emotionalen Stress ëmzegoen, well dës Opbau mécht et schwéier fir Äert Gehir richteg ze funktionéieren.
- Passt op datt Dir genuch erhuelsam, kontinuéierlech Schlof kritt, fir sécher ze sinn datt Äert Gehir a sengem beschten Zoustand ass.
- Déi meescht Erwuessen brauchen ongeféier 8 Stonne Schlof, awer vill brauche méi Stonnen, anerer kënnen manner brauchen. Experimentéiert fir erauszefannen wat am beschte fir Iech funktionnéiert.
Kritt vill Dagesliicht. Dagesliicht kann eng Roll spillen an der Gestioun vun Depressiounen. Fir verschidde Leit kéint et méiglech sinn eng Situatioun wéi Seasonal Affective Disorder auszehalen, wou de Mangel u Sonn am Wanter schwéier Depressioun verursaacht. Fir anerer, ze laang dobannen bleiwen kann d'Ursaach vum Problem sinn. Egal wat de Fall ass, probéiert sécher ze sinn, datt Dir all Dag Sonneliicht kritt.
- Dir kënnt dobaussen iessen, och wann et kal ass.
- Probéiert op d'Aarbecht oder d'Schoul ze goen, op d'mannst ee Block ewech, als eng aner Manéier fir méi Dagesliicht am Dag ze kréien.
- Dir kënnt entweder an eng UV Lampe investéieren oder d'Lampe kafen, déi am Versécherungspak mat abegraff ass a Consultatioun mat Ärem Dokter.
Inkorporéiert Übung an Ärem Liewen. Wärend der Ausübung verëffentlecht de Gehir chemesch Verbindungen genannt Endorphinen a Serotonin. Dës chemesch Verbindungen halen Iech vum Muskelspannung. Si hunn och e puer aner Utilisatiounen: fir Iech ze hëllefen glécklech ze fillen. D'Invaliditéit fir dës chemesch Verbindungen ze maachen ass an der Fuerschung vun Depressiounen implizéiert, a vill Antidepressiva funktionnéieren andeems se se kontrolléieren. Dëst bedeit datt Bewegung Iech wierklech hëllefe kënnt Är Depressioun ze managen.
- E gudde Wee fir ze trainéieren beim Depressiounsmanagement ass lafen oder schwammen. Béid Übunge si bekannt fir Äert Geescht bequem ze halen, wann et drëm geet fir Äert Ëmfeld ze konzentréieren an d'Gefiller vun Ärem Kierper iwwer dat wat Dir maacht.
- Probéiert 35 Minutte pro Dag oder 1 Stonn 3 Deeg an der Woch ze trainéieren. Et ass bewisen datt et den effektivsten Übungsplang ass fir d'Depressioun ze bekämpfen.
Giess gesond, nahrhaft Iessen. Wat Dir ësst kann Äert Gehir op ville Weeër beaflossen. Studie weisen datt verschidden Zutaten an der moderner Diät, wéi Gluten an Zocker, zu Depressioun kënne féieren. Probéiert nahrhaft Iessen ze iessen wéi Geméis, Uebst, Vollkorn, a Protein fir Äert Gehir richteg z'ernéieren. Reduzéiert Är Intake vu raffinéiert Zucker, veraarbechte Liewensmëttel a frittéiert Liewensmëttel.
Erhéije Är Annam vun Omega-3 Fettsaieren. Si spillen eng wichteg Roll an der Gehir Gesondheet. Et gëtt e puer Beweiser datt dës nährstoffdichte Diät kann hëllefen d'Stëmmung ze verbesseren. Ideal Quelle vun Omega-3 Fettsäuren enthalen Fësch an Eeër. Dir kënnt och Fësch Ueleg Ergänzunge huelen. Annonce
Deel 5 vu 5: Entscheet ausserhalb Hëllef ze sichen
Mierkt wat "Aussenhëllef" fir Iech bedeit. Et ass wichteg fir selwer ze verstoen wat "Aussenhëllef" fir Iech selwer bedeit, an och wëssen wann Dir et braucht. Si si perséinlech Entscheedungen, ähnlech wéi d'Wieler déi mir hunn wann Dir e Gesondheetsplang wielt. Maacht Iech awer bewosst datt net no baussen Hëllef ze froen, och vu Famill a Frënn, e Symptom vun Depressioun ka sinn wann eng Persoun sech isoléiert well se sech wéi eng Belaaschtung fillen oder schwaach fillen wann Dir depriméiert sidd. E puer Definitioune vu "Aussenhëllef" kënne sinn:
- E puer Leit kënnen "Aussenhëllef" betruechten fir de Gebrauch vu psychotrope Medikamenter fir Depressioun ze behandelen.
- Vill anerer sichen nach ëmmer Behandlung, awer anerer fannen e "komplett natierlechen" Prozess.
- Vill Leit wëllen en Therapeut net gesinn, well se stigmatiséiert, rosen oder ënner Drock fillen.
- Verschidde Leit wëlle vläicht net mol "Aussenhëllef" vu Frënn a Famill benotzen.
Probéiert net sozial Ënnerstëtzung ze vermeiden. Et ass wichteg ze realiséieren datt Depressioun net ass wien Dir sidd. Et ass eng Krankheet wéi all aner. Loosst net déi falsch, spontan Gedanken iwwer eng Belaaschtung oder Schwächt sinn Iech vun der sozialer Kohäsioun mat Famill a Frënn ze trennen a frot se no Ënnerstëtzung wann néideg. Sozial Ënnerstëtzung ass e wichtege, schützende Faktor géint Depressioun an Einsamkeet.
- Tatsächlech weist d'Fuerschung datt eng sozial Ënnerstëtzung hëlleft Stress ze reduzéieren an kann hëllefen Léisunge fir Probleemer ze fannen, besonnesch fir déi, déi mat Depressiounen ze kämpfen hunn.
- Ausserdeem ass sozial Ënnerstëtzung déi eenzeg Manéier fir d'Einsamkeet ze bekämpfen, well et hëlleft Iech mat aneren ze verbannen a mat Ärem Liewen ze verbannen.
Erstellt e Sécherheetsplang. Dir wëllt Iech fille wéi Dir d'Kraaft hutt Depressioun ze bekämpfen an et alleng ze iwwerwannen. Och wann dëst bewonnerbar ass, denkt drun datt d'mental Gesondheet eng Haaptprioritéit fir Är Iwwerleeënheet am Kampf géint Depressioun ass.
- Identifizéiert genau wien Dir urufft an hutt e Plang fir d'Aart vun ausserhalb Hëllef déi Dir erreechst wann Dir déif Opmierksamkeet braucht fir Depressioun ze bekämpfen. Dës Zort Plang gëtt e Sécherheetsplang genannt a wäert d'Nimm vu Frënn, Familljememberen, Dokteren an Nouttelefonsnummeren enthalen fir ze uruffen wann Dir Hëllef braucht.
- Zum Beispill kënnt Dir eng Lëscht mat e puer wichtegen Telefonsnummeren erstellen: d'Telefonsnummeren vun Ärer Mamm, beschte Frënd, Dokter, an der Urgence oder der Infirmière am Spidol.
- An den USA, zum Beispill, enthalen d'Leit och d'National Suizidverhënnerung Hotline (1-800-273-8255), a lokal Police an 911 Noutruffnummeren. A Vietnam kënnt Dir 1900599930 uruffe fir de Centre for Psychological Crisis Prevention (PCP) ze kontaktéieren oder 911 Ambulanz uruffen.
Sot der Kontaktpersoun iwwer Äre Plang. Deelt mat hinnen wéi se hëllefe kënnen wann Dir an Zukunft rufft. Loosst se wëssen déi spezifesch Aufgab hëlleft Iech, wann et net an direkter Gefor ass. Zum Beispill kënne se bei Ärer Säit bleiwen bis Dir ophält Iech selwer ze verletzen. A villen anere Fäll kënnt Dir se brauchen fir Ären Dokter ze kontaktéieren oder Iech an d'Noutruff ze huelen fir d'Situatioun ze bewäerten.
Kritt direkt Hëllef wann Dir e Suizid mécht. Wann Dir Suizidgedanken hutt, oder Dir wëllt net méi all Dag wunnen a schaffen, da sollt Dir de Problem léisen andeems Dir Hëllef vu bausse kritt. Rufft 1900599930 un fir de Centre for Psychological Crisis (PCP) ze kontaktéieren oder rufft eng Ambulanz um 115. Annoncéieren
Opgepasst
- Sicht direkt Hëllef wann et Suizidgedanken ginn. An den USA, rufft 911 un oder rufft d'National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255 un. A Vietnam, rufft 911 un oder rufft 1900599930 un fir de Center fir Psychologesch Kris (PCP) ze kontaktéieren.
