Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Kalzium ass d'Eenheet vun der Energie déi de Kierper benotzt fir Funktiounen an Aktivitéiten auszeféieren déi all Dag d'Liewen ënnerhalen. De Betrag u Kalorien déi Dir vum Iessen absorbéiert bréngt Äre Kierper. De Betrag u Kalorien pro Dag fir all Persoun ass komplett ofhängeg vum Alter, Héicht, Gewiicht, Geschlecht, schlankem Kierpergewiicht an Aktivitéitsniveau. Wann Dir wësst wéi Kalorien all Dag berechent ginn, kënnt Dir de richtege Iessplang entwéckelen fir Iech ze hëllefen Är Gesondheetsziler z'erreechen.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Berechent déi néideg Kalorien

1. 

   Benotzt en Online Rechner. Dir kënnt d'Gesamtkalorien ausrechnen déi Dir braucht mat Online verfügbare Berechnungsinstrumenter
   • Dës Tools sinn einfach ze benotzen a méi einfach wéi d'Rechnung selwer ze maachen.
   • Dir fannt eng grouss Variatioun vu Rechner vu Gewiichtsverloscht Websäiten, Fitnesszentren an e puer Gesondheetsassociatiounen. Gitt sécher datt Dir eng zouverléisseg Websäit wielt an net Berechnungsinstrumenter vun anere Bloggen oder perséinlech Säiten benotzt.
   • Déi meescht vun dëse Berechnunge funktionnéieren déiselwecht Manéier. Dir gitt Är Héicht, Gewiicht, Geschlecht, Alter an Aktivitéitsniveau an. Halen dëst vergiessen wann Dir Kalorien waren Berechent.
   • Dir kënnt de Rechner vum Mayo Clinic Site oder dem USDA Supertracker probéieren.

2. 

   
   
   Bestëmmt Basisenergie metaboleschen Index - BMR no Formel. De BMR ass d'Zuel vu Kalorien déi Äre Kierper brauch fir ze funktionnéieren fir all Dag d'Liewen z'ënnerhalen. Et ass de metabolesche Geschwindegkeet oder d'Quantitéit u Kalorien, déi Äre Kierper a Rou brennt.
   • Äre Kierper brauch eng gewësse Quantitéit u Kalorien fir d'Liewen z'erhalen a richteg ze funktionéieren. Alles vun der Haltung vun Ärer Häerzfrequenz, der Atmung oder der Verdauung vu Liewensmëttel erfuerdert eng Quantitéit un Energie a Kalorien. Dëst ass déi gréisst Quantitéit u verbrauchte Kalorien pro Dag.
   • D'BMR Formel fir Fraen ass: 9,56 x (Gewiicht a kg) + 1,85 x (Héicht a cm) -4,68 x (Alter). Dann add 655 fir d'Resultat ze kréien.
   • D'BMR Formel fir Männer ass: 13,75 x (Gewiicht a kg) + 5,0 (Héicht a cm) - 6,78 x (Alter a Joer). Da füügt 66 derbäi fir d'Resultat ze kréien.
   • Dir benotzt Äre BMR fir op d'Formel vum Harris Benedict anzewenden fir erauszefannen wéi vill Kalorien Dir verbrennt wann Dir aktiv sidd.

3. 

   
   
   Berechent Är Gesamtkalorien verbraucht mat der Harris Benedict Formel. Dës Formel kann Iech hëllefen d'Gesamtkalorien ze schätzen déi Dir pro Dag verbrennt andeems Dir Äre BMR mat Ärem duerchschnëttleche Aktivitéitsniveau produzéiert.
   • Multiplizéiert Äre BMR mat Ärem Aktivitéitsniveau. Dëst wäert eng zimlech korrekt Zuel vu Gesamtkalorien sinn déi Dir all Dag konsuméiere musst.
   • Wann Dir sëtzt (mat wéineg oder guer keng Bewegung) multiplizéiert Äre BMR mat 1.2.
   • Wann Dir liicht kierperlech Aktivitéit maacht (Übung ongeféier 1 bis 3 Deeg pro Woch) multiplizéiert Äre BMR mat 1.375.
   • Wann Dir mëttelméisseg aktiv sidd (moderéiert Übung an / oder Sport fir 3 bis 5 Deeg) multiplizéiert Äre BMR mat 1.55.
   • Wann Dir aktiv sidd (schwéiere Sport maacht oder 6 bis 7 Deeg an der Woch aktiv sidd) multiplizéiert Äre BMR mat 1.725.
   • Wann Dir vill méi maacht wéi üblech (Aarbecht oder Sport déi de Kierper erausfuerderen, wéi zweemol den Dag trainéieren) multiplizéiert Äre BMR mat 1.9.

4. 

   
   
   Betruecht Äre Kierper Fett Prozentsaz. Leit, déi muskuléis sinn oder niddereg Fett hunn an héich schlank Muskelmasse brauchen méi Kalorien wéi déi duerchschnëttlech Persoun.
   • Wann Dir en Athlet sidd oder mat engem nidderegen Fettprozent gebuer sidd, braucht Dir méi Kalorien wéi déi Gesamtkalorien déi mat engem Online Rechner oder enger Mathematikformel berechent ginn.
   • Mager Muskelgewiicht verbrennt méi Kalorien wéi Fett. Eng kleng Quantitéit u Kalorien iessen hëlleft Iech déi richteg Gesamtkalorien z'erreechen.
   • Et ass och wichteg ze bemierken datt déi alldeeglech Kalorien, déi vun der Harris Benedict Formel berechent gi fir Leit, déi iwwergewiicht oder fettleibeg sinn, och méi héich kënne si wéi néideg.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Benotzt déi gesamt Kalorien déi néideg sinn fir Är Gesondheet ze kontrolléieren

1. 

   Maacht e Rendez-vous mat engem ugemellten Diététicienne. Dës Ernärungsberoder ginn Iech vill spezifesch Berodung wéi vill Kalorien Dir braucht. Si kënnen Iech och soen wéi Dir dës Gesamtkalorien benotzt fir Är Gesondheet ze managen. Dir musst en ugemellten Diététicienne gesinn, wann Dir e medizineschen Zoustand oder e medizinesche Problem hutt deen oppassen.
   • Dir fannt e lokalen Diätetiker online oder frot Äre Dokter fir eng Referratioun. D'Websäit vum American Institute of Nutrition and Dietetics bitt Iech en "Find an Expert" Tool fir Iech bei Ärer Sich ze hëllefen.
   • All Diététicienne wäert sech an engem bestëmmte Beräich spezialiséieren. Wann Dir besuergt sidd iwwer e besonnescht Thema wéi Gewiichtsverloscht, Sportler Ernärung oder chronesch Krankheet Gestioun - sicht d'Hëllef vun engem ugemellten Diététicienne deen an deem Beräich spezialiséiert ass.

2. 

   Benotzt de Gesamtbetrag u Kalorien déi Dir all Dag braucht fir Gewiicht ze verléieren. Vill Leit wëllen erausfannen wéi vill Kalorien si all Dag verbrennen fir hinnen ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Ajustéiert Är Kalorien fir Iech ze hëllefen Är Ziler z'erreechen.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, normalerweis kënnt Dir ongeféier 500 Kalorien pro Dag erofsetzen fir sécher Gewiicht ze verléieren (ongeféier 0,5 - 0,9 kg pro Woch).
   • Experte recommandéieren Iech och net méi Kalorien ze schneiden. Wann Dir net richteg iesst, wäert Äre Gewiichtsverloscht verlangsamen an Dir wäert e méi héicht Risiko fir Ernärungsmangel hunn.

3. 

   Erhéicht de Betrag u Kalorien déi Dir absorbéiert fir Gewiicht ze kréien. Wann Dir an Ären Dokter oder Diététicienne entscheet datt Dir musst Gewiicht gewannen, kënnt Dir och de Gesamtbetrag u Kalorien all Dag benotze fir dëst ze maachen.
   • Gesondheetsexperten empfeelen datt all Persoun zousätzlech 250-500 Kalorien pro Dag konsuméiere soll. Dëst hëlleft Iech wahrscheinlech ongeféier 0,2 - 0,5 kg pro Woch ze gewannen.
   • Fir Äert Gewiicht z'erhalen, probéiert Kalorien an Ärem berechnete Beräich ze halen.
   • Wann Dir Iech selwer gewinnt oder verléiert ongewollt Gewiicht, iwwerpréift Är Gesamtkalorien an maacht Upassunge wann néideg.
   Annonce

Berodung

• Den American College of Sports Medicine huet bewisen datt deeglech Kalorien net ënner 1.800 Kalorien fir Männer a 1.200 Kalorien fir Frae solle sinn.