Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Iwwerflësseg Fett lass ginn
• Deel 2 vu 4: Bauchfett lass ginn andeems Dir trainéiert
• Deel 3 vu 4: Maacht Liewensstil Ännerungen
• Deel 4 vu 4: Verfollegt Är Fortschrëtter a bleift motivéiert
• Tipps

Fett aus dem Bauch ka schwéier lass ginn, well Dir d'Gebitt net selwer packt wéi Dir et mat aneren Deeler vum Kierper kënnt. Wéi och ëmmer, andeems Dir haart schafft an duerchsetzt, kënnt Dir Äert Iwwermass lass ginn andeems Dir Är Ernärung ännert, trainéiert an trainéiert fir de ganze Kierper, an einfache Liewensstil ännert.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Iwwerflësseg Fett lass ginn

1. Kalorien erofsetzen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da gëtt et kee Wee fir sécher ze sinn datt Dir nëmmen Fett an engem spezifeschen Deel vum Kierper verléiert. Wann Dir Fett aus Ärem Daarm wëllt lass ginn, musst Dir iwwerall Gewiicht verléieren andeems Dir Kalorien erofschneit.
   • Schneid ongeféier 500 bis 750 Kalorien pro Dag an. Dës kleng Reduktioun erlaabt Iech 500 bis 750 Gramm pro Woch ze verléieren.
   • Gesondheetsspezialisten empfeelen normalerweis net méi Gewiicht ze verléieren an enger Woch.
   • Benotzt en Iessendagbuch oder eng App oder en Online Tracker fir eng Iddi ze kréien wéivill Kalorien Dir am Moment all Dag hëlt. Subtraktéiert 500 bis 750 vun där Zuel fir eng Iddi ze kréien wéivill Kalorien Dir am Alldag sollt huelen fir lues a lues Gewiicht ze verléieren.
2. Konzentréiert Iech besonnesch op Proteinen, Uebst a Geméis. Studie weisen datt eng Diät mat manner Kuelenhydrater net nëmmen hëlleft Iech séier Gewiicht ze verléieren, awer och hëlleft de Betrag vum Bauchfett ze reduzéieren.
   • Iessen 80 bis 120 Gramm mageres Protein bei all Molzecht (e Betrag ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartekart).
   • Besonnesch wielt fir net stärkeg Geméis wéi Pfeffer, Tomaten, Gurken, Auberginen, Choufleur an Zalot, a probéiert zwou Portioune Geméis mat all Molzecht ze iessen. Iessen 100 bis 200 Gramm Geméis Geméis.
   • Iessen 1 bis 2 Portioune Friichten all Dag. Uebst enthält natierlech Zocker a soll an Deeler vun der richteger Gréisst giess ginn, nämlech 200 Gramm oder 1 Stéck Uebst vun der Duerchschnëttsgréisst.
   • Beispiller fir niddereg-Kuelenhydrater Iessen gehéieren eng gemëschte gréng Zalot mat réit Geméis, 150 Gramm gegrillte Poulet an en Uelegbasis Dressing, 250 ml griichesche Joghurt mat Nëss an 200 Gramm Uebst oder gegrillte Saumon mat engem klengen Zalot a gedämpfte Broccoli.
3. Iessen manner Kären. Liewensmëttel wéi Brout, Reis an Nuddelen kënnen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn. Wéi och ëmmer, dës Liewensmëttel enthalen wesentlech méi Kuelenhydrater wéi aner Liewensmëttel. Also iesst manner dovun fir mat manner Kalorien un Är Ernärung ze halen.
   • Liewensmëttel déi Dir manner iesse sollt Brout, Reis, Nuddelen, Cracker, Chips, Tortillas a Muffins enthalen.
   • Limitéiert d'Gréisst vun de Portiounen op 30 bis 50 Gramm. Halt net op Kären komplett z'iessen. Opt fir nährstoffdichte Käre wéi Quinoa an Haferfloss.
   • Probéiert och ëmmer ganz Kären ze wielen. Dës Liewensmëttel si méi héich an der Faser an aner Nährstoffer déi Deel vun enger gesonder Ernärung sinn.
4. Vermeit zousätzlech Zocker. Studie weisen datt Zocker (a besonnesch Zocker derbäi) eng vun de gréissten Ursaache vun ze vill Bauchfett ass. Iessen Liewensmëttel déi sou vill wéi méiglech vill Zocker enthalen.
   • Zocker bäigefüügt sinn Zocker déi während dem Fabrikatiounsprozess zu Liewensmëttel bäigefüügt ginn. Zum Beispill goufen Zocker u Kichelcher an Äis bäigefüügt, wat ze erwaarden ass. Liewensmëttel wéi Cracker, Jus a Pasta Zooss kënnen och vill zousätzlech Zocker enthalen.
   • Natierlech Zocker gëtt net derbäi a kënnt natierlech a Liewensmëttel vir. Uebst, zum Beispill, enthält e puer Zocker, awer et ass natierlechen Zocker. Liewensmëttel mat natierlechen Zocker sinn eng vill besser Wiel well se normalerweis méi wichteg Nährstoffer enthalen.
   • Maacht et eng Gewunnecht d'Liewensmëttelverpackung ze liesen. Wësst datt d'Verpackte Liewensmëttel verstoppt Zocker enthalen. Kuckt déi verschidden Nimm fir zousätzlech Zucker a wësst datt verschidden Zorten vun Zucker zu engem bestëmmte Produkt derbäigesat kënne ginn.
   • Wann Dir e séissen Zänn hutt, wielt gesond Optiounen wéi Hunneg, donkele Schockela, gedréchent Uebst a griichesche Joghurt fir Är Verlaangen no eppes Séisses zefridden ze stellen.
5. Drénkt vill Waasser. Hydratéiert ze bleiwen ass extrem wichteg fir Äre Kierper normal ze funktionéieren. Studie weisen datt vill Waasser drénken hëlleft Iech och méi séier Gewiicht ze verléieren.
   • Dëst ass deelweis well Waasser Iech voll fillt fir datt Dir manner iesst.
   • Probéiert 8 bis 13 Glieser Waasser den Dag ze drénken. Drénkt 1 bis 2 Glieser Waasser virun all Molzecht fir Ären Appetit ze reduzéieren an Iech méi séier voll ze maachen.

Deel 2 vu 4: Bauchfett lass ginn andeems Dir trainéiert

1. Übung moies. E puer Studie weisen datt wann Dir moies Übung hutt ier Dir Kaffi iesst, vill vun de Kalorien déi Dir verbrennt aus Fett kommen (anstatt Glycogen an Ärem Kierper gelagert).
   • Dir musst net sou vill méi fréi opstoen fir moies ze trainéieren. Setzt Ären Alarm just fir 30 bis 60 Minutte méi fréi auszeginn wéi gewinnt.
   • Aner Virdeeler vun der Ausübung moies enthalen vermeiden d'Hektik am Fitnessstudio fréi am Owend no der Aarbecht, ze trainéieren, nomëttes ofzehalen a sech am Dag besser ze konzentréieren.
2. Aerobic Übung maachen. Kardioübung verbrennt Kalorien an hëlleft Äre Stoffwiessel ze beschleunegen sou datt Dir méi séier Gewiicht verléiere kënnt.
   • Kritt op d'mannst 150 Minutte moderéiert aerobe Bewegung pro Woch. Zum Beispill kënnt Dir all Dag fir eng hallef Stonn fir fënnef Deeg trainéieren. Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert Bauchfett ze verléieren, empfehlen verschidden Experten fir bis zu enger Stonn den Dag ze trainéieren.
   • Zum Beispill kënnt Dir joggen, séier goen, Velo fueren, schwammen oder danzen.
   • Probéiert eppes ze fannen wat Dir gär hutt. Wann Är Workouts Spaass hunn, sidd Dir vill méi wahrscheinlech en Training iwwersprongen a bleift un Är Routine.
3. Maacht Kraaft Training. Et ass och wichteg e Widderstandstraining oder Kraafttraining e puer Deeg an der Woch ze maachen. Dëst hëlleft Är Muskelen ze stäerken an eng schlank Muskelmass ze halen wann Dir Är Ernärung follegt.
   • Et ass recommandéiert Kraaft Training ongeféier 2 oder 3 Deeg an der Woch ze maachen. Gitt sécher datt Dir Übunge maacht déi Äre ganze Kierper an all gréisser Muskelgruppen funktionnéieren.
   • Dir kënnt Äert Bauchfett selwer net packen, awer andeems Dir e puer Übunge während Ärem Kraafttraining maacht, déi Äre Kär (Réck an Abs) viséieren, kënnt Dir e méi enke, manner Fett Mo kréien. Maacht Übungen wéi Plankübungen, Crunches a V-Sit.
4. Intervalltraining maachen. Studie weisen datt Leit, déi intensiv Intervall Training maachen, méi Fett um Bauch verléieren, wéi Leit, déi regelméisseg Cardio-Übunge maachen.
   • Intervall Training ass eng Zort Training déi méi kuerz dauert, awer wou Dir Äre Kierper méi intensiv benotzt. Dir alternéiert tëscht kuerzen, ganz intensiven Übungen a mëttelméisseg intensiven Übungen.
   • Maacht Intervall Training 1 bis 2 Deeg an der Woch. Dir kënnt dëst och als Cardio-Training zielen. Et ass recommandéiert am Ganzen 75 Minutte mat héijer Intensitéit Übung pro Woch ze maachen.

Deel 3 vu 4: Maacht Liewensstil Ännerungen

1. Business Kostüm Stress Op. Stress erhéicht d'Quantitéit vu Cortisol, en Hormon dat de Kierper extra Fett mécht, besonnesch um Magen. Stress kann och emotional Ernärung verursaachen, wou Dir iesst besser ze fillen anstatt well Dir hongereg sidd.
   • Wa méiglech, vermeit Iech méi oder manner mat Leit ze verbannen, déi Iech stressen a vermeit Saachen, déi Iech Stress verursaachen.
   • Wann Dir Är Zäit besser organiséiert, kënnt Dir och suergen datt Dir all Dag manner u Stress a Besuergnëss leiden. Dës Aart a Weis, Dir musst net presséiert fir Är Deadline ze treffen.
   • Wann Dir ënner Stress sidd, setzt Iech all Dag fir e puer Minutten, maacht Är Aen, konzentréiert Iech op Är Atmung, a kläert Äert Geescht vun all de Gedanken a Saachen déi Dir maacht.
2. Kritt méi Schlof. Studie weisen datt e Mangel u Schlof ka katastrophal fir Ären Appetit an Är Quantitéit u Kierperfett sinn. Wann Dir net genuch Schlof kritt, riskéiert Dir Gewiicht ze kréien a méi Fett um Bauch ze kréien.
   • Als Erwuessene gëtt et recommandéiert 7 bis 9 Stonnen d'Nuecht ze schlofen. Dëse Betrag hëlleft Iech gesond ze bleiwen a garantéiert och datt Dir gutt ausgerout sidd.
   • Passt op all Luuchten auszeschalten. Schalt all Elektronik wéi Telefonen, Pëllen a Computeren op d'mannst 2 Stonnen aus ier Dir schlooft.

Deel 4 vu 4: Verfollegt Är Fortschrëtter a bleift motivéiert

1. Fannt een fir ze iessen an ze bewegen. Probéiere selwer Gewiicht ze verléieren ka schwéier sinn, besonnesch wann d'Leit ronderëm Iech ongesond Iessen iessen.
   • Fannt e Frënd fir mat der Diät ze maachen, sou datt Dir Iech motivéiert hale kënnt, Tipps an Tricks deelt, a sech géigesäiteg beim Ausübe halen.
   • Studie weisen datt d'Leit méi Gewiicht verléieren a méi laang daueren wann se eng Grupp vu Leit hunn déi hinnen hëllefen an ënnerstëtzen.
2. Maacht en Iessdagebuch. Studie weisen datt Leit, déi schreiwen wat se iessen, méi séier Gewiicht verléieren wéi Leit déi net. Si kréien och manner séier Gewiicht erëm.
   • Dëst ass deelweis well opschreiwen wat Dir iesst Iech verantwortlech fir Är Entscheedunge fillt. Halt Äert Iessebuch esou korrekt wéi méiglech.
   • Dir kënnt e Kalorie-Rechner um Internet halen oder e Pabeier-Iessen-Tagebuch. Apps wéi MyFitnessPal an aner Websäiten hëllefen Iech ze verfollegen wat Liewensmëttel Dir iesst a loosst Iech kucken wéivill Kalorien déi verschidde Liewensmëttel enthalen.
3. Enregistréiert Är Miessungen. Verfollegt Är Fortschrëtter andeems Dir Är Taille Gréisst moosst oder op enger Skala steet ier Dir eng Diät ufänkt.
   • Waacht Iech all Dag oder wöchentlech fir Är Fortschrëtter ze gesinn. Probéiert gläichzäiteg op d'Skalen ze kommen an huelt déiselwecht Kleeder fir Är Fortschrëtter sou präzis wéi méiglech ze verfollegen.
   • Wann Dir Iech all Dag waacht, kënnt Dir séier all Probleemer mat Ärer Gewiichtsverloscht Routine feststellen. Wann Dir gesitt datt Dir Gewiicht zitt, kënnt Dir duerch Ären Tagebuch scrollen fir ze kucken ob Dir ze vill iessen. Dir kënnt och Är Cardio erhéijen ier Dir zevill Gewiicht kritt.
   • Maacht och Ären Taille-Ëmfang an den Hip-Ëmfeld vun Zäit zu Zäit fir ze kucken wéi vill Bauchfett Dir verluer hutt.

Tipps

• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir drastesch Ännerungen an Ärer Ernärung maacht. Äre Dokter kann Iech soen ob Dir Gewiicht sécher a korrekt verléieren kann.
• Bleift un d'Liewensstil Ännerungen déi Dir während Ärer Diät gemaach hutt fir laangfristeg Gewiichtsverloscht a Fett verléieren. Wann Dir zréck an Är al Gewunnechten fällt, kënnt Dir erëm Gewiicht gewannen.
• Denkt drun, Dir kënnt Äert Bauchfett net eleng packen. Et ass net méiglech just d'Fett op Ärem ënneschte Bauch lass ze ginn. Amplaz, probéiert Gewiicht ze verléieren, eng gesond Ernärung z'erhalen, an Übunge fir Bauchfett lass ze ginn.