Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 6: Bereet Iech vir
• Method 2 vu 6: Maacht d'Handstand géint d'Mauer
• Method 3 vu 6: Sprangen
• Method 4 vu 6: Maacht d'Splitt
• Method 5 vu 6: Léiert d'Forward Roll
• Methode 6 vu 6: Maacht Balanceübungen
• Tipps
• Warnungen

Gymnastik kann e ganz deiere Sport sinn, wou d'Memberschaft an enger Associatioun zesumme mat der Leedung vun engem professionellen Gymnastikstrainer deier ka sinn. Am Géigesaz zu Teamsport wéi Fussball, wou et just sécher ass an Ärem Gaart ze praktizéieren, ass Gymnastik doheem ganz geféierlech ze maachen. Wéi och ëmmer, et ginn e puer relativ sécher Weeër wéi Dir Är Fäegkeeten doheem tëscht de Coursen übe kënnt.

Ze trëppelen

Method 1 vu 6: Bereet Iech vir

1. Sot engem Erwuessene Dir wëllt doheem Übung maachen. Ier Dir e Fitnessstudio doheem ufänkt, kritt Erlaabnis vun engem Elterendeel oder Erzéiungsberechtegten. Äre Guardian muss doheem sinn a verfügbar sinn fir direkt z'äntwerten am Fall wou Dir blesséiert sidd. Idealerweis sollt en Erwuessene bei Iech am selwechte Raum sinn fir ze hëllefen.
2. Droen passend Kleedung. Dir musst sécher sinn datt Är Kleeder net sou locker sinn datt se Är Beweegunge behënneren, awer och net sou dicht datt se géint Är Haut reiwen.
   • Als Meedchen ass et am beschten en Turnoutfit unzedoen.
   • Eng Singlet ass eng aner speziell Sportskleedung a ka vun Turner vun all Geschlecht getraff ginn. Just wéi de Leotard, kënnt Dir och wielen, sportlech Shorts iwwer Är Singlet unzedoen.
   • Dir kënnt och en T-Shirt oder e Tank Top mat sportleche Shorts amplaz undoen. Droen Kleeder ouni Knäppercher, Zipper oder Knäppercher.
   • Huelt keng Strëmp un. Praxis barfuß fir Ausrutscher a Falen ze vermeiden.
   • Wann Är Hoer laang sinn, bind et fest.
   • Droen nëmmen e Brëll wa se speziell fir de Sport gemaach sinn an net rutschen. Wann net, späichert se op enger sécherer Plaz wou et net ka beschiedegt ginn.
3. Erstellt eng sécher Plaz fir ze trainéieren. Dir braucht e grousse Raum ouni Onrouen. Richteg e Fitnessraum ze arrangéieren hëlleft Iech schwéier Verletzungen ze vermeiden.
   • Praxis nëmmen op enger mëller Uewerfläch. Trainéiert net op bloussem Holzholz, Fliesen oder Laminatbuedem. Dir kënnt och en Erwuessene froen e Sportsmatt fir Äert Heem ze kafen.
   • Frot en Erwuessene fir all Miwwelen géint d'Mauer ze stellen. Gitt sécher datt d'Miwwele fräi vu schaarfen Ecken sinn. Wann néideg, schaarf Kante mat engem Këssen oder engem décke Duvet bedecken.
4. Denkt un wéi eng Ausrüstung Dir doheem braucht. Pull-up Bars si relativ bëlleg an einfach fir en Erwuessenen ze installéieren. Et ginn och sportlech Baren a Gläichgewiichtstrahlen déi Dir oder en Erwuessene fir d'Haus kaafe kënnt. Wéi och ëmmer, dës fanne vill Plaz an si gi besser gespuert fir e speziellen Proufsall.
5. Erwiermt Är Muskelen. Fir dat bescht aus Ärem Workout ze kréien, musst Dir Iech fir d'éischt richteg opwiermen. Erwiermung verbessert Är Leeschtung a vermeit Muskelschmerzen.
   • Fänkt Äre ganze Kierper un ze strecken. Kippt de Kapp lues vu Säit zu Säit a rullt de Kapp lues zréck. Riicht Är Waffen duerch béid Arme virun Ärer Këscht fir e puer Sekonnen ze halen an dann zréck an hannert Ärem Kapp ze hiewen. Maacht e puer Lungen fir Är Been an den ënneschte Réck ze strecken. Hieft béid Been liicht vum Buedem a rullt mat béide Knöchel. Béckt all Är Zéiwen. Roll Är Handgelenk a béit Är Fanger.
   • Nom Stretchen, gitt sécher datt Dir Är Häerzfrequenz mat enger schneller aerobe Bewegung erhéicht. Dëst kann all Form vun einfacher Héichintensitéit sinn, déi Dir alleng an engem klenge Raum maache kënnt. Beispiller gehéieren: Sprangseel, lafen oder op der Plaz sprangen. Maacht dat e puer Minutten bis Dir mierkt Äert Häerz ze schloen, awer net sou laang wéi Dir Iech midd mécht.
6. Préift Är Ausrüstung. Gitt sécher datt de Buedem, d'Matt oder den Teppech op deem Dir Übung flaach a fräi vun Ongläichheeten ass. Wann Dir e Balancestrahl benotzt, setzt Iech als éischt bequem drop. Passt op datt et net wackelt ier Dir drop tritt. Wann Dir horizontale Barren benotzt, wackelt se fir sécher ze sinn datt se stabil genuch sinn ier Dir op se leet.

Method 2 vu 6: Maacht d'Handstand géint d'Mauer

1. Squat down.Breet Är Hänn um Buedem. Gitt sécher datt d'Mauer hannert Iech ass. Gitt sécher datt en Erwuessene präsent ass wann Dir dës Bewegung maacht fir ze vermeiden.
2. Gitt op d'Mauer bis hannen. Setzt Är Féiss géint de Buedem vun der Mauer a "gitt" zréck. Halt Är Hänn um Buedem. Riicht Är Ielebou a Knéien wéi Dir eropgeet.
3. Géi méi no un d'Mauer mat den Hänn. Wann Är Been riicht sinn an Är Zéiwe géint d'Mauer sinn, ass et Zäit op Är Hänn ze goen. Start andeems Dir Är riets Hand liicht zréck réckelt. Bréngt Är lénks Hand zréck no riets. Widderhuelen dëst bis Äre Mo ganz no bei oder flaach géint d'Mauer ass. Dir hutt just en einfachen Handstand gemaach.
4. Gitt sécher zréck an d'Startplaz. Wann en Trainer oder Trainer seet Iech zréck an d'Positioun an der Gymnastik zréckkommen, sollt Dir op d'Positioun zréckginn wou Dir ugefaang hutt. An dësem Fall gitt zréck op de Squat vum Schrëtt 1. Fir zréck ze goen, gitt mat den Hänn no vir a rutscht Är Been lues erof.

Method 3 vu 6: Sprangen

1. Riicht op. Gitt sécher datt Är Féiss zesumme mat den Zéiwen no vir weisen. Hieft Är Waffen riicht an d'Luucht iwwer Ärem Kapp.
   • De richtege Sprong ass en zimlech einfache Sprong dee sécher ass doheem ze maachen. Et hëlleft Iech Är Been ze stäerken, Är kardiovaskulär Ausdauer ze verbesseren an ze léieren Äert Gläichgewiicht ze halen.
   • Och wann Dir Iech onwahrscheinlech bei dësem Sprong verletzt hutt, kënnt Dir Är Knöchel nach ëmmer verdréinen oder falen.
2. Fänkt Äre Sprong un andeems Dir Är Knéien béit. Wärend beim Hocken, schwieft Är Äerm zur selwechter Zäit zréck. Gitt sécher datt Är Waffen sou wäit wéi méiglech réckelen wéi Dir den ënneschten Deel vun Ärem Squat erreecht. Gitt net sou wäit erof datt Dir Äert Balance verléiert, awer verbreet Är Waffen op d'Säit wann néideg.
3. Sprang an d'Loft. Sëtzt Iech mat Äre Féiss a riicht Är Been. Dir gitt op Är originell Positioun zréck mat richtege Been an Uewerkierper, awer elo sidd Dir an der Loft. Wann Dir spréngt wéi e Fréijoer, schwenkt Är Äerm iwwer Ärem Kapp zréck fir en extra Boost.
4. Land esou douce wéi méiglech. Den englesche Begrëff "Stick the landing" gouf geprägt fir d'Landung op de Féiss ze beschreiwen wou de Schock absorbéiert gëtt fir Verletzungen ze vermeiden. Fir dëst ze maachen, lant mat Äre Been auserneen an Är Knéien liicht gebéit. Halt Är Waffen auserneen fir Balance. Mat enger perfekter Landung sollten Är Féiss guer net réckelen.

Method 4 vu 6: Maacht d'Splitt

1. Stoe mat de Féiss wäit auserneen. Dëst gëtt och als "Straddle" Positioun bezeechent. Är Féiss solle vill méi wäit ausernee si wéi Är Schëlleren. Probéiert Är Been sou breet wéi méiglech ze verdeelen, wärend Dir bequem oprecht mat de Been steet.
2. Krämp méi wäit mat de Féiss eraus. Loosst Är Féiss méi wäit ausernee rutschen. Bis Dir d'Übung beherrscht hutt, sollt Dir dëse Schrëtt lues maachen. Halt Är Been riicht. Wann Dir Péng fillt, stoppt direkt. Muskelen a Sehnen zwéngen ze strecken kënnen Verletzungen verursaachen.
3. Bleift sou an der Spaltung. Wann Dir esou wäit wéi méiglech erofgaang sidd, halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt. Dës Streck z'erhalen hëlleft Är Flexibilitéit a Kraaft ze verbesseren. Benotzt Är Hänn fir Ënnerstëtzung wann Dir aus dem Gläichgewiicht kënnt.
4. Praxis de Spalt bis Dir de Buedem kënnt. Ausser Dir sidd scho sportlech, kënnt Dir wahrscheinlech net e Split op Ärem éischte Versuch maachen. Wann Dir Kraaft a Flexibilitéit baut, kënnt Dir Är Been méi wäit auserneen strecken a méi no beim Buedem kommen. Dëst kann e bëssen daueren, also maacht Äert Bescht fir Gedold ze hunn.

Method 5 vu 6: Léiert d'Forward Roll

1. Squat mat den Hänn flaach um Buedem. Är Knéien sollten no beienee sinn an Är Hänn ausernee verdeelen. Är Fanger sollen direkt no vir weisen. Halt Äert Kinn op der Broscht fir Verletzungen ze vermeiden.
   • Nëmme dës Bewegung op enger Matte oder enger anerer ganz mëller Uewerfläch.
2. Start Är Salto. Streckt Är Been fir no vir ze drécken, op Ärem Réck. Haalt Äre Kapp eran. Et sollt ni de Buedem beréieren. Gitt sécher datt Är Wirbelsäit gebéit an Är Been beienee sinn. Benotzt Är Waffen fir Ënnerstëtzung an als extra Boost.
3. Sto op. Wärend Dir um Réck läit, béit Är Knéien erëm zesummen an haalt Är Schanken zesummen. Roll vir mat dem Impuls generéiert vun Äre Been. Dir sollt flaach op de Féiss an enger oprechter, squat Positioun landen. Maacht dëst a Schrëtt zwee all an enger glatter Bewegung, fir eng Forward Roll ze erfëllen.
4. Maacht erëm op. En erfahrenen Turner soll et fäeg sinn ouni sech selwer oder hir vum Buedem ze drécken. Wéi och ëmmer, bis Dir genuch praktizéiert hutt, ass et gutt wann Dir Är Hänn benotzt. Wann Dir Iech net equilibréiert fannt, zéckt net Är Waffen fir Ënnerstëtzung ze benotzen.

Methode 6 vu 6: Maacht Balanceübungen

1. Stand op engem Fouss. Halt Äre stännege Been riicht, zesumme mat Ärem Uewerkierper.
   • Den Zweck vun engem Balancéierungsakt ass ze léieren wéi Dir Äre Kierper stabil hält. Fir en erfahrenen Turner ze sinn braucht Dir zu all Moment komplett Kontroll iwwer Är Muskelen. Mat Balanceübungen kënnt Dir dës Fäegkeet an engem sécheren Ëmfeld verbesseren.
2. Hieft lues ee Been virun Iech. Halt Är Waffen auserneen fir Balance. Halt Är Zéiwe no vir a béid Been an den Torso riicht. Wann Äert Been an der Positioun ass, hält et do fir e puer Sekonnen.
3. Wiesselt d'Been no all Balancéierungsakt. Dir wëllt béid Säite vun Ärem Kierper gläichméisseg stäerken a balancéieren.
   • Hieft all Fouss méi héich a widderhëlt de Balancéierungsakt nodeems Dir et mat béide Been gemaach hutt. Duerch Ausübung kënnt Dir eventuell Äert Gläichgewiicht behalen mat Ärem Been no vir an engem richtege Wénkel zu Ärem Kierper.
4. Maacht ongeféier déiselwecht Übung, awer dës Kéier mat engem Been zréck. Schwenkt een Been zréck an haalt béid Been riicht. Kippt Äre Kierper no vir fir eng riicht Linn ze halen tëscht Ärem Kierper an dem Been dat Dir opgehuewen hutt.
   • Mat e bësse Praxis kënnt Dir de Balancéierungsakt mat Ärem Been zréck maachen, sou datt Äre Kierper a Been parallel zum Buedem sinn.

Tipps

• Kontaktéiert Ären Trainer fir Berodung iwwer sécher Weeër fir doheem ze trainéieren. Ären Turner Trainer huet d'Erfahrung an d'Wëssen fir de beschten individuellen Plang fir Iech ze kreéieren.
• Vergewëssert Iech ëmmer waarm ze ginn ier all ustrengend Übung ass. Erwiermung hëlleft Ärem Kierper virzebereeden andeems Dir Är Häerzfrequenz erhéicht beim Muskelen a Gelenker opléisen. Duerch Erwiermungsübungen mécht Äre Kierper manner séier. Vill Coaches plädéieren fir Äert Muskelen opzewiermen fir Verletzungen ze vermeiden, awer et feelt un Daten fir dës Fuerderung z'ënnerstëtzen.
• Passt op vill Waasser ze drénken. Et gëtt empfohlen datt Kanner vu 5-8 Joer fënnef Glieser Waasser pro Dag drénken. Kanner tëscht 9-12 Joer al solle siwe Glieser Waasser drénken a Jugendlecher vun 13 Joer un ongeféier 8-10 Glieser Waasser. Wéi och ëmmer, wann Dir am Schweess schafft, sollt Dir méi drénken. Drénkt ëmmer Waasser wann Dir duuschtereg sidd.
• Wat déi meescht Leit "de Spalt" nennen, gëtt tatsächlech de "Spalt" genannt (wéi hei erkläert). Dësen ass dacks schwéier fir déi meescht Erwuessener, well mir verléieren Flexibilitéit wéi mir méi al ginn an net ausüben. Frot Äre Coach iwwer Léieren aner Aarte vu Spaltungen ze maachen.
• Stretch all Dag an Dir kënnt de Split een Dag maachen.
• Streckt all Dag a schafft haart, fir d'éischt op engem Trampolin an dann um Buedem.
• Fuert weider regelméisseg fir méi Flexibilitéit ze strecken.
• Wann Dir keng Mat hutt, kënnt Dir op eng Yoga Mat trainéieren.

Warnungen

• Gitt d'Zuel vun Accidenter a Verletzungen, Gymnastik ass uewen op dëser Lëscht fir Meedercher. Wéi och ëmmer, vill Verletzunge kënne verhënnert ginn.