Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Är selbstzerstruktiv Muster ze erkennen
• Deel 2 vun 3: Äert Geescht änneren
• Deel 3 vun 3: Ëmgank mat Ausléiser fir selwer zerstéierend Behuelen

Bal jiddereen weist e selbstzerstruktivt Verhalen iergendwann an hirem Liewen. Beispiller vu selbstzerstéierendem Verhalen enthalen Iech bewosst blesséiert (schneiden, de Kapp op eppes schloen, Iech selwer brennen, d'Mauer schloen), sech a riskant Verhalen engagéieren (Glécksspillen, ongeschützt Sex an Drogenutz), Dysfunktionnelle Bezéiungen, a Vernoléissegung vun der Gesondheet. Absichtlech oder net, selbstzerstruktivt Verhalen ka perséinlech a sozial Konsequenzen hunn. Dëst selbstzerstruktivt Verhalen ze stoppen ass méiglech andeems Dir d'Muster vun Ärem selbstzerstruktive Verhalen identifizéiert, Är Gedanken am Zesummenhang mam selbstzerstruktive Verhalen ännert a mat Ausléiser fir selbstzerstruktiv Handlungen ëmgeet.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Är selbstzerstruktiv Muster ze erkennen

1. Definéiert Är Tendenzen. Et ass wichteg fir d'éischt dat spezifescht Verhalen ze identifizéieren dat Dir zerstéierend denkt ier Dir probéiert et z'änneren. Selbstzerstruktivt Verhalen kann alles sinn wat Iech kierperlech oder psychologesch schiedlech ass. Kompiléiert eng Lëscht mat all Ären selbstzerstéierende Behuelen, déi Dir ännere wëllt.
   • Eent vun de folgenden Akten als selbstzerstruktivt Verhalen: Selbstschued (schneiden, zupfen, schloen / schloen, krazen, Hoer zéien), Zwang (Spillen, Iesse, Drogenutz, onsécher Sex, exzessiv Akafen), Vernoléissegung (net oppassen) op Är Besoinen, Gesondheet, Hëllef refuséieren) a Gedanken / Verhalen, déi psychologesche Schued verursaachen (Pessimismus, ze vill bedürfteg sinn, Verantwortung ofleenen, anerer et erlaben Iech ze mësshandelen). Et ginn ze vill Zorte vu selbstzerstruktiv Verhalen fir se all hei opzezielen, also entdeckt Äert Liewen a Verhalen fir all Är Tendenzen ze fannen déi Iech iergendwéi schiedlech sinn.
   • Drénkt Dir Schimmt, Schold a Bedauung andeems Dir Iech op d'Benotzung an de Mëssbrauch vun Narkosmëttel, wéi Alkohol, Drogen oder Nikotin dréit?
   • Schreift all spezifesch selbstzerstruktiv Musteren op déi Dir hutt. Dir kënnt e Journal halen a jiddereng vun dëse Mustere dra lëschten.
   • Wann Dir Zweifel hutt iwwer Är Musteren, frot d'Familljememberen a Frënn wa se Verhalen opweise kënnen déi se mengen potenziell schiedlech sinn.
2. Verstoe firwat Dir Iech mat engem zerstéierende Verhalen engagéiert. E puer Studie suggeréieren datt d'Leit sech selwer zerstéierend Behuelen engagéiere fir sech vu schmerzhafte Gedanken oder Emotiounen ofzelenken.
   • Fir all selbstzerstruktivt Verhalen dat Dir opgeschriwwen hutt, kuckt no engem Grond firwat Dir op dëst Verhalen zréckgräift. Zum Beispill, et gi vill Grënn firwat Dir zevill Alkohol drénkt, wéi zum Beispill: wëllt gehéieren, Onsécherheet, Entspanung oder Stressrelief, an de Wonsch Spaass ze hunn. Denkt drun wéi Dir vum Verhalen profitéiert.
3. Bestëmmt d'Konsequenzen. Identifizéiert firwat all Verhalen negativ ass. Zum Beispill, wann Dir mengt Äert Drénken zerstéierend ass, fannt eraus wat schlecht Saachen an der Vergaangenheet geschitt sinn wann Dir ze vill gedronk hutt. Beispiller kéinte Blackout, Hangover, schlecht Entscheedungen, Leit verletzen, déi Dir gär hutt, an illegal Aktivitéiten engagéieren. Schreift wéi Dir Iech gefillt hutt nodeems Dir d'Konsequenzen erlieft hutt (rosen, traureg, schëlleg oder geschummt).
4. Follegt Äert eegent Verhalen. Maacht e Journal iwwer wann Dir selwer zerstéierend Handlungen engagéiert. Staat d'Evenement an Är Gedanken, Gefiller a Verhalen (selwer zerstéierend oder net). Halt einfach e Protokoll vun all Ären selbstzerstéierende Behuelen a bemierkt wat Mustere vun Eventer, Gedanken a Gefiller siichtbar ginn.
   • Zum Beispill: Wann Zigarette fëmmen ee vun Ärem selbstzerstéierende Verhalen op Ärer Lëscht ass, kann Är Lëscht positiv Saache enthalen wéi zum Beispill hëllefen ze berouegen a relativ geselleg ze sinn, an déi negativ Säiten kéinten op Themen bezéien wéi déi seriös Risiken Gesondheet, déi Suchtfaktor vun Zigaretten, déi héich Käschte vun Zigaretten an déi medizinesch Käschten.
   • Staat d'Virdeeler vun enger Ännerung. Baséierend op Ärer Bewäertung vun Äre selbstzerstéierenden Tendenzen, gitt déi positiv an negativ Aspekter fir all spezifescht Probleemverhalen z'änneren. Dëst hëlleft Iech ze entscheeden wéi eng Verhalenswäerter Prioritéit kréien.

Deel 2 vun 3: Äert Geescht änneren

1. Akzeptéiert d'Verantwortung. Mir kënnen heiansdo anerer virwerfen amplaz ze kucken wéi mir selwer zu eisem selbstzerstéierende Behuelen bäidroen. Et kann schwéier sinn mat verstoppte Péng aus enger schwiereger Kandheet oder Bestietnes ëmzegoen, wou Muster vu Mëssbrauch herrschen, awer mir kënnen d'Kontroll vun eisem eegene Liewen huelen andeems mir eis emotional Probleemer adresséieren, eis selwer hëllefen an Ofhängegkeeten iwwerwannen.
2. Unerkennbar nëtzlech Denkmuster. Eis Gedanken tendéieren zu eise Gefiller a Behuelen verknäppt. An anere Wierder, eis Perceptioun vun eis selwer an der Welt diktéiert wéi mir eis fillen an handelen. Dës Iddien sinn zentral fir kognitiv Verhalenstherapie (CBT), eng Form vun Therapie déi benotzt gëtt fir selwer zerstéierend Verhalen ze behandelen.
   • Schreift d'Gedanken, déi Dir mat all selbstzerstéierendem Verhalen assoziéiert, deen Dir hutt. Frot Iech selwer: "Wat denken ech direkt ier ech dat maachen? Wéi eng Gedanken beaflossen an halen dëst Verhalen op?" Zum Beispill, wann Alkohol de Problem ass, kënnt Dir denken: "Ech drénke just een Drénk. Ech brauch dat wierklech elo. Ech verdéngen e Gedrénks. Et deet wierklech net wéi." Dëst sinn d'Gedanken déi eng Persoun encouragéieren Alkohol ze konsuméieren.
   • Erkennt Är negativ Denkgewunnechten. E puer Beispiller enthalen: Dommendagdenken (dat Schlëmmst wäert geschéien), generaliséieren zevill (och bekannt als schwaarz-wäiss Denken, wou een éischter mengt eppes wier ganz gutt oder komplett schlecht), Gedanke liesen (denken Dir wësst wat anerer denken), an d'Zukunft viraussoen (denken Dir wësst wat geschitt). Zum Beispill, wann Dir gleeft datt eng aner Persoun schlecht un Iech denkt, kann et zu depriméiertem oder rose sinn, wat dann zu engem selbstzerstruktive Verhalen féiere kann. Wann Dir dës Mentalitéit ännert, kënnt Dir negativ Emotiounen a Verhalen vermeiden.
3. Ännert Är selwer zerstéierend Gedanken. Wa mir eis Gedanken änneren, wäerte eis Gefiller a Verhalen nokommen. Wann Dir eng komplett Lëscht vun dëse Gedanken hutt, kënnt Dir ufänken dës Gedanken ze froen wéi se an Ärem Geescht kommen.
   • Halt e Journal vun Äre Gedanken. Uginn wéi eng Situatioun, Gefill a Gedanken involvéiert sinn. Da kuckt Dir wéi eng Iddien de Gedanken ënnerstëtzen a wéi eng Iddien de Gedanken net ënnerstëtzen. Schlussendlech benotzt Dir dës Informatioun fir e Gedanken ze kreéieren dee méi realistesch ass. Zum Beispill, wann Är Mamm op Iech rifft, kënnt Dir rosen fillen an denken: "Si ass déi schlëmmste Mamm op der Welt." Iddien, déi dëse Gedanken ënnerstëtzen, kéinte sinn: hatt rifft, a si weess net wéi se roueg kommunizéiere soll. Iddien déi dës Iddi kéinte widderleeën enthalen: si seet mir hatt huet mech gär, si gëtt mir Iessen a Wunnengen, si ënnerstëtzt mech, asw. Eng méi ausgeglach Perspektiv am Allgemengen (fir dem Glawen entgéintzewierken datt si déi schlëmmst Mamm ass) kéint sinn: "Meng Mamm huet hir Feeler an heiansdo jäitzt, awer ech weess hatt probéiert mir ze hëllefen an datt hatt mech gär huet." Dëse Gedanke kann zu manner Roserei féieren an doduerch méi gesond Verhalen (amplaz Alkohol ze drénken oder sech sozial ze isoléieren).
4. Praxis, Praxis, Praxis. Wann Dir wësst wat Är nëtzlech Gedanken sinn an alternativ Gedanken erstallt hunn, musst Dir dës Gedanken üben sou séier wéi se Iech virkommen. Sidd Iech bewosst iwwer all negativ Emotiounen déi Dir hutt (Roserei, Trauregkeet, Stress) a bedenkt wéi eng Gedanken Dir zu där Zäit hutt.
   • Dir kënnt Äre Gedankejournal consultéieren fir Iech ze hëllefen. Da verännert Dir aktiv de Gedanken, deen Dir hutt. Wann Dir denkt, "Meng Mamm ass schrecklech an huet mech net gär", denkt un d'Alternativ mat där Dir virdru komm sidd a widderhëlt Iech selwer: "Meng Mamm huet mech gär awer heiansdo verléiert si hir Laun."
   • Fuert Äre Fortschrëtt a léiert vu Feeler. Fuert weider en Tagebuch vu Situatiounen ze féieren, déi zu selbstzerstéierendem Verhalen féiere kënnen. Wann Dir wësst wat Är negativ Gedanken sinn, schreift alternativ Gedanken op déi e bessert Resultat kënne produzéieren. Wann et selwer zerstéierend Verhalen ass, denkt un eng Alternativ. Zum Beispill, wann Är Mamm op Iech rifft, da kéint Dir denken: "Ech kann hatt net aushalen. Si këmmert sech net ëm mech." gefollegt vu Gefiller vu Roserei a Ressentiment, gefollegt vu Verhalenswäerter wou Dir Iech an Ärem Zëmmer zougespaart hutt an Iech Deeg laang vun aneren zoumaacht. Kommt mat engem anere Wee fir ze handhaben an iwwer d'Situatioun nozedenken. Zum Beispill kënnt Dir de Gedanken änneren fir ze soen: "Ech hunn hatt trotz senge Schwächen gär, an ech weess datt hatt ëm mech këmmert och wa se esou handelt." Probéiert dës Gedanken d'nächst Kéier ze halen wann d'Situatioun entsteet (wann Är Mamm schreift). Da kënnt Dir Iech besser fillen a no enger Versöhnung sichen, anstatt selwer zerstéierend Verhalen ze maachen.

Deel 3 vun 3: Ëmgank mat Ausléiser fir selwer zerstéierend Behuelen

1. Verstinn d'Verbindung tëscht Emotiounen a Verhalen. Staark negativ Emotiounen wéi Angscht, Angscht a Roserei kënnen zu selbstzerstéierendem Verhalen féieren. Et ass entscheedend nei Weeër ze fannen fir mat dësen Ausléiser ëmzegoen fir sech selwer zerstéierend Verhalen ze bremsen.
2. Maacht e puer Selbstuntersuchung. Et gi wahrscheinlech Ausléiser déi virum selbstzerstruktive Verhalensmuster stinn. Benotzt d'Aktivitéiten am fréiere Schrëtt fir Gedanken, Gefiller a Situatiounen z'entdecken déi zu selbstzerstruktiven Tendenzen féieren. Dëst ass net nëmmen iwwer Är Gefiller, awer och iwwer d'spezifesch Situatiounen déi mat selbstzerstruktivem Behuelen zesumme falen.
   • Fuert weider Ären Tagebuch. Engagéiert eng Säit eleng fir Äert selbstzerstruktivt Verhalen Trigger z'entdecken an ze verfollegen. Zum Beispill, e puer vun den Ausléiser fir Alkohol ze drénken kéinte sinn wann meng Mamm op mech rifft, wann ech gestresst oder iwwerwältegt sinn, wann ech mat Frënn hänken, déi drénken, a wann ech eleng doheem sinn a mech eleng fillen.
   • Vermeit bewosst Situatiounen déi en Ausléiser sinn. Zum Beispill, wann Dir op Alkohol reduzéiere wëllt, awer Dir wësst datt wann Dir mat bestëmmte Leit hänkt, drécken se Iech ze drénken, vermeit dës Situatiounen komplett. Anstatt Iech selwer an eng potenziell riskant Situatioun ze setzen, wou et schwéier ka sinn nee ze soen, entschëllegt Iech selwer oder erkläert datt Dir an der Reha sidd.
3. Lëscht Är Bewegungsfäegkeeten. Et ass wichteg ze verstoen wéi een mat dësen Trigger ëmgeet (Situatiounen, Emotiounen a Gedanken) fir selbstzerstruktivt Verhalen. Zousätzlech zu spezifesche Gedanken z'änneren, kënnt Dir Äert selbstzerstruktivt Verhalen aktiv änneren oder ersetzen mat neie Verhalen, déi méi effektiv sinn fir Iech mat hinnen ëmzegoen.
   • Wann Dir un eng Muecht méi grouss wéi selwer gleeft, kuckt ob Dir dovu profitéiert mat enger méi héijer Muecht ze kommunizéieren. Heiansdo musse mir iwwer eppes schwätzen fir et lasszeginn.
   • Probéiert nei Aktivitéiten. Kuckt no Alternativen zu Ärem selwer zerstéierende Behuelen déi konstruktiv sinn. Zum Beispill: schreiwen, molen, faarwen, Sport spillen, campéieren, wanderen, trekken, Saachen sammelen, aneren hëllefen oder Gaardenaarbecht.
4. Akzeptéiert d'Emotioun. Probéiert net direkt vun enger Emotioun ze flüchten. Fokusséiert op dauerhaft Heelen anstatt direkt Zefriddenheet. Nouttoleranz ass iwwer d'Léiere mat Emotiounen ëmzegoen anstatt se just ze verhënneren. Emotiounen sinn Deel vum Liewen.
   • Wann Dir eng staark negativ Emotioun spiert (Roserei, Depressioun, Stress, Frustratioun), probéiert net direkt Iech iergendwéi ofzelenken oder Iech besser ze fillen, awer sot zu Iech selwer: "Ech fille mech ___, an dëst ass en natierlecht Gefill ze hunn. Och wann et désagréabel ass, ass et net liewensgeféierlech a wäert iwwergoen. "
   • Eis Emotiounen bidden eis wertvoll Informatioun wéi een eng Situatioun hält. Probéiert nozedenken firwat Dir dës Emotioun fillt a wat et Iech erzielt. Zum Beispill, wann Dir ganz rosen op Är Mamm sidd wéinst hirem Gejäiz, fannt eraus firwat Dir sou rosen sidd. Ass et well hatt dech verletzt wéinst senge Wierder, well Dir mengt datt et onpassend ass, oder vläicht well Dir Iech Suergen hutt datt hatt eppes Gewaltes maache wäert?
   • Fokusséiert op wéi dës Emotioun an Ärem Kierper fillt. Wann Dir rosen sidd, fillt Dir Iech d'Verstäerkung vun Äre Schëlleren, Äre Kierper rëselt, Är Fäischen zitt oder d'Zänn zitt? Erlieft d'Emotioun voll, och wann et onbequem ass ze maachen. Wann Dir genau denkt wéi eng Emotioun an Ärem Kierper fillt, kënnt Dir e puer vun der Kraaft vun dëser Emotioun ewechhuelen. Ëmmerhi sinn d'Gefiller näischt méi wéi d'Gefiller.
   • Benotzt Schreiwen als Therapie. Schreift Är Gedanken a Gefiller op déi zu selbstzerstéierendem Verhalen féieren.
5. Kuckt Är Gesondheet. Heiansdo kann Stress zu ongesondem Verhalen féieren wéi: Junk Food iessen, net trainéieren, manner schlofen.
   • Kritt genuch Schlof. Déi meescht Leit brauchen op d'mannst 8 Stonne Schlof pro Nuecht fir optimal ze funktionéieren.
   • Iessen an drénken gesond. Vermeit Iesswueren ze iessen, Séissegkeeten a Junk Food.
   • Praxis mat negativen Emotiounen ëmzegoen, wéi Stress an Depressioun.
6. Hunn gesond Bezéiungen. Onsécherheet a Bezéiungen ass mat engem méi héije Grad vu selbstzerstéierendem Verhalen assoziéiert. Sozial Ënnerstëtzung ass ganz wichteg fir den Erhuelungsprozess fir selbstzerstruktivt Verhalen. Identifizéiert a kultivéiert Är staark Bezéiunge mat der Famill, Frënn an aner Bezéiungen.
   • Konzentréiert Iech op gudde Kontakt mat Äre Léifsten. Verbréngt Zäit zesummen, sou wéi: zesummen iessen, trainéieren, schwätzen, goen, e Spill spillen oder eng nei Aktivitéit probéieren.
   • Wann et Leit an Ärem Liewen sinn déi beleidegend oder beleidegend sinn, da kënnt Dir Iech iwwerleeën ofzeschneiden oder Iech vun hinnen ze distanzéieren. Dir kënnt ufänken andeems Dir Grenzen erstallt an erkläert datt Dir gewësse Verhalen net toleréiere wäert, wéi zum Beispill Iech ze jäizen.
7. Hëllef sichen. Wann Dir Iech mat selbstzerstéierendem Verhalen engagéiert, da kann et vun Depressioun, Angscht an Aggressivitéit begleet ginn. Zousätzlech kann e selbstzerstruktivt Verhalen heiansdo mat enger Geschicht vu Mëssbrauch oder Trauma, souwéi Drogenmëssbrauch verbonne ginn. Kontaktéiert e Psycholog oder Therapeut.
   • Dialektesch Verhale Therapie (DBT) ass eng nëtzlech Behandlung fir Persounen déi mat emotionaler Dysregulatioun oder Roserei ze dinn hunn, Selbstschued Probleemer, Suizidgedanken, Narcotiker benotzen (Alkohol oder aner Drogen), oder Bezéiung / mënschlech Probleemer hunn. DBT konzentréiert sech op d'Verbesserung vun Ärer Opmierksamkeet, interpersoneller Effektivitéit, emotional Reguléierung an Nout Toleranz.
   • Problemsolvingtherapie (PST) hëlleft den Eenzelpersoune besser Problemer ze léisen (amplaz selwer zerstéierend Verhalen ze benotzen) an nëtzlech Ëmgangsfäegkeeten ze léieren.
   • Kognitiv Restrukturéierung (Kognitiv Verhale Therapie - CBT) ass iwwer Äert schlecht adaptéiert Iwwerzeegungen z'änneren an hëlleft negativt Verhalen ze bremsen.
   • Entdeckt déi verschidde Medikamenter Optiounen. Consultéiert e Psychiater fir zousätzlech Informatioun oder fir therapeutesch Medikamenter ze diskutéieren.