Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Wielt Liewensmëttel räich un Eisen
• Deel 2 vun 3: Méi Eisen kréien
• Deel 3 vun 3: Wëssen Är Eisen Besoinen

Eisen ass ee vun de bekanntsten a wichtegsten Nährstoffer am Kierper, an deem en ënner anerem Sauerstoff a roude Blutzellen transportéiert a stockéiert. Eisen ass wesentlech fir d'Produktioun vun neien Zellen, Neurotransmitter, Aminosäuren an Hormonen. Eisen Mangel ass e gemeinsamt Problem a kann Symptomer verursaachen wéi chronesch Middegkeet, Apathie an e schwaacht an / oder kalt Gefill. Wann Dir net genuch Eisen kritt, ginn et vill einfach Weeër fir Är alldeeglech Eisenzufuhr fir e méi gesonde Kierper a Lifestyle ze erhéijen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Wielt Liewensmëttel räich un Eisen

1. Iessen mageres rout Fleesch. Rout Fleesch ass déi gréisst Quell vu liicht absorbéiertem Eisen. Uergelfleesch, wéi d'Liewer, si besonnesch räich un Eisen. Als Vegetarier maacht Iech keng Suergen well et gi méi Méiglechkeeten, iwwer déi mir spéider diskutéieren.
   • D'Eisen am Fleesch heescht Hemeisen, dat aus dem Hämoglobin am Déiergewebe kënnt. Et gëtt méi einfach absorbéiert wéi Geméis Quelle vun Eisen, mat enger Absorptionsquote vun ongeféier 30%.
   • Fett huet keen Eisen, also musst Dir keng Angscht hunn iwwer extra mageres Fleesch ze wielen oder iwwerschësseg Fett aus Äre Réischteren a Steaks auszeschneiden.
   • E puer Beispiller vum Eisengehalt a Liewensmëttel: Rëndfleesch Chuck Réischtert (Rëndfleesch Hals), 3,2 MG pro 85 Gramm; Rëndfleesch, 2,2 mg pro 85 Gramm. An dëse Beispiller, denkt drun datt en Erwuessene 18 Joer oder méi al sollt 8 mg Eisen pro Dag iessen; eng net-schwanger Fra am Alter vun 19-70 soll 18 mg pro Dag konsuméieren.
2. Wielt fir Eisenräich Mieresfriichten. Am Allgemengen ass Mieresfriichten net besonnesch reich an Eisen, am Verglach zum roude Fleesch. Awer verschidden Zorten, wéi Konserve Muschelen a gekachten Austere, enthalen méi Eisen wéi all aner Liewensmëttel.
   • Garnelen a Sardinnen sinn och gutt Quelle vun Eisen. Lachs an Thon enthalen e bësse manner Eisen, awer wertvoll aner Nährstoffer, wéi Omega-3 Fettsäuren.
   • E puer Beispiller vum Eisengehalt: Konservenmuschelen, 23,8 mg pro 85 Gramm; Sardinnen, 2,5 mg pro 85 Gramm.
3. Gitt och Schweinefleesch a Gefligel an Ärer Ernärung. Dës wäiss Fleesch bidden Iech zolidd Mengen aus Heemeisen, awer net sou vill wéi Rëndfleesch oder dat eisenräiche Mieresfriichten.
   • D'Tierkei ass eng gutt Wiel an ass méi héich am Eisen wéi Poulet oder Ham.
   • Wann Dir Liewer oder aner Uergelfleesch genéisst (wéi zum Beispill Truthahn oder Pouletdicher), hutt Dir Gléck - dës kënne besonnesch räich un Eisen sinn.
   • Beispiller fir Eisengehalt: Liewer / Daarm, 5,2-9,9 mg pro 85 Gramm; Int, 2,3 mg pro 1/2 Taass.
4. Wielt méi Käre. Als net-heem Eisenquell (net an Hämoglobin enthale) ass d'Eisen an de Kären (sou wéi déi an de Bounen, Uebst, Nëss, Geméis, asw.) Net gläich absorbéierbar (normalerweis manner wéi 10%), am Verglach zum Hemeisen (30%). Et zielt zu Ärem Gesamt Eisenverbrauch, awer et sollt net Är eenzeg Quell vun Eisen sinn.
   • Bal all Brout, Getreide, an alles wat Getreide enthält Eisen. Wéi och ëmmer, Brout a Getreide mat Zousatz Eisen sinn déi bescht Wiel wann Äert Zil ass Är Eisenintake ze erhéijen.
   • Beispiller fir Eisengehalt: befestegt Frühstück, 1,8-21,1 mg pro 30 Gramm; befestegt Instant Frühstück Cerealien, 4.9-8.1 mg pro Paket.
5. Wielt fir vegetaresch Optiounen. Och wann Dir Fleesch iesst, ass et ëmmer nach gutt fir Eisen aus Planzquellen wéi Bounen, Nëss a Geméis ze kréien, well se eng Rei aner gesond Nährstoffer ubidden, wéi Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • Proteine ​​wéi Sojabounen, Lënsen, Nierebounen a Kichererbsen si gutt Quelle vun Net-Hemeisen. Also gitt vir an iesst en Tofu Burger, wann Dir kee Fleeschiessen ass.
   • Däischter, gréng gréng Geméis wéi Spinat a Kabbel, gedréchent Uebst wéi Aprikosen a Pflaumen a Feigen, Nëss a Som wéi Erdnüssen a Kürbiskären, Gromperen a Räis, Brauhefe a Melasse gehéieren zu de ville Quelle vun Eisen, déi fir béid Vegetarier verfügbar sinn an Omnivoren.
   • Beispiller fir Eisengehalt: gekachten Lënsen, 3,3 mg pro 1/2 Taass; gekachten Spinat, 3,2 mg pro 1/2 Taass; geréischtert Kürbiskerne, 4,2 mg pro 30 Gramm.

Deel 2 vun 3: Méi Eisen kréien

1. Kombinéiert Uebst a Geméis dat vill Vitamin C mat Eisen enthält. Vitamin C suergt fir eng besser Absorptioun vum Kierper vun Eisen, also ass et schlau Iessen ze iessen déi béid Substanzen an engem héije Grad enthalen.
   • Mir denken un Orangen wa mir iwwer Vitamin C schwätzen, an Zitrusfruchten si wierklech eng exzellent Wiel. Dëst gëllt och fir tropesch Uebst wéi Mango a Guava, a Geméis wéi Pfeffer, Broccoli an (séiss) Gromperen. D'CDC Websäit bitt eng extensiv Lëscht vu Liewensmëttel räich u Vitamin C am Artikel iwwer Eisenverbrauch.
   • Besonnesch fir Vegetarier, déi Net-Hemeisen verbrauchen, ass et wichteg Eisen a Kombinatioun mat Vitamin C ze huelen. Betruecht Kombinatioune wéi Sellerie mat Äerdbier oder Lënsenzopp mat enger Tomatenzalot.
2. Vermeit Liewensmëttel déi Är Absorptioun vun Eisen reduzéiere kënnen. Wärend Liewensmëttel räich u Vitamin C kënnen zur Eisenabsorptioun hëllefen, kënnen aner Liewensmëttel genau de Géigendeel maachen.
   • Mëllechprodukter enthalen Eisen, awer och Kalzium, wat zu enger reduzéierter Absorptioun vun Eisen bäidroe kënnen. Leit, déi Eisenergänzungen huelen, ginn dacks gesot, keng Mëllechprodukter ze iessen wann se Eisenpillen huelen, an Dir wëllt och iwwerleeën, Mëllechprodukter mat Eisenräiche Platen aus deem selwechte Grond ze vermeiden.
   • D'Polyphenole a Kaffi an Téi, wa se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn, kënnen d'Absorptioun vun Eisen behënneren, also probéiert dës Gedrénks net ze vill ze drénken.
   • De Protein an de Proteine ​​ass och en Absorptiounsinhibitor fir sech bewosst ze sinn, sou wéi Liewensmëttel räich u Mineralstoffer wéi Zénk a Phosphor, déi, wéi Kalzium, "mat Eisen" kënne fir d'Absorptioun "konkurréieren".
3. Kachen an Eisen Dëppen a Pannen. Bestëmmt wann Dir op héijer Hëtzt kacht, bleift Spuer vum Eisen am preparéierten Iessen. Dëst ass besonnesch wouer wann Dir sauer Iessen kacht, wéi eng Tomatenzooss.
4. Benotzt Ergänzunge wéi néideg. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Eisen Nahrungsergänzungen an Ärem Fall hëllefräich sinn. Schwangere Frae ginn dacks en Eisen Zousaz verschriwwen wéinst der extra Belaaschtung op de Kierper an der Eisebedierfnes vum Fötus. Dëst kann an de prenatal Vitaminnen abegraff ginn, déi Dir kritt oder als separat Ergänzung.
5. Iwwerdreift et net. Am Allgemengen sollt Dir vill méi besuergt sinn ze vill Eisen ze kréien wéi ze vill. Awer den Opbau vun iwwerschoss Eisen am Kierper kann och e Problem sinn.
   • Eng Iwwerdosis Eisen gëtt Hämochromatose genannt, an d'Symptomer sinn ähnlech wéi déi vun engem Eisenmangel.
   • Och wann et méiglech ass ze vill Eisen aus dem Iwwerverbrauch vun Eisenergänzungen ze kréien, ass Hämochromatose normalerweis eng genetesch Stéierung.
   • Maacht Iech bewosst datt déi meescht Eisenergänzungen méi Eisen enthalen wéi déi Recommandéiert Diätzoulag (RDA). Wann Dir en Eisen Zousaz zousätzlech zu engem Multivitamin huelt deen och Eisen enthält, riskéiert Dir Iwwerconsommatioun.
   • Et ass ganz onwahrscheinlech datt Dir zevill Eisen aus Ärer normaler Ernärung kritt. Also probéiert net aus der Liewer ze iessen mat Ënnen, déi Är Schwéiermamm virbereet huet, andeems Dir seet datt Dir soss ze vill Eisen kritt!

Deel 3 vun 3: Wëssen Är Eisen Besoinen

1. Kennt d'Funktioun vum Eisen am Kierper. Eisen ass e Mineral dat an all Zelle vun eisem Kierper präsent ass an ass dofir wesentlech fir de Fonctionnement vun Ärem Kierper a fir eng gutt Gesondheet.
   • Als Deel vum Protein Hämoglobin hëlleft Eisen beim Transport vu Sauerstoff am Kierper. Et ass och e wichtege Bestanddeel vun Enzymen, déi d'Verdauung erliichteren wéi och vill aner kierperlech Funktiounen.
   • D'Konklusioun ass datt Eisen iwwerall ass - an iwwerall gebraucht gëtt - am Kierper.
2. Wësse wéi vill Eisen Dir braucht. De recommandéierte deegleche Betrag (RDA) vun Eisen hänkt vum Geschlecht an dem Alter of. Gitt dëse Link fir e kompletten Dësch. E puer Haaptpunkte:
   • Kanner vu 7 Méint bis 8 Joer brauchen jee no Alter tëscht 7 an 11 mg Eisen pro Dag.
   • Teenager vun 9 bis 18 Joer brauchen 8 bis 15 mg / Dag, ofhängeg vum Alter a vum Geschlecht.
   • Männer vun 19 Joer al brauchen 8 mg deeglech.
   • Frae 19-50 brauchen 18mg / Dag an 8mg / Dag duerno. Schwangere Frae brauchen 27 mg / Dag.
3. Eisen Mangel verstoen. Eisen Mangel ass den heefegsten Nährstoffmangel an den USA. an d'Haaptursaach vun der Anämie, déi all Organer am Kierper beaflosst.
   • Eisen Defizit kann ënner anerem Probleemer verursaachen a mental Behënnerung bei Erwuessener, virzäiteg Gebuert an Entwécklungsmotor / geeschteg Funktiounsstéierunge bei Kanner.
   • Eisen Mangel trëfft meeschtens a Perioden, wou de Kierper staark wiisst (an der Kandheet oder während der Schwangerschaft, zum Beispill) oder wéinst Bluttverloscht (wéi zum Beispill bei der Menstruatioun oder bannenzeger Blutung).
4. Halt Streck wéi vill Eisen Dir huelt a gitt gepréift wann Dir besuergt sidd. Benotzt d'Ernärungsinformatioun op Ären Iessetiketten fir ze verfollegen wéi vill Eisen Dir ageholl hutt, a kuckt de Betrag deen Dir all Dag kritt, ofhängeg vun Ärem Alter a Geschlecht, no der RDA.
   • Wann Dir de Verdacht hutt datt Dir net genuch Eisen kritt, oder wann Dir Reklamatiounen hutt wéi Middegkeet oder Apathie, kann en einfachen Blutt Test bestëmmen ob Dir en Eisenmangel oder Anämie hutt (e Manktem u roude Bluttkierpercher déi duerch en Eisen verursaacht kënne ginn Mangel).
   • Iwwerpréift regelméisseg Ären Niveauen kann Iech hëllefen wann Är Eisenergänzung funktionnéiert a kann Iech hëllefen d'Doséierung unzepassen wéi Dir wësst wann Dir genuch kritt.