Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Berechent Äre Gesamtkaloriebedarf
• Deel 2 vun 2: Benotzt Är Gesamtkaloriefuerderung fir sou gesond wéi méiglech ze liewen
• Tipps

Eng Kalorie ass eng Eenheet vun Energie déi Äre Kierper benotzt fir Är alldeeglech Aktivitéiten ze féieren an auszeféieren. D'Kalorien déi Dir a Form vu Liewensmëttel absorbéiert liwwert Ärem Kierper Energie. Déi alldeeglech Kaloriebedarf variéiert vu Persoun zu Persoun baséiert op Alter, Héicht, Gewiicht, Geschlecht, magerer Kierpermass an Aktivitéitsniveau. Wann Dir wësst wéivill Kalorien Äre Kierper all Dag brauch, kënnt Dir en Ernärungsplang erstellen fir Är Gesondheetsziler z'erreechen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Berechent Äre Gesamtkaloriebedarf

1. Benotzt en Online Rechner. Dir kënnt Är Gesamtkaloriefuerderung berechnen mat enger Zuel vun Online Rechner.
   • Dës Rechner sinn einfach ze benotzen a manner komplizéiert wéi Ären alldeegleche Kaloriebedarf manuell ze berechnen.
   • Dir fannt dës Rechner op verschiddene Websäiten vun zum Beispill Gewiichtsverloscht Programmer a medizinesch Associatiounen. Wielt eng zouverléisseg Websäit a benotzt keng Rechner déi op Blogs oder aner perséinlech Websäite fonnt ginn.
   • Déi meescht Rechner funktionéiere vill déiselwecht Manéier. Dir musst Är Héicht, Äert Gewiicht, Geschlecht, Alter an Aktivitéitsniveau aginn. Haalt dës Informatioun bei der Hand wann Dir Ären alldeegleche Kaloriebedarf ausrechent.
   • Dir kënnt d'Online-Rechner vun der Mayo Klinik oder dem USDA Supertracker benotzen.
2. Bestëmmt Äert Ruhestoffwechsel mat verschiddene Rechner. Äre Ruhestoffwiessel (Ofkierzung: BMR) ass d'Zuel vun de Kalorien déi Äre Kierper brauch fir um Liewen ze bleiwen an déi bannenzeg Prozesser ze maachen déi néideg sinn fir ze iwwerliewen.
   • Äre Kierper brauch eng gewëssen Unzuel u Kalorien fir um Liewen ze bleiwen a normal ze funktionéieren. Dës Kalorien ginn zum Beispill benotzt fir Äert Häerz ze schloen, fir ze iessen an ze verdauen. All dës Prozesser benotze matenee méi Energie wéi Äre Kierper fir zousätzlech Aktivitéite wéi Übung brauch.
   • Frae kënnen hire Ruhestoffwiessel mat der folgender Formel ausrechnen: 655 + (9,6 x Gewiicht a Kilo) + (1,8 x Héicht a cm) - (4,7 x Alter a Joer).
   • Männer kënnen hire Ruhestoffwiessel mat der folgender Formel ausrechnen: 66 + (13,7 x Gewiicht a Kilo) + (5 x Héicht a cm) - (6,8 x Alter a Joer).
   • Dir kënnt d'Resultat vun der uewe genannter Berechnung benotze fir d'Zuel vu Kalorien ze berechnen déi Dir all Dag braucht a Kombinatioun mat Ärem Aktivitéitsniveau mat der Harris Benedict Formel.
3. Benotzt d'Harris Benedict Formel fir Är Gesamt deeglech Kaloriebedarf ze berechnen. D'Harris Benedict Formel erlaabt Iech ze berechnen wéi vill Kalorien Dir all Dag verbrennt op Basis vun Ärem Ruhestoffwiessel an Ärem Aktivitéitsniveau.
   • Multiplizéiert Äre Rescht Metabolismus mat Ärem Aktivitéitsniveau. Dëst gitt Iech eng zimlech gutt Iddi vun der Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag braucht.
   • Wann Dir inaktiv sidd (wéineg bis guer keng Übung) kënnt Dir Äert Ruhestoffwiessel mat 1,2 multiplizéieren.
   • Wann Dir liicht aktiv sidd (Übung 1 bis 3 Mol d'Woch), kënnt Dir Äert Ruhestoffwiessel mat 1.375 multiplizéieren.
   • Wann Dir mëttelméisseg aktiv sidd (eng mëttelméisseg aktiv Aarbecht hutt oder 3 bis 5 Deeg an der Woch übt), kënnt Dir Äert Ruhestoffwiessel mat 1.55 multiplizéieren.
   • Wann Dir ganz aktiv sidd (6 bis 7 Deeg an der Woch trainéiert), kënnt Dir Äert Ruhestoffwiessel mat 1.725 multiplizéieren.
   • Wann Dir extrem aktiv sidd (schwéier kierperlech Aarbecht maacht oder e puer Mol am Dag trainéiert) kënnt Dir Äert Ruhestoffwiessel mat 1,9 multiplizéieren.
4. Huelt Äre Kierper Fett Prozentsaz Rechnung. Muskuléis Kierper oder Leit, déi wéineg Kierperfett a vill Muskelen hunn, brenne méi Kalorien wéi Leit mat méi Fett a wéineg Muskelmass.
   • Wann Dir en Athlet sidd oder en natierlech nidderege Kierperfett Prozentsaz hutt, da kënnt Dir méi Kalorien brauchen wéi vun Online Rechner gewisen.
   • Muskel verbrennt méi Kalorien wéi Fett. E bësse méi iessen kann Iech hëllefen, Ärem Kalorienziel festzehalen.
   • Iwwergewiicht Leit kënnen hiren alldeegleche Kaloriebedarf iwwerschätzen op Basis vun der Harris Benedict Formel.

Deel 2 vun 2: Benotzt Är Gesamtkaloriefuerderung fir sou gesond wéi méiglech ze liewen

1. Maacht e Rendez-vous mat engem Diététicienne. Dës Ernärungsexperten kënnen Iech besser iwwer Är spezifesch Kaloriebedarf informéieren. Si kënnen Iech och soen wéi Dir Är alldeeglech Kalorie braucht fir sou gesond wéi méiglech ze liewen. Et ass besonnesch wichteg en Diététicienne astellen wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt déi Dir wëllt fixéieren.
   • Dir kënnt en Diätetiker selwer sichen, awer Dir kënnt Ären Dokter och froen ob hien engem recommandéiert. Am Fall vu Gesondheetsproblemer kënnt Dir vun Ärem Dokter bei en Diététicienne bezeechent ginn.
   • E puer Diätetiker spezialiséiert sech a bestëmmte Problemzonen. Et ginn Diététicienne déi speziell Iwwergewiicht Leit hëllefen, awer och Ernärungsexperten déi Hëllef ubidden wann Dir zum Beispill Liewensmëttelallergien oder Diabetis hutt. Fannt en Diététicienne dee spezifesch fir Är Probleemer ass, fir datt Dir déi bescht méiglech Hëllef kritt.
2. Benotzt Ären alldeegleche Kaloriebedarf fir Gewiicht ze verléieren. Vill Leit wëllen hiren alldeegleche Kaloriebedarf fir Gewiichtsverloscht wëssen. Ajustéiert Är Kalorienzufuhr op Basis vun Ärem alldeegleche Kaloriebedarf fir Äert Zil z'erreechen.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass et allgemeng recommandéiert datt Dir ongeféier 500 Kalorien pro Dag manner iesst fir 0,5 bis 1 Kilo pro Woch op eng gesond Manéier ze verléieren.
   • Och iesst net ze wéineg Kalorien. Net genuch iessen kann Äre Gewiichtsverloscht verlangsamen an Iech méi riskéieren net genuch Nährstoffer ze kréien.
3. Füügt Kalorien bäi fir Gewiicht ze kréien. Wann Dir mat Ärem Dokter oder Diététicienne entscheet datt Dir Gewiicht braucht ze kréien, kënnt Dir och méi Kalorien anhuelen wéi Dir braucht fir z'iwwerliewen. D'Kalorien déi net verbrannt ginn ginn dann a Fett ëmgewandelt, wat Äert Gewiicht erhéicht.
   • Dokteren empfeelen datt Leit déi Gewiicht wëlle kréien extra 250 bis 500 Kalorien iessen all Dag. Dëst bedeit datt Dir am Duerchschnëtt 0,5 bis 1 Kilo pro Woch kritt.
   • Fir Äert Gewiicht ze halen, ass et am beschten déiselwecht Zuel vu Kalorien ze iessen, déi Äre Kierper all Dag verbrennt.
   • Wann Dir Iech selwer gewënnt oder verléiert wann Dir net wëllt, kënnt Dir Är Kalorienzufuess upassen fir Äert Gewiicht erëm op de Wee ze kréien.

Tipps

• Geméiss dem American College of Sports Medicine, als Mann ass et besser net manner wéi 1800 Kalorien pro Dag ze iessen. E Minimum vun 1200 Kalorien pro Dag gëllt fir Fraen.