Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Gitt bewegt
• Deel 2 vu 4: Wiel vum richtege Liewensmëttel
• Deel 3 vu 4: Pfleeg vun Ärem Fiichtegkeetsbalance
• Deel 4 vu 4: gesond Entscheedungen treffen

Kierperlech fit ze sinn ass méi wéi just e puer Übungen ze maachen. Wéi Är Übung ass och wichteg, sou wéi Är Ernärung a Lifestyle Wiel. D'Kenntnisser vun der kierperlecher Fitness ze wëssen ass e wesentleche Bestanddeel fir gesond ze ginn an ze bleiwen.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Gitt bewegt

1. Stretch virum an nom Training. Ausdehnen erhéicht Är Flexibilitéit, sou datt et manner wahrscheinlech datt Dir Iech selwer verletzt. Et hëlleft och Äert Kierper opzewärmen ier Dir trainéiert a killt no der Ausübung of.
   • Zum Beispill, probéiert Push-Ups ze maachen ier Dir trainéiert fir Äre Kierper ze kréien. Dir kënnt och Saache maache wéi biegen fir Är Zéiwen ze beréieren. Eng aner Übung ass mat den Äerm iwwer dem Kapp ze stoen mat den Hänn. Leet Iech op eng Säit a leet Iech dann op déi aner a riicht Är Waffen wann Dir réckelt.
2. Gitt sécher datt Dir genuch op Ärem Fitness schafft. Fir kierperlech fit ze sinn, sollt Dir op d'mannst 150 Minutte pro Woch un Ärem Fitness schaffen, oder 75 Minutten, wann Är aerobe Bewegung méi intensiv ass. Aerobe Übung hëlleft Ärem Kierper méi Sauerstoff opzehuelen, an et verbessert d'Funktioun vun Ärem Häerz a Longen. Dir fannt och datt Dir méi Energie hutt an et kann hëllefe mat héijem Blutdrock. Dëst ass richteg ob Äert Zil ass Fett ze verléieren, Muskelen ze kréien, oder béid.
   • Beispiller vun aeroben Übunge si Joggen, schwammen, danzen a Vëlofueren.
3. Integréiert Kraaft Training. Dir sollt Kraaft Training maachen op d'mannst zweemol d'Woch. Dëst gëllt och wann Äert Zil net vill Muskelmass ze gewannen. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e puer vun deem Gewiicht duerch Muskelen ersetzen fir e getéinte Look ze kréien. Stäerktraining hëlleft Iech lues a lues Är Muskelen opzebauen.
   • Maacht d'Broschtpress. Lie op Ärem Réck op enger flächeger Uewerfläch. Béckt Är Knéien. Halt e Gewiicht an all Hand. Fänkt um Broschtniveau un mat den Ielebéi gebéit, dréckt dann d'Hantelen an d'Loft. Bréngt se zréck op Broschthéicht. Widderhuelen dëst fir 6-8 Wiederholungen, da pauséiert ier Dir ufänkt.
   • Maacht Bicep Curlen. Stoe riicht, haalt eng Hantel an enger Hand, palm op. Ären Aarm soll um Ielebou gebéit ginn. Hieft d'Hantel op d'Schëller erop andeems en den Aarm béit, da lues d'Gewiicht erof. Lift d'Gewiicht erëm. Widderhuelen dëst sechs oder aacht Mol an dann eng Paus maachen. Maacht dat selwecht mam aneren Aarm.
   • Praxis Knéi Extensiounen. Sëtzt op enger kräfteger Bank oder engem Dësch wou Är Féiss de Buedem net beréiere kënnen. Ankelgewiichter undoen. Hieft de Knéi bis e voll verlängert ass a bréngt et dann erëm erof. Widderhuelen dëst sechs bis aacht Mol an da raschten. Schafft bis zu méi Sätz vu Widderhuelungen. Maacht dat selwecht mat deem anere Been.
   • Maacht Kallef Erzéiungen. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Dréckt Iech lues erop bis Dir op den Zéiwe sidd, oder op d'mannst déi viischt Féiss. Senkt Iech erëm erof. Widderhuelen dëst sechs bis aacht Mol an da raschten. Lues a lues d'Zuel vun de Sätz erhéijen. Dës Übung funktionnéiert Är Kaalwer Muskelen.
4. Maacht Balance Übungen. Balance Übungen hëllefen Äert Balance ze verbesseren. Probéiert Balanceübungen e puer Mol pro Woch ze maachen. En einfache Wee fir Äert Gläichgewiicht ze verbesseren ass ze probéieren op engem Been auszegläichen. Schalt d'Been no enger Zäit.
   • Balance a Kärübungen sinn e puer vun de meeschte vernoléissegt Arten vu Bewegung. Denkt drun datt alles an Ärem Kär ufänkt - och Är Haltung am Alldag! Äre Kär soll staark sinn an och Äre Gläichgewiicht.
5. Erhéije Är Flexibilitéit. Flexibilitéit hëlleft Iech vu Verletzungen ze schützen, well et sinn dacks enk Muskelen déi blesséiert ginn. Et kann och Är Muskele méi déck maachen wéi et Är Muskelen streckt.
   • Fir Är Flexibilitéit ze verbesseren, maacht Aktivitéite wéi Pilates oder Yoga. Béid vertrauen op lues Beweegunge fir Är Muskelen iwwer Zäit ze strecken. Si kënnen och Är Balance verbesseren. Fannt Coursen an engem lokalen Fitnessstudio.
   • Streckt all Dag oder op d'mannst e puer Mol d'Woch. Regelméisseg Stretching hëlleft Är Muskelen ze verlängeren, wouduerch Är Flexibilitéit méi laang Dir dëst maacht. Dir kënnt e puer vun de selwechte Strécke maachen wéi virum Training. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och Übunge maachen wéi um Bauch leien an Är Broscht vun de Schëllere eropdrécken an et fir ongeféier 10 Sekonne halen. Eng aner Stretch ass et mat de Been direkt um Buedem ze sëtzen. Mat zwou Hänn zitt ee Been op a béit de Fouss zréck wéi Dir et maacht. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen. Fuert weider mat deem anere Been.
6. Gitt net ze séier. Wann Dir laang net vill trainéiert hutt, start net direkt mat engem intensiven Trainingsprogramm. Amplaz datt Dir de Workout lues mat der Zäit erweidert. Wann Dir ze vill ze fréi maacht, kënnt Dir Iech verletzen.
   • Wéi mat allem Neies, brauch de Kierper Zäit sech unzepassen a lues a lues erop ze kommen. Zevill Übung derbäi ze séier ka Verletzungen oder Krankheet verursaachen. Lauschtert d'Limitatioune vun Ärem Kierper.

Deel 2 vu 4: Wiel vum richtege Liewensmëttel

1. Maacht genuch Protein an Är Ernärung. Äre Kierper brauch Protein fir vill Deeler vun Ärem Kierper erëm opzebauen, vun Äre Muskelen op Äert Blutt. Si bidden och essentiell Nährstoffer déi Äre Kierper fir d'Iwwerliewe brauch. Proteinräich Iessen, zum Beispill, enthält dacks vill Eisen, wat Sauerstoff an Ärem Blutt transportéiert.
   • D'US Regierung recommandéiert datt Frae vu 19-30 d'Äquivalent vun 165 Gramm Protein pro Dag kréien, wärend Frae 30 a méi al solle sech op 150 Gramm Protein pro Dag limitéieren op Basis vun engem moderéierte Liewensstil. Männer am Alter vun 19-30 solle gläichwäerteg 195 Gramm Protein pro Dag kréien, wärend Männer am Alter 30-50 180 Gramm Protein pro Dag duerch hir Ernärung kréien; Männer iwwer 50 solle sech op 165 Gramm limitéieren.
2. Wielt mageres Protein. Et ass wichteg schlank Proteinen ze wielen, well Proteine ​​mat engem héijen Inhalt vu gesättigte Fett mat der Zäit schiedlech fir Är Gesondheet kënne sinn.
   • E puer gutt Quelle si Poulet, Fësch an Tierkei. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och Rëndfleesch iessen, besonnesch wann Dir mager Zorten kaaft. Zum Beispill wielt Rëndfleesch dat manner wéi 10% Fett enthält.
   • Bounen, Nëss a Som kënnen dat Protein bidden, wat Dir braucht, wann Dir Vegetarier sidd. Eeër sinn och eng super Quell vu Protein wann Dir wielt se an Är Ernärung opzehuelen.
   • Ee Wee fir Protein méi schlank ze maachen ass all Fett ofzeschneiden ier Dir ufänkt ze kachen, wéi zum Beispill d'Fettkante vun engem Schweinefleesch ze schneiden.
3. Iessen genuch Geméis. Geméis hëlleft Iech déi richteg Vitaminnen a Mineralstoffer an Ärer Ernärung ze kréien. Si ginn Iech och Faser fir Äert Verdauungstrakt gesond ze halen. Si sollten e groussen Deel vun Ärer Ernärung sinn, besonnesch well se Iech méi laang fillen, mat manner Kalorien wéi vill aner Liewensmëttel.
   • Frae vun 19-50 Joer sollen all Dag 2 1/2 Taasen Geméis iessen. Iwwer 50 Joer solle se dëst op zwee Coupe reduzéieren, baséiert op engem moderéierten Übungsniveau.
   • Männer am Alter vun 19-50 Joer sollen dräi Taasen Geméis den Dag iessen. No 50 kënne si dëst op 2 1/2 Taasen den Dag erofschneiden, baséiert op engem moderéierten Übungsniveau.
4. Iessen vill Uebst. Uebst sollt e wichtege Bestanddeel vun Ärer Ernärung sinn, well se wichteg Nährstoffer a Faser ubidden. E puer hëllefen Iech och genuch Flëssegkeeten ze kréien.
   • D'Regierung recommandéiert datt Männer a Fraen am Alter vun 19 bis 30 zwee Taasen Uebst den Dag iessen. Männer iwwer 30 sollten nach ëmmer zwee Taasen Uebst iessen, wärend Fraen an deem Alter annerhallwe Becher iesse sollten, baséiert op engem mëttelméissegen bis liichte Bewegungsniveau.
   • Fir et méi einfach ze soen, d'Halschent vun Ärem Teller sollt ëmmer aus Uebst a Geméis bestoen.
5. Wielt ganz Käre. Wann Dir Brout oder Nuddelen ësst, ass et besser nëmmen Vollkorn Brout oder Nuddelen ze wielen. Ëmfaasst aner Vollkorn an Ärer Ernärung, wéi Haferfloss, Quinoa a Brong Reis. D'Regierung recommandéiert datt 50 Prozent vun Äre Käre Vollkorn solle sinn.
   • Erwuesse Fraen ënner 50 Joer sollen 180 Gramm Kären den Dag iessen, duerno sollen se op 150 Gramm wiesselen. Erwuesse Männer ënner 30 sollten 240 Gramm Kären iessen, 210 Gramm bis se 50 sinn, an 180 Gramm pro Dag duerno.
   • Prinzipiell sinn 30 Gramm gläich wéi eng Portioun. Zum Beispill: Eng Scheif Brout ass 30 Gramm. Och eng Taass Müsli ass 30 Gramm, während 1/2 Coupe zielt als 30 Gramm fir gekacht Nuddelen a Reis.
6. Iessen an drénken Mëllechwirtschaft. Wärend d'Regierung net recommandéiert wéi vill Molkerei en Erwuessene soll iessen, Molkerei kann Kalzium an aner Nährstoffer an Ärer Ernärung enthalen. Wielt Fettversioune vun Äre Liiblingsmëllechprodukter fir Fett erofzesetzen.
   • Wann Dir keng Mëllechprodukter iesst, Konserven Fësch, wéi Saumon mat de Schanken nach dran, ass eng gutt Optioun fir Kalzium ze kréien.
   • Wann Dir e Vegetarier sidd, kënnt Dir och verstäerkt Liewensmëttel berécksiichtegen. Befestegt Kären a Jusen, zum Beispill, enthalen Kalzium. Dir fannt Kalzium an Alternativen zu Mëllech, wéi Reis oder Mandelmëllech. Dir kënnt och verschidde Bounen, Sojaprodukter (wéi Tofu) an donkelgréng Blatgeméis iessen fir Äert Kalzium ze kréien (wéi Kabbel, aner Kabes oder Paksoy).
7. Limitéiert Är Fettzufuhr. Fette sinn e wichtege Bestanddeel vun Ärer Ernärung. Si bidden all Zort Nährstoffer déi Dir braucht. Wéi och ëmmer, si hunn och héich Kalorien, dofir sollt Dir Är deeglech Intake vun hinne limitéieren. Frae vun 19 bis 30 Joer solle sech op Iessläffele beschränken. Iwwer deem Alter solle se nëmme fënnef Läffelen den Dag iessen. Männer brauche siwe Läffel bis an d'drësseg Joren, awer limitéiere sech dann op sechs Läffelen.
   • Wärend Dir e bësse Fett braucht, ass et besser verschidden Aarte vu Fette ze limitéieren, well zolidd Fette fir Iech normalerweis méi schlecht sinn. Si tendéieren Äert schlecht Cholesterin ze erhéijen well se méi Transfett a gesättigt Fett enthalen.

Deel 3 vu 4: Pfleeg vun Ärem Fiichtegkeetsbalance

1. Gitt sécher datt Dir genuch Waasser drénkt. Waasser ass essentiell fir de Fonctionnement vun Ärem Kierper; Dir sidd tatsächlech ongeféier 60 Prozent Waasser. Äre Kierper kann net richteg funktionnéieren wann Dir net all Dag genuch Waasser drénkt.
   • Och wann d'Standardempfehlung aacht Glieser Waasser den Dag ass, verlagert den American Institute of Medicine dës Empfehlung liicht méi héich: néng Brëller den Dag fir Fraen an 13 fir Männer.
   • Wärend der Ausübung schwitzt de Kierper méi, a méi Waasser gëtt gebraucht fir dës Geschäfter opzefëllen.
2. Drénkt wann Dir Waasser verléiert. Wann Dir trainéiert, sollt Dir méi Waasser drénken. Och wann Dir eng aner Aktivitéit maacht déi Iech vill schweesst, sollt Dir méi Waasser drénken. Mat e klenge Betrag u Bewegung, braucht Dir nëmmen e puer Glieser Waasser. Wann Dir awer méi wéi eng Stonn schwéier Aarbecht maacht, braucht Dir nach méi.
   • Dir braucht och extra Waasser zu aneren Zäiten, zum Beispill wann et besonnesch waarm dobaussen ass. Dir sollt och méi Waasser drénke wann Dir krank sidd oder Stillen, well Dir méi Flëssegkeet zu dësen Zäiten verléiert.
3. Iessen Uebst a Geméis. Gitt genuch Uebst a Geméis kann hëllefen Är Feuchtigkeit Niveauen ze halen, besonnesch wann Dir Uebst a Geméis wielt mat héichem Feuchtigkeit. Beispiller fir Uebst a Geméis mat engem héije Feuchtigkeitsgehalt enthalen Bliedergréng, Waassermeloun a Gurken.
4. Wielt hydratiséierend Gedrénks. Är Waasserzuel muss net nëmmen aus Waasser bestoen; aner Gedrénks zielen zu Ärem Total. Wéi och ëmmer, Dir sollt Gedrénks sprangen, déi Iech dehydréieren anstatt Iech besser ze hydratéieren.
   • Zum Beispill, Jus hydratiséiert awer zousätzlech Kalorien derbäi. Wéi och ëmmer, Dir kënnt et mat Waasser verdënnen fir de Kaloriezuel méi niddereg ze halen. Mëllech fällt och an dës Kategorie.
   • Gedrénks mat Koffein kënne fir Hydratatioun suergen, awer sinn dacks diuretesch. Dofir kënne se Deel vun Ärem deeglechen Total sinn, wann Dir se limitéiere musst.
   • Alkoholescht Gedrénks tendéieren normalerweis dréchen.
5. Saison Äert Waasser. Wann Dir de Geschmaach vum Einfache Waasser net gär hutt, kënnt Dir eppes dogéint maachen. Füügt e puer Scheiwen Zitrusfruucht derbäi fir dem Waasser e bësse méi Aroma ze ginn. Dir kënnt och aner Uebst a souguer Geméis an Äert Waasser addéiere fir e bessere Goût. Probéiert e puer zerdréckt Beeren oder Gurken.

Deel 4 vu 4: gesond Entscheedungen treffen

1. Kritt vill Rescht. Och wann et verlockend ka si spéit op ze bleiwen fir e gutt Buch fäerdeg ze maachen, ass genuch Schlof wichteg fir e gesond Liewen. Et hält Iech och méi glécklech a méi alert. Kritt déi néideg aacht Stonne Schlof pro Nuecht.
   • Fir Iech selwer genuch Schlof ze kréien, gitt sécher datt Dir un engem Zäitplang bleift. Gitt ëmmer zur selwechter Zäit an d'Bett. Wann Dir et schwéier hutt dëst ze halen, setzt en Alarm fir Iech selwer drun ze erënneren an d'Bett ze goen. Äre Kierper huet eng Routine gär, an eemol Dir sidd um Zäitplang wësst et datt et Zäit ass schloof ze ginn wann et Schlofe geet.
   • Huelt och 30 Minutten bis 1 Stonn virum Bett fir ze entspanen. Schalt all elektronesch Bildschiermer aus a mécht Iech prett fir Bett. Andeems Dir Iech Zäit gitt virum Bett ze entspanen, kënnt Dir sécher sinn, anzeschlofen wann Dir et braucht, anstatt just zu där Zäit an d'Bett ze goen.
   • Et ass interessant ze bemierken datt e schlofen entzunnene Kierper méi Kuelenhydrater wëll a méi Kuelenhydrater de ganzen Dag verlaangt. Esou kann Äre Kierper méi Energie kréien, déi hie sollt duerch eng gutt Nuetsschlof kritt hunn.
2. Kritt periodesch vun Ärem Dokter iwwerpréift. Et ass wichteg selwer op d'mannst eemol d'Joer vun engem Dokter iwwerpréift ze kréien.Op dës Manéier kann den Dokter Iech iwwer all Bedéngungen iwwerpréiwen, déi Dir kéint entwéckelen, wéi héich Cholesterin oder héije Blutdrock, a fréi ufänken op all néideg Behandlung.
   • Vergiesst net Ären Dokter ze froen iwwer de richtegen Niveau vun der Bewegung fir Iech. Ären Dokter kann Iech och fäeg sinn iwwer déi richteg Ernärung ze beroden.
3. Drénkt Alkohol nëmmen a Moderatioun. Rezent Fuerschung huet gewisen datt e bëssen Alkohol hëllefräich ka sinn, besonnesch wann et ëm Wäin geet. Et kann hëllefen Äert Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten a Schlag ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, ze vill Gedrénks kann zu engem Host vu Gesondheetsprobleemer féieren, vun engem méi héije Risiko vu Kriibs bis zur Lebererkrankung an héije Blutdrock.
   • Moderéiert Drénken fir Fraen heescht just een Dag drénken. Fir Männer ginn zwee Gedrénks als moderéiert ugesinn, bis zum Alter vu 65, wa se mussen op een Dag drénken.
4. Stop mam Fëmmen. Fëmmen beaflosst negativ op all Deeler vun Ärem Kierper. Et verklengert Är Longekapazitéit, wat et méi schwéier mécht ze trainéieren. Et erhéicht Äre Blutdrock, wat Iech e Risiko fir Herz-Kreislauf-Krankheet gëtt. Et kann et och méi schwéier maachen d'Muskelmasse ze erhéijen, well net sou vill Sauerstoff an d'Muskele ka kommen.
   • Engagéiert Léifsten. Si kënne verhënneren datt Dir fëmmt, soulaang wéi Dir se seet wéi Dir wëllt datt se Iech hëllefen. Zum Beispill, vläicht kéint Dir se froen net fir ee Mount oder zwee bei Iech ze fëmmen.
   • Bleift aktiv. Wat Dir méi aktiv sidd, wat Dir manner iwwer d'Fëmmen denkt. Probéiert iwwer Aktivitéiten nozedenken déi Iech vum Zigarettendamp ewech kréien, wéi zum Beispill e Spadséiergank maachen oder an de Kino goen, anstatt an e Club oder Bar ze goen.
   • Trigger vermeiden. Wann Dir ëmmer fëmmt wärend Dir eng gewëssen Aktivitéit maacht, probéiert dat net eng Zäit ze maachen fir datt Dir net verféiert sidd.
5. Integréiert Bewegung an Ären Alldag. Wann Dir méi trainéiert, kritt Dir méi fit, och wann et net aerob ass. Zum Beispill parkt Ären Auto méi wäit ewech op der Parkplaz wann Dir iergendwou gitt; Dir musst méi wäit goen fir op d'Destinatioun ze kommen. Wielt d'Trap ze huelen an de Lift ze sprangen. Amplaz um Telefon ze sëtzen, gitt Dir ronderëm. All déi kleng Saache wäerte sech zu enger méi gesonder Persoun ginn.