Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Féiert d'Übung aus
• Method 2 vun 2: Wielt eng Positioun
• Tipps

D'Bauchvakuumübung ass e super Wee fir Är Abs ze stäerken an och hëlleft Är Haltung ze verbesseren wärend Dir Är Organer zur selwechter Zäit schützt. Dir kënnt dës Übung a bal all Positioun maachen, inklusiv stoen, sëtzen a knéien. Maacht einfach all d'Loft aus Ärem Kierper wéi Dir an Ärem Bauch zitt fir d'Übung ze maachen. Gitt sécher datt Dir dës Positioun op d'mannst 5 Sekonnen hält.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Féiert d'Übung aus

1. Start andeems Dir oprecht steet mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Et gi vill Weeër wéi Dir Iech fir dës Übung positionéiere kënnt, awer oprecht stoen ass en einfache Wee fir unzefänken. Halt Äre Réck riicht an Är Schëlleren zréck sou datt Dir net geschloe sidd, awer net an enger onbequemer Positioun steet.
   • Dir kënnt dës Übung och um Réck maachen, um Bauch, sëtzen oder knéien.
2. Luucht lues duerch Är Nues. Huelt en déiwen Otem a fëllt Är Longen mat Loft. Huelt et lues a inhaléiert ongeféier 3-5 Sekonnen.
   • Wann Är Nues blockéiert ass, ootemt lues duerch Äre Mond an.
3. Atmt duerch de Mond, sou datt et keng Loft méi an d'Lunge gëtt. Lues ausotmen wärend Dir Är ABS zitt an halt bis Dir prett sidd erëm z'otmen. Da relax Är Muskelen. Et ass super wichteg datt Dir d'Loft duerch de Mond léisst amplaz vun Ärer Nues, well dëst Iech méi Kontroll iwwer Är Atmung gëtt. Ootme lues aus bis Dir d'Loft an Ärem Kierper ausgaang ass.
   • Et kann Iech hëllefen, all d'Loft an ongeféier 3-5 Sekonnen auszotmen, an hëlleft Iech Ären Otem ze Zäit.
   • Dir kënnt méi Loft aus Ärem Kierper entloossen andeems Dir aus Ärem Mond ausotemt.
   • Dir kënnt och Äert Beckenbuedem hiewen wéi Dir Är ABS zitt.
4. Zitt Äre Bauch Knäppchen sou wäit wéi méiglech zréck. Wann Dir ootemt, zitt Äre Mo sou wäit wéi Dir kënnt. Fir ze visualiséieren, wéi Äre Bauch soll ausgesinn, stellt Iech vir, Äre Bauch Knäppchen flaach géint Är Wirbelsail ze setzen.
   • Wann Dir Äre Bauch net esou wäit zréckzéien, ass dat gutt! Dëse Schrëtt brauch Praxis a gëtt mat der Zäit besser.
5. Halt dës Positioun fir ongeféier 20 Sekonnen wann Dir weider inhaléiert an ausatemt. Wann Dir just dës Übung léiert, kënnt Dir se nëmme fir 5-10 Sekonnen halen. Et ass wichteg weider normal ze otmen wärend der Übung, also haalt den Otem net.
   • Dës Übung regelméisseg ze maachen hëlleft Iech d'Zäit ze verlängeren déi Dir den Otem an de Mo hale kënnt, a schliisslech 60 Sekonnen erreechen.
   • E puer Leit halen den Atem all d'Zäit wa se dës Positioun halen, anerer probéieren normalerweis ze otmen. Do relax net Är ABS.
6. Inhaléiert wärend Dir Äre Bauch fräisetzt fir de Prozess ze widderhuelen. Relax Är Muskelen an huelt e gudden Otem. Relax Äre Bauch zréck an hir originell Positioun a loosst et ausdehnen wéi Är Longen mat Loft fëllen. Fänkt mat engem neie Bauchvakuum un, wéi Dir Äert Bauch ausotemt an zréckzitt.
   • Maacht sécher datt Dir während dëser Übung normalerweis otemt.
   • Denkt drun dëst lues a suergfälteg ze maachen, andeems Dir Är Atmung am A behalen.
7. Maacht dës Übung 5 Mol ier Dir eng Paus maacht. Leit mat méi Erfahrung mat dëser Übung kënnen et 10 Mol maache ier se ophalen, awer fänke mat 5 Mol un. Huelt eng déif Otem an eng déif Otem all Kéier aus, zielt d'Sekonne wéi laang Dir Äre Mo hale kënnt.
   • Dir musst eventuell d'Bauchsauger opbriechen, zwee maachen, dann eng 1 bis 2 Minutte Paus maachen ier Dir 3 méi maacht.

Method 2 vun 2: Wielt eng Positioun

1. Praxis stoen fir sécher ze sinn datt Dir korrekt Haltung hutt. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen a gitt sécher datt se allebéid flaach um Buedem sinn. Halt Äre Réck direkt wéi Dir inhaléiert.
   • Dir kënnt dat maachen wann Dir an der Schlaang am Geschäft steet oder beim Kachen an der Kichen.
2. Maacht Bauchvakuumübungen wann Dir sëtzt fir d'Bequemlechkeet. Wann Dir am Auto sidd oder op der Aarbecht sidd, kënnt Dir ëmmer nach dës Übunge maachen fir Äre Kierper méi staark ze maachen. Sëtzt direkt an Ärem Stull a leet Är Hänn niewent Ären Oberschenkel (wa méiglech). Relax Är Schëlleren, haalt se erof an zitt e bëssen zréck. Fänkt lues un ze otmen an verdreift all d'Loft aus de Longen ier Dir an de Bauch zitt an d'Positioun hält.
   • Wann Dir sëtzt, ass et besonnesch wichteg datt Dir gutt Haltung hutt wann Dir dës Übung maacht.
3. Lie op Ärem Réck fir kontrolléiert Bauchvakuumübungen. Mat Ärem Réck flaach um Buedem, biegt Är Knéien a gitt d'Féiss och flaach um Buedem. Maacht Är Hänn op béide Säiten vun Iech a fänkt un déif Atmung un fir d'Ausübung unzefänken.
   • Et gëtt keng besonnesch Plaz wou Är Féiss solle sinn - soulaang Äre Kierper bequem um Buedem ass, sidd Dir an der richteger Positioun.
   • Dir kënnt och Äre Kierper e bësse no vir rennen fir dës Übung méi effektiv ze maachen.
4. Knéi um Buedem fir eng stabil Trainingspositioun. Gitt Är Hänn mat den Handflächen flaach um Buedem just ënner de Schëlleren. Är Knéien sinn och um Buedem sou datt Är Been an engem 90 Grad Winkel zum Buedem sinn. Béckt Är Féiss sou datt Är Zéiwen um Buedem sinn an Är Fersen vum Buedem sinn. Huelt en déiwen Otemzuch an zitt an de Bauch wärend Dir dës Positioun hält.
   • Kuckt op Är Hänn wéi Dir dës Positioun hält.
   • Probéiert de Réck net ze bullen.

Tipps

• Et brauch e puer Training fir dës Übung erfollegräich ze maachen, also gitt net decouragéiert wann Dir et déi éischt puer Mol net perfekt maache kënnt.