Auteur:
Helen Garcia
Denlaod Vun Der Kreatioun:
18 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Progressiv Muskelrelaxatioun ass eng Technik fir de Stress ze managen an en Zoustand vun déiwer Entspanung z'erreechen. Et gouf vum Dr Edmund Jacobson an den 1920er Joren entwéckelt. Hien huet festgestallt datt d'Muskelen entspaant kënne ginn andeems se se fir e puer Sekonne fir d'éischt gespannen hunn an se dann erausloossen.Spannung an Entspanung vu verschiddene Muskelgruppen am ganze Kierper induzéiert e Staat vun der Entspanung. Dësen Artikel gëtt Iech detailléiert Instruktiounen iwwer wéi Dir dës Technik benotzt fir Är Gesondheet ze verbesseren a Stress ze reduzéieren.
Dës Technik kann an enger Grupp praktizéiert ginn sou datt d'Schüler léiere wéi se et eleng maachen. Dës Technik ass nëtzlech well se am Bett oder am Stull gemaach ka ginn. Et kann fir Entspanung benotzt ginn a kann Leit mat Insomnia hëllefen.
Schrëtt
1 Gitt an eng bequem Positioun. Maacht Ären Aen zou. Setzt Är Féiss um Buedem, kräizt Är Been net, entspaant Är Waffen, haalt Är Hänn op Är Säiten oder op de Knéien. 
2 Fänkt un mat Ärer Atmung ze beobachten a wéi Äre Mo mat all Inhalatioun eropgeet a fällt mat all Ausatmung (Paus no all Inhalatioun). Wéi Är Atmung méi roueg a méi reegelméisseg gëtt, fokusséiert op Äert Gesiicht. Fokusséiert dann op d'Muskelen an Ärem Gesiicht. 
3 Maacht Är Gesiichtsmuskelen fest, maacht e sauer Gesiicht, wéi wann Dir just eng Zitroun giess hutt, haalt d'Grimas fir véier Sekonnen, da relax d'Muskelen an Ärem Gesiicht. Widderhuelen de Prozess zweemol op verschidde Muskelgruppen am ganze Kierper. 
4 Notéiert datt d'Spannung vu sech selwer verschwënnt. Mat all Zyklus vu Spannungen an Entspanung, mierkt Dir datt et méi einfach a méi einfach gëtt eng spezifesch Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen wat Dir just gemaach hutt, nëmmen elo inhaléieren duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond, entspaant Iech nach méi mat all Inhalatioun. 
5 Maacht elo Är Opmierksamkeet op d'Schëlleren an den Hals. Konzentréiert Iech op d'Muskelen an Ärem Viraarm an Hals. Spannen d'Muskelen am Hals, hiewen d'Schëllergelenker Richtung Oueren, halen véier Sekonne fest, dann entspaant. Spann Är Schëlleren an den Hals, halt fir véier Sekonnen a relax. Wéi Dir duerch dës Übung fortgeet, bemierkt den Ënnerscheed tëscht ugespaanten an entspaanten Muskelen. Denkt drun duerch Är Nues anzehalen an duerch de Mond auszeschalten, déi reschtlech Spannungen am Ënneraarm an den Halsberäich ze entlaaschten, an et gëtt méi einfach a méi einfach fir Iech all Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen, entspaant nach méi mat all Atem. 
6 Opgepasst op d'Muskelen an Ären Aarm. Spannen d'Muskele vu béide Waffen andeems Dir d'Waffen an den Ellbogen biegt, hält se wéi wann Dir d'Gewiichter ophëlt, halt fir véier Sekonnen, da relax. Widderhuelen. Inhaléiert duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond, erliichtert all Restspannung an Ären Äerm. Mat all Zyklus gëtt et méi einfach a méi einfach fir Iech all Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen, entspaant nach méi mat all Atem. 
7 Maacht elo Är Opmierksamkeet op d'Muskelen an Ären Hänn. Maacht d'Muskelen vun den Hänn fest, knéckelt Är Hänn an eng Faust, halt fir véier Sekonnen, da relax. Konzentréiere sech op d'Hänn, spannen elo d'Muskelen vun den Hänn, halen fir véier Sekonnen a relax. Notéiert datt d'Spannung natierlech verschwënnt wann Dir Är Muskelen entspaant. Mat all Zyklus mierkt Dir datt et méi einfach a méi einfach gëtt all Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen, entspaant nach méi mat all Atem. 
8 Opgepasst op d'Muskelen vum ieweschte Réck, d'Géigend ronderëm d'Schëllerblades. Spann Är iewescht Réckmuskelen, zitt Är Schëllerblades zesummen, halt fir véier Sekonnen, dann entspaant. Konzentréiert Iech op Är Schëllerblades, spannen elo Är Muskelen, halt fir véier Sekonnen a relax. Notéiert datt d'Spannung natierlech verschwënnt wann Dir Är Muskelen entspaant. Mat all Zyklus mierkt Dir datt et méi einfach a méi einfach gëtt all Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen, entspaant nach méi mat all Atem. 
9 Maacht elo Är Opmierksamkeet op d'Bauch- an den ënneschte Réckmuskelen. Maacht Är Bauchmuskelen fest, stellt Iech vir datt Dir probéiert d'Wirbelsäule mat Ärem Nawell ze beréieren, rascht Ären ënneschten Réck op engem Stull, halt véier Sekonnen, da relax. Konzentréiert Iech op Ärem Bauch, zitt elo Är Bauchmuskelen fest, halt fir véier Sekonnen, a relax.Notéiert nach eng Kéier den Ënnerscheed tëscht ugespaanten an entspaanten Muskelen. Inhaléiert duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond, erliichtert déi reschtlech Spannungen am ënneschte Réck a Bauch. Mat all Zyklus mierkt Dir datt et méi einfach a méi einfach gëtt all Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen, entspaant nach méi mat all Atem. 
10 Elo oppassen op Är Féiss. Dréckt Är Zänn Richtung Är Knéien, halen dräi Sekonne fest, an entspaant dann Är Kaalmuskelen. Konzentréiert Iech op Är Kälber, zitt elo Är Kallefmuskelen fest, halt fir véier Sekonnen a relax. Passt op den Ënnerscheed tëscht ugespaanten an entspaanten Muskelen. Inhaléiert duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond, erliichtert d'Spannungen an de Kälber. Mat all Zyklus mierkt Dir datt et méi einfach a méi einfach gëtt all Muskelgrupp ze entspanen. Widderhuelen, entspaant nach méi mat all Atem.
Tipps
- Vergiesst net de Prozess ze genéissen.
- Gitt sécher datt Dir op d'mannst eng hallef Stonn net gestéiert sidd.
- Gitt sécher datt Dir op enger sécherer Plaz sidd - Dir sollt keng geféierlech Ausrüstung bedreiwen oder en Auto fuere wärend Dir Muskelrelaxatioun maacht.
Warnungen
- Notéiert w.e.g. datt dës Tipps net geduecht sinn de psychologeschen oder medizinesche Rot vun engem qualifizéierten Gesondheetsspezialist ze ersetzen.
