Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Rou de Kierper
• Deel 2 vun 3: Calm the Mind
• Deel 3 vun 3: Kritt Hëllef
• Tipps
• Warnungen

Roserei, Stress an Angscht kënne jidderengem aus dem Gläichgewiicht geheien. Et schéngt wéi an esou engem Zoustand et ass onméiglech fir Emotiounen ze kontrolléieren, awer tatsächlech léiere sech ze berouegen ass eng ganz reell Aufgab. Dëst ass eng wäertvoll Fäegkeet fir Iech ze hëllefen mat onerwaarten Ëmstänn an negativen Emotiounen ëmzegoen. Léiert iwwer kierperlech a geeschteg Übungen déi Iech léiere wéi Dir stresseg Situatiounen handhabt an aus hinnen erauskënnt.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Rou de Kierper

1. 1 Otemt mat Ärer Membran. Start mat engem déiwen Otem: inhaléiert fir 5 Sekonnen, opblaasst Äre Bauch, haalt Ären Atem fir 5 Sekonnen an ausatmen, och fir 5 Sekonnen. Huelt e puer reegelméisseg Atem an an eraus, dann otemt weider duerch d'Membran bis Dir méi roueg fillt. Mat diaphragmatescher Atmung sinn d'Lunge mat Loft bis zum Enn gefëllt. Dëst kann besonnesch hëllefräich sinn wann Dir d'Gefill hutt datt Dir Otemschwieregkeeten hutt oder kuerz Atem hutt (wat dacks de Fall ass mat Angscht, Roserei oder Stress).
   • Atem an e bestëmmt Muster gëtt dem Kierper e Signal fir sech ze berouegen. Dëst ass wéinst der Verëffentlechung vun Neurotransmitter - Chemikalien verantwortlech fir nervös Reaktiounen, ënner anerem Sedatioun.
2. 2 Lauschtert d'Welt ronderëm Iech an Är Gefiller. Opgepasst op Är Gefiller an Är Ëmgéigend berouegt Äre Geescht. Fokus op Kläng, Temperatur, Gerécher, taktil Sensatiounen, an Är Atmung. Fokusséiert op si bis d'Spannung ufänkt ofzeginn. Et kann de Geescht berouegen, a Fuerschung huet gewisen de Stress ze reduzéieren, de Blutdrock ze senken an hëlleft mat chronesche Schmerz. Zousätzlech schäerft dës Praxis d'Opmierksamkeet an hëlleft Emotiounen ze kontrolléieren.
   • De Kierper reagéiert kierperlech op staark Emotiounen - Dir fillt datt Dir d'Situatioun net kontrolléiert, a gläichzäiteg gëtt Adrenalin produzéiert an an de Bluttkrees fräigelooss. Adrenalin erhéicht d'Häerzfrequenz, d'Muskelkraaft, an de Blutdrock. Dëst ass wéi de Kierper sech virbereet fir d'Gefor vu Gesiicht ze treffen oder méi séier ze flüchten.
3. 3 Relaxéiert Är Muskelen konsequent. Spannen an entspanen Muskelgruppen ofwiesselnd, mam Kapp ufänken a mat den Zänn ophalen. Als éischt, fokusséiert op Är Gesiichtsmuskelen, spannt se fir 6 Sekonnen, da relax fir 6 Sekonnen. Maacht datselwecht mat Ärem Hals, Schëlleren, Këscht, Waffen, a méi wäit erof bis Dir fillt wéi Äre Kierper sech entspaant.
   • Sequenziell Muskelrelaxatioun reduzéiert d'Muskelspannung.Et kann d'Gefiller vun Angscht oder Roserei reduzéieren an Iech hëllefen ze entspanen.
4. 4 Kréien Übung. Wann Dir ängschtlech oder rosen sidd, probéiert Übungen fir Iech selwer ze berouegen. Widderstoen den Drang ze fokusséieren op dat wat Iech stéiert. Amplaz, Übung oder Übung fir Äre Kierper ze berouegen. Wärend der Ausübung verëffentlecht de Kierper Endorphine, déi d'Stressreaktioun schwächen, d'Stëmmung verbesseren, d'Muskelstäerkt entlaaschten an Iech berouegen. Och no der Fuerschung kann d'Ausübung d'Gehir beaflossen, wat Iech manner ufälleg fir Stress mécht.
   • Fannt d'Aart vu kierperlecher Aktivitéit déi Dir genéisst. Zum Beispill kënnt Dir Yoga maachen, danzen, e Sportspill spillen, oder lafen.
   • Et gëtt keng spezifesch Unzuel u Bewegung, déi Iech garantéiert hëlleft Iech ze berouegen. Also fänkt just un ze praktizéieren wann Dir Iech nervös fillt a fuert weider bis Äre Kierper ufänkt ze relaxen.
5. 5 Spillt a trëppelt mat Ären Déieren. Hënn a Kazen sinn e puer vun de beschten Helfer beim Ëmgank mat stressege Situatiounen. Schwätzt mat Ärem véierbeenegen Frënd, klappt hien oder huelt e Spadséiergank. Studien weisen datt 55% vu Leit déi Zäit mat Hausdéieren verbréngen manner Stress fillen, a 44% si méi optimistesch iwwer d'Liewen.
   • Wann Dir keen Hausdéier hutt, kuschelt e gestoppt Déier - heiansdo hëlleft et och. Alternativ kënnt Dir an den Zoo goen, en Aquarium, oder an en Naturpark goen wou Dir wëll Déieren gesitt. Et ass ganz berouegend d'Déieren ze kucken wéi se an hirem normale Liewen goen.
6. 6 Probéiert eng gesond Ernärung ze iessen. Wann Dir opgeregt oder depriméiert sidd, Iessen ass en einfache Wee fir Iech ze tréischten. Wéi och ëmmer, "gräift" de Stress net mat ongesonde Liewensmëttel: verstitt datt, am Géigesaz zu hinnen, gesond Iessen Är Stëmmung tatsächlech kënne verbesseren an Iech d'Energie ginn, déi Dir braucht an enger schwiereger Situatioun. Net nëmmen iesst eng gesond Ernärung, mee kuckt och no Liewensmëttel, déi gemellt gi sinn, besonnesch gënschteg ze sinn, wann Dir Stress muss managen an entspanen:
   • Spargelen;
   • Avocado;
   • Beeren;
   • Orangen;
   • Austern;
   • Nëss.
7. 7 Vermeit Substanzen déi Är Rou berouegen. Stimulanten maachen et schwéier fir Iech z'entspanen an ze berouegen. E klassescht Beispill ass Koffein, wat den Nervensystem energesch mécht an e Stroum vun Energie verursaacht. Och sollt Dir net mam Alkohol an Nikotin entspanen. Besonnesch Nikotin erhéicht den Häerzschlag an erhéicht den Blutdrock, wat am Géigendeel Iech net erlaabt ze berouegen. Plus, Sucht ass ganz schwéier ze läschen, an dëst kreéiert zousätzlech Stress an Angscht.
   • Wärend Alkohol schéngt e berouegende Effekt ze hunn, et ze benotzen fir mat Stress oder Besuergnëss ëmzegoen ass nëmmen e Wee fir sech vu Probleemer ze verstoppen, net ze léisen.

Deel 2 vun 3: Calm the Mind

1. 1 Distraktéiert Iech selwer mat eppes agreabel oder berouegend. Heiansdo entsteet Angscht oder Roserei aus dem Fokus op onsympathesch Saachen déi Dir maache musst oder déi Iech rosen gemaach hunn. Wann Dir dauernd un si denkt, ass et schwéier fir Iech ze berouegen an Dir kënnt net op Äert Geschäft fokusséieren. Gitt ofgelenkt. Probéiert net ze denken iwwer wat déi negativ Emotiounen ausgeléist huet, an dëst hëlleft Stress ze entlaaschten.
   • Zum Beispill kënnt Dir liesen, Fotoe maachen oder Handwierk maachen, Frënn treffen, danzen oder e Film kucken.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Licensed Clinical Psychologist and Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD ass e lizenzéierte klineschen Psycholog a privater Praxis zu New York City. Hien huet iwwer 10 Joer Erfarung a psychologescher Berodung, spezialiséiert a Bezéiungsprobleemer, Stressmanagement, Selbstschätzungsaarbecht a Karriärcoaching.Si huet och Coursen op der Long Island University geléiert an huet als Freelance Fakultéit Member bei der City University of New York geschafft. Si krut hir Doktorat an der Klinescher Psychologie vun der Long Island University a fäerdeg klinesch Praxis um Lenox Hill a Kings County Spideeler. Accreditéiert vun der American Psychological Association an ass den Auteur vun Nervous Energy: Harness the Power of Your Angst.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lizenzéierte klineschen Psycholog, Auteur vun Nervous Energy

   Erstellt eng mental Lëscht vun anere Saachen fir nozedenken. Hutt fënnef verschidde Gedanke prett am Fall wou Dir mengt datt Äre Geescht iwwerwältegt ass. Dir kënnt Iech oflenken andeems Dir un en Upëff Gebuertsdag oder Akafsrees virun der Vakanz denkt, Är Pläng fir de Weekend, oder wéi eng Aktivitéiten Dir am Fitnessclub wëllt ausprobéieren. Äert Zil ass sou eng mental Lëscht am Viraus ze maachen fir datt Dir prett sidd.

   
   
2. 2 Schwätz mat engem Frënd. Schwätzt iwwer Saachen déi lästeg sinn oder Iech stéieren hëlleft Iech net nëmmen ze berouegen, awer et wäert Iech och fillen ënnerstëtzt vu beléiftenen. Dir fannt datt Dir net eleng sidd. D'Ënnerstëtzung vun deenen ronderëm Iech ass wichteg fir roueg a sécher ze fillen.
   • Gespréicher kënnen Äert Selbstschätzung erhéijen, Iech eng Geleeënheet ginn ze ventiléieren an ofgelenkt ze ginn. Denkt drun datt d'Gespréich Iech souguer laache kann, wat och e Wee ass fir mat Stress ëmzegoen.
3. 3 Probéiert Meditatioun. Sëtzt bequem op enger roueger Plaz. Konzentréiert Iech op Är Atmung a kuckt Är Gedanken. Loosst d'Suerge kommen a goen - gitt net drop opmierksam. Et gouf gewisen datt 30 Minutten deeglech Meditatioun d'Verhalen an d'Gehirfunktioun ännere kann. Et kann Iech hëllefen d'Kontroll iwwer Äre Kierper an Är Emotiounen ze fillen och wann Dir rosen oder ängschtlech sidd. Andeems Dir op Är Atmung fokusséiert an d'Gedanken erlaabt fräi ze kommen a goen, kënnt Dir Äre Kierper a Geescht a Fridden bréngen. Fir op de Moment ze fokusséieren ass et hëllefräich Iech selwer déi folgend Froen ze stellen wärend Meditatioun.
   • Wat mierken ech a menger Atmung?
   • Wat mierken ech a mengen Gedanken? Kann ech se loossen ouni ze verzögeren?
   • Ass mäi Kierper ugespaant? Wou genau ass d'Spannung konzentréiert?
4. 4 Zielt et op. Huelt e puer déif Atem a fänkt ganz lues un ze zielen. Dir kënnt op 10 fir e Start eropgoen, awer fuert weider wann Dir Iech nach ëmmer rosen fillt. Focus op zielen, net d'Situatioun déi Iech rosen gemaach huet. Dëst ass e super Wee fir Roserei ze konfrontéieren anstatt drop ze ginn.
   • Wann Dir rosen sidd, verëffentlecht Äre Kierper extra Adrenalin. De Countdown verännert Äre Fokus a gëtt dem Kierper d'Fäegkeet den Adrenalin Rush ze stoppen - dat heescht datt et Iech eng Chance gëtt net impulsiv ze handelen.
5. 5 Halen en Tagebuch. Probéiert Är Gefiller ze beschreiwen. Dëst ass e gudde Wee fir mat Emotiounen ëmzegoen, besonnesch wann Dir natierlech geneigt sidd ze schreiwen. Probéiert net a voller Sätz ze schreiwen a befollegt d'Grammaire. Dir kënnt och just eenzel Sätz oder Wierder notéieren wann et Iech hëlleft ze berouegen. Wat hei wichteg ass de ganz Prozess fir nozedenken an Är intern Konflikter ze fixéieren.
   • En Journal ze halen hëlleft Iech och net ëmmer erëm stéierend Gedanken zréckzekommen. Wann Dir alles wat geschitt ass an Är Erfarungen op Pabeier setzt, kënnt Dir weidergoën.
6. 6 Entwéckelt positiv Denken. Eng optimistesch Haltung vis -à -vis vun allem z'entwéckelen hëlleft Iech un dat Gutt ze erënneren an déi Saachen ze loossen, op déi Dir net beaflosse kënnt. Wann Dir verstitt datt net all Situatioun kontrolléiert ka ginn, kënnt Dir fokusséieren op Är eegen Emotiounen ze managen. Dëst hëlleft Iech e Schrëtt zréck ze huelen an ze berouegen.
   • Wann Dir et schwéier fannt eng positiv Haltung z'erhalen, stellt Iech vir als eng roueg an zefridden Persoun. Bleift bei dëser Linn, a mat der Zäit fänkt Dir déi meescht Situatiounen an engem positiven Liicht un.
7. 7 Fannt oder kreéiert eng Plaz fir Iech selwer ze relaxen. All Persoun wäert eng aner Plaz hunn, also entscheet selwer wou Dir gitt, wann Dir et schwéier fannt mat Emotiounen ze këmmeren. Dir wëllt vläicht an d'Natur kommen. Kuckt d'Waasser oder wandert duerch et a loosst et Iech berouegen. Oder vläicht fannt Dir et méi einfach ze relaxen ronderëm Leit déi Iech respektéieren an ënnerstëtzen. Verbréngt net ze vill Zäit mat Leit, déi Iech verréckt maachen.
   • Vermeit stresseg Situatiounen wa méiglech. Zum Beispill, wann Dir Iech onkomplizéiert fillt bei iwwerfëllte Parteien, gitt do fir eng kuerz Zäit oder trefft mat Frënn an enger méi noer Firma.

Deel 3 vun 3: Kritt Hëllef

1. 1 Verstitt wann Dir medizinesch Opmierksamkeet braucht. Wann all Är Versich Äre Kierper a Geescht ze berouegen net klappt, brauch Dir vläicht d'Hëllef vun engem Profi. D'Behandlung oder d'Psychotherapie kann Stress oder chronesch Besuergnëss reduzéieren - d'Ursaach vun Ärer nervös Erhuelung. Medizinesch Opmierksamkeet kann an de folgende Fäll gebraucht ginn (déi all Symptomer vun der Angschtstéierung sinn):
   • Besuergnëss stéiert Är Aarbecht, Kommunikatioun oder Bezéiungen
   • Dir fillt Iech wéi Dir kënnt net ophalen Iech Suergen ze maachen an et roueg ze huelen
   • Dir kënnt net entspanen oder konzentréieren
   • Dir vermeit Situatiounen déi Iech ängschtlech maachen.
   • Dir hutt Schwieregkeeten ze schlofen
   • Dir sidd ënner konstante Stress
2. 2 Léiert d'kognitiv Verhalenstherapie kennen. Ären Therapeut wäert Iech méiglecherweis berode weider Selbsthëllefstools ze benotzen, sou wéi Äre Kierper a Geescht mat Entspanungstechniken ze berouegen. Awer wann Dir dat maacht, sidd Dir méi wahrscheinlech fir kognitiv Verhalenstherapie unzefänken. Et kann Iech hëllefen ze analyséieren wat Iech stéiert, Suerge mécht oder Iech Stress mécht. Andeems Dir d'Ursaachen identifizéiert, kënnt Dir effektiv Strategien entwéckelen fir Iech selwer ze berouegen. Mat kognitiver Verhalenstherapie léiert Dir:
   • Verstitt wéi eng Angscht gutt ass a wat net, wat Iech hëlleft ze akzeptéieren an op Stress z'äntwerten.
   • Bestëmmt wat Iech stéiert, wéi eng Faktore kritesch sinn, a wéi laang Dir net konnt berouegen. Dëst wäert Iech hëllefen Äre Fortschrëtt wärend der Therapie ze verfollegen.
   • Benotzt Technike fir déif Atmung a konsequent Muskelrelaxatioun.
   • Ännert en negativen Denkstil oder reagéiert op eng méi konstruktiv. Dëst wäert hëllefen Äre Geescht ze berouegen.
   • Gesiichtsituatiounen an deenen Dir normalerweis Angscht, Angscht oder Panik erliewt. Dir wäert d'Gefill hunn datt Dir se kontrolléiere kënnt.
3. 3 Probéiert Medikamenter. Therapien a Selbsthëllefstechnike si grondleeënd Weeër fir sech ze berouegen, awer Ären Therapeur kann Iech kuerzfristeg Medikamenter verschreiwen. Dëst sinn normalerweis Angscht-entlaascht Medikamenter déi Iech hëllefen ze berouegen. Normalerweis gi folgend fir Angschtstéierunge verschriwwen:
   • Buspirone ("Spitomin") ass en Anti-Besuergnëss Medikament dat net Suchtfaktor oder berouegend ass. Et hëlleft mat Angscht ze këmmeren, awer eliminéiert se net komplett.
   • Benzodiazepine si séier handele Besuergnëss-Drogen, déi se effektiv maachen a Situatiounen wou Dir net roueg kënnt. Wéi och ëmmer, mat dacksem Gebrauch, kann psychologesch a kierperlech Ofhängegkeet sech no e puer Wochen entwéckelen. Aus dësem Grond si se nëmme verschriwwen fir schwéier Besuergnëss.
   • Antidepressiva - Si gi fir laangfristeg Behandlung benotzt, well et kann bis zu 6 Wochen daueren fir Besuergnëss ze reduzéieren. Si kënnen Iwwelzegkeet verursaachen oder Schlofprobleemer verschlechteren.

Tipps

• Schlofmangel mécht Probleemer méi eescht wéi se sinn, also probéiert ëmmer genuch Schlof ze kréien.
• Probéiert lauschteren Musek ze lauschteren.
• Fir d'Tantrums ze stoppen déi Iech iwwer dee geringste Feeler gripen, iwwerzeegt Iech selwer datt Dir net am Feeler interesséiert sidd - Dir sidd nëmmen interesséiert an der Lektioun, déi dovun geléiert ass, an d'nächst Kéier sidd Dir prett anescht ze handelen.
• Wann Dir Är Emotiounen net kontrolléiere kënnt, frot professionnell Hëllef vun engem Psychotherapeut.
• Maacht Ären Aen zou a stellt Iech vir datt Blummen virun Iech bléien.
• Lauschtert op d'Lidder! Et ass berouegend a funktionnéiert fir jiddereen, fänkt mat rouege Lidder un a gitt lues a lues op de Rock (wann Dir Rock gär hutt, wann net, wäert et nëtzlos sinn). Dëst wäert Iech sécher hëllefen ze relaxen!
• Wann Dir keng ganz friddlech Plaz hutt, schwätzt mat Ärem beschte Frënd Iech ze berouegen.
• Lie op Ärem Réck an huelt déif Atem kann Iech och hëllefen ze berouegen.
• Probéiert d'Situatioun ze vergiessen, plënnert vun alles ewech wat Iech un Roserei erënnert. Zum Beispill, wann Dir Är Hausaufgabe frustréierend fannt, gitt iergendwou wou Dir se net gesitt. Da maacht wat Dir wëllt. Zum Beispill kënnt Dir Äre Frënd uruffen an mat him chatten, Fernseh kucken, e Buch liesen - dëst hëlleft vun der Situatioun oflenken.

Warnungen

• Et gouf geduecht datt d'Atmung an eng Pabeierstut e gudde Wee wier fir mat Hyperventilatioun ëmzegoen an d'Rou ze restauréieren. Wéi och ëmmer, Experten sinn elo d'accord datt dës Method zimmlech geféierlech ass a sollt vermeit ginn. Otemt an eng Pabeierstut nëmmen wann Dir Iech schwindeleg fillt wéinst Hyperventilatioun. Regelméisseg Notzung vun dëser Method erstellt Zirkulatioun an de Longen vu Kuelendioxid, an dëst ass geféierlech fir den Atmungssystem.
• Schued ni selwer oder anerer, och wann Dir a grousser Roserei sidd. Probéiert fort ze goen an eleng ze berouegen. Wann Dir sou rosen sidd datt Dir Iech net selwer kontrolléiere kënnt, gitt an d'Spidol fir dréngend medizinesch Opmierksamkeet.
• Huelt Är Roserei net op anerer aus. Dir kënnt Iech selwer an Ierger bréngen an anerer oder Iech selwer verletzen.