Auteur:
Bobbie Johnson
Denlaod Vun Der Kreatioun:
8 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
- Schrëtt
- Method 1 vun 3: Setzt wéi vill Energie Dir braucht
- Methode 2 vun 3: Kontrolléiert Är Kalorieinntak
- Method 3 vun 3: Setzt eng Zäit fir Iessen
- Warnungen
Schwammen ass eng ganz Kierper kardiovaskulär Übung. Vill Leit schwammen fir d'Gesondheet, a vill schwammen well se Sport maachen. Schwammen ass ganz gëeegent fir déi déi wëllen Gewiicht verléieren. Fir Stress ze entlaaschten, Schwammen ass eng wonnerbar Aktivitéit. Onofhängeg vun de Grënn firwat Dir schwëmmt, ass et wichteg de richtege Iessplang ze hunn deen Iech hëlleft extra Kalorien ze verbrennen an d'Muskelmass z'erhalen. Dir kënnt aus gesondheetleche Grënn schwammen oder Gewiicht verléieren, awer wësse wéi a wéi vill ze iessen kann eng grouss Roll spillen fir e spezifescht Zil z'erreechen.
Schrëtt
Method 1 vun 3: Setzt wéi vill Energie Dir braucht
Schwammen fir eng Stonn kann 380 Kalorien op 650 Kalorien verbrennen, ofhängeg wéi vill Dir waacht. Eng Persoun déi ongeféier 55 kg weegt kann 382 Kalorien an enger Stonn Schwammen verbrennen, wärend eng Persoun déi ongeféier 108 kg waacht 763 Kalorien an enger Stonn Schwammen kann verbrennen. Et ass ganz wichteg dës Informatioun ze hunn fir ze bestëmmen wéivill Kalorien Dir braucht fir ze schwammen.
1 Bestëmmt Äre Rescht Metabolismus. Dëst ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir pro Dag braucht ouni ze trainéieren. Bis zu 75% vun de Kalorien gi während dem Dag verbrannt duerch normal kierperlech Aktivitéiten wéi Sëtzen an Atmung. Déi reschtlech 25% Kalorien kënne verbrannt ginn duerch kierperlech Aktivitéit. Fir sécherzestellen datt Dir extra Kalorien hutt, musst Dir als éischt déi folgend bestëmmen: - Konvertéiert Äert Gewiicht vu Pond op Kilogramm andeems Dir Äert Gewiicht mat 2.2 deelt.
- Konvertéiert Är Héicht vu Féiss op Zoll andeems Dir Är Héicht a Féiss mat 12 multiplizéiert an déi reschtlech Unzuel vun Zoll un d'Resultat bäidréit. Zum Beispill, wann Dir 5 Féiss 6 Zoll grouss sidd, multiplizéiert Dir 5 mat 12 fir 60 Zoll ze kréien. Da füügt Dir déi reschtlech 6 Zoll zum Resultat bäi an Dir kritt 66 Zoll.
- Konvertéiert Är Héicht vun Zoll op Zentimeter andeems Dir an Zoll mat 2,54 multiplizéiert.
- Berechent elo Äre Rescht Metabolismus. Wann Dir eng Fra sidd, benotzt dës Formel: (9,99 x Gewiicht (kg)) + (6,25 x Héicht (cm)) - (4,92 x Alter) - 161 = SMS. Wann Dir e Mann sidd, benotzt dës Formel: (9,99 x Gewiicht (kg)) + (6,25 x Héicht (cm)) - (4,92 x Alter) + 5 = SMS.
2 Bestëmmt Ären Aktivitéitsniveau.- Wann Dir eng Stonn schwëmmt, sidd Dir an engem aktiven Fräizäit engagéiert, da sollt Dir 600 bis 800 Kalorien an Är deeglech Ernärung bäidroen.
- Wann Dir manner wéi eng Stonn schwëmmt, ass Är Aktivitéit duerchschnëttlech, dofir sollt Dir 200 bis 400 Kalorien un Är deeglech Ernärung bäidroen.
- Egal ob Dir schwëmmt, aner Übungen maacht oder e ganz aktive Liewe féiert, Dir sollt all Dag genuch Kalorien konsuméieren.
- Füügt déi richteg Quantitéit u Kalorien an Är deeglech Diät fir Iech energesch fir en aktivt Liewen ze halen.
- Dir musst d'Zuel vu Kalorien par rapport zu Ären Training erhéijen. Wann Dir ufänkt op e Concours virzebereeden, musst Dir eventuell Är Kalorie Ausgaben erhéijen fir Är Aktivitéit ze passen fir Är Kalorie Ausgaben ze passen.
Methode 2 vun 3: Kontrolléiert Är Kalorieinntak
Är Iessen a Snacks viraus ze plangen hëlleft Iech super Schwammresultater z'erreechen.
1 Wielt eng Varietéit u Liewensmëttel. Dir däerf keng vun de Liewensmëttelgruppen vergiessen fir den normale Fonctionnement vum Kierper z'erhalen, dëst enthält souwuel Fette wéi och Ueleger. Ënnert dem Iessen dat Dir iesst sollt präsent sinn Uebst, a Geméis, a Getreide. Dir sollt net iessen. 
2 Frësst net de Frühstück. Wann Dir ufänkt ze schwammen, wäert Äre Metabolismus eropgoen. Dëst ass eng Erhéijung vum Metabolismus de ganzen Dag, net nëmme wärend an nom Training. Dofir si Kaffi wichteg. Dir braucht Kalorien fir Äert Gewiicht z'erhalen an einfach duerch den Dag ze kommen. - Äre Frühstück sollt Uebst, Geméis, Getreide, a Mëllechprodukter enthalen. Äre Frühstück sollt tëscht 400 an 800 Kalorien sinn.
3 Hutt Snacks. Fir déi erfuerderlech Quantitéit u Kalorien ze hunn an un déi richteg Ernärung ze halen, musst Dir iessen. Ouni Snacken kann Äre Kierper midd ginn vu Mangel u "Brennstoff". - Är Snacks sollten Protein, Uebst a Geméis enthalen, a sollten och Getreide enthalen. Kären, Uebst a Geméis ersetzen d'Kuelenhydrater déi Dir verbrannt hutt, a Protein wäert d'Energie verbrauchen.
- Maacht et roueg mat Snacks déi vill Faser sinn. Faser kann bloating verursaachen wann se iwwerschësseg verbraucht ginn, wat et Iech schwéier mécht ze trainéieren. Start mat e bësse Faser a kuckt wéi Äre Kierper reagéiert. Wann et wéineg Ännerung ass, da kënnt Dir Är Faseropnahm erhéijen. Faser gëtt haaptsächlech a ganz Uebst a Geméis fonnt.
- Wann Dir e Snack nom Sport hutt, sollt et net méi fréi wéi eng Stonn méi spéit sinn. Är Molzecht sollt Protein a Kuelenhydrater sinn fir datt Är Muskelen nei regeneréieren. Dir musst 60 bis 200 Gramm Protein konsuméieren op den Deeg wou Dir schwëmmt. Wat Dir méi Kalorien verbraucht, wat méi Protein Äre Kierper brauch.
Method 3 vun 3: Setzt eng Zäit fir Iessen
Et ass ganz wichteg eng Zäit z'iessen fir ze iessen, sou datt Dir Äre Bauch net virum Iessen trainéiert an net an esou engem Zoustand klotert datt Dir schloofend fillt, an de Muskeltonus wäert allgemeng ophale mat erhuelen.
1 Plangt d'Iessen relativ zu den Trainingszäiten.- Grouss Iessen sollten net méi fréi an net méi spéit wéi eng Stonn virum oder nom Schwammen sinn.
- Iessen e bësse virum Schwammen, awer iessen genuch fir Iech energesch ze halen. Manner Protein a Fett virum Schwammen, well de Kierper esou Liewensmëttel fir eng laang Zäit verdaut. Kuelenhydrater sinn am Beschten.
- Huelt e Snack eng Stonn nom Schwammen fir Är Muskelen ze hëllefen erholen.
- Waart op d'mannst eng Stonn nom Schwammen wann Dir e gutt Iessen iesse wëllt. Also, Dir gitt Äre Kierper e Rescht an de Verdauungsprozess zréck op normal. Direkt nom Schwammen verlangsamt Ären Verdauungsprozess a gi grouss Quantitéiten u Liewensmëttel iessen Iech e Gefill.
2 Gitt sécher den Dag vum Concours z'iessen.- Iessen méi Protein. Dëst hëlleft Iech Ären Bluttzockerspigel ze stabiliséieren wann Dir laang Pausen tëscht Iessen musst huelen.
- Kaffi drénken. Wann Dir e Concours moies hutt, da maacht e liicht Frühstück, a wann am Nomëtteg, gutt iessen.
- Iessen Kuelenhydrater mat Snacks. Dës enthalen Uebst, Jusen, Geméis, a Cracker. Dir braucht et fir den Energieverloscht zu all Moment ze kompenséieren.
- Drénkt vill Waasser. Dir sollt vill Waasser drénken fir Duuscht ze vermeiden, an Ären Urin sollt kloer sinn. Waasser ass ganz wichteg well et d'Gläichgewiicht an Ärem Kierper hält a schützt Iech vu Kappwéi.
Warnungen
- Drénkt keng Energie Gedrénks, besonnesch wann Dir jonk sidd. Jo, dës Gedrénks ginn Energie, awer verstoppen d'Müdegkeet. Dëst ass ganz geféierlech, well et kann de Schwëmmer zu Iwwermiddung féieren, Dir kënnt souguer erdrénken.
