Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Gewiicht kontrolléieren an d'Motivatioun behalen
• Deel 2 vun 3: Ernärung
• Deel 3 vun 3: Kierperlech Aktivitéit
• Tipps

Eng schlank Figur a Gewiichtlosegkeet si wichteg fir allgemeng Gesondheet, Wellness a Selbstvertrauen. Dir hutt vill Ustrengung verbruecht fir Harmonie z'erreechen: Diät a regelméisseg Übung. Elo datt Dir Äert Zil erreecht hutt, kënnt Är Ernärung an Übungsroutine anescht sinn wéi dat wat Dir wärend Ärer Gewiichtsverloschtperiod gemaach hutt.Wéi och ëmmer, Dir sollt weider Är Diät an Übung iwwerwaachen fir Är kierperlech Fitness z'erhalen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Gewiicht kontrolléieren an d'Motivatioun behalen

1. 1 Weegt Iech regelméisseg. Et gi vill Weeër fir eng schlank Figur z'erhalen, awer op alle Fall sollt Dir Iech regelméisseg weien.
   • Vill Studie weisen datt et wichteg ass Iech op d'mannst eemol d'Woch ze weien fir laangfristeg optimal Gewiicht z'erhalen. Fir déi, déi reegelméisseg weien, ass et méi einfach hir Gewiicht ze kontrolléieren an et um gudden Niveau fir eng laang Zäit ze halen.
   • Wann Dir Iech eemol d'Woch waacht, probéiert et gläichzäiteg ze maachen an déiselwecht Kleeder ze droen. Op dës Manéier kritt Dir méi korrekt Resultater.
   • Bestëmmt selwer den Intervall an deem Dir Äert Gewiicht behalen. Dir sollt net erwaarden datt Äert Gewiicht konstant bleift vun Dag zu Dag fir Wochen oder Méint. In der Regel schwëmmt d'Gewiicht vun all Persoun bannent bestëmmte Grenzen a kann eropgoen oder erofgoen mat 1-2 Kilogramm.
   • Rekord Gewiicht Resultater an engem Tagebuch. Wann Äert Gewiicht ufänkt erop oder erof ze goen, kënnt Dir et an der Zäit bestëmmen an entspriechend Moossnamen huelen fir ongewollt Ännerungen ze vermeiden.
2. 2 Maacht aner Miessunge eemol de Mount. En anere Wee fir Äert Gewiicht ze verfollegen an ze kontrolléieren ass regelméisseg Miessungen ze maachen.
   • Déi allgemeng gemoossene Breet ass d'Taille, de Becken, d'Hëfte an d'Waffen. Gitt d'Miessresultater an engem Tagebuch a verfollegt hir Dynamik.
   • Wéi regelméisseg Gewiicht, systematesch Miessunge erlaben Iech Äert Gewiicht a Muskelmasse ze verfollegen.
   • Dir kënnt keng merkbar Ännerungen an de Messresultater fir e puer Deeg oder souguer eng Woch feststellen. Fir méiglech Ännerungen z'entdecken ass et genuch fir eemol am Mount Miessunge ze maachen.
   • Egal ob Dir Muskele baut oder iwwerschësseg Fett verléiert, Miessunge kënnen hëllefen ze bestëmmen wéi gutt Dir an Äert Zil sidd.
   • Wann Dir ongewollt Ännerunge fannt, iwwerpréift Är Diät an Trainingsplang a passt wann néideg.
3. 3 Halen en Tagebuch. Och wann alles gutt leeft, hëlleft en Tagebuch Iech dëst sécherzestellen a wäert vu grousse Virdeel sinn.
   • Dir kënnt vill verschidde Saachen an engem Tagebuch schreiwen. Mat et kënnt Dir Är Nahrungsaufnahme, Kalorien, Übung, a Gewiichts- a Messresultater verfollegen.
   • Wann Dir Ännerungen an Ärem Gewiicht, Miessungen oder Fitness bemierkt, kënnt Dir Äert Tagebuch iwwerpréiwen an identifizéieren wat genau d'Verännerung verursaacht hätt.
   • Journaling hëlleft Iech och Är Fitness op laang Siicht ze kontrolléieren. Den Tagebuch hëlleft Iech net nëmmen en optimalt Gewiicht z'erhalen, mee erlaabt Iech och laang Zäit ze verfollegen.
4. 4 Setzt nei Ziler. Wann Dir Äert fréier Gewiicht a Fitnessziler erreecht hutt, kënnt Dir zousätzlech Ziler setzen fir Iech motivéiert ze halen.
   • Nei Ziler kënne ganz anescht sinn. Zum Beispill wëllt Dir weider Gewiicht verléieren oder Är Fitness verbesseren.
   • Dir kënnt méi ambitiéis Ziler fir Iech selwer setzen. Zum Beispill, Dir plangt en halleft Marathon ze lafen oder un engem Mini Triathlon deelzehuelen. Ziler wéi dës hëllefen Iech héich motivéiert ze bleiwen an am Sport aktiv ze bleiwen.

Deel 2 vun 3: Ernärung

1. 1 Verfollegt d'Kalorien. Dir sollt ëmmer verfollegen wéi vill Kalorien Dir all Dag verbraucht a verbrannt. Wann Dir Ären aktuellen Gewiicht behalen wëllt, musst Dir beméien fir sécherzestellen datt d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien d'selwecht ass wéi d'Zuel vu Kalorien, déi duerch deeglech Aktivitéiten an Übung ausginn ginn.
   • Et gi vill Online Rechner déi Iech hëllefe genau d'Zuel vu Kalorien ze berechnen déi Dir braucht fir ze konsuméieren fir Äert optimalt Gewiicht z'erhalen.
   • Normalerweis sollten d'Fraen ongeféier 2.000 Kalorien deeglech konsuméieren a Männer solle ongeféier 2.600 Kalorien all Dag konsuméiere fir de Kierpergewiicht z'erhalen. Denkt awer drun datt d'exakt Quantitéit u Kalorien ofhängeg vun der Ierfschaft, dem Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit, dem Alter an dem aktuelle Gewiicht.
   • Wann Dir Är deeglech Kalorieinntak berechent hutt, fänkt u Är Kalorieinntak a Gewiicht ze verfollegen. Wann Dir ufänkt ze verléieren oder Gewiicht ze kréien, passt den Taux erop oder erof sou datt Äert Gewiicht net ännert.
   • Probéiert Är Kalorien ze verfollegen a schreift se an Ärem Tagebuch. Wann Dir an der Zukunft ongewollt Ännerunge bemierkt, kënnt Dir op Är Notize bezéien an erausfannen wat zu dësen Ännerunge gefouert huet.
   • Plan Kompensatiounsdeeg. Zum Beispill, wann Dir e Mëttwoch e grousst Iessen mat Frënn plangt, probéiert en Dënschdeg oder Donneschdeg manner Kalorien ze iessen.
2. 2 Iessen genuch Protein. Protein ass net nëmme wichteg fir Gewiichtsverloscht - et ass nach méi wichteg fir en optimalt Gewiicht z'erhalen (besonnesch wann Dir schlank Muskelmasse iwwerwaacht). Iessen eng héich-Protein Diät fir a gudder kierperlecher Form ze bleiwen.
   • Laut ville Studien ass eng Protein-Diät besser fir Gewiicht ze verléieren an en optimaalt Gewiicht z'erhalen wéi eng kalorienarme Diät.
   • Op enger héijer Protein Diät sollt Dir op d'mannst eng mager Protein Molzecht bei all Molzecht iessen, an 1-2 héich Protein Snacks an Ärer deeglecher Ernärung enthalen.
   • Mager Protein Liewensmëttel si relativ niddereg a Kalorien, wat wichteg ass wann Dir Gewiicht verléiert oder e optimalt Gewiicht behalen.
   • Probéiert 85-110 Gramm Protein all Haaptmiel an 30-55 Gramm fir Snacks ze hunn.
   • Eet eng Vielfalt vu Liewensmëttel déi mager Proteine ​​a gesond Fette enthalen. Dës enthalen Gefligel, Rëndfleesch, Eeër, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Tofu, Mier, a mager Schweinefleesch.
3. 3 Wielt déi richteg Kuelenhydrater. Fir en optimalt Gewiicht an eng schlank Figur z'erhalen, sollt Dir déi entspriechend Aart Kuelenhydrater konsuméieren. D'Zort an d'Quantitéit u Kuelenhydrater ginn duerch Är Ziler bestëmmt.
   • Fuerschung weist datt wann Dir schlank wëllt bleiwen, sollt Dir eng Low-Carb Diät iessen. Sou eng Diät hëlleft iwwerschësseg Gewiicht ze vermeiden.
   • Zousätzlech verhënnert eng Low-Carb Diät Fettopbau a fördert de Muskelwachstum.
   • Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner stärkeg Geméis, Uebst, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, a Kären.
   • Stärkeg Geméis, Hülsenfrüchte, an Uebst sinn och héich an aner Nährstoffer wéi Faser, Protein, Vitaminnen, a Spuermineraler. Limitéiert Är Intake vun dëse gesonde Liewensmëttel net well se Kuelenhydrater enthalen.
   • Zur selwechter Zäit kënnt Dir Är Intake vu Kären limitéieren, well d'Nährstoffer, déi se ausmaachen, ginn an aner Liewensmëttel fonnt. Iessen Vollkorn soulaang wéi Dir mat Kuelenhydrater bleift. De Volume vun enger Portioun ass 1/2 Taass (ongeféier 30 Gramm).
4. 4 Iessen vill Geméis. Egal wéi eng Form Dir sicht an wéi vill Gewiicht Dir wëllt erhalen, sollt Dir all Dag genuch Geméis iessen.
   • Geméis enthält ganz wéineg Kalorien, awer gläichzäiteg si se reich an Nahrungsfaser, Vitaminnen a Spurenelementer. Geméis ass e super Ergänzung fir Är Diät a bitt déi meescht Nährstoffer déi Dir braucht.
   • Probéiert Geméis an de meeschte Haaptmoolzechten opzehuelen a benotzt se als Snack. Wann Dir dëst maacht, moosst 1 Taass dichte Geméis oder 2 Taass blategt Geméis.
5. 5 Drénkt vill Flëssegkeeten. Wann Dir probéiert eng schlank Figur z'erhalen, musst Dir héchstwahrscheinlech trainéieren. Wann Dir trainéiert, sollt Dir genuch Flëssegkeeten drénken fir Dehydratioun ze vermeiden.
   • Et gëtt allgemeng empfohlen datt Dir op d'mannst 8 Glieser Waasser all Dag drénkt. Wéi och ëmmer, wann Dir regelméisseg trainéiert, braucht Dir bis zu 13 Glieser Waasser den Dag.
   • Notéiert datt net all Gedrénks gläich gutt si fir Äre Kierper Flëssegkeet ze liwweren. Einfach oder aromatiséiert Waasser an koffeinfri Téi a Kaffi sinn am Beschten dofir.
   • Zousätzlech kënnen Elektrolytdrénken, Kokosnossmëllech a kalorienarme Gedrénks Iech hëllefen den Elektrolytbalance z'erhalen an de Flëssegkeetsverloscht no der Ausübung z'ergänzen.

Deel 3 vun 3: Kierperlech Aktivitéit

1. 1 Fuert weider aerob Übung ze maachen. Egal wéi eng Figur Dir sicht (grouss a muskuléis oder schlank a fit), fuert weider aerob Training fir ze hëllefen optimal Gewiicht z'erhalen, souwéi Är Figur a Fitness z'erhalen.
   • Am Allgemengen ass et recommandéiert datt Dir op d'mannst 150 Minutten d'Woch fir moderéiert kräfteg aerob Bewegung widmen. Dëst ass de Mindestniveau deen normalerweis erfuerderlech ass fir en optimalt Gewiicht a kardiovaskulär Gesondheet z'erhalen.
   • Ofhängeg vun Ären Ziler, musst Dir eventuell Är Trainingszäit erhéijen oder d'Intensitéit erhéijen.
   • Zum Beispill, wann Dir en halwe Marathon lafe wëllt, sollt Dir Äert Fitnessniveau verbesseren a regelméisseg laang Joggen maachen.
2. 2 Wielt déi passend Stäerktübungen. Wann Dir Gewiichter opgehuewe hutt oder op Stäerktmaschinnen trainéiert hutt fir Gewiicht ze verléieren an Är Figur ze verbesseren, ass et unzeroden dës Trainings weiderzeféieren nodeems Dir dat optimalt Gewiicht erreecht hutt.
   • Maacht mat Stäerktraining op d'mannst 1-2 Deeg an der Woch. Wéi mat aerobe Übung, ass dëst de Mindestniveau fir Gesondheet a Fitness ze erhalen.
   • D'Art vu Stäerktraining hänkt vun Ärer Kierperform of a wat Dir wëllt erreechen. E puer Übungen hëllefen Muskelbau ze bauen, anerer sinn entwéckelt fir Stäerkt oder Definitioun ze bauen.
   • Fir eng schlank Figur z'erhalen ass et noutwendeg fir Übungen mat Gewiichter ze maachen. Wann Dir bemierkt datt Äre Fortschrëtt verlangsamt ass oder Är Figur fänkt fir verschlechtert z'änneren, passt Är Trainingen un.
   • D'Art vun der Ausübung an d'Zuel vun de Widderhuelunge gëtt festgeluecht vun Ären Ziler, souwéi Är Erfarung, vergaange Verletzungen, an der aktueller Fitness. Wann Dir nach kee Stäerktraining gemaach hutt, start liicht a maacht déi éischt puer Sessiounen mat engem Instruktor fir Iech ze hëllefen Ären Training ze plangen.
   • Wann Stäerktraining net funktionnéiert wéi erwaart, ginn et vill Weeër fir se z'änneren an ze verbesseren. Dir kënnt d'Übungen änneren, d'Geschwindegkeet vun hirer Ausféierung (den Undeel vu plyometreschen an isometreschen Übungen), d'Ausféierungsmethod (zum Beispill en ënnen oder uewen Grip), d'Zuel vun den Approche an d'Zuel vun de Wiederholungen an enger Approche, de Gewiichter benotzt, den Zäitplang an d'Aart vum Training.
   • Fir Är Muskele gestäerkt ze halen, musst Dir d'Gewiichter an d'Zuel vun de Wiederholungen variéieren. Zum Beispill kënnt Dir d'Pyramidmethod benotzen. Et besteet aus der Tatsaach datt am Ufank Dir manner Widderhuelunge mat méi Gewiicht maacht, dann méi Wieder mat manner Gewiicht, an dann erëm manner Wieder mat méi Gewiicht. Dat ass, wann Dir uewen op der "Pyramid" kënnt (déi gréisst Unzuel vu Widderhuelungen), sollt Dir erëm erofgoen (op déi klengst Zuel).
3. 3 Bitt Rescht Deeg. Wann Dir intensiv Training maacht fir eng schlank Figur z'erhalen, sollt Dir Äre Kierper këmmeren a genuch Zäit ginn fir ze raschten.
   • Faaschten Deeg si fir jiddereen noutwendeg, onofhängeg vum Niveau vun der kierperlecher Fitness. Si erlaben Äre Kierper ze raschten a kritt Kraaft fir spéider Trainings (béid aerob a Kraaft).
   • Faaschten Deeg si besonnesch wichteg fir d'Muskelen. Et ass wärend der Rou datt Är Muskelen wuessen a stäerken.
   • Als allgemeng Regel ass et recommandéiert 1-2 Deeg an der Woch ze raschten.
   • Praxis dobaussen Aktivitéiten. Amplaz just doheem ze sëtzen, maacht eppes wat net vill kierperlech Ustrengung erfuerdert. Zum Beispill kënnt Dir Yoga maachen, oder Spadséier- oder Vëlo goen.

Tipps

• Optimalt Gewiicht a Fitness behalen kann sou Erausfuerderung sinn wéi se z'erreechen. Fir eng schlank Figur z'erhalen, haalt eng héich Motivatioun, Diät an Übung regelméisseg.
• Wann Dir et schwéier fannt fir Är Ziler z'erreechen, probéiert mat engem Diätetiker oder engem perséinlechen Trainer ze konsultéieren - si kënne vläicht aner Weeër virschloen fir Iech ze hëllefen eng schlank Figur z'erhalen.