Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Übung fir Ronn Formen
• Deel 2 vun 3: Passt op Iech op
• Deel 3 vun 3: Verstoen Wéi Et Wierker
• Tipps
• Warnungen

Viru kuerzem eroberen kromme, ofgerënnt Formen, och "ronn Hënner" genannt, séier d'Welt vun der weiblecher Schéinheet. Promi wéi Kim Kardashian, Jennifer Lopez a Beyoncé si Pionéier vun dësem Moudetrend. D'Form vun Ären Hënner ass gréisstendeels bestëmmt vun Ärem genetesche Make -up, awer Dir kënnt och Är Form mat Bewegung, Diät a Kleeder ënnersträichen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Übung fir Ronn Formen

1. 1 Fokusséiert op Ären Hënner. All Kombinatioun vu Cardio a Stäerktraining hëlleft Äre Kierper fit ze halen. Wann Dir e grousse a gerundeten Hënner wëllt hunn, sollt Dir Iech op de Gluteus maximus fokusséieren, wat verantwortlech ass fir d'Form vun Ärem Hënner.
   • All Bewegung, déi Äre Kierper no uewen beweegt, hëlleft den Hënner ze formen. Et ass méiglech Ären Hënner méi grouss a méi rund ze maachen wann Dir Muskele mat bestëmmte Übungen baut.
2. 2 Lift d'Hantelen op. En effektive Wee fir Är Gluten opzebauen (dëst gëlt fir all Muskelen am Kierper) ass mat schwéier Gewiichter 2-3 Mol d'Woch ze schaffen. Fir Stäerktraining, benotzt e Gewiicht dat Dir a 5 Sätz vu 5 Wiederholungen ophiewen kënnt.
   • Gitt sécher datt d'Gewiicht schwéier genuch ass fir Iech dee leschte Set mat maximaler Muskelspannung ze maachen.
   • E puer Fitnesssexperten plädéieren datt de populäre Berodung fir 8 bis 12 Wiederholungen ze maachen al ass, an et ass vill méi effektiv manner Widderhuelungen ze maachen (net méi wéi 5), awer mat engem méi héicht Gewiicht.
3. 3 Léieren ze squat. Squats, besonnesch de Barbell Squat, sinn déi beléifste Übung fir e grousse, ronnen Hënneschten ze bauen. Ier Dir de Barbell Squat ufänkt, sollt Dir d'Nout-Gewiichter Squat beherrschen.
   • Start Positioun: Stand direkt mat Ärem Réck riicht, Broscht no vir, Kapp erop, Kinn parallel zum Buedem. Verdeelt Är Féiss Schëllerbreet ausser mat den Zänn liicht auserneen.
   • Squat: (gitt sécher datt Dir an der selwechter Positioun bleift: riicht zréck, Broscht no vir, Kapp erop) biegt Är Knéien a fänkt lues a lues den Hënner erof ze senken. Fir ze vermeiden, leet Är Knéien no vir a leet Äert Gewiicht op Är Fersen.
   • Wéi Dir erofgeet, gitt sécher datt Är Knéien net iwwer d'Zänn hänken. Stellt Iech vir eng Linn tëscht Ären Zänn ze goen a loosst Är Knéien net vun deem Wee streiden. Soss kënnen esou Squats zu Verletzung féieren.
   • Normalerweis stoppen vill Leit nodeems hir Been op 90 Grad gebéit sinn an hir Hëfte parallel zum Buedem sinn. Wéi och ëmmer, Dir kënnt nach méi niddereg wann Dir zouversiichtlech sidd op Är Fäegkeeten!
   • Nodeems Dir déi niddregst méiglech Amplitude erreecht hutt, gitt zréck an d'Startplaz: ausatmen mat Kraaft an dréckt de Kierper erop, wärend d'Fersen op de Buedem gedréckt bleiwen.
4. 4 Maacht Barbell Squats. Place de Barbell op Är Schëlleren just ënner Ärem Hals an haalt se mat béide Hänn. Probéiert sou déif wéi méiglech ze squatéieren ouni datt Är Knéien iwwer d'Linn vun Ären Zänn goen. Direkt nodeems de Kierper ausgeriicht ass, dréckt den Hënner zesummen fir all d'Spannung an de sciatic Muskel ze transferéieren.
   • Aus Sécherheetsgrënn ass et hëllefräich eng passend Maschinn fir dës Übung ze benotzen. Kuckt mat Ärem Trainer ob Dir net sécher sidd ob Ären Fitnessstudio eng ähnlech Maschinn huet. Déi meescht vum Fitnesspersonal si frou Iech ze weisen wéi Dir d'Maschinn richteg benotzt, also sidd net schei!
5. 5 Probéiert alternativ Übungen déi sécher fir de Réck sinn. Fir Réck oder Schëller Probleemer kënnt Dir Barbell Squats ersetzen fir Übungen mat Hantelen oder enger Been Pressmaschinn.
   • Hantel Optioun: Squat mat enger schwéierer Hantel an all Hand. Halt just d'Hantelen op de Säiten vum Torso mat Ären Äerm erof; Dir musst näischt mat hinnen maachen. Denkt drun Ären Torso an de Réck zréck ze halen wéi Dir mat all Zort Squat géift maachen!
   • Leg Press Machine: Biegt Är Knéien an engem Winkel vun 45 Grad, wärend Dir Är Fersen op der Maschinnplattform rascht, Är Zänn 45 Grad auserneen halen. Dës Übung ze maachen hëlleft d'Muskelen vum Hënner ze bauen, an net déi iewescht Oberschenkel.
6. 6 Maacht Gewiichter lunges. D'Experten soen datt Squats a Lunges déi zwee Haaptübungen sinn déi Dir braucht fir eng ofgerënnt Form ze kreéieren. Dir kënnt Lunge maachen ouni Schwieregkeet, awer Übung mat Gewiichter wäert d'Erreeche vun de Resultater staark beschleunegen. Fir e perfekte Lunge brauch Dir:
   • Stand direkt mat Ärem Réck riicht, Broscht no vir, Kinn parallel zum Buedem. Féiss sollten Hip-Breet ausenee sinn mat den Zänn direkt.
   • Schrëtt no vir ongeféier 60 cm mat Ärem richtege Been a senk dech selwer bis béid Been an engem 90-Grad Wénkel gebéit sinn. An dësem Fall soll den ënneschte Been vum richtege Been senkrecht zum Buedem sinn, an de Knéi vum lénksen Been soll nëmmen e puer Zentimeter vum Buedem ophalen.
   • Lift Äert lénks Been op a gläichzäiteg dréckt Äre Kierper mat Ärem Recht zréck an d'Startplaz.
   • Wéi mat Squats, gitt sécher datt de Knéi no vir beim Béien no vir geet net iwwer d'Linn tëscht den Zänn geet, soss riskéiert Dir Verletzung.
   • Füügt Gewiicht op Är Hantel Lungeren a haalt se an Ären Aarm wéi Dir squat. No 5 Wiederholungen sollt Dir Iech midd fillen.
7. 7 Maacht plyometresch Übungen. Bouncing Squats, bouncing lunges, an héich Spréng hëllefen net nëmmen Är Muskelen ze bauen, awer si wäerten och Ären Metabolismus beschleunegen an Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen. D'Geheimnis ass d'Technik explosiv ze maachen. Fir de Sprong Squat richteg auszeféieren, musst Dir:
   • Huelt d'Startplaz wéi fir en normale Squat (Féiss Schëllerbreet ausser, riicht zréck, Broscht no vir, Kapp erop) a kräizt Är Waffen iwwer Är Broscht.
   • Wéi Dir inhaléiert, squat op déi üblech Manéier bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn oder nach méi niddereg.
   • Setzt Äert Gewiicht op d'Pads vun Äre Féiss, dréckt of a spréngt sou héich wéi méiglech an d'Loft. Dann ausatmen.
   • Direkt nodeems Dir d'Féiss vum Buedem beréiert hutt, maacht e Squat a widderhuelen de Sprong. D'Zuel vun de Wiederholungen an dësem Fall hänkt vum Niveau vun Ärer kierperlecher Fitness of. Et ass am beschten dës Übung ze maachen soulaang wéi Dir Är Muskelen op d'Aarbecht kritt.
8. 8 Engagéiert Är Gluten bei all Geleeënheet. Denkt u Weeër fir Är Gluten ze trainéieren wärend enger kräfteger Aktivitéit, zum Beispill, wärend Dir op enger Laufbunn trainéiert, set de Schréiegtwénkel, deen Iech erlaabt Är Hëfte, Knöchel, a virun allem Hënner ze benotzen.
   • Dir kënnt Är Gluten trainéieren och wärend Dir um Dësch sëtzt, an der Linn steet, awer wann een Iech fënnt, kann et iwwerrascht Ausgesi kréien. Egal wou Dir sidd, zyklesch ugespaant an entspaant Är Gluten am Tour, als éischt déi riets Säit an dann déi lénks Säit.
9. 9 Übung regelméisseg. Mat der konstanter Ofwiesselung vun Trainings fir verschidde Muskelgruppen, wäert Dir se net ze vill verlängeren. Zum Beispill kënnt Dir Är Aarm Muskelen 2-3 Mol d'Woch trainéieren, an de Rescht vun den Deeg op Är Been an den Hënner réckelen.
   • Dir kënnt och eppes manner intensiv op aneren Deeg maachen, sou wéi Yoga, Pilates, oder Schwammen.

Deel 2 vun 3: Passt op Iech op

1. 1 Bereet Iech vill Zäit ze verbréngen fir dëst ze maachen. Dir musst haart schaffen fir eng dënn Taille an e grousse, ofgerënnten Hënneschten ze kréien. Bereet Iech all Dag un Iech selwer ze schaffen an richteg ze iessen.
   • Berühmte curvy Fraen wéi de Kim Kardashian, J. Lo a Beyoncé trainéieren all Dag op d'mannst eng Stonn. Hir Trainings bestinn aus alternéierenden Cardio a Stäerktraining.
2. 2 Ëmmer waarm an ofkillen. Wann och ëmmer Dir trainéiert, musst Dir Iech duerno waarm maachen a ofkillen. D'Effektivitéit vun Ären Trainings hänkt vum Prozess vun der korrekter Heizung an Ofkillung vun de Muskelen of:
   • Virun Ärem Cardio Workout sollt Dir eng liicht aerob Übung maachen, sou wéi Spazéieren oder liicht Joggen. Är Muskelen ofkillen implizéiert ze goen oder ze joggen lues an dann ze strecken.
   • Virun Stäerktraining, maacht ëmmer Kardioübungen fir all Muskelgruppen, besonnesch déi, déi Dir haut wëll trainéieren. D'Muskelen ofkillen duerno enthält Joggen oder lues ze goen an dann ze strecken.
3. 3 Gitt Är Muskelen e bëssen Zäit fir sech tëscht Training ze erhuelen. Muskelwachstum erfuerdert Erhuelung. E Reschtdag heescht net datt Dir en Training iwwerspréngt. Dëst beinhalt d'Aktivitéiten z'änneren sou datt déiselwecht Muskelen net all Dag schaffen fir Stress a Verletzung ze vermeiden.
   • Et ass ganz wichteg fir Äre Kierper ze lauschteren. Schmerz, allgemeng Erschöpfung oder plötzlech Langweil wärend der Ausübung kann uginn datt Äre Kierper probéiert Iech ze zwéngen eng Paus ze huelen.
   • De Reschtintervall hänkt vun Ärem Fitnessniveau of. Ufänger brauchen am Ufank dacks Rescht. Wéi d'Kraaftresultater verbesseren, wäert dësen Intervall erofgoen.
4. 4 Iessen gesond Iessen. Studien weisen datt Übung eleng net genuch ass fir Gewiicht ze verléieren. Wann Dir net nëmmen e grousse Hënneschten, awer och e flaache Bauch wëllt hunn, musst Dir richteg iessen a vill Waasser drénken.
   • Iessen mager Proteinen (Poulet, Fësch, Hülsenfrüchte), gesonde Fette (Mandelen, Olivenueleg, Avocado), frisches Geméis, Uebst a Vollkorn.
5. 5 Gitt sécher datt Äre Kierper genuch Protein kritt. Protein ass noutwendeg fir Muskelopbau, sou datt Dir genuch Protein konsuméiere musst fir Muskelen ze bauen.
   • D'Haaptquelle vum Protein enthalen mager Fleesch (Poulet, Fësch), Nëss (Mandelen, Nëss) a Protein Shakes (Hanf a Reisproteinpulver hëlleft d'Proteinabsorptioun ze verbesseren ouni de Gewiichtsgewënn deen aus Mëllechprodukter kënnt).
6. 6 Verléiert net ze vill Gewiicht. Duerch Übung an déi richteg Ernärung kënnt Dir Gewiicht verléieren. Wéi och ëmmer, dëst ass gutt soulaang d'Dënnheet net exzessiv gëtt. Déi ofgerënnt Forme solle anescht sinn wéi déi emaciéiert Figuren vu Supermodeller.
   • Loosst all Är Suergen iwwer Cellulite an en net genuch enken Aarsch, well d'Besëtzer vu grousse Hënner sinn méi besuergt iwwer hir Gréisst a Form wéi iwwer Elastizitéit.
   • De Kim Kardashian, zum Beispill, deklaréiert offen seng Léift fir seng "Onregelméissegkeeten" (Cellulite).

Deel 3 vun 3: Verstoen Wéi Et Wierker

1. 1 Trëfft Jeans, déi Äre Féiss passen. E wichtegen Aspekt fir kromme Formen ze hunn ass hir Demonstratioun. Investéiert an e puer dënn Jeans fir Äert Hënneschten ze Highlight.
   • Kuckt no Jeans mat enger brasilianescher Taille, déi sech duerch e ganz nidderegen Tailleband an e kuerzen Zipper charakteriséieren (net méi wéi e puer Zentimeter laang).
   • Jeans mat engem héijen Opstig ënnersträichen eng schmuel Taille a weider ënnersträichen Äre ofgerënnten Ënner.
   • Jeans mat klenge Récksäck maachen visuell den Hënner nach méi grouss.
2. 2 Droen strikt passende Stretch Hosen. Et ass léiwer Spandexmaterial fir Hosen ze wielen, well wat se méi ausdehnen, wat besser.
   • Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Jeans auswielt déi verleidend Ären Dëppe sollen knéckelen ouni ze vill ze pressen oder et wäert e bësse méi kleng ausgesinn.
3. 3 Vergiesst net Kleeder a Röcke. Et ass schwéier iwwerdimensional enk passende Kleeder ze fannen, besonnesch wann Dir eng dënn Taille hutt. Wann Dir Kleeder wielt, ass et derwäert ze berécksiichtegen datt se Iech perfekt passen.
   • All dem Kim Kardashian seng Outfits si speziell ausgewielt fir hir Dignitéit ze beliichten.
4. 4 Schütt Är Botz! Den Appel vun engem grousse Hënneschten ass net nëmmen an der Aart a Weis wéi et ausgesäit, awer och an der Manéier wéi et sech beweegt. Dir sollt Iech zouversiichtlech fillen an all Schrëtt no all den Übungen déi Dir gemaach hutt!
   • Léiert wéi eng Diva ze goen.
   • Huelt Danz-, Hip-Hop- oder Bauchdanzstonnen fir Iech ze hëllefen Iech stolz ze droen a fit ze bleiwen.

Tipps

• Langweileg Squats, Lungen, a plyometresch Workouts kënnen duerch eng Rei aner Übungen ersat ginn, déi Iech hëllefen e grousse Hënneschten ze bauen, sou wéi Brécke oder Réckbéi.
• Denkt drun datt Är Perséinlechkeet als éischt kënnt wann Dir kommunizéiert, och wann ufanks een op Iech opmierksam gemaach huet just wéinst Ären aussergewéinleche Formen.Et ass ok wann Dir net e groussen Aarsch pumpe kënnt.
• Eng üppig Aarsch ze hunn ass e Grond fir Stolz an d'Resultat fir un Iech selwer ze schaffen!

Warnungen

• Wann Dir trainéiert, lauschtert ëmmer op Äre Kierper. Et ass en Ënnerscheed tëscht midd fillen a Péng fillen. Stop direkt ze trainéieren wann Dir Péng an de Knéien, Been oder aneren Deeler vum Kierper fillt.
• D'Moud fir grouss, ofgerënnt Hënner huet vill Leit gefrot Implantater ze kréien. Wann Dir Plastesch Chirurgie berécksiichtegt, da musst Dir mat engem qualifizéierten Chirurg konsultéieren deen e Portfolio vun hirer Aarbecht ka liwweren. Eng gescheitert Plastesch Chirurgie kann Iech verformen a verletzen. Ausserdeem, wann d'Moud passéiert, gëtt et eppes an Ärem Kierper dat Dir vläicht net méi wëllt!
• Wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt, oder souguer keng, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren ier Dir en neie Fitnessprogramm probéiert.