Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 5: Kompresséiert d'Schëllerblades
• Method 2 vun 5: Den Hals dréien
• Method 3 vun 5: Sëtzt Stretches a Pivots
• Method 4 vun 5: Den Adler ausstrecken
• Method 5 vun 5: De Päiperlek ausdehnen
• Tipps
• Warnungen

Normalerweis sinn d'Muskelen an Ärem ieweschte Réck dacks ugespaant an enk, besonnesch wann Dir eng sedentär Aarbecht hutt. Eng Serie vu liichte Stretchübungen ze maachen kann d'Spannungen entlaaschten, Iech op den nächsten Dag op der Aarbecht virbereeden, oder souguer hëllefen Är Haltung ze verbesseren. Wann Dir ieweschte Réck Schmerz erliewt, kuckt mat Ärem Dokter ier Dir mat Training ufänkt.

Schrëtt

Method 1 vun 5: Kompresséiert d'Schëllerblades

1. 1 Sëtzt oder steet mat Ärem Réck direkt. Dës Stretchtechnik ass wonnerschéin well se iwwerall, egal wéini gemaach ka ginn, egal ob Dir op Ärem Schreif sidd oder an der Linn an der Post.
2. 2 Biegt Är Waffen a streckt Är Ellbogen zréck. Dëst sollt gemaach ginn wéi wann Dir probéiert Är Ellbogen hannert Ärem Réck ze verbannen. Är Këscht wäert no vir réckelen wärend Är Réckmuskele strecken.
3. 3 Widderhuelen dëst 5 Mol. Zréck op d'Startplaz, widderhuelen dann de Quetsch. Fuert weider bis Äre Réck entspaant ass.

Method 2 vun 5: Den Hals dréien

1. 1 Sëtzt oder steet direkt op. Konzentréiert Iech op Äre Réck direkt ze halen. Dir kënnt dës Übung zu all Moment maachen, iwwerall fir d'Spannungen an Ärem ieweschte Réck an Hals ze entlaaschten.
2. 2 Schréiegt Äre Kapp no ​​vir. Loosst Äre Kinn op Ärer Këscht raschten.
3. 3 Schréiegt Äre Kapp no ​​riets. Maacht et lues, ruck de Kapp net op d'Säit.
4. 4 Schréiegt Äre Kapp zréck a kuckt op d'Plafong. De Kapp soll sou wäit wéi méiglech zréckgekippt ginn fir d'Halsmuskelen ze strecken.
5. 5 Schréiegt Äre Kapp no ​​lénks. Stop mam Kapp dréinen wann Dir an d'Startplaz zréckkoum. Widderhuelen dës Streck fënnef Mol.

Method 3 vun 5: Sëtzt Stretches a Pivots

1. 1 Sëtzt an engem haart geréckelte Stull. Fänkt un mat Ärem Réck voll ze riicht an de Kapp z'erhéijen. Setzt Är Féiss um Buedem mat Ären Äerm op Är Säiten. Dëst ass d'Startplaz fir all Stretch- a Twistübung.
2. 2 Arch eraus. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, a biegt Äre Réck an engem Bogen, kippt Äre Kinn sou datt Dir op d'Plafong kuckt. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen, da relax. Widderhuelen 5 Mol.
3. 3 Dréit vun Säit op Säit. Kräiz Är Waffen iwwer Är Broscht. Dréit Äre ganze Kierper no lénks, haalt Är Féiss um Buedem an der selwechter Positioun. Halt fir 10 Sekonnen, da gitt no riets. Widderhuelen fënnef Mol op all Säit.
4. 4 Schréiegt op d'Säit. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp. Halt Är Féiss um Buedem, biegt no lénks sou datt Äre lénksen Ellbog um Buedem steet. Halt dëst fir 10 Sekonnen, da lenkt no riets sou datt Äre richtege Ellbog elo um Buedem kuckt. Gefriess an dëser Positioun fir 10 Sekonnen. Widderhuelen fënnef Mol fir all Säit.
5. 5 Streck no vir. Sëtzt direkt mat Ären Hänn hannert Ärem Kapp. Arch Är Wirbelsäit a loosst Äre Kapp no ​​vir kippen. Lean no vir bis Är Ellbogen Är Oberschenkel beréieren. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen, widderhuelen dann nach fënnef Mol.

Method 4 vun 5: Den Adler ausstrecken

1. 1 Sëtzt oder steet mat Ärem Réck direkt. Dës Übung ka gemaach gi wärend Dir op engem Stull sëtzt oder stitt, also maacht wat och am Beschten fir Iech funktionnéiert. Halt Äre Réck a Kapp direkt.
2. 2 Verbreed Är Waffen wéi wa se d'Flilleke vun engem Adler wieren. Halt Äre Réck riicht, verbreet Är Waffen op d'Säiten sou datt se komplett verlängert a parallel zum Buedem sinn.
3. 3 Är riets Hand sollt iwwer Är Këscht goen, a mat Ärer lénkser Hand sollt Dir se wéi en Haken gräifen. Äre richtege Aarm sollt direkt sinn a no lénks weisen. Äre lénksen Ellbog soll gebéit sinn an Är Schëller sollt mat Ärem richtege Aarm op der Plaz gehal ginn.
4. 4 Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen. Dréckt liicht op Ärem richtege Aarm mat Ärer lénkser Schëller fir Är iewescht Réckmuskelen ze strecken.
5. 5 Widderhuelen dës Übung op der anerer Säit. Place Är lénks Hand sou datt et no riets weist, an Äre richtege Viraarm sollt et wéi en Haken gräifen an dréckt erof fir d'Muskelen vum ieweschte Réck ze strecken. Halt fir 10 Sekonnen.

Method 5 vun 5: De Päiperlek ausdehnen

1. 1 Sëtzt direkt an engem Stull. Halt Äre Kapp an de Réck direkt. Setzt Är Féiss flaach um Buedem, a loosst Är Waffen op Är Säiten hänken. Dës Stretchübung ass gutt fir all Zäit, besonnesch wann Dir um Büro sidd.
2. 2 Inhaléiert a beréiert Är Këscht mat Äre Fangerspëtzten. Hëlt Är Waffen erop a biegt Är Ellbogen sou datt Är Fangerspëtze béid Säiten vun Ärer Këscht beréieren. Är Ellbogen solle parallel zum Buedem sinn ouni ze hänken. Bleift oprecht.
3. 3 Atem aus a streckt Är Waffen virun Iech. Wéi Dir ausatmt, kippt de Kapp an de Réck liicht. Streckt Är Waffen direkt virun Är Këscht aus.
4. 4 Inhaléiert a schwéngt Är Waffen zréck an erop. Riicht Iech erëm op an hëlt Äre Kapp op, klappt Är Waffen wéi wann e Päiperlek seng Flilleke klappt.
5. 5 Widderhuelen fënnef Mol. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Übung fënnef Mol fir Ären ieweschte Réck ze strecken. Denkt drun an der richteger Zäit an an aus ze otmen.

Tipps

• Maacht ëmmer Är Réckstreck, awer iwwerdréit et net.

Warnungen

• Iwwerdriwwe Schëllerflexibilitéit ass net e Must am Liewen oder am Sport. Wéi och ëmmer, pectoral Stretching Übungen si ganz wichteg.