Inhalt

• Deel 2 vun 3: Iessen eng gesond Ernärung
• Deel 3 vun 3: Erhalen Regularitéit
• Tipps
• Warnungen

1 Sidd all Dag aktiv fir Äre Kierper op Gewiichtsverloscht virzebereeden. Ier Dir ufänkt eescht un Är Muskelen ze schaffen, musst Dir a Basisform kommen. Wann Dir op eemol intensiv Übung ufänkt, fillt Dir Iech héchstwahrscheinlech iwwerwältegt an ophalen ze trainéieren, oder souguer Är Gesondheet schueden. Fänkt un Är Ausdauer ze trainéieren: Gitt aus der Canapé a gitt méi aktiv an Ärem Alldag.

• Wann Dir e Choix hutt, huelt d'Trap anstatt de Lift.Wann Dir e Computer benotzt oder studéiert, maacht et wärend Dir stitt, net sëtzt. Wann Dir iergendwou net méi wéi ee Kilometer fort muss kommen, trëppelt amplaz an en Auto ze klammen. Fir ze relaxen, gitt e Spadséiergank oder lafen anstatt virum Fernseh ze sëtzen. Et gi vill Weeër fir an Ärem Alldag aktiv ze sinn, och ouni Übung.

2 Start mat Basisübungen fir Äert Ausdauer ze erhéijen. Fänkt Är Muskelen ze tonéieren mat einfachen Übungen. Dëst wäert Är Ausdauer erhéijen an Iech hëllefen a gutt Form ze kommen sou datt Dir da weider kënnt fir e schéine Kierper ze bauen mat méi geziilten Übungen.

• Probéiert ze lafen, mam Vëlo oder ze schwammen. Déi meescht vun dësen Aktivitéite si bëlleg oder gratis, an Dir kënnt eleng trainéieren ouni deier Turnstonnen Memberschaft oder Ausrüstung.
• Dës Basisübungen solle bis zu dräi Stonnen den Dag all Dag fir eng Woch oder zwou daueren.

3 Maacht Apen Hänn. Monkey Hands ass eng super Übung fir d'Waffen an den Uewerkierper. Maacht et mat Hantelen an all Hand. An der Start Positioun, hiewen d'Hantelen op d'Armits, a weisen Är Ellbogen op d'Säiten. Da riicht Är Waffen op d'Säiten an hëlt se op d'Schëllerniveau. Biegt Är Ellbogen nach eng Kéier sou datt d'Hantelen ënner den Aarm sinn, a widderhuelen.

• Wann Dir keng Hantelen hutt, kënnt Dir fuddelen an Iessdosen benotzen oder aner schwéier, awer net ze schwéier Objeten.
• Kombinéiert dës Übung mat Squats fir eng ganz Kierperbelaaschtung.

4 Maacht Beckenhiewen op engem Fitball. No der éischter Woch vum heefegem Training kënnt Dir op eng méi intensiv Übung weidergoen. Dir braucht e gymnastesche Ball (Fitball) fir dës Übung, awer et ass super fir un d'Muskelen vum ganze Kierper ze schaffen. Start Positioun - wéi fir Push -ups, awer loosst Är Féiss net um Buedem loossen, awer leet Är Schanken op de Fitball. Lift Är Hëfte erop, rullt de Ball iwwer Är Been bis Är Zänn um Ball sinn. Da senkt Iech selwer sou datt de Ball lues a lues an Ärem Kierper rullt an Är Hëfte erreecht. Äre Kierper soll oprecht bleiwen a kucken wéi en ëmgedréint V am Profil.

• E Fitball ass net ganz deier, awer Dir kënnt nach méi spueren andeems Dir e grousse Gummiball aus engem Spillgeschäft kaaft.

5 Maacht d'Burpee Übung. Burpee, oder aus enger leien Positioun sprangen, gesäit schwéier aus, awer wann Dir un d'Beweegunge gewinnt sidd, ass et zimmlech einfach ze maachen. Dëst ass eng vun de beschten Übungen fir d'Muskele vum ganze Kierper ze benotzen. Huelt eng Start Positioun stoe, Féiss Schëllerbreet ausser. Senkt Är Handflächen op de Buedem virun Äre Féiss, spréngt zréck fir an enger Push-Up Positioun ze sinn, a maacht een Push-Up. Da spréngt no vir sou datt Är Féiss erëm niewent Ären Hänn sinn, hëlt Är Waffen iwwer de Kapp a spréngt sou héich wéi Dir kënnt. Widderhuelen d'Übung fir op d'mannst 10 Minutten.

• Dir kënnt Push-ups iwwersprangen oder sprangen, awer dëst ass net recommandéiert, well se mat hinnen vill méi effektiv sinn.

6 Maacht d'Plank Übung. D'Plank ass eng vun den effektivsten Übungen déi d'Kär- a Beenstäerkt bedeitend erhéijen a vill manner Zäit wéi aner Übungen. Gitt an eng Push-up Positioun. Da senkt Äre Kierper erof andeems Dir Är Ellbogen um Buedem leet. Bleift just an dëser Positioun, hält Äre Réck a Been sou direkt wéi méiglech sou laang wéi Dir kënnt.

• Probéiert dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt ze halen, awer Dir sollt wëssen datt fir dës Positioun fir eng Minutt oder méi laang ze halen, Ären ABS ganz staark muss sinn. Start mat der Positioun fir zéng Sekonnen ze halen, da maacht eng Paus vun 30 Sekonnen, also widderhuelen d'Ausübung fir zéng Minutten. Lues a lues d'Haltzäit vun drësseg Sekonne op eng Minutt erhéijen.

7 Maacht Squats. Squats trainéieren d'Muskelen vun den Abs a Been; si kënne souguer Är Waffen trainéieren wann Dir squat hält Hantelen an Ären Hänn. Squats ginn an enger stänneger Positioun mat de Féiss op d'Schëllerbreet ausgefouert. Squat wéi wann Dir op engem onsichtbare Stull souz. Halt Äre Réck direkt fir dës Übung richteg ze maachen.

• Wann Dir nei sidd fir ze squatten, benotzt e Stull oder Dësch fir d'Gläichgewiicht z'erhalen, wat d'Ausübung méi einfach mécht.

8 Erwaart datt e gewëssen Deel vun Ärem Kierper kee Gewiicht verléiert. Et gi keng Übungen déi Fett aus engem spezifeschen Deel vum Kierper kënne läschen. Et ginn Übunge fir spezifesch Muskelen ze stäerken, awer wann Dir séier a Form wëllt kommen, ass et am beschten op Trainingen ze fokusséieren déi d'Muskele vun Ärem ganze Kierper zielen mat den uewe recommandéierten Übungen. Fokusséiert op nëmmen een Deel vum Kierper a maacht bestëmmte Übungen (wéi vill Gewiichter ophiewen) kann zum Muskelwachstum féieren anstatt ze stäerken.

Deel 2 vun 3: Iessen eng gesond Ernärung

1. 1 Iessen Portiounen Iessen, déi fir Är Aktivitéit passend sinn. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, da sollt Dir ufänken all iwwerschësseg Fett ze verbrennen mat enger gesonder Ernärung. Onofhängeg vun Ärem Gewiicht, iessen no Ärer Aktivitéit ass déi richteg Wiel. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Quantitéit u Kalorien déi Dir braucht no Ärem Gewiicht, Alter an Aktivitéitsniveau. Kalorienzielen ass fakultativ, awer benotzt Ären Dokter Berodung fir eng allgemeng Iddi ze kréien iwwer d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir braucht. Dir iesst vläicht zevill, awer op der anerer Säit wëllt Dir net ënnerernährt ginn.
   • Fir déi meescht Leit fänkt Fettverbrennung un wa se méi Kalorien konsuméieren (eng Zort Energie) wéi se konsuméieren. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, dat Dir musst verléieren fir méi fit ausgesinn, da musst Dir sécher sinn datt Dir eppes manner Kalorien verbraucht wéi Äre Kierper wierklech brauch. Maacht den Iwwergang awer net ze abrupt. Wann Dir ze wéineg Kalorien verbraucht, "denkt" Äre Kierper datt den Honger no vir ass a fänkt sou vill Fett wéi méiglech un ze späicheren.
   • Zum Beispill soll dat duerchschnëttlecht Meedche vu siechzéng, dat ongeféier 50 kg weegt a eemol d'Woch sportt, ongeféier 1.800 Kalorien konsuméiere fir hiert Gewiicht z'erhalen. Wann hatt wëllt Gewiicht verléieren, da sollt hatt ongeféier 1300-1350 Kalorien konsuméieren.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan ass e British Columbia-baséiert perséinlechen Trainer zertifizéiert vun der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Schafft zënter 2002 als perséinlechen Trainer a Fitnessinstruktor.

   Michele Dolan
   Zertifizéiert Fitness Trainer

   D'Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, empfeelt: "Fir Muskel opzebauen, brauch Äre Kierper eng Diät wou op d'mannst 20% vu senge Kalorien aus Protein kommen."

2. 2 Vermeit Junk Food. Fir Fett ze verbrennen ouni Är Gesondheet ze schueden, sollt Dir Junk Liewensmëttel vermeiden déi héich an Kalorien sinn an keen Ernärungswäert ubidden. Et ass dacks eist Liiblingsiessen dat eis iessen mécht.
   • Am Allgemengen sollt Dir ongesond Fette vermeiden (gesättigte oder Transfette), Zucker a Kuelenhydrater déi niddereg an Nährstoffer sinn. Dës enthalen: Botter, Chips, Fritten, kommerziell Bäckereien, Séissegkeeten, Pizza, Mayonnaise, Soda, veraarbecht Fleesch a wäiss Brout.
   • Dir sollt och virsiichteg sinn mat e puer "gesonde" Liewensmëttel. Cocktailer, zum Beispill, si ganz dacks héich an Zocker.Och déi gesond Shake-Optiounen, déi op e puer Fastfood-Geschäfter ugebuede ginn, enthalen d'Äquivalent vun 24 lbs Zocker, wann Dir e Shake drénke wëllt, gitt sécher datt et ouni Zocker ass a besteet haaptsächlech aus Geméis, Soja oder Mandelmëllech. D'Quantitéit u Fruucht sollt op e Minimum gehale ginn.
3. 3 Gitt Preferenz fir nëtzlech Iessen. Amplaz Junk Food ze iessen, wielt nëtzlech Iessen. Geméis, Vollkorn, a mager Proteine ​​bidden Iech all d'Nährstoffer, déi Dir braucht, an e puer Uebst a Mëllechprodukter kënnen och ganz gutt sinn.
   • Gesond Geméis: Kabes, Schwäizer Kéis, Broccoli, Spinat, gréng Bounen, Karotten, Bréissel Sprossen, Erbsen.
   • Gesonde Vollkorn enthalen brong Reis, Quinoa, Haferflocken, Bulgur, Buchweizen a Gerste.
   • Gesonde Proteine: Mager Proteine ​​wéi Saumon, Truthahn, Anchovien, Sardinen, Soja Nëss (an aner Soja Liewensmëttel), Mandelen, Nëss a Lënsen.
   • Gesond Uebst: Zitrounen / Limetten, Orangen, Grapefruit, Kiwi, Äerdbier, Hambieren a Biren.
   • Gesonde Mëllechprodukter enthalen Hüttenkéis, Fettfett Joghurt, an Eeër. Mir betruechten dacks Mëllechprodukter als Haaptquell vu Kalzium, awer vill aner Liewensmëttel sinn och héich an Kalzium a manner gesättigt mat Fette (wéi Kabes a Bounen).
4. 4 Drénkt vill Waasser a vermeit ongesonde Gedrénks. Äre Kierper brauch Waasser fir richteg ze funktionéieren, awer wann Dir trainéiert, brauch Äre Kierper duebel Waasser fir Muskelen ze bauen. Adäquate Waasseropnahm kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren. Stop Kaffi drénken, Energiedrénken, Soda a Jusen, a fänkt amplaz méi Waasser ze drénken. Dëst hëlleft Äre Kierper hydratiséiert ze bleiwen a gesond ze bleiwen.
   • D'Quantitéit u Waasser dat Dir braucht hänkt vun de Bedierfnesser vun Ärem Kierper of. Déi empfohlene aacht Glieser Waasser den Dag ass eng ganz allgemeng Berechnung. Eng kloer oder hell faarweg Urin ass e gudden Indikateur datt Dir genuch Waasser drénkt. Wann Ären Urin hellgiel oder donkel ass, heescht et datt Dir méi Waasser drénke musst.
   • Beim Training musst Dir Är Elektrolytniveauen erhéijen, awer gitt net un datt Är eenzeg Quell Energie Gedrénks ass. Elektrolyte sinn tatsächlech Salz opgeléist am Waasser. Zum Beispill, bal alles mat Elementer aus der éischter oder zweeter Grupp vum Periodesystem (zum Beispill Natrium, Kalium a Magnesium) wierkt als Elektrolyte wann se mat Waasser verbraucht gëtt. Esou Salzer kënnen an Tafelsalz (Natriumchlorid), Bananen (Kalium) a Geméis fonnt ginn, dat reich an Mineralstoffer (Kabes) ass. Beim Training kënnt Dir zum Beispill eng Banann iessen an e puer gesalzt Nëss (wärend Dir net vergiess Waasser ze drénken) - dëst ass e vill méi gesonde Wee fir z'iessen, wat den noutwendege Elektrolytbalance behält, souwéi Séissstoffer a künstlech Faarwen ze vermeiden .
5. 5 Vertraut net op komesch Diaken. Um Internet an an Zäitschrëften fannt Dir vill Annoncen "schreiend" datt dës oder déi Diät Iech hëllefe wéi e Filmstär an zwou Wochen ausgesinn. Wéi och ëmmer, sou Diaken sinn am beschten net realistesch a geféierlech am schlëmmste. Fasten ass definitiv keng Optioun. Jo, Dir sollt manner Kalorien iessen wéi soss, awer Dir sollt net ophalen komplett ze iessen. Dir sollt och Diaken vermeiden déi bestëmmte Liewensmëttelgruppen komplett verbidden, sou wéi d'Atkins Diät. Äre Kierper brauch eng Vielfalt vun Nährstoffer, an et ass eng Varietéit u Liewensmëttel déi Iech hëllefen gesond a energesch ze bleiwen.
   • Et ass recommandéiert op d'mannst 1200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren. Wat och ëmmer geschitt, Dir sollt net manner wéi 1000 Kalorien den Dag konsuméieren, well dëst kann Gesondheetsprobleemer verursaachen wéi Gallensteng.

Deel 3 vun 3: Erhalen Regularitéit

1. 1 Erstellt en Trainingsplang. Dir sollt virsiichteg sinn a Är Trainings richteg plangen, an och opmierksam op de Stress deen Dir op Äre Kierper leet. Wann Dir ze séier trainéiert oder Übungen benotzt déi nëmmen op Är Been zielen, zum Beispill, kann et zu enger Verletzung féieren. Fänkt lues un fir d'Chance vu Verletzung ze reduzéieren, besonnesch wann Dir net an Ärem beschte kierperlechen Zoustand sidd. Rou Äre Kierper tëscht Training, an engagéiert Iech och ni an intensiven Trainingen déi méi wéi zwou Stonnen daueren ouni Ënnerbriechung. Ännert d'Muskelgruppen un déi Dir d'Belaaschtung gitt, sou wéi Är Been ze trainéieren, dann Är Waffen, dann Är Abs, asw. Et wäert Iech och hëllefen net ze midd ze ginn.
   • Zum Beispill, probéiert d'Monkey Hands Übung fir eng hallef Stonn moies, gitt op an erof vun der Trap fir eng hallef Stonn Mëttes, a verbréngt eng hallef Stonn owes.
   • En anert Beispill vun engem Trainingsplang ass Vëlo fir eng hallef Stonn um Wee fir an d'Schoul oder op d'Aarbecht, all Dag an de Fitnessstudio ze goen, burpee fir drësseg Minutten owes, a fofzéng Minutten Plankübung virum Bett.
   • Halt Iech op Ärem Zäitplang op d'mannst dräi bis véier Deeg an der Woch, erhéicht Är Trainingsfrequenz fir zwou Wochen bis deeglech. Dir kënnt een Zäitplang wielen oder béid vun den uewe genannten Optiounen. Alternativ kënnt Dir Är eegen designen. Probéiert all Dag fir eng Stonn bis zwee ze trainéieren, dëst erlaabt Iech Är Muskelen an nëmmen engem Mount ze stäerken.
2. 2 Setzt Zäit of fir Übung a richteg Ernärung. Dir kënnt mat Oflehnung beim Training këmmeren wann Dir et eng Gewunnecht maacht e Zäitplang ze verfollegen. Just wéi Dir all Dag Zäit ofgesat hutt fir Är Zänn oder de Kaffi ze bastelen, huelt Zäit fir e gesonde Mëttegiessen an Übung ze preparéieren. Et wäert e bësse Determinatioun brauchen fir et gewinnt ze sinn, awer wann dëse Liewensstil eng routinesch Gewunnecht gëtt, gëtt et ganz üblech fir Iech Ären Zäitplang ze verfollegen.
   • Zum Beispill, setzt eng hallef Stonn Übung virum Bett of. Ier Dir Duschen an Är Zänn bastelt, Übung fir eng hallef Stonn, sou wéi Sprangzeil.
   • Belount Iech selwer fir déi spezifizéiert Timeline z'erreechen. Zum Beispill, fir all Woch, wou Dir un de geplangten Zäitplang bleift, gitt Iech selwer e Kaddo - gitt an de Kino mat engem Frënd. Dir kënnt Iech selwer mat Iessen belounen, sou wéi ee Cookie (kaaft en deieren Cookie an engem flotte Buttek sou datt Dir net versicht méi wéi een ze iessen), op der enger Säit kënnt Dir Iech selwer belounen, an op där anerer Säit, Dir wäert sech net vun allem entzunn fillen. Pleséier. Et gi souguer verschidde Apps déi Iech hëllefe Resultater zu enger spezifizéierter Zäit z'erreechen. Sich no hinnen um Internet.
3. 3 Wielt Übungen déi Äre Liewensstil passen. Eng aner Manéier ass Übungen ze wielen déi Dir genéisst an Är Hobbien ze ginn, eppes wat Dir all Dag maache kënnt well et en Deel vun Ärer deeglecher Routine ass. Dëst gëtt vu Kletterer gemaach, déi de Fitnessstudio op d'mannst eemol d'Woch besichen an all Weekend an d'Bierger goen, oder Leefer, déi all Dag mam Joggen ufänken.
   • Zum Beispill, loosst eis soen datt Dir u Kampfsport interesséiert sidd. Dir kënnt ufänken Judo ze üben. Wielt eng Judosektioun an Ärer Stad a besicht all Dag Training.
4. 4 Bleift motivéiert. De wichtegsten Deel fir Gewiicht ze verléieren ass eng gesond Ernärung mat vill Bewegung ze kombinéieren. Dëst bedeit datt de beschte Wee fir Äre Kierper ze stäerken ass net mat enger spezifescher Übung oder engem geheime Zutat, awer e Wee ze fannen fir motivéiert ze bleiwen. Dir musst e Grond fannen deen Iech all Dag trainéiert an un Är Diät hält. Et gi vill Weeër fir Iech selwer ze motivéieren.Dir kënnt déi folgend probéieren:
   • Maacht d'Übung déi Dir genéisst an ësst d'Iessen dat Dir gär hutt. Maacht Übungen déi Dir genéisst a fannt Kombinatioune vu Liewensmëttel déi Äre Goût passen. Et kann Iech hëllefen motivéiert ze bleiwen. Probéiert Übungen ze fannen déi Dir interesséiert sidd ze maachen, och wa se net déi effektiv sinn. Dir maacht dës Trainings fir eng laang Zäit an et ass wichteg se net ze stoppen.
   • Trainéiert mat anere Leit. Start e Gruppelaf, oder mell dech souguer fir Yoga mat Ärer Mamm bei engem lokale Club un. Mat engem aneren ze studéieren hëlleft Iech Iech méi verantwortlech ze fillen a méi wahrscheinlech weider ze goen och wann Dir midd oder ze faul sidd fir ze studéieren.
5. 5 Focus op laangfristeg Léisungen. D'Strandsaison kënnt an Dir wëllt super an Ärem Badekleed ausgesinn. Mir wëssen. Awer et ass wichteg ze realiséieren datt séier Fixes wéi Gewiicht verléieren an engem Mount keen dauerhafte Effekt hunn. Wann Dir keng bedeitend Ännerungen an Ärem Liewensstil maacht, wäert Äert Gewiicht zréck kommen an Dir verléiert Muskelton. Verléieren a gewannen op dës Manéier kann e ganz negativen Impakt op Är Gesondheet hunn, souwéi zu Diabetis, Häerzkrankheeten an hormonellen Stéierunge féieren. Déi richteg Wiel ass sech op laangfristeg Entscheedungen ze fokusséieren an Ziler fir d'Liewen ze setzen, net nëmmen ze fokusséieren op gutt ausgesinn bei Ärer Brudder Hochzäit.

Tipps

• Drénkt vill Waasser. Waasser wäert d'Muskeldicht reduzéieren an och hëllefen se méi séier ze regeneréieren.
• Konzentréiert Iech net op d'Zuel vun de verluerene Pond, de Muskel weegt méi wéi Fett.
• Iessen eng gesond Ernärung.
• Iesst Protein, awer benotzt se net ze vill. Fësch, Eeër, Nëss a Poulet si gutt Proteinquelle.
• Wann Dir wëllt, kënnt Dir e puer Deeg mam Velo oder Schwammen ofwiesseln.
• Droen bequem Kleedung.
• Halt Iech un Ären initialen Plang ass deen eenzege Wee fir erfollegräich ze sinn.
• Designt Är eege Workouts wann dat uewe ze schwéier oder ze einfach fir Iech ass. Wann d'Übungen ze schwéier sinn, riskéiert Dir Iech selwer ze verletzen an de Sport ze haassen. Wann se ze einfach sinn, da gesitt Dir keng Resultater.
• Iessen net direkt nom Training; Iessen virum Training kann zu Bauchkrampf a Péng féieren.
• Spillt Sport mat Äre Frënn. Dëst hëlleft d'Monotonie vun engem repetitive Zäitplang ze vermeiden.

Warnungen

• Übung ass am effektivsten wa se kombinéiert mat enger gesonder, equilibréierter Ernärung.
• Waarm gutt op virum Training a streckt duerno.
• Sidd intelligent. Bréngt Casualness an Är Fitness Routine.
• Maacht Stretchübungen.
• Net recycléieren.
• Sicht medizinesch Opmierksamkeet wann Dir Iech schwindeleg, schwéier kuerz Otem oder ze midd fillt.