Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Ännert Är Iessgewunnechten
• Method 2 vun 3: Wielt dat richtegt Iessen an Drénken
• Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

E puer Fraen fannen et just sou schwéier Gewiicht ze gewannen wéi et fir déi meescht Fraen ass Gewiicht ze verléieren. Wéi och ëmmer, et gi vill sécher an effektiv Weeër fir 0,5-1 kg pro Woch ze gewannen. Méi grouss Portiounen a méi nëtzlech Iessen sinn e séiere Wee fir extra Kalorien an Är regulär Ernärung ze addéieren. Zil fir kalorienräich, nährstoffräich Liewensmëttel. Vergiesst net aner Liewensstil Ännerungen ze maachen: füügt méi Übung un fir Iech méi séier Mass ze gewannen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Ännert Är Iessgewunnechten

1. 1 Konsuméiere 500 méi Kalorien pro Dag. In der Regel ass et méiglech 0,5-1 kg pro Woch ze gewannen ouni Schwieregkeeten a Gesondheetsschued. Fir dëst Zil z'erreechen, füügt zousätzlech 500 Kalorien un Är deeglech Ernärung. De beschte Wee fir dëst ze maachen ass méi nährstoffräich Produkter ze iessen.
   • Fir ze verfollegen wat Dir ësst, download d'MyFitnessPal App op Ärem Smartphone. Schreift alles op wat Dir ësst a wéi vill Übung Dir maacht. Maacht Äert Gewiicht eemol d'Woch.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätetiker fir dat ideal Gewiicht fir Iech ze bestëmmen. Dir kënnt och Äert Idealgewiicht berechnen mam dedizéierten BMI (Body Mass Index) Rechner. Fir déi meescht gesond Leit ass et ongeféier 18.5-24.9.
2. 2 Erhéijung vun der Portiounsgréisst. Huelt eng zweet Portioun, oder leet Iech direkt e bësse méi wéi gewinnt. Wann Dir et schwéier fannt méi ze iessen, probéiert net virum Iessen ze iessen fir Ären Appetit ze "erwächen".
   • Wann Dir et schwéier fannt fir Duebel Portiounen ze iessen, probéiert Portiounen lues a lues z'erhéijen. Start mat engem extra Läffel Reis oder füügt e puer méi séiss Gromperen op Är Plack. Serve méi grouss a méi grouss mat der Zäit.
3. 3 Wann Dir keng grouss Portioune gär hutt, probéiert méi kleng Portiounen méi dacks. Fir e puer Leit sinn grouss Portiounen allgemeng inakzeptabel. Amplaz Är Portiounsgréisst ze erhéijen, probéiert 6 Iessen den Dag ze organiséieren (mat klenge Portiounen).
   • Maacht et eng Regel fir all 3-4 Stonnen nom Erwächen ze iessen.
4. 4 Drénkt net Waasser 30 Minutte virum Iessen. Flëssegkeet fëllt Äre Bauch, mécht et méi schwéier fir Iech e grousse Portioun ze handhaben. Éischt iessen, dann Waasser drénken.
5. 5 Gitt Iech selwer e Snack virum Bett. Wann Dir eppes Klenges virum Bett iesst, wäert Äre Kierper keng Zäit hunn dës Kalorien ze verbrennen. Zousätzlech kann de Kierper Muskelmasse wärend dem Schlof bauen. Wann Dir e Snack virum Bett iesst, gitt Dir Iech mat den Nährstoffer, déi Dir braucht fir Muskelen ze bauen wärend Dir schlofen.
   • Wann Dir e séissen Zänn hutt, spuert et fir den Dinner an ësst et virum Bett. Dir kënnt e puer Uebst iessen, e Portioun Glace, oder e puer Stécker Schockela.
   • Wann Dir gär lecker, häerzlech Iessen hutt, ësst eng Teller mat Macaroni a Kéis oder Kéiseknacker.
6. 6 Probéiert Ären Appetit ze "opbauen" ier Dir iesst. Et gi vill Weeër fir hongereg ze ginn ier Dir iesst. Dës einfach Tricks hëllefen Iech méi ze iessen. Hei sinn e puer einfach Weeër fir Ären Appetit ze stäerken:
   • Gitt e bëssen ier Dir iesst. Übung hält Iech hongereg.
   • Bereet e Plat dat Dir ganz gär hutt. Maacht Äre Liiblingsiessen fir ganz ze iessen.
   • Bereet e Plat mat engem neie Rezept. Also wäert Dir frou sinn op de Moment ze waarden wann Dir et probéiert.
   • Iessen an enger entspaanter, bequemer Atmosphär. Wann Dir konstant presséiert sidd oder ofgelenkt sidd, kënnt Dir net vill iessen.

Method 2 vun 3: Wielt dat richtegt Iessen an Drénken

1. 1 Wielt Liewensmëttel déi héich an Kalorien an Nährstoffer sinn. Instant Liewensmëttel an aner thermesch veraarbecht Liewensmëttel sinn héich an Kalorien, awer si sinn "eidel" Kalorien well dës Liewensmëttel net genuch Nährstoffer enthalen. Nahrungsfäeg Iessen sinn héich an Kalorien souwéi gesond Fette, Proteinen, Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • Vun Kären kënnt Dir ganz Weessprodukter a brong Brout wielen. Bran, Vollkornbrout, a Weess Keim sinn och super Optiounen.
   • Wann et ëm Uebst, Bananen, Ananas, Rosinen, gedréchent Uebst an Avocado sollt léiwer sinn. Am Allgemengen wéilt Dir léiwer Uebst wielen déi mat Stärke befestegt sinn anstatt mat vill Waasser a Flëssegkeet (sou wéi Orangen oder Waassermelonen), well stärkeg Uebst méi Kalorien an Nährstoffer enthalen.
   • Fir Geméis, probéiert méi Erbëss, Mais, Kartoffel a Kürbis ze konsuméieren. Wéi Uebst, Geméis dat reich an Stärke ass besser wéi déi, déi héich an der Flëssegkeet sinn.
   • Fir Mëllechprodukter sollt Preferenz fir Kéis, Glace, gefruerene Joghurt a ganz Mëllech ginn.
2. 2 Zil dräi Haaptproduktgruppen. Wann Dir iesst, sollt Dir net nëmmen eng Aart Iessen iessen. Gitt verschidde verschidde Liewensmëttelgruppen an Ärer Diät (a bei all Molzecht) un. Also wäert Dir Är Kalorie -Intake erhéijen andeems Dir méi iesst.
   • Zum Beispill, iesst net nëmmen Toast. Probéiert Erdnussbotter a geschnidden Bananen uewen ze verbreeden. Oder schneide a sprëtzen den Avocado uewen a gitt selwer e Glas Kefir.
   • Wann Dir gär Eeër moies gär hutt, probéiert se mat Peffer a Wipp ze schloën a frittéieren.
   • Amplaz nëmmen e Pak Joghurt ze iessen, sprëtzen et mat Beeren a Muesli.
3. 3 Wann Dir et schwéier fënnt iessen ze iessen, probéiert et ze drénken. Heiansdo ass et schwéier Iech selwer ze forcéieren eppes Extraes ze iessen. Probéiert héich-Kalorie Gedrénks tëscht Iessen ze drénken wann Dir net zolidd Snacks ausstoe kënnt. Dir kënnt déi folgend probéieren:
   • ganz Uebst, Geméis, a Joghurt Smoothien
   • frësch gepresste Jus aus echte Friichten ass räich u Vitaminnen a Faser;
   • Mëllech, Milkshakes, a Protein Shakes sinn och super Optiounen.
4. 4 Füügt e puer zousätzlech Zutaten an Äert Iessen. Dir kënnt kalorienräich nahrhaft Iessen iessen an se op Är Liiblingsiessen derbäi fir méi Kalorien ze konsuméieren ouni Iech ze fillen wéi wann Dir iesst. Hei sinn e puer flott Weeër:
   • Pudder Mëllech derbäi fir Gedrénks, Zoppen, Stews an Zooss;
   • Füügt e puer Nëss oder Getreide an d'Salat;
   • füügt e puer gemoolt Leinsamen an eng Salade, Müsli oder Smoothie;
   • Sprëtzen e puer Kéis op enger Kasseroll, Rührer, Zopp, Zalot oder Sandwich;
   • Verbreed e bësse Botter oder Erdnussbotter op Toast, Crackers oder Rouleau (Dir kënnt Crème Kéis benotzen).
5. 5 Kachen méi Platen mat Botter a Kéis. Iessen gekacht a Sonneblummen a Botter beräichert de Kierper mat zousätzlech Kalorien ouni d'Quantitéit u giess Iessen z'erhéijen. Gesonde Fette enthalen:
   • Olivenueleg, deen 119 Kalorien pro 15 ml enthält;
   • Canola Ueleg, dat 120 Kalorien pro 15 ml enthält;
   • Kokosnossueleg, enthält 117 Kalorien pro 15 ml;
   • Botter enthält 102 Kalorien pro 15 ml.
6. 6 Wann Dir Muskele wëllt bauen, iesst méi Protein Iessen. Muskel weegt méi wéi Fett, dat heescht Muskelbau opzebauen ass e super Wee fir Gewiicht ze kréien (ouni iwwerschësseg Fett). Protein ass wesentlech fir de Kierper fir Muskelen ze bauen.
   • Mager Fleesch an Eeër sinn exzellent Quelle vum Protein. Aner Quelle vum Protein fir Vegetarier enthalen Erbsen, Nëss, Hummus a Bounen.
   • Proteinbarren a Proteinshakes si super Snacks. Si sinn net nëmme räich u Proteinen, awer och reich an Nährstoffer.

Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. 1 Probéiert déi Haaptursaach ze eliminéieren. Verschidde Medikamenter a medizinesch Bedéngungen stéieren dem Gewiichtsgewënn. Wann dëst Äre Fall ass, ass den éischte Schrëtt den ënnerierdesche Problem ze fixéieren. Schwätzt mat Ärem Dokter fir déi bescht Behandlungsoptioun ze bestëmmen.
   • Wann Dir séier Gewiicht verléiert ouni offensichtleche Grond, kuckt Ären Dokter fir sécherzestellen datt d'Ursaach keng Krankheet ass (zum Beispill d'Ursaach kann e Problem mat der Schilddrüs oder mam Verdauungstrakt sinn).
2. 2 Schwätzt mat engem Ernärter. En ausgebilten Diätist kann Iech hëllefen en Iessplang z'entwéckelen fir Äert gewënschte Gewiicht op eng sécher Manéier z'erreechen. Zousätzlech kann en Diätetiker e puer Tipps ubidden fir Ären Appetit ze stimuléieren.
   • Frot Ären Dokter fir eng Referratioun un en Diätetiker ze schreiwen.
3. 3 Fëmmen opzehalen. Fëmmen dréckt den Appetit of a kann de Goût a Geroch beaflossen. Schwätzt mat Ärem Dokter fir ze fëmmen opzehalen Strategien ze diskutéieren. Ären Dokter kann Iech hëllefen andeems Dir bestëmmte Medikamenter verschreift.
   • Wann Dir net fëmmen opzehalen, probéiert net op d'mannst eng oder zwou Stonnen ze fëmmen ier Dir iesst.
4. 4 Fir Muskel opzebauen, maacht Stäerktraining. Och wann et net déi séierst Optioun ass, ass Stäerktraining eng super Iddi, besonnesch wann Dir dat Gewiicht op laang Siicht behalen wëllt. Übung ass e gudde Wee fir Ären Appetit ze stimuléieren. Stäerktraining ass besonnesch wichteg well et Iech erlaabt Iech Gewiicht aus Äre Muskelen ze gewannen.
   • Stäerkt Training ass e super Start. Dir kënnt och aner Sportsaktivitéiten maachen (wéi Yoga oder Pilates). Vermeit Aerobic a Cardio ze maachen well se Ären Gewiichtsgewënn stéieren.
   • Extra Protein iessen ass besonnesch wichteg wann Dir plangt Muskelen ze bauen duerch Übung.
   • E puer gutt Trainingsübungen enthalen Squats, Deadlifts, Overhead Pressen, Bänkpressen, gebéit iwwer Pressen, Push-ups, Bar Pressen, Pull-ups, Curls, Bizeps Übungen, a Been Pressen a Curls.