Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Virbereeden fir e Run
• Method 2 vun 3: Effektiv Laaf Technik
• Method 3 vun 3: Lues a lues d'Distanz erhéijen
• Tipps
• Warnungen

Laang, mächteg Laf si fir bal jidderee verfügbar, awer si erfuerderen e puer Virbereedungen, virleefeg Erwiermung a Wëssen iwwer déi richteg Lafstechnik. Ee vun de wichtegste Punkte ass och ze entscheeden wéi eng Distanz vun enger Laangzäit optimal fir Iech ass. Dëst erlaabt Iech e kloert, erreechbart Zil fir Iech selwer ze setzen. Egal ob Dir un Atletikwettbewerb deelhuele wëllt, genéisst lafen als Quell vu kierperlecher Aktivitéit, oder einfach Äert Ausdauer am Sport erhéijen, mat de Empfehlungen vun dësem Artikel léiert Dir wéi Dir séier Distanzen iwwerwanne kënnt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Virbereeden fir e Run

1. 1 Iwwerwaacht konstant den Ënnerhalt vum Waassergläichgewiicht. D'Wichtegkeet vum Waassergläichgewiicht vum Kierper ze erhalen kann net ënnerschat ginn, well Waasser eise Kierper Kraaft gëtt, garantéiert seng Gesondheet a Sécherheet. Drénkt 120–240 ml Waasser all Stonn op d'mannst déi lescht zwee Deeg virun Ärer Course, an iesst Liewensmëttel räich un Elektrolyte wéi Bananen a gesalzte Stréi fir Äre Kierper ze hëllefen manner Waasser ze verléieren. Drénkt ongeféier 500 ml Waasser eng Stonn virum Rennen a drénkt weider mam Waasser bis zum Ufank.
   • Et ass am beschten ëmmer eng Fläsch Waasser bei Iech ze halen an dauernd drénken ze drénken, anstatt Ären Duuscht ze behalen an dann d'Waasser an enger Schlupp ze drénken.De konstante Ënnerhalt vum Waasserbalance mécht Wonner fir dem Kierper seng Ausdauer.
2. 2 Organiséiert eng Molzecht vun einfachen, niddereg-faser Iessen 1-2 Stonnen ier Är Course. Dir braucht Iessen déi séier vun Ärem Kierper absorbéiert ginn an Iech e bësse Energie liwweren. Probéiert Iech selwer en Toast Sandwich mat Uebstjus, Haferfloss mat e bësse Uebst ze maachen, Nuddelen mat Olivenueleg a magerem Poulet, oder Müsli mat Joghurt.
   • Dir braucht eng liicht Mëschung vu Kuelenhydrater, einfachen Zucker, an eng kleng Quantitéit u Protein.
   • Vermeit Liewensmëttel héich an Mëllech a vill Fett, souwéi eidel Zucker, déi an haart Séissegkeeten a Séissegkeeten fonnt ginn.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Taylor Courville

   
   
   De professionnelle Leefer Tyler Curville ass e Mark Ambassadeur fir Salomon Running. Huet un 10 Ultra Marathon a Bierg Rennen an den USA an Nepal deelgeholl. Gewannt de Crystal Mountain Marathon am Joer 2018.

   Taylor Courville
   Professionelle Leefer

   E puer Athleten iessen léiwer no hire Rennen. De Leefer Tyler Curville (Supermarathon a Bierglaf) seet: "Ech lafen léiwer moies, also wann ech erwächen hunn ech eng Taass Kaffi an da lafen ech. Lafen virum Iessen ass och eng gutt Iddi, well do ass eppes ze streiden. Denken un dat kommend Iessen hëlleft mech normalerweis déi lescht Meil ​​ze kréien. "

3. 3 Trëfft liicht, atmbar Kleeder, bedenkt datt Är Kierpertemperatur séier vum Lafen eropgeet. Déi meescht Leit d'Kierpertemperatur klëmmt mat e puer Grad wärend dem Lafen, also stellt just un datt déi aktuell dobaussen Lofttemperatur fënnef Grad méi waarm ass, och wann et tatsächlech cool ass an Dir musst opwiermen. Probéiert Koteng Kleeder ze vermeiden. Speziell entworf fir kierperlech Training, synthetesch wäscht d'Feuchtigkeit méi effektiv ewech a bleift trocken fir Äre Komfort. Naass Kotteng hält net nëmmen um Kierper a waarmt et nach eng Kéier op, awer et gëtt och zimmlech schwéier.
   • Fir Concoursen oder sérieux Eventer, waarm a waarme Kleeder op, läscht se wann Dir ufänkt ze Schweessen. Dëst wäert d'Muskelen erwiermen, se méi elastesch maachen.
4. 4 Fir déi éischt 5-10 Minutte lafe mat engem einfachen Tempo mat enger Geschwindegkeet gläich wéi een Drëttel vun Ärer Topgeschwindegkeet. Spréngt net direkt op Är maximal Lafgeschwindegkeet, awer gitt Är Muskelen e bëssen Zäit fir sech op de Stress vun engem laange Laf virzebereeden. E luesen, liichte Jog fréi hëlleft Iech Är Muskelen ze strecken a waarm ze maachen, sou datt Dir lues a lues Är Vitesse opbaut.
   • Vill Leefer lafen léiwer fir 5-10 Minutte liicht ze lafen an dann ze stoppen an ze strecken virun der Course, wat et hinnen erlaabt hir normal Lafgeschwindegkeet direkt nom Start zréckzekommen.
5. 5 Fir Iech op Laangstrecken ze preparéieren, maacht eng erwiermend dynamesch Erwiermung, net eng statesch Streck.. Laut Fuerschung, klassesch statesch Stretchung selwer ka souguer d'Muskel Leeschtung reduzéieren. Wéi och ëmmer, dynamesch Stretchung, méi no simuléiere richtege Laf, vermeit Verletzung a maximéiert Effizienz. Probéiert d'Übungen hei ënnen fir 30-60 Sekonnen, streckt liicht um Enn vun all 10-15 Sekonne fir Péng ze vermeiden. Maachen:
   • lunges;
   • Squats ouni zousätzlech Belaaschtung;
   • d'Knéien erhéijen an den ënneschte Been iwwerlappt;
   • Seel sprangen;
   • Säit Lungen;
   • no hannen lafen.

Method 2 vun 3: Effektiv Laaf Technik

1. 1 Bereet Iech vir fir de gréissten Deel vun der Distanz mat 50-60% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet ze lafen. Och wann Dir Iech am Ufank vum Laf super fillt, musst Dir Energie spueren fir net an der Zukunft midd ze ginn. Wat Dir méi laang lafe musst, wat méi bequem Dir an Ärem eegenen Tempo bewegt mat dem Wëssen vun wéini Dir Iech selwer opstoe kënnt an ëmmer nach d'Kraaft fir de leschte werfen hannerloossen.Wann Dir wëllt, ass et ëmmer méiglech d'Distanz ëm en zousätzleche Kilometer ze erhéijen, wann Dir nach ëmmer Kraaft hutt an Dir decidéiert Iech selwer erauszefuerderen an d'Aufgab ze komplizéieren.
   • Musek kann en exzellente Helfer sinn fir de Rhythmus z'erhalen. Lauschtert Musek wéi Dir laaft a passt op Lidder op déi gutt mat Ärem Rhythmus passen, komponéiert dann eng Playlist vun ähnleche Lidder wann Dir heem kommt.
2. 2 Leet op d'Kugelen vun Äre Féiss fir d'Schwéierkraaft besser ze widderstoen an Energie ze spueren. Probéiert Är Féiss sou kleng wéi méiglech um Buedem ze halen. Fir dëst am Kapp ze halen, probéiert e Bild ze visualiséieren wéi Dir vum Buedem dréckt mat Ärem aktuellen Pivot Fouss just nodeems en de Buedem trefft, besonnesch opmierksam op de Push deen Iech maximal Kraaft sollt ginn an, als Resultat vum Recoil , suergen datt de Shin bal iwwer den Hënner ass.
   • Fir Iech selwer op de Bäll vun Äre Féiss ze ënnerstëtzen wärend Dir leeft, plazéiert Är Féiss um Buedem an enger liicht gebogener Knie Positioun, anstatt an enger gerichter Positioun.
   • Probéiert net ze sprangen, well dëst ass eng Verschwendung vun Energie déi gebraucht gëtt fir no vir ze kommen. All Kéier, benotzt Ären ënnerstëtzende Fouss fir zréck zréck anstatt no ënnen ze drécken (fir no vir ze goen, net no uewen).
   • An kee Fall sollt Dir Äre ganze Fouss net erofsetzen fir ze riicht an nëmmen dann ofzehalen. Fir dëst ze vermeiden, senkt Är Féiss op de Buedem e bësse méi wäit wéi d'Pads a rullt se glat op Är Zänn wärend dem Push.
3. 3 Probéiert en Tempo vun ongeféier 180 Schrëtt pro Minutt ze halen, wat sollt einfach ze berechnen sinn. Fir Ären Tempo ze bestëmmen, benotzt den 1 Minute Timer a jogt d'Zuelen déi Dir maacht mat Ärem richtege Fouss zielen. No enger Minutt, duebel de kritt Wäert - Dir kritt den Tempo vun Ärem Laf. Fir déi effizientst Lafen sollt den Tempo ongeféier 175-185 Schrëtt pro Minutt sinn. En Tempo deen ze lues ass ass méiglecherweis ze weisen datt Dir ze vill an enger vertikaler Richtung (erop an erof) mat all Schrëtt beweegt, an Dir musst Är Schrëtt e bësse méi an der horizontaler Richtung strecken.
   • Aacht vun zéng Leefer huelen ze laang Schrëtt, wat hiren Tempo verlangsamt. Probéiert liicht no vir ze leien wéi Dir leeft fir natierlech Schrëtt ze reduzéieren an Äert Tempo ze erhéijen.
   • Baut lues a lues den Tempo op den erfuerderlechen Niveau op, erhéicht se mat 2-3 Schrëtt pro Minutt mat all nächste Run.
   • Notéiert datt et och eng konstitutionell Bezéiung gëtt: méi kleng Leefer tendéieren méi séier ze lafen.
4. 4 Fir Energie effizient ze benotzen an Energie ze spueren, probéiert Ären Torso ze entspanen wärend Dir déi korrekt Haltung ënnerstëtzt Muskelgruppung behalen. De Kinn soll héich opgehuewen ginn, d'Schëlleren sollen zréck geluecht ginn, an d'Waffen solle fräi a relax sinn. Fir déi Matière, fokusséiert op d'Muskelgrupp vum Torso selwer ze gruppéieren, well dëst Iech erlaabt eng korrekt Haltung z'erhalen an effizient Energie ze verdeelen. Wann Dir midd sidd, probéiert net ze schlofen oder zréck ze lenken, bleift direkt, an iwwerméiss net Är Bauchmuskelen.
   • Passt richteg op Är Abs a Kärmuskelen wärend Ären Training. Och wa se net direkt beim Lafen involvéiert sinn, sinn dës Muskele wichteg fir glat, effizient Laangstrecken.
5. 5 Fuert weider Waasser drénken regelméisseg, besonnesch op Rennen méi laang wéi 30 Minutten. Wann Dir duuschtereg fillt an Ären Hals dréchent ass, da hutt Dir net ze laang gedronk. Äert Zil ass Waasser ze drénken ouni duuschtereg ze sinn, sou datt Äre Kierper déi néideg Quantitéit Waasser gëtt fir effizient ze lafen. Dir kënnt eng Fläsch Waasser mat Iech halen oder bewosst Är Streck laanscht d'Trinkbrunnen navigéieren (awer dëst ass net ëmmer verfügbar). E puer engagéiert Leefer Apps kënne souguer d'Positioun vun de Drénkbrunnen iwwer d'GPS Funktioun uweisen.
   • Wann Dir décidéiert mat enger Fläsch ze lafen, probéiert vill kleng Schluppen gemooss ze huelen, anstatt d'Waasser an enger Schluck ze schlucken. Dëst hëlleft d'Waasserbalance z'erhalen an ze vermeiden Krämpung.
6. 6 Atem d'Loft duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond, behalen e konstante Atmungsrhythmus. Et ass méi einfach fir Iech regelméisseg Atmung ze halen wann Dir dës einfach Richtlinnen befollegt. Atem duerch d'Nues an ausatmen duerch de Mond. Dëst brauch e bësse Praxis, awer Dir wäert d'Virdeeler vun dëser Atmung bal direkt spieren. D'Zil ass roueg ze halen, och ze otmen an ze vermeiden flaach Atem, och wann Dir midd sidd.
   • Halt Äre Kapp héich an Är Këscht dréckt no vir, och wann Dir midd sidd. Dëst erlaabt Iech méi vital Sauerstoff ze kréien.
   • Halt gemoossene Atmung, a probéiert a Schwieregkeeten de Rhythmus vum Atmung mam Rhythmus vum Lafen ze korreléieren.
7. 7 Huelt e Snack no 45-60 Minutte Lafen, sou wéi eng Energiebar oder en Energiegel. All Sekonn, déi Dir leeft, verléiert Äre Kierper Kalorien, a wann Dir d'Energie net mat eppes ersetzt, kann de Kierper ufänken selwer ze zerstéieren. Wéi mam Waassergläichgewiicht z'erhalen, ass Äert Zil dëse Prozess ze vermeiden, ouni op e plötzlechen Réckgang an Energie ze waarden. Wann Dir nëmmen eng Stonn oder manner lafe wëllt, da brauch Dir kee Snack, awer méi laang Runen erfuerderen Ersatz fir effektiv ze lafen. Probéiert et als Snack:
   • Sports Candy a Gele speziell fir Leefer entworf;
   • eng hallef Energiebar;
   • banana;
   • en halleft Erdnussbotter Sandwich.
8. 8 Lauschtert no Äre Kierper Hiweiser fir Iech selwer sécher ze halen wärend laangen, ustrengenden Runen. Dëst gëlt fir béid kompetitiv a regelméisseg Rennen. Nëmme Dir selwer kënnt Är eege Gesondheet a Kraaftreserve bewäerten, lauschtert also no Ärem Kierper wann Dir d'Geschwindegkeet an d'Dauer vun Ärem Laf wielt. Wann Är Muskelen rëselen, schwindeleg oder übel sinn, gitt direkt zréck an de Schiet an drénkt e bësse Waasser. Wann Är Muskelen e bëssen ufänken ze schmerzen oder Är Atmung schwéier gëtt, awer Dir kënnt ëmmer weiderfueren, probéiert e bëssen ze luesen a kuckt ob et en neie Stroum vun Energie gëtt.
   • Och wann et ëmmer schlau ass fir Pläng ze maachen an Ziler fir Iech selwer ze stellen, probéiert flexibel ze sinn. Wann Dir Iech super fillt, erhéicht d'Distanz ëm ee Kilometer oder esou. Awer wann Dir et ganz schwéier fannt fir weider ze lafen, probéiert heem ze kommen an d'Schwieregkeet eng aner Kéier ze erhéijen.
   • Mëll Péng ass markant anescht wéi schwéier Iwwelzegkeet an Schwindel. Mam Wëssen vun dësen Eegeschaften, fir méi staark a méi elastesch ze ginn, musst Dir léiere wéi Dir Iech a bestëmmte schwieregen Zäiten dréckt.

Method 3 vun 3: Lues a lues d'Distanz erhéijen

1. 1 Fir séier Är eege Kraaft opzebauen, benotzt d'Regel fir einfach a schwéier ze kombinéieren. Vill Ufänger Streck a Feld Athleten tendéieren mat identesche Rennen ze trainéieren, ënnerleien sech all Kéier ongeféier déiselwecht Laascht. Awer professionnell Leefer tendéieren tëschent ganz einfache Runen an haarde Laf ze wiesselen, a realiséieren datt et a ganz haarde Laf ass datt se hir Kraaft opbauen. Fir de Start ass et eng gutt Iddi Iech selwer e puer vun Äre Liiblingsrouten virzebereeden: eng einfach an eng schwéier; an dann, mam Wuesstum vun Ären eegene Fäegkeeten, erhéicht lues a lues déi schwéier a reduzéiert déi einfach Distanz.
2. 2 Benotzt plyometresch Übungen fir d'explosiv Kraaft vun Ärem Kierper ze erhéijen, an doduerch d'Effizienz vun all Been ze maximéieren. Wärend net-professionnell Leefer gleewen datt se just kënne lafe fir besser ze ginn, erfuerene Streck a Feld Athleten wëssen datt gewësse Stäerktraining de Schlëssel ass fir eng héich Lafgeschwindegkeet z'erhalen a gesond ze bleiwen.Plyometresch Übungen sinn Übungen déi d'Applikatioun vu bestëmmte Kraaftimpulser erfuerderen, déi weider hëllefen de Laf méi mächteg an effizient ze maachen. Probéiert déi folgend Aarte vun Übung:
   • Sprangen op engem Stand (souwuel op engem wéi op zwee Been);
   • Navette lafen;
   • vum Squat sprangen (maacht als éischt e reguläre Squat ouni zousätzlech Belaaschtung, a sprang dann aus dem Squat erop an op d'Säit);
   • op ee Been sprangen (erlaabt Iech déi potenziell Héicht vum Sprung mat all Push vum Buedem ze schätzen).
3. 3 Benotzt Sprint Workouts fir d'Geschwindegkeet z'entwéckelen déi Dir fir laang Runen braucht. Déi bescht Leefer si sécher sprinten, och wa se ni déi héich Geschwindegkeet an hirem eegene Concours benotzen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt Sprinting Iech erlaabt Äre Kierper op eng bedeitend Erhéijung vun der Kraaft an enger vill méi kuerzer Zäit ze drécken. Drënner sinn e puer vun de méigleche Sprint Workouts.
   • Interval lafen. Waarm fir 5-10 Minutten op an dann sprint fir 30 Sekonnen. Fir ze relaxen, joggen eng Minutt, an dann widderhuelen d'Sprinten 5-6 méi Mol. Wéi Dir Är Stäerkt opbaut, probéiert Är Joggingperiod lues a lues op 30 Sekonnen ze reduzéieren. Ofkillen fir 5-10 Minutten nom Training.
   • Trap eropgoen. Waarm fir 5-10 Minutten op, da fuert d'Trap erop op ongeféier 90% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet. Jog den nächste Fluch fir ze erhuelen. Als nächst maacht zwee Flich mat Sprintgeschwindegkeet. Joggt ee Fluch fir ze erhuelen. Fuert weider d'Laascht opbauen bis Dir net méi staark sidd, killt dann of fir 5-10 Minutten.
4. 4 Reduzéiert iwwerschësseg Ueleg, Fett an Zocker an Ärer Diät. Eng gesond Ernärung ze iessen huet e laangfristege positiven Effekt op Är Fäegkeet fir laang Distanzen ze lafen. Wann Dir de Motor mat Dreck fiddert, wat an Ärem Fall Desserten, fetteg a frittéiert Iessen ass, an eidel Kalorien aus kuelendrénge Gedrénks, ass et vill méi schwéier fir Iech effektiv dat Iessen an Energie ëmzesetzen. Och wann Dir d'olympesch Diät net strikt muss verfollegen, kënnt Dir vun e puer vu senge Features profitéieren:
   • iessen Magerproteine ​​(Fësch, Poulet, Bounen, Vollkornpasta, asw.);
   • gitt sécher datt Uebst a Geméis en beandrockende Undeel un Ären Iessen ausmaachen;
   • Hutt gesond Snacks (Uebst, fettarme gesalzte Stréi, Joghurt a Getreide) a vermeit Séissegkeeten.
   • drénkt Waasser de ganzen Dag (et hëlleft Äre Kierper ëmmer méi effizient ze lafen).
5. 5 Engagéiert 2-3 Deeg an der Woch fir Äert Kär, Schräg a Bauchmuskelen opzebauen. Wéi ernimmt, sinn d'Kärmuskelen wichteg fir effektiv, gemoossene Lafen a relax Haltung wärend dësen Aktivitéiten. Dëst heescht net datt Dir sechs expressiv Abs Cubë muss hunn, awer Dir sollt ëmmer oppassen op d'Übungen hei ënnendrënner uginn. Dir braucht net wierklech vill, probéiert just zwee oder dräi vun den folgenden Übungen an eng 10-Minutte Workout ze kombinéieren, Iech selwer 30 Sekonne Pausen tëscht verschiddenen Aarte vun Übungen ze bidden:
   • Squats;
   • de Kierper op d'Knéien ophiewen;
   • verdreift;
   • Sträifen;
   • Säit Sträifen;
   • Brécken.
6. 6 Vertraut op Ären eegene Kierper beim Training, probéiert ëmmer selwer mat extra Schwieregkeeten an de leschte Minutten erauszefuerderen. Dir kënnt Är Fäegkeeten nëmme verbesseren wann Dir probéiert Är eege Grenzen ze iwwerwannen. Mat Ausnam vu liichte Trainingsronnen, gitt sécher d'Erausfuerderung virun Iech méi schwéier ze maachen. D'Kapazitéit fir Schwieregkeeten ze iwwerwannen wäert Iech méi staark maachen, an an Zukunft wäert et net sou schwéier sinn fir Iech mat laangen Distanzen ze këmmeren.
   • Wann Dir Iech gutt um Enn vun Ärem Training fillt, probéiert Är Geschwindegkeet an de leschte fënnef Minutten opzehuelen, sou datt et méi schwéier gëtt fir Iech selwer d'Course fäerdeg ze maachen.
   • Wéi och ëmmer ass et e merkbare Ënnerscheed tëscht Péng ze lafen an temporäre Schwieregkeeten ze iwwerwannen. Wann Dir schwéier Péng, Schwindel oder Iwwelzegkeet erliewt, sollt Dir direkt ophalen an e bësse Waasser drénken.

Tipps

• Benotzt Musek fir mat Ärem Laf ze halen. Vill Leefer léiwer 180 bpm Musek fir de perfekte Lafrhythmus z'erreechen. Sich no Playlists mat dëser Aart Musek an den Atletikforen, souwéi einfach um Netz.

Warnungen

• Akute Péng, besonnesch een deen op eemol kënnt, kann net ignoréiert ginn. Kuckt Ären Dokter direkt fir de Problem ze diagnostizéieren. Wann Dir keng Geleeënheet hutt fir direkt bei d'Dokteren ze goen, den Dag vun der Verletzung, gitt all Stonn 20 Minutte Äis op déi wonnerschéi Plaz op fir d'Schwellung ze minimiséieren.