Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Spezial Techniken
• Method 2 vu 4: Probleemer léisen
• Method 3 vun 4: Passt op Iech selwer op
• Method 4 vun 4: Drëtt Partei Hëllef
• Tipps
• Warnungen

Besuergnëss Stéierunge reichen vu PTSD bis Panikstéierung, awer si hunn all déiselwecht ënnerierdesch Ursaach: Angscht. Mir konfrontéieren Angscht déi ganzen Zäit, awer bei Angschtzoustänn huet d'Angscht e wesentlechen Impakt op d'Fäegkeet vun enger Persoun fir ze schaffen, ze léieren, a Bezéiungen opzebauen. An dësem Staat fillt eng Persoun hëlleflos, awer et gëtt e Wee aus dëser Situatioun.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Spezial Techniken

1. 1 Benotzt Techniken fir ze vermeiden, z'änneren, z'adaptéieren an ze akzeptéieren a schwierege Situatiounen. Déi meescht dacks ginn et 4 Weeër fir aus enger Situatioun erauszekommen déi Angscht mécht: Vermeit, Ännerung, Adaptatioun, Akzeptanz. Probéiert eng Kombinatioun vun dësen Techniken fir ze kucken wat fir Iech funktionnéiert. Denkt drun, dës Technike funktionnéieren vläicht net an all Situatioun.
2. 2 Vermeit Stressoren. Dir sollt ëmmer probéieren onnéideg Stress ze vermeiden. Bedenkt wat d'Quell vum Stress an Ärem Liewen ass. Schreift an engem Tagebuch op wéi eng Momenter Dir Spannung fillt, wat geschitt mat Iech a mat de Leit mat deenen Dir interagéiert, an et wäert méi einfach si fir Iech ze verstoen wat d'Angschtzoustänn ausléist.
   • Eng Persoun erliewt dacks Angscht wann hie gezwongen ass tëscht verschiddenen Obligatiounen (Famill, Aarbecht, Schoul, asw.) Léieren ze soen Nee kann onnéidege Stress verëffentlechen.
   • Ëmgoen mat onsympathesche Leit oder Iech selwer an onbequemen Situatiounen ze fannen kann och Angscht ausléisen. Wann een Iech stänneg nervös mécht, schwätzt mat him oder hatt doriwwer. Wann d'Persoun hiert Verhalen net ännert, probéiert et manner dacks mat hinnen ze kommunizéieren.
   • Verschidde Themen (zum Beispill Politik oder Relioun) kënnen och Angscht maachen. Probéiert ze vermeiden iwwer dës Themen ze schwätzen wann esou Gespréicher Iech ängschtlech maachen.
3. 3 Den Stressor änneren. A ville Fäll ass et onméiglech eng onsympathesch Situatioun ze vermeiden, awer et kann geännert ginn sou datt et Iech net stéiert. Dëst bedeit dacks datt d'Persoun et anescht soll kucken oder verschidde Approche probéieren fir mam Problem ze këmmeren.
   • Zum Beispill, wann Dir Iech nervös an Ärem Auto um Wee fir op d'Aarbecht fillt well Dir Angscht hutt fir an en Accident ze kommen, probéiert e Bus oder eng aner Form vum ëffentlechen Transport op d'Aarbecht ze huelen. Héchstwahrscheinlech kënnt Dir guer net op d'Aarbecht goen, awer et ass an Ärer Muecht den Transportmodus z'änneren.
   • Bezéiungen sinn eng aner Quell vun Angscht. Fir eppes iwwer si z'änneren, probéiert Är Gedanken a Gefiller direkt an offen auszedrécken. Denkt drun héiflech ze sinn wann Dir dëst maacht.
     • Zum Beispill, wann Dir net gär hutt datt Är Mamm Iech all Dag nennt fir ze kontrolléieren wéi Dir sidd, och wann Dir an der Schoul sidd, sot hatt iwwer Är Gefiller: "Mamm, ech verstinn datt et wichteg ass fir Iech ze wëssen datt alles ass gutt mat mir. Awer d'Notzung fir all Dag ze mellen setzt Drock op mech a mécht mech nervös. Vläicht kënnt Dir mech just um Weekend uruffen? Ech soen Iech wat mat mir wärend der Woch geschitt ass. "
   • De Besoin fir all Deadlines z'erreechen mécht och vill nervös. Dir musst léieren net nëmmen Nee ze soen, awer och Är Zäit ze plangen. Fir alles ze verfollegen, benotzt de Kalenner oder eng speziell Uwendung. Plan all gréisser Eventer am Viraus. Dir kënnt se net vermeiden, awer wann Dir wësst datt se kommen an Dir hutt Zäit ze preparéieren, sidd Dir manner besuergt.
4. 4 Adaptéieren wann néideg. An e puer Fäll kann näischt mam Stressfaktor gemaach ginn. Dir kënnt elo vläicht keng Aarbecht änneren, och wann Dir wëllt. Dir kënnt am Traffic hänke bleiwen an genau spéit op d'Aarbecht sinn. An dëse Situatiounen ass et besser sech unzepassen wat geschitt.
   • Probéiert Probleemer an Angscht ausléisen anescht ze kucken. Zum Beispill kënnt Dir de Moment keng Aarbecht änneren, och wann Dir net gär mat Clienten an Ärer aktueller Positioun schafft, an et mécht Iech nervös. Probéiert d'Situatioun aus dësem Wénkel ze kucken: "Ech sammelen Erfarung beim Ëmgang mat schwéiere Clienten, déi fir mech nëtzlech sinn an der Zukunft."
   • Probéiert déi ganz Situatioun ze gesinn. Ganz dacks maache Leit mat Besuergnëssskrankheeten Suergen iwwer wéi se fir anerer ausgesinn. Déi nächste Kéier wann Dir Iech nervös fillt (zum Beispill, ier Dir an der Ëffentlechkeet schwätzt), stellt Iech selwer e puer Froen. Wéi wichteg ass dëst Evenement am Allgemengen? Wäert et an enger Woch, an engem Mount, an engem Joer egal sinn? Wahrscheinlech ass dës Matière net sou wichteg wéi Dir denkt.
   • Passt Är Erwaardungen un. Perfektionismus ass enk mat Angscht an Depressioun verbonnen. Wann Dir Iech besuergt sidd iwwer onrealistesch Normen, probéiert Är Erwaardungen z'änneren. Erënnert Iech selwer drun datt Dir no gudde Resultater striewe kënnt ouni Perfektioun ze probéieren. Wann Dir Iech erlaabt Feeler ze maachen an Iech unzepassen, ass et an Zukunft méi einfach fir Iech.
5. 5 Akzeptéiert wat Dir net ännere kënnt. D'Illusioun datt eng Persoun all Ëmstänn vu sech selwer beaflosse kann setzt hien ënner exzessiven Drock. Eng Persoun mengt datt hien de Verloscht muss iwwerliewen, seng Aarbecht muss genéissen, muss erfollegräich sinn a Bezéiunge mat aneren. Wéi och ëmmer, d'Aktiounen vun anere Leit hänken net vun Iech of - Dir sidd nëmme verantwortlech fir Är. Erënnert Iech selwer datt Dir net alles beaflosse kënnt, a loosst dat wat iwwer Är Kontroll ass.
   • Amplaz Iech Suergen ze maachen iwwer Äre Partner net ze maachen wat Dir wëllt datt hien et maacht, denkt un wat fir Iech ass - zum Beispill, analyséiert wéi Dir mat him schwätzt. Wann Bezéiungsproblemer bestoe bleiwen, erënnert Iech drun datt Dir alles gemaach hutt kéint... Et ass onméiglech fir Entscheedunge fir een aneren ze treffen.
   • Kuckt no der gudder. Et kléngt corny, awer d'Fäegkeet fir dat Gutt ze gesinn och an der schwéierster Situatioun hëlleft Angscht an Depressioun ze bekämpfen. Zum Beispill betruecht Feeler net als Feeler, awer als Méiglechkeete fir Wuesstum an Erfarung. Stress verbessert Är Widderstandsfäegkeet, zerstéiert Iech net. Och wann Dir ufänkt anescht iwwer kleng alldeeglech Schwieregkeeten ze denken (sou wéi e verpasste Bus), sidd Dir manner opgeregt an nervös.

Method 2 vu 4: Probleemer léisen

1. 1 Betruecht Stressmanagementstrategien. Besuergnëss kann e Resultat vu cumuléierten Stress sinn. Fir de Stress ze iwwerwannen an d'Angscht ze reduzéieren, musst Dir léiere mat Probleemer ëmzegoen a Weeër ze fannen fir Ären Zoustand ze managen. Leit ufälleg fir Angscht tendéieren alles ze kontrolléieren wat se ëmginn, och wann dëst onméiglech ass. Denkt nëmmen un wat Dir kontrolléiere kënnt.
   • Huelt en Notizbuch a schreift all d'Saachen op, déi Iech de Moment Suerge maachen. Betruecht Strategien fir d'Situatiounen ze korrigéieren oder se méi grëndlech virzebereeden. Zum Beispill, wann Dir Iech Suergen hutt iwwer en zukünfteg ëffentlech Sproch, versprach Iech selwer Är Ried all Nuecht ze prouwen, an da praktizéiert et virun engem gefälschte Publikum ze schwätzen.
2. 2 Fuert beonrouegend Gedanken aus. Leit mat Angschtstéierunge verschlechteren dacks hiren Zoustand selwer mat schiedlechen an irrationalen Gedanken. Vläicht sidd Dir besuergt iwwer e Brudder deen op eng laang Rees gaang ass. Dir kënnt nervös ginn wann hien Iech net op d'mannst e puer Stonnen SMSen. Probéiert un e méi realistesche Szenario ze denken.
   • Zum Beispill, unzehuelen datt Dir denkt datt eppes mat Ärem Brudder geschitt ass. Fir vun dësem Gedanke lass ze ginn, kuckt just op déi lescht Neiegkeeten am Zesummenhang mat senger Streck.Wann et keng Berichter iwwer Accidenter an der Neiegkeet ginn, musst Dir iwwerdenken wat tatsächlech geschitt ass - zum Beispill "vläicht huet hie vergiess mech ze ruffen" oder "hien huet méiglecherweis en Doudegen Telefon."
3. 3 Erënnert Iech selwer datt Dir net a Gefor sidd. Wann Dir un enger akuter Form vun Angscht leid (zum Beispill, Dir hutt Panikattacken), geet Äre Kierper a Schutzmodus, och wann Dir net a Gefor sidd. Mat engem Panikattack fillt eng Persoun wéi wann eppes him menacéiert, an d'Angscht dréckt op hien. Rational Denken kann hëllefen dëse Problem ze léisen.
   • Rondrëm kucken. Sidd Dir a Gefor? Wann net, widderhuelen dës Ausso bis Dir méi roueg fillt. "Ech sinn net a Gefor. Ech si sécher." Dir kënnt souguer all d'Ecken kontrolléieren fir sécherzestellen datt alles an der Rei ass.
4. 4 Ënnerdréckt Är Gefiller net. Angscht kann eropgoen wann Dir probéiert Är Gefiller z'ënnerhalen oder ze ignoréieren. An e puer Fäll provozéiert Angscht virun Angscht méi Angscht. Wann Dir Iech ängschtlech fillt, daucht Iech an Är Sensatiounen mat engem déiwen Otem. Passt op wat Dir denkt a wéi Dir Iech fillt, awer probéiert net drop ze reagéieren. Observéiert just Äre mentalen a kierperlechen Zoustand suergfälteg.
   • Dir kënnt souguer e bëssen iwwer Iech selwer laachen. Sot Iech selwer: "Ma, komm!" oder "Weist mir wéi Dir kënnt!" Wann Dir Iech ouni Angscht behuelen, just d'Tatsaach akzeptéiert datt Dir ängschtlech sidd, ginn dës Gefiller méi séier fort.

Method 3 vun 4: Passt op Iech selwer op

1. 1 Praxis déif Atmung. Stellt Iech vir datt Äre Bauch e Ball ass. Huelt en déif Otem duerch Är Nues a fillt Äre Bauch schwellen. Dann ausatmen lues.
   • Maacht déif Atmungsübungen wärend engem Panikattack oder de ganzen Dag fir Stress ze bekämpfen an Angscht ze vermeiden. 20-30 Minutte vun déif Atmung deeglech wäert genuch sinn. Zur selwechter Zäit kënnt Dir widderhuelen "Ech si sécher" an "Ech si ganz roueg."
2. 2 Léiert méi roueg ze sinn duerch Meditatioun oder Yoga. Berouegend Techniken op enger deeglecher Basis uwenden kënnt Iech hëllefen Är Angscht ze befreien a léiert Är Gefiller am Scheck ze halen. Wärend Meditatioun gëtt de Geescht befreit vun Ängscht an Angscht, an d'Persoun fokusséiert op d'Botzung an entspaanend Atem. Yoga benotzt Stretchübungen a speziell Haltungen genannt Asanas, souwéi Techniken déi Meditatioun an déiwe Atmung kombinéieren.
   • Sicht online fir Meditatiounsklassen fir Ufänger, oder mellt Iech bei engem Yoga Studio un.
3. 3 Iessen voll Iessen e puer Mol am Dag. Angscht kann eropgoen wéinst net genuch Opmierksamkeet op Iech selwer. Eet e Portioun gesond, equilibréiert Iessen 3-5 Mol am Dag: Mager Protein, Uebst a Geméis, Vollkorn, a fettarme Mëllechprodukter. Snack op frësch Geméis, Uebst, an Nëss tëscht Iessen.
   • Iessen Iessen héich an gesonde Fettsäuren (roude Fësch, Avocado), souwéi komplex Kuelenhydrater (Vollkorn, brong Reis).
   • Vermeiden Kaffi an Alkohol. Dës Substanzen verschäerfen nëmmen Ären Zoustand. Béid Alkohol a Koffein maachen eng Persoun méi irritabel a stéieren de Schlof.
4. 4 Übung am Aklang mat de Fäegkeete vun Ärem Kierper. Dir kënnt just mat Ärem Hond am Park trëppelen oder mat héijer Intensitéit Intervall Training trainéieren, a Fuerschung suggeréiert datt regelméisseg ze trainéieren de Kierper erlaabt Endorphine fräiginn, d'Gléckhormone déi d'Selbstwert verbesseren. Sport kann Iech och hëllefen Iech selwer vun ängschtleche Gedanken ofzehalen.
   • Fir et méi einfach ze maachen regelméisseg ze trainéieren, wielt verschidden Aarte vun Aktivitéiten an ofwiesselnd se. Zum Beispill, am léifsten genéisst Dir Sportteamspiller, awer wann Dir keen hutt mat ze spillen, kënnt Dir just schwammen.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir ufänkt ze trainéieren.
5. 5 Gitt genuch Schlof. Déi meescht Erwuessen brauchen 8-9 Stonnen den Dag.Stress an Angscht kënne mam Schlof stéieren an et schwéier maachen ze schlofen. Dir wäert net fäeg sinn ze schlofen wann Dir déi selwecht Gedanken am Kapp leeft. Wéi och ëmmer, Mangel u Schlof kann d'Angscht erhéijen. Wann Dir stänneg besuergt sidd, entzitt Dir Iech vum Schlof deen Dir braucht.
   • Maacht eppes entspaant virum Bett fir Iech op de Schlof virzebereeden. Maacht e waarmt Bad, lauschtert Meditatiounsbänner oder kuckt speziell Videoen, oder liest e Buch. Vermeit Belaaschtung fir elektronesch Apparater - blo Luucht stimuléiert de Gehir a stéiert mam Schlof.
   • Drénkt kee Kaffi, koffeinéierte Gedrénks, oder iesst Schockela an der Nuecht.
   • An der Schlofkummer, just schlofen a raschten. Kuckt keng Fernseh am Bett oder schafft wou Dir schléift.
6. 6 Maacht wat Dir wëllt. Fir vun Ärer Angschtstress lass ze ginn, sollt Dir Saache sou dacks wéi méiglech maachen, déi Iech vun Ärer Angscht oflenken an Iech méi roueg a méi glécklech maachen. D'Art vun der Aktivitéit hänkt vun Äre perséinleche Virléiften of: Dir kënnt strécken oder néien, liesen, bieden, mat engem Frënd um Telefon schwätzen, Musek lauschteren oder mat Ärem Déier spillen.

Method 4 vun 4: Drëtt Partei Hëllef

1. 1 Sicht Hëllef vun engem Spezialist. Wann Dir net vun Ärer Angscht lass kënnt trotz den Empfehlungen hei uewen, sollt Dir e Psychotherapeut gesinn. E Spezialist bewäert Ären Zoustand, bestëmmt d'Aart vun Ärer Angschtstress, a proposéiert Behandlungsoptiounen. Normalerweis gi fir Angschtstéierunge folgend folgend verschriwwen:
   • Psychotherapie. Dir wäert gefrot ginn iwwer Är Bedenken ze schwätzen, an da wäert den Therapeur Iech erkläre wéi Dir mat ängschtleche Gedanken oder Stressoren ëmgoe kënnt. E Psychotherapeut kann kognitiv Verhalenstherapie (CBT) Technike benotzen fir irrational Gedanken ze briechen a no passenden Stressmanagementstechniken ze sichen.
   • Virbereedungen. Wann d'Angscht Ären normale Liewen stéiert, kënnt Dir speziell Medikamenter verschreiwen. Antidepressiva, Anti-Besuergnëss Medikamenter, a Beta-Blocker ginn allgemeng verschriwwen. Den Dokter iwwerpréift Är medizinesch Geschicht a medizinesch Geschicht an Ärer Famill a wielt déi entspriechend Medikamenter.
   • An e puer Fäll gëtt eng Kombinatioun vun Drogen a Psychotherapie uginn. Denkt drun, Angscht ass ze behandelen.
2. 2 Schwätz mat engem deen Dir vertraut. Entscheet mat wiem Dir de Problem diskutéiere kënnt. Et ass egal ob d'Persoun d'Besonderheet vun Ärer Stéierung voll versteet oder net. Och eng Chance fir iwwer Är Bedenken ze schwätzen hëlleft Iech.
3. 3 Halen en Tagebuch. Ären Therapeur kann empfeelen e Journal ze halen fir Är schlëmmsten Ängscht z'identifizéieren a wat se ausléist. Dëst erlaabt Iech besser d'Ursaache vun Ärer Angscht ze verstoen an, méiglecherweis, Weeër ze beschreiwen fir mat hinnen ze schaffen.
   • An engem Tagebuch kënnt Dir all ängschtlech Gedanke notéieren, awer wunnt net drun an Ären Notizen, soss verschäerft Dir Ären Zoustand.
   • Um Enn vum Dag schreift just Är Stëmmung an d'Evenementer vum Dag op. Natierlech, Suergen iwwer en Upëff vum Test oder en éischten Datum ass perfekt normal. Benotzt d'Techniken uewe beschriwwen fir Stressoren an Ären Notizen ze reduzéieren. Nodeems Dir Ären Dag analyséiert hutt, maacht den Tagebuch zou a loosst all Suergen do. Probéiert iwwer praktesch Léisungen ze denken, dat heescht Aktiounen déi Problemer léisen, anstatt just déiselwecht beonrouegend Gedanken an Ärem Kapp ze lafen.
4. 4 Probéiert Akupunktur. Alternativ Therapien, Akupunktur abegraff, kënne Stress a Besuergnëss effektiv bekämpfen. Chinesesch Heeler gleewen datt wann d'Energie vum mënschleche Kierper ("qi") aus dem Gläichgewiicht ass, d'Persoun sech ängschtlech oder depriméiert fillt. De Spezialist setzt Nadelen an op spezifesche Punkte um Kierper fir Energie aus dem Kierper ze befreien an d'Gesondheet a Wellness ze restauréieren. Schwätzt mat engem Akupunktur Spezialist iwwer Äre Problem a frot ob dës Technik fir Iech richteg ass.
5. 5 Wësst datt Dir net eleng sidd. Eng grouss Unzuel vu Leit ronderëm d'Welt leiden u Besuergnëssskrankheeten, an nëmmen een Drëttel vun hinnen siche Behandlung. Sicht Hëllef wann Dir Äre Problem net eleng kafe kënnt.

Tipps

• Presséiert Iech net. Wësst datt Är Angscht net an engem Dag verschwënnt. Follegt d'Richtlinnen an dësem Artikel, lueft Iech selwer fir Är Erfolleger, an akzeptéiert datt et extrem schwéier ass schlecht Deeg komplett ze vermeiden.

Warnungen

• Start d'Behandlung sou fréi wéi méiglech. Probéiert net mat Iech selwer alles ëmzegoen, well dëst wäert nëmmen Ären Zoustand verschäerfen an Är Depressioun verschlechteren. Et wäert den Heelungsprozess och méi laang a méi schwéier maachen.
• Wann Dir Iech jeemools ganz depriméiert fillt oder iwwer Suizid denkt, sicht Hëllef sou séier wéi méiglech.