Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Kleng Portiounen
• Method 2 vun 3: Richteg Ernärung
• Method 3 vun 3: Emotional Iwwerstierwen
• Tipps

Wann Dir regelméisseg iessen, kënnt Dir Gewiicht gewannen. Zousätzlech erhéicht et de Risiko fir chronesch Krankheeten z'entwéckelen, verbonne mat Adipositas oder eng grouss Quantitéit extra Kilo. Iessen Stéierungen ass schwéier z'ënnerhalen, an et brauch Wëllen an Determinatioun. Vill Leit kämpfe mat ongesonde Iessgewunnechten an Iwweriessen. Et ass schwéier ze iessen ze stoppen, awer et ass net onméiglech. An dësem Artikel léiert Dir wat Dir maache kënnt fir Äert Iessverhalen ze korrigéieren a vergiess iwwer iessen fir ëmmer.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Kleng Portiounen

1. 1 Wann Dir doheem iesst, benotzt kleng Platen. Vun klenge Platen doheem iessen hëlleft Iech Portiounsgréissten ze kontrolléieren an Iwwerstierzung ze vermeiden.
   • Fir ze vermeiden ze vill ze iessen, benotzt Salade Schësselcher oder Dessert Schësselcher déi méi kleng si wéi soss.
   • Als Resultat vun der Fuerschung gouf festgestallt datt Platen vu bestëmmte Faarwen zu enger méi schneller Sättigung mat enger klenger Quantitéit un Iessen bäidroen. Fir manner ze iessen, benotzt blo Platen.
2. 2 Ewechzehuelen Iessen aus dem Dësch wou Dir ësst. Gitt d'Iessen op enger Plack an huelt de Rescht vum Iessen ewech. Wann d'Iessen weider um Dësch steet, ësst d'Persoun méi. Andeems Dir iewescht Iessen aus der Siicht läscht, spuert Dir Iech d'Versuchung fir e puer extra Läffelen op Ärem Teller ze leeën.
   • Probéiert iergendeng Rescht Iessen ze botzen an vermeit se op den Iessdësch ze leeën.
   • Dir kënnt och Iessen verstoppen ier Dir um Dësch sëtzt. Wann Dir zréck op d'Aarbechtsfläche kënnt fir d'Platen ze wäschen, kënnt Dir net e puer Stécker aus Dëppen oder Schësselcher huelen.
3. 3 Kaaft Skalen a Moossbecher. Fir ëmmer nëmmen d'recommandéiert Quantitéit un Iessen ze iessen, moosst a waacht ier Dir et servéiert.
   • All Leit brauchen normalerweis de ganzen Dag verschidde Portiounen ze iessen. Normalerweis sinn déi empfohlene Quantitéiten: 90-120 Gramm Protein, eng hallef Taass oder 30 Gramm Kären, eng Taass Geméis oder zwee Taass Blatgeméis an eng hallef Taass Uebst oder eng kleng Uebst.
   • Erwuessener solle Protein iessen mat all Molzecht. Fügt 1-2 Portiounen Uebst a 3-4 Portioune Geméis an Ären deegleche Menü. Cerealien sollen 1-2 Mol am Dag giess ginn (net onbedéngt mat all Molzecht).
   • Et kann besser sinn eng Kicheskala ze benotzen well Dir net all d'Iessen an de Moossbecher passt.
   • Et ass hëllefräich fir d'Kapazitéit vu Platen, Schësselcher, Servicegeschirer a Liewensmëttelbehälter ze moossen. Wann Dir Epicerie packt, wësst Dir d'Déngschtgréisst.
4. 4 A Restauranten, bestellt kleng Portiounen. Ausserhalb vum Haus ass et normalerweis schwéier a klenge Portiounen ze bleiwen oder nëmmen ee Plat z'iessen.
   • D'Caféen a Restauranten bidden eng grouss Varietéit un Snacks, grouss Portiounen a generéis Desserten un. Dir musst d'Versuchung kämpfen fir net nëmmen e groussen Deel ze iessen, awer verschidde verschidde Platen.
   • Bestellt e Snack fir Owesiessen. Snacks si meeschtens liicht, awer genuch fir den Honger zefridden ze stellen.
   • Sidd bewosst vum Broutkuerf, extra Fritten, a Cracker, déi mat oder virum Iessen servéiert kënne ginn. Wann Dir hongereg sidd, kënnt Dir zevill iessen wärend Dir op d'Iessen waart. Frot de Kelner fir d'Iessen ewechzehuelen oder nëmmen e klengen Deel ze loossen.
   • Ier Dir eppes bestellt, frot de Kelner iwwer d'Déngschtgréisst. Wann Dir e grousse Portioun gewielt hutt, frot d'Halschent op enger Plack ze bréngen an déi aner Halschent an e Container ze klappen.

Method 2 vun 3: Richteg Ernärung

1. 1 Gitt net ausgefalene Diäten. Vill ugekënnegt Diäten an Ernärungsprogrammer verspriechen séier Gewiichtsverloscht a kuerzer Zäit. Dës Diaken maachen Iech hongereg. Dir fillt dauernd e Mangel u Liewensmëttel, an dëst kann zu Iwwerméissung oder Bulimie féieren.
   • Meeschtens ass séier Gewiicht ze verléieren schiedlech. Dir sollt Gewiicht net méi wéi 0,5-1 Kilogramm pro Woch verléieren.
   • Dës Diaken limitéieren all Liewensmëttelgruppen, Iessen oder Kalorien. Dëst kann zu Ënnerbriechung an Iwweriessen féieren.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, wielt eng equilibréiert Ernärung mat der richteger Mëschung vun Nährstoffer. Dëse Wee wäert Dir manner hongereg sinn an d'Resultater vun Ären Efforten gesinn.
2. 2 Maacht d'Iessen net iwwer. Et ass egal ob Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder einfach keng Zäit hutt ze iessen, d'Iessen iwwersprangen mécht Iech hongereg a riskéiert d'Iessen ze iessen.
   • Et gëtt normalerweis recommandéiert dräi Mol am Dag ze iessen. Dir kënnt och e puer Snacks brauchen (ofhängeg vun Ärem Zäitplang).
   • Et ass besser fir Iech 4-6 Mol am Dag a klenge Moolzechten ze iessen wéi 3 Mol am Dag.
3. 3 Iessen nëmmen wann Dir hongereg sidd. Wann Dir iesst wéinst Gewunnecht anstatt Honger, ësst Dir iessen an de Kierper kritt méi Nährstoffer wéi et brauch.
   • Léiert de richtege Honger ze erkennen. Vill Leit iessen aus verschiddene Grënn, also musst Dir erausfannen wéi Dir hongereg fillt.
   • Zeeche vum Hunger enthalen Krämpung, en eidle Magen, mëll Iwwelzegkeet an Schwindel, Reizbarkeet oder eidel Gefill.
   • Wann Dir net all dës Sensatiounen hutt, ësst Dir héchstwahrscheinlech aus engem anere Grond (aus Langweil oder Stress).Probéiert net ze iessen oder ze snacken bis Dir wierklech hongereg fillt.
4. 4 Stop iessen wann Dir Iech voll sidd. De Kierper huet en anere Mechanismus deen et net erlaabt zevill z'iessen - dat ass d'Gefill vu Sattheet.
   • Eng Persoun fillt sech voll wann hire Gehir hinnen informéiert datt si genuch Iessen giess huet fir de Kierper Energie fir déi nächst puer Stonnen ze bidden.
   • D'Gefill vu Vollständegkeet huet e puer Grad, vu just Fülle bis d'Gefill datt Dir iesst. Wann eng Persoun zevill iesst, ësst hien bis hie voll gesat ass, oder bis hie sech iwwersat gesäit.
   • Probéiert opzehalen sou séier wéi Dir Iech voll sidd. Dir sollt kee Honger fillen, et sollt eng Sensatioun vun Iessen am Mau ginn, awer et sollt keng Onbequemheet oder Schwéierheet sinn.
   • Déi meescht Leit iessen alles wat virun hinnen ass trotz dem Gefill. Lauschtert no Äre Kierper d'Reaktiounen fir erauszefannen wéini Dir ophalen ze iessen.
5. 5 Zil fir 20-30 Minutten ze iessen. Wann Dir dëst ze séier maacht, wäert Dir wahrscheinlech zevill iessen.
   • Et dauert ongeféier 20 Minutten fir de Mo e Signal un d'Gehir ze schécken datt d'Sättigung ukomm ass. Dofir hëlleft e méi luesen Prozess Iech ze vermeiden d'Iessen.
   • Maacht e Timer un oder just verfollegt d'Zäit. Dëst erlaabt Iech Är Geschwindegkeet ze kontrolléieren.
   • Probéiert Är Gabel op d'Säit ze leeën an eng Schlupp Waasser tëscht de Liewensmëttel ze huelen. Dëst erlaabt Iech Zäit ze strecken.
   • Probéiert net ofgelenkt ze ginn beim Iessen. Passt op wat ronderëm Iech geschitt wann Dir iesst. Wann Dir Iech vun helle Faarwen oder Luuchten, haart Geräischer, Musek oder grouss Unzuel u Leit ofgelenkt sidd, musst Dir méi virsiichteg sinn iwwer Är Iessgewunnechten fir ze iessen.
6. 6 Fëllt d'Halschent vun der Plack mat gesonde Geméis. Fir vun extra Kalorien lass ze ginn, wann Dir ëmmer nach lassgeet an zevill iesst, sollt Dir probéieren ëmmer d'Halschent vun Ärer Plack mat Geméis oder Uebst ze fëllen.
   • Uebst a Geméis hunn e wéineg Kalorien a schueden Iech net och wann Dir méi iesst wéi Dir braucht.
   • Wann Dir Iech ëmmer nach hongereg fillt no Ärem Iessen, gitt méi Geméis a spréngt all aner Iessen.
7. 7 Drénkt vill Waasser. Waasser ass wesentlech fir datt de Kierper richteg funktionnéiert, awer et kann och hëllefen d'Quantitéit u Liewensmëttel ze reduzéieren déi Dir ësst.
   • Probéiert 8-13 Glieser Waasser oder aner propper Flëssegkeet den Dag ze drénken. Dëst hëlleft den Honger ze bekämpfen an d'Waasserbalance vum Kierper z'erhalen.
   • Et ass wichteg net nëmme méi Waasser de ganzen Dag ze drénken, awer och 1-2 Glieser virum Iessen ze drénken. Dëst fëllt Äre Mo ouni onnéideg Kalorien, an Dir wäert Iech net sou hongereg fillen.
8. 8 Belount Iech selwer net mat Iessen. Ganz dacks genéissen d'Leit sech mat engem häerzlechen Owesiessen fir datt se fir eng gewëssen Zäit un de richtege Ernärungssystem kënne bleiwen. Iessen belounen wäert Iech nëmmen deet.
   • Besser fir Iech selwer heiansdo kleng Schneekereien z'erméiglechen. Dëst erlaabt Iech méi laang un Ärem Plang ze bleiwen an Iech selwer kleng Ofwäichungen z'erméiglechen.
   • Wann Dir Iech selwer wëllt belounen fir e bestëmmt Zil z'erreechen, fannt en anere Wee fir et ze maachen. Zum Beispill kënnt Dir en neien Hiem oder Kleed kafen, Iech fir e Spa oder e Golfspill umellen, oder Iech selwer e Gadget kafen, op deen Dir laang Zäit hat.

Method 3 vun 3: Emotional Iwwerstierwen

1. 1 Schwätzt mat engem Therapeur. Heiansdo gewënnt eng Persoun Gewiicht wéinst emotionaler Iwwerstierfung. Iwwerstierzen kann eng Iessstéierung sinn, a wann Dir eng Gewunnecht hutt, sollt Dir mat engem Spezialist doriwwer schwätzen. Fannt en Therapeur dee spezialiséiert ass op Iessstéierungen fir Iech ze hëllefen de Problem ze këmmeren.
   • Sich no engem Dokter online. De Spezialist huet d'Wëssen fir Iech ze hëllefen emotionalen Iwwerstierzen an aner ongesond Iessgewunnechten ze këmmeren.
   • Diskutéiert mat Ärem Therapeur wat Dir mengt Äre gréisste Problem ass, wéi Dir et bemierkt, a wéi Dir probéiert hutt et an der Vergaangenheet ëmzegoen.
   • Denkt drun datt och wann Dir mat engem Therapeut schafft, et e puer Zäit dauert fir regelméisseg an a klenge Portiounen ze iessen.
2. 2 Halen en Tagebuch. Et kann Iech hëllefen mat Probleemer ze këmmeren verbonne mat emotionaler Iwwerstierzung an aner ongesonde Iessgewunnechten.
   • Maacht Notizen all Dag oder e puer Mol an der Woch. Schreift Är Gedanken oder Gedanken an engem Pabeiersdagbuch oder um Internet op.
   • Dir kënnt schreiwen iwwer wat Dir giess hutt, wéi vill, a firwat Dir denkt datt Dir iesst. Et brauch dacks Deeg oder Wochen fir Musteren an Iessgewunnechten z'identifizéieren.
   • Dir kënnt och Notize maachen iwwer wéi Dir Iech fillt an ob Dir hongereg sidd ier Dir iesst. Dës Schrëtt hëllefen Iech op Äert Iessen ze fokusséieren.
   • Notéiert an Ärem Journal all Liewensmëttel déi ongewollt Verhalen fir Iech ausléisen. Mam Versteesdemech wéi eng Liewensmëttel dëst Verhalen verursaachen, ass et méi einfach fir Iech Versuchungen a Situatiounen ze vermeiden déi op Äre Wee kommen. Zum Beispill, wann Dir an de Filmer automatesch Séissegkeeten an e grousst Glas séiss Getränk kaaft, stoppt an de Kino ze goen an ufänkt Filmer doheem ze kucken.
3. 3 Oflenk dech selwer. Wann Dir Iech ganz hongereg fir iessen fillt, oder wann Dir opgeregt sidd a wëllt iessen, probéiert Iech selwer vun dëse Sensatiounen oflenken.
   • Dacks entsteet de Wonsch no e puer Iessen op eemol a passéiert séier. Wann Dir eng Zäit waart, kann de Wonsch verschwannen oder et gëtt méi einfach fir Iech et ze iwwerwannen.
   • Start mat 10 Minutten. Gitt dobaussen, liest e Buch, oder maacht Hausaufgaben. Denkt dann erëm un Äre Wonsch.
   • Maacht eng Lëscht vu Saachen ze maachen amplaz ze iessen. Dëst erlaabt Iech op Situatiounen virbereet ze ginn wann Dir op eemol Loscht hutt iessen.
4. 4 Entwéckelt e Plang am Fall vun engem Pann. Egal wat Äert Zil a wat Dir och probéiert an Ärem Liewen z'änneren, erënners drun datt jidderee briechen a Feeler mécht.
   • Loosst net e Pann (oder zwee) Är Stëmmung ruinéieren an Iech onzefridden mat Iech selwer fillen. Et ass perfekt okay Feeler ze maachen an et erlaabt Iech aus der Erfahrung ze léieren.
   • Wann Dir verluer gitt, gitt net op. Korrekt d'Situatioun d'nächst Kéier wann Dir iesst. Loosst Iech net denken datt alles verréckt ass an datt Dir sollt opginn just wéinst engem Iwwerwaachung.
   • Probéiert iwwer Äre Feeler an engem Journal ze schreiwen oder mat engem Therapeur ze schwätzen wann Dir Psychotherapie Sessiounen besicht.

Tipps

• Fir ze iessen ze vermeiden, kaaft nëmmen d'Liewensmëttel déi Dir braucht. Gitt net op engem eidle Mau shoppen, well Dir wäert vill iwwerschësseg Iessen kafen wéinst Hunger.
• Et ass net heefeg datt d'Leit iessen aus anere Grënn wéi Honger. Léieren d'Ursaachen vun Iwwerstierwen z'identifizéieren hëlleft Iech e Plang z'entwéckelen fir mat hinnen ëmzegoen.
• Fannt eng Supportgrupp. Et kënne Reuniounen an Ärer Stad sinn fir déi, déi mat Iessstéierunge kämpfen.
• Schneid Iessen a kleng Stécker fir Äert Gehir ze tricken fir ze denken datt Dir méi iesst.