Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 5: Knéi Dips
• Method 2 vun 5: Knéi Plank
• Method 3 vun 5: Déi Voll Plank beherrschen
• Method 4 vun 5: Bent Over Dips
• Method 5 vun 5: Voll Push-Ups
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Och wann et als Uewerkierper Übung ugesi gëtt, trainéieren Push-ups all Muskelen. Fir se richteg auszeféieren, musst Dir als éischt d'Muskele vum Réck, Abs, Këscht a Waffen trainéieren. Wann Dir keng Push-ups maache kënnt, befollegt dann dëse Plank a gebéckte Programm bis Dir léiert Push-ups ze maachen.

Schrëtt

Method 1 vun 5: Knéi Dips

1. 1 Gitt op Är Hänn a Knéien um Teppech. Maacht Är Knöchel erop wéi Dir fir eng Knieplank géift maachen.
2. 2 Rutscht Äre Torso no vir an huelt d'Plank Positioun vun Äre Knéien.
3. 3 Biegt Är Ellbogen a senkt Är Këscht. Gitt sécher datt Ären Hals riicht ass an Äre Kapp net fällt. D'Këscht soll ënner dem Kinn sinn.
4. 4 Kommt bis bal um Buedem beréieren. Wann Dir net sou niddereg ënnergeet, da ënnerzegoen sou wäit wéi Dir kënnt.
5. 5 Halt fir 5 Sekonnen. Dréckt op a riicht Är Waffen. Eng Paus an der Down Positioun erhéicht d'Effektivitéit vun de Push-ups.
6. 6 Maacht 10 Push-ups, pausen tëschent. Fir Är Resultater ze beschleunegen, no Push-ups, gitt an eng voll Bar fir 60 Sekonnen.
7. 7 Widderhuelen Knéi Push-ups all Dag fir eng Woch. Är Broscht an Uewerkierper Muskele ginn gestäerkt an Dir kënnt all Dag Push-ups maachen fir méi séier Resultater.

Method 2 vun 5: Knéi Plank

1. 1 Erstellt en Trainingsraum doheem oder am Fitnessstudio. Dir braucht e laangen, rauem Teppech fir ze vermeiden datt et rutscht.
2. 2 Passt op Är Knéien a Handgelenk. Wann Dir schwaach Handgelenk hutt, plazéiert zwee 2kg sechseckeg Hantelen op der Mat iwwer d'Breet vun Äre Schëlleren. Wann Dir Knéi Probleemer hutt, plazéiert eng zweet Matte drënner fir se ze mellen.
   • Hantelen ginn benotzt fir den Drock op d'Handgelenker ze entlaaschten. Wéi Dir d'Übunge maacht, wäert Dir op se vertrauen.
3. 3 Gitt an déi richteg Positioun fir d'Plank. Gitt op Är Hänn a Knéien op der Mat. Maacht Är Knöchel erop a kräiz se.
   • Duerch Är Knöchel opzehiewen a méi no bei den Hënner ze réckelen, hutt Dir d'Laascht um Aarm erhéicht.
   • Beweegt Ären Torso no vir sou datt d'Linn tëscht Äre Schëlleren an den Hënner direkt ass.
   • Dréckt Är Schëlleren net. Fir dëst ze maachen, hëlt Är Këscht op a biegt liicht den ënneschten Réck.
   • Den Hals soll eng Fortsetzung vum Fliger vum Réck sinn, de Bléck ass liicht uewen op der Spëtzt vun der Matte geriicht.
4. 4 Huelt eng Positioun wéi op der Foto uewen. Wann Är Kär (Uewerkierper) Muskelen schwaach sinn, gëtt d'Positioun liicht erop erop. Dat heescht, de Réck wäert iwwer déi riicht Linn aus de Knéien op d'Schëlleren erausstoen.
   • Wéi Dir Är Muskele lues a lues entwéckelt, haalt d'Géigend vu Knéien op d'Schëlleren an enger riichter Linn. Loosst Är Gluten net ze niddreg falen, oder Är Kärmuskele relaxen a beschiedegen Ären ënneschte Réck.
5. 5 Halt d'Plank fir 15-60 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen a widderhuelen nach eng Kéier. Maacht dës Übung all aneren Dag fir déi éischt Woch.
   • Wann Dir scho 60 Sekonnen an der Bar bleift, da gitt op déi nächst Etapp vun eisem Programm.

Method 3 vun 5: Déi Voll Plank beherrschen

1. 1 Setzt den Teppech um Buedem. Droen sportlech Schong. Et ass gebraucht fir d'Knöchel z'ënnerstëtzen an de Grip ze verbesseren.
   • Yoga Leit kënne Planken a Push-ups mat bloen Féiss maachen.
   • Wann d'Konditiounen et erlaben, setzt e Spigel niewend Iech sou datt Dir déi korrekt Ausféierung vun der Übung iwwerwaacht.
   • Wann Dir Probleemer mat Ärem Handgelenk hutt, dann, wéi an der viregter Übung, hëllefen Hantelen Iech d'Laascht drop ze reduzéieren.
2. 2 Gitt op all Véier erof wéi Dir fir eng Knieplank wier.
3. 3 Richtegt den ënneschten Réck andeems Dir Är Bauchmuskelen dréckt an zitt.
4. 4 Schéckt Äert Gewiicht op Ären Uewerkierper. Riicht ee Been. Balancéiert Äert Gewiicht a riicht Äert anere Been.
   • Féiss sollten d'Breet vun der Schëller sinn.
   • D'Hänn sollen och d'Schëllerbreet ausernee sinn.
5. 5 Passt d'Positioun un sou datt et eng direkt Linn vun de Knöchel bis op d'Kroun vum Kapp ass. Wann Dir e Spigel niewendrun setzt, da kuckt periodesch an a préift déi richteg Positioun.
   • Halt Är Handgelenk direkt ënner de Schëlleren.
6. 6 Bleift a voller Plank fir op d'mannst 15 Sekonnen. Probéiert eng Minutt erauszehalen, erënnert un gläichméisseg ze otmen. Maacht eng voll Bar all aneren Dag an all Kéier erhéicht d'Zäit mat 15 Sekonnen.
   • Wann Dir et schwéier fannt d'Zäit ze zielen, set en Timer op Ärem Telefon. Run et direkt ier Dir d'Plank Positioun hëlt.
   • Soubal Dir an enger voller Plank fir 60 Sekonne kënnt stoen, gitt weider op Schréiegt a Knéi Dips.

Method 4 vun 5: Bent Over Dips

1. 1 Fannt eng niddereg Bänk oder eng niddereg Gelänner am Spillberäich.
2. 2 Gitt sécher datt Är Féiss net rutschen. E Beton- oder Turnbuedem a Sportschong mat Qualitéitssole suerge fir eng exzellent Traktioun.
3. 3 Biegt erof a gräift d'Bar oder leet Är Hänn op der Bank. D'Hänn sollten d'Schëllerbreet ausernee sinn.
4. 4 Pull an Äre Mo a riicht den ënneschten Réck. Riicht ee Been. Dann déi zweet.
5. 5 Huelt eng direkt Schréiegt Positioun.
6. 6 Biegt Är Ellbogen a senkt Är Këscht fir bal d'Bänk oder d'Bar ze beréieren. Halt fir 3 Sekonnen. Ausdrécken.
7. 7 Maacht 10 Push-ups mat Pausen tëschent. No Push-ups all Dag, maacht d'Plank eemol fir 60 Sekonnen.
   • Wann Dir Muskelschmerzen an Ären Äerm oder Këscht erliewt, huelt en Dag of a loosst se erholen.

Method 5 vun 5: Voll Push-Ups

1. 1 Zréck op den Teppech. Wann Dir an der Bar fir 60 Sekonne stoe kënnt an 10 Schréiegt Push-Ups maacht, heescht dat datt Dir och e puer voll Push-Ups maache kënnt.
2. 2 Gitt an eng voll Plank Positioun.
3. 3 Biegt Är Ellbogen a senkt Iech bal zum Touch vun Ärer Këscht op de Buedem. Halt fir 1 Sekonn a gitt zréck an d'Startplaz. Wann Dir Iech net kënnt erofsetzen bis Är Broscht de Buedem beréiert, da senkt Iech sou gutt wéi Dir kënnt, halt fir 3 Sekonnen a riicht op.
4. 4 Maacht sou vill Push-ups wéi Dir all Dag kënnt. Probéiert all Dag 2 méi Push-ups ze maachen.

Tipps

• Atem ëmmer gläichméisseg wärend Push-ups oder Planken. Wann Dir d'Plank mécht, inhaléieren an ausatmen op de Grof vu 4. A wann Dir Push-ups mécht, inhaléiert, erof op de Buedem, an ausatmen, Är Aarm riicht.
• Fir d'Laascht op d'Triceps ze addéieren, dréckt Är Ellbogen net auserneen wann Dir Push-ups maacht, awer dréckt se géint Är Säiten.

Warnungen

• Sidd virsiichteg well Push-ups eng Erhéijung vum Blutdrock verursaachen. Kuckt mat Ärem Dokter ier Dir Push-ups oder Planken mécht.

Wat brauchs du

• Sportschong
• Übung mat
• Sechseckegen Hantelen
• Niddereg Bar oder Bank