Inhalt

• Schrëtt
• Methode 1 vu 4: Muskelmasse bei Erwuessene Fraen opbauen
• Method 2 vu 4: Muskelmasse bauen bei Kanner a Jugendlechen
• Method 3 vun 4: Training Spezifesch Muskelgruppen
• Method 4 vun 4: Build Muscle Through Diet
• Tipps
• Warnungen

Muskelmass ze kréien ass net einfach, besonnesch fir e Meedchen. Dëst ass deelweis wéinst den nidderegen Testosteronniveauen bei Meedercher a Fraen am Verglach zu Männer. Wéi och ëmmer, mat e puer einfache Liewensstil Ännerungen a gutt organiséiert Stäerktraining, kënnen d'Fraen och hir Muskelmass a Kraaft erhéijen.

Schrëtt

Methode 1 vu 4: Muskelmasse bei Erwuessene Fraen opbauen

1. 1 Consultéiert e Fitnessinstruktor an / oder Dokter. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat Stäerktraining ufänkt. Übung fir Muskel opzebauen ass ganz usprochsvoll um Kierper, an e puer chronesch Bedéngungen (wéi Häerzkrankheeten, héije Blutdrock oder Schlaganfall) verhënneren intensiv Stäerktraining.
   • Wann Dir en héije Blutdrock (Hypertonie) hutt, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren ier Dir mat Stäerktraining ufänkt. Wann Äre Blutdrock 180/110 Millimeter Quecksëlwer iwwerschratt, net Maacht Stäerktübungen bis Ären Blutdrock mat Medikamenter normaliséiert ass.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. an Ernährung, Universitéit vun Tennessee zu Knoxville Claudia Carberry ass e Registréierten Diätetesch spezialiséiert op Nierentransplantatioun Patientesuerg a Gewiichtsverloschtberodung op der University of Arkansas Medical. Hien ass Member vun der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Si krut hire MA an Ernärungswëssenschaft vun der University of Tennessee, Knoxville am Joer 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, Universitéit vun Tennessee zu Knoxville

   D'professionnell Ernährungsexpert Claudia Carberry beréit: "Fir Fraen ass de beschte Wee fir Muskelen ze bauen duerch Stäerktraining."

2. 2 Maacht e Stäerktraining Plang. Stäerktraining benotzt d'Muskelen an Ärem Kierper, déi eng gewësse Resistenz mussen iwwerwannen. Wann d'Muskelen ënner Bedingunge vu Widderstand schaffen, gëtt zousätzlech Spannung an de Muskelfaseren erstallt, wat zu enger Erhéijung vun der Gréisst vun de Muskelen an hirer Erliichterung féiert. Fir Muskelmasse opzebauen, musst Dir Stäerktraining an Är regulär Übungsroutine integréieren.
   • In der Regel, wärend Stäerktraining, gratis Gewiichter (Hantelen, Hantelen), Trainingsausrüstung, Resistenzbands, oder just hiert eegent Kierpergewiicht (Push-ups, Pull-Ups, Crunches) ginn benotzt.
   • Erstellt en ausgeglachenen Trainingsprogramm fir all Muskelgruppen fir d'Muskelmass opzebauen (kuckt Sektioun dräi).
3. 3 Maacht net ze vill Cardio. Muskelbau geet net drëm Fett ze verbrennen. De beschte Wee fir Muskelen ze bauen ass duerch Stäerktraining, wärend intensiv Cardio Training d'Muskelmass erofgeet (zum Beispill, Marathon Leefer kënnen net mat grousse Muskele präsent sinn).
   • Trotzdem sollt een net ganz iwwer Kardioübungen vergiessen, well se profitéiere fir de Kardiovaskuläre System an den Atmungssystem, souwéi d'Schanken stäerken, de Blutdrock senken an de Risiko vu chronesche Krankheeten reduzéieren (Diabetis, Kriibs, Krankheeten vum Herz -Kreislauf -System ), d'Stëmmung verbesseren.
   • Denkt och drun datt d'Kardioübung Kierperfett reduzéiert, sou datt Är Muskele méi schlank an Äre Kierper méi schlank ausgesinn.
   • Am Prozess vum Muskelbau sinn kuerz, net laang, Cardio Workouts gebraucht. Engagéiert an 20 Minutte kräftegen, 30-60 Sekonnen Sprint Workout gefollegt vun 1 Minutt Rescht.
   • Maacht Cardio Workouts getrennt vum Stäerktraining. Maacht ni Cardio nom Stäerktraining - set en separaten Dag dofir of.
   • Setzt fir den Cardio Training net méi wéi 20 Minutten 3-5 Mol d'Woch of.
4. 4 Rou, rasch, a rëm erëm. Stäerktraining zwéngt tatsächlech d'Muskelen an e kataboleschen Zoustand, deen d'Proteine ​​ofbriechen déi se enthalen. Als Resultat muss de Kierper Muskelgewebe reparéieren, wat zu engem "Opbau" vun der Muskelmasse féiert. Also muss intensiv Stäerktraining mat adäquate Rescht kombinéiert ginn.
   • Limitéiert Stäerktraining op 3-4 Deeg an der Woch a schafft net op déiselwecht Muskelgruppen zwee Deeg hannereneen.
   • Kritt adäquat Schlof an der Nuecht: Erwuessener ginn ugeroden op d'mannst 7-9 Stonnen Schlof ze kréien.
5. 5 Léiert wéi Dir richteg trainéiert an denkt un d'Risiken. Stäerkt Training spannt net nëmmen d'Muskelen, awer och Gelenker a Schanken. Wann Dir d'Übungen falsch maacht, kënnt Dir blesséiert ginn.
   • Gitt sécher mat engem Trainer ze konsultéieren a léiert wéi Dir all Übung korrekt maacht ier Dir d'Belaaschtung erhéicht.

Method 2 vu 4: Muskelmasse bauen bei Kanner a Jugendlechen

1. 1 Kuckt mat Ärem Kannerdokter. Ier e Kand oder Teenager u Stäerktraining beginn, ass et noutwendeg en Dokter ze konsultéieren. De Muskelbauprozess ass liicht anescht fir Kanner a Jugendlecher, well hire Kierper sech ëmmer nach entwéckelen a wuessen. Ze dacks an ze intensiv trainéieren kann zu Verletzungen féieren, déi dauerhaft Konsequenze fir de jonke Kierper hunn. Eng virleefeg medizinesch Consultatioun hëlleft Iech déi folgend ze bestëmmen:
   • Zweck vum Training;
   • gëeegent Trainingsmethoden;
   • Risikofaktoren wéi méiglech Verletzung, d'Benotzung vu Steroiden an aner Nahrungsergänzungen;
   • Zënter dem ultimativen Zil vu Stäerktraining ass d'Muskelgréisst z'erhéijen, sollt Dir mat Ärem Kannerdokter iwwer Steroid Notzung schwätzen, besonnesch wann Äert Kand konkurréiert.
2. 2 Maacht Stäerktraining. Stäerktraining beinhalt haaptsächlech d'Gewiichterhiewen, och wa Kierpergewiichtübungen (wéi Squats a Push-ups), Ausdauer a Beweeglechkeet Übungen och gëeegent si fir d'Muskelkraaft a Volumen ze erhéijen.
   • Gewiichter Übungen sinn eng vun den heefegsten Aarte vu Stäerktraining a gi benotzt a Sport an Amateur Praxis.
   • Fir unzefänken, konsultéiert e Fitness Trainer - hie kennt Iech oder Äert Kand mat den entspriechenden Übungen vertraut a léiert Iech wéi se se richteg ausféieren.
   • Erwärmt ëmmer ier Dir trainéiert a maacht Cardio fir 5-10 Minutten fir Verletzungen ze vermeiden.
   • Streckt liicht virun all Übung an no Übung fir d'Muskelflexibilitéit ze erhéijen.
3. 3 Start mat liicht Gewiichter a schafft Äre Wee erop wéi Är Kraaft eropgeet. Schafft mat ze grousse Gewiichter kann Verletzung verursaachen. Dir musst och léieren wéi Dir all Übung korrekt maacht ier Dir d'Belaaschtung erhéicht.
   • Vergewëssert Iech datt Dir all Übung richteg maacht: beweegt lues, otemt regelméisseg an hält eng Beweegungsbereich. Wann Dir Är Bewegungsbereich presséiert oder stéiert, riskéiert Dir Verletzung.
   • Lauschtert no Ärem Kierper. D'Intensitéit vum Training hänkt vun der Unzuel vu Widderhuelungen, Gewiicht, an der Längt vum Rescht tëscht Sets of. Iwwerbelaascht Iech net.
   • Wéi och ëmmer, Dir musst en Effort maachen. Wann Dir net belaascht an net lues a lues op méi grouss Lasten plënnert, entwéckelen a wuessen Är Muskelen net.
4. 4 Maacht net Powerlifting oder konkurréiert net am Gewiichtlifting. Kanner a Jugendlecher däerfen net u Gewiichtshift, Powerlifting oder Bodybuilding Concoursen deelhuelen. Dës Sportarten si ganz schwéier fir d'Muskelmasse opzebauen, si hunn e ganz héije Verletzungsrisiko, sou datt se net fir Kanner gëeegent sinn.
   • Wann Dir net sécher sidd iwwer wéi eng Aarte vu Stäerktraining Dir oder Äert Kand sollt maachen, schwätzt mat Ärem Dokter.
   • Kanner a Jugendlecher entwéckelen a wuessen nach ëmmer, wat de Risiko vu Verletzungen erhéicht.
5. 5 Füügt aerob Übung op Är wöchentlech Trainings derbäi. Aerobic (Cardio) Übung erhéicht Ären Häerzfrequenz an Atmung. Regelméisseg aerob Übung huet vill Gesondheetsvirdeeler: et hëlleft optimal Kierpergewiicht z'erhalen, reduzéiert Stress, stäerkt de Kardiovaskuläre System an den Atmungssystem, reduzéiert de Risiko vu chronesche Krankheeten (Diabetis, Kriibs), a verëffentlecht Endorphine fir d'Stëmmung ze verbesseren.
   • Kierpergewiicht aerob Übung wéi Spazéieren, danzen, Tennis, a Lafen kann och hëllefen d'Schanken ze stäerken.
   • Wöchentlech aerob Übung kann hëllefen Är Stäerktraining ze balanséieren an Är Gesondheet ze verbesseren.
6. 6 Betruecht déi méiglech Risiken. All kierperlech Aktivitéit kënnt mat bestëmmte Risiken, an dëst ass besonnesch wouer fir Stäerktraining. Zum Beispill, laut dem National Electronic Trauma Surveillance System (USA), tëscht 20.000 a 26.000 Stäerktraining Verletzungen hu virum 21 Joer geschitt. Tëscht 40 a 70 Prozent vun dëse Verletzunge goufen duerch Muskelspannungen verursaacht (haaptsächlech an der Lendegéigend).
   • Stäerkt Training muss suergfälteg geplangt an ausgefouert ginn fir Verletzungen ze vermeiden. Déi folgend Moossnamen hëllefen an dësem:
     • iergendeen ze froen Iech ze kucken oder ze iwwerwaachen wann Dir Gewiichter hëlt;
     • studéiert suergfälteg d'Verhalensregele wärend dem Training fir net blesséiert ze ginn;
     • léiert wéi Dir mat Simulatoren schafft;
     • den Trainingsberäich läschen sou datt et vu geféierlechen Objete fräi ass;
     • wärmt sech richteg virun an no der Übung op.
7. 7 Maacht net ze vill Übung. Exzessiv Übung kann de Kierper schueden a Katabolismus verursaachen (Ofbau vum Muskelprotein). Wärend der Adoleszenz entwéckelt de Kierper sech weider, an exzessiv Stäerktraining oder ze vill Kalorien ze verbrennen kann den entwéckelende Kierper féieren.
   • Den Training sollt net méi wéi eng Stonn sinn, an Dir musst 1 oder 2 Deeg tëscht Training trainéieren, sou datt d'Muskelen Zäit hunn ze erhuelen.
   • Exzessiv Übung gëtt ugewise mat Zeeche wéi e séieren Häerzschlag am Rescht, Schlofproblemer, an Erschöpfung.
   • Wann Dir oder Äert Kand eng vun dëse Symptomer erliewt, verkierzt d'Dauer oder d'Intensitéit vun der Übung a konsultéiert en Dokter.
   • Notiz zu Elteren: Iwwerdriwwe Übung kann och en Zeeche vun enger Iessstéierung sinn. Wann Dir mengt datt Äert Kand ze vill trainéiert, oppassen op déi folgend Symptomer: hie gëtt opgeregt wann hien en Training iwwerspréngt, a spillt och bei schlechtem Wieder. Dir sollt och oppassen wann Äert Kand irritéiert gëtt wann et net trainéiert well se keng Kalorien verbrennen, an denkt datt se Gewiicht kréien wann se op d'mannst een Dag ouni kierperlech Aktivitéit verbréngen.

Method 3 vun 4: Training Spezifesch Muskelgruppen

1. 1 Maacht dat Bescht aus de Kombinatiounsübungen. Kombinéiert Übunge fir d'Haaptmuskelgruppen entworf erlaabt Iech Muskelen méi séier ze bauen an Ären Metabolismus ze beschleunegen. Zum Beispill erlaabt d'Bänkspress Iech gläichzäiteg d'Këscht, den Triceps, an den deltoidem Muskel ze engagéieren, wärend eng spezialiséiert Übung wéi d'Ausbau-Aarm Verlängerung nëmmen d'Triceps trainéiert.
   • Kombinéiert Übungen hëllefen Iech méi Muskelfaseren ze zielen, sou datt Dir manner Zäit am Fitnessstudio verbréngt.
   • Probéiert Är Übung ze plangen fir Är Uewer- an Ënnerkierpermuskelen fir 3-4 Deeg ze engagéieren fir d'Muskelmüdegkeet ze vermeiden déi dacks mat spezialiséierten Übunge geschitt.
   • Benotzt spezialiséiert Übungen fir de Wuesstum vun eenzelne Muskelen unzepassen nodeems Dir Är Gesamtziler erreecht hutt.
2. 2 Baut Muskelen an Äre Been an Hënner. Fir d'Muskelmass am ënneschte Kierper ze erhéijen, sollt Dir Übunge maache fir déi grouss Muskelen vun den Oberschenkel, Kälber a Becken. Wann Dir Muskele wëllt bauen, braucht Dir héich Lasten (oder héich Resistenz) an niddereg Reps (a vice versa wann Dir sicht d'Ausdauer ze erhéijen).
   • Fir Muskel an Ären Oberschenkel opzebauen, maacht Hamstring, Quadriceps, an Hip Flexor Übungen wéi Lungen, Squats, a Liften.
   • Fir d'Muskelen an Äre Kälber ze bauen (Kallef, Soleus, an Tibialis anterior), hëlt Är Schanken op beim Stand oder Sëtzen.
   • D'Muskele vun den Oberschenkel a Gluten (Gluteus maximus, Abduktoren, Flexoren, a Rotator Manschetten) ginn a verschidde aner Beenübungen benotzt (sou wéi Squats a Lunges). Dir kënnt och méi spezialiséiert Übunge fir dës Muskele maachen, sou wéi Hëftextensions a Beenpressen.
   • Dës Übunge solle mat Lasten oder Resistenzen staark genuch gemaach ginn datt Dir net méi wéi 4-8 Wiederholunge maache kënnt. Wann Dir 8 oder méi Reps einfach kritt, musst Dir d'Belaaschtung erhéijen, soss wäert Dir d'Ausdauer erhéijen anstatt Muskelen ze bauen.
   • Notiz fir Teenager: gitt sécher mat engem Instruktor oder engem Kannerdokter ze checken ier Dir dës Übungen maacht. Äre Kierper wiisst ëmmer an entwéckelt, also sollt Dir ze héich Intensitéiten a Lasten vermeiden.
3. 3 Stäerkt a baut Är Réckmuskelen op. Fir dëst ze maachen, konzentréiere sech op d'Latissimus dorsi, grouss a kleng ronn Muskelen, Trapezius (Uewen, Mëtt an Nidder) Muskelen, Levator Scapula Muskelen, Rhomboid, Infraspinatus a Subscapularis Muskelen.
   • Dës Muskele kënne mat verschiddene Übungen opgebaut ginn. Probéiert verschidden Aarte vu Reihen (un der Taille, leien a sëtzen), Pull-Ups mat Uewer- an Ënnergriffe, Zéien vum Uewenblock, Schëlleren.
   • Dës Übunge kënne mat gratis Gewiichter, op Maschinnen, a souguer mat Resistenzbands oder Kierpergewiichter gemaach ginn.
   • Ënner anerem hëlleft Är Réckmuskelen ze stäerken hëlleft Är Haltung ze verbesseren.
4. 4 Stäerkt Är Kärmuskelen fir staark Abs ze bauen. Fir Bauchmuskelen opzebauen, trainéiert de Rektus, transversal, schräg Bauchmuskelen, de quadratesche Muskel vum ënneschte Réck, an d'Erektor Wirbelsäule.
   • Fir Är Bauchmuskelen ze trainéieren, kënnt Dir Äert Kierpergewiicht benotzen an Crunches, Squats, a Beenhiewungen maachen, oder gratis Gewiichter, Maschinnen, a Resistenzbands benotzen fir extra Aarbecht un dës Muskelen ze addéieren.
5. 5 Baut Är pectoral Muskelen. Frae vergiessen dacks d'Muskele vun der Këscht, awer dëst sollt net gemaach ginn. Ausübung vun dëse Muskelen hëlleft d'Gläichgewiicht z'erhalen, besonnesch wann Dir Är Réckmuskele baut: Fokusséieren op nëmmen enger Säit vum Kierper kann zu enger schlechter Haltung féieren.
   • Fir dës Muskelen ze bauen, maacht Übunge fir de Pectoralis major, pectoralis minor, an de serratus anterior.
   • Wielt 2-3 verschidde Übungen, sou wéi Bar Dips, Bench Press, Barbell Lift, Këscht Press, an / oder Hantel erhéicht.
6. 6 Stäerkt d'Muskelen an Ären Aarm a Schëlleren. Vill Fraen wëllen schlank a muskuléis Waffen a Schëlleren. Fir dëst ze maachen, sollt Dir d'Deltoid (anterior, lateral a posterior) an supraspinatus Muskelen an der Schëller trainéieren, souwéi de brachialen Muskel, Triceps a Bizeps, dat heescht d'Flexoren an d'Extensoren vun de Waffen.
   • Fir Muskelen an de Schëlleren opzebauen, maacht Bänkpressen oder Overheadpressen, hëlt virun Iech, zitt op de Kinn, oder verlängert Är Waffen. Dës Übunge kënne ganz einfach mat Resistenzbands, Hantelen oder Hantelen fir extra Gewiicht gemaach ginn.
   • Wann Dir Är Waffen trainéiert, benotzt Hantelen oder Maschinnen fir Übungen ze maachen wéi Triceps Push-ups, Hantel zréckhiewen, Aarmverlängerungen, Bizeps Curls, an Handgelenk Curls a Biegen.

Method 4 vun 4: Build Muscle Through Diet

1. 1 Start Äre Moien mat Haferflocken. Muskelbau fänkt u mat richteg iessen. Wann Dir déi richteg Kuelenhydrater Iessen wiele musst, déi minimal veraarbecht goufen an en nidderegen glycemesche Index huet, gëtt et kee bessere Frühstück wéi Haferfloss.
   • Oatmeal ass net nëmmen héich an de Faser a Kalorienarm, awer och en ideale Mikronährstoff Ergänzung, et ass super fir den Honger zefridden ze stellen an d'Wahrscheinlechkeet ze iessen am Dag ze reduzéieren.
   • Als allgemeng Regel ass Haferfloss e gudde Wee fir Är Ernärung mat gesonde Kuelenhydrater z'ergänzen.
   • Vermeit direkt Haferflocken, déi héich an Zocker a künstlechen Aromen sinn. Kacht natierlech Haferfloss a füügt gesonde Liewensmëttel wéi gehackte Nëss a Molbieren derbäi.
2. 2 Iessen mageres Fleesch. Héichqualitativ, proteinräich, mager Fleesch ass wesentlech fir d'Muskelmass ze kréien. Am Verdauungssystem gëtt et an Aminosäuren ofgebrach, déi d'Bausteng vum Muskelgewebe sinn a fir d'Muskelrecuperatioun nom Training néideg sinn.
   • Iessen mageres Rëndfleesch (zum Beispill baussenzegen Oberschenkelfileten, Uewen an hënnescht vun den Oberschenkelfileten) oder Rëndfleesch mat manner wéi 7% Fett. Mager Rëndfleesch ass populär bei ville Bodybuilder fir seng héich Nährstoffer (Zink, Eisen a B Vitaminnen) an héichqualitativ Protein.
   • Haut ouni Poulet a Mager Truthahn sinn och exzellent Quelle vu Protein.
3. 3 Iessen fettarme Mëllech an Eeër. Dës nährstoffräich Liewensmëttel sinn och wesentlech fir d'Muskelmasse opzebauen an z'erhalen. Zousätzlech hëllefen d'Mëllechprodukter d'Schanken wärend der Kandheet an der Jugend ze stäerken.
   • Ergänzt Är Diät mat niddereg-Fett Gîte rural Kéis. Häre Kéis ass e gesonde Dessert, besonnesch wa se mat frësche Beeren kombinéiert gëtt. Plus, et enthält e Protein dat lues ze verdauen ass an ideal ass fir Muskel Ënnerhalt.
   • Bemierkung: Wann Dir Laktosintolerant sidd, probéiert Soja-baséiert Liewensmëttel räich u Kalzium a Vitamin D.
   • Ergänzt Är Diät mat fräie Poulet Eeër fir eng exzellent Quell vu Protein an Nährstoffer (abegraff wichteg Aminosäuren, Cholin a Vitamin D). Och wann et gegleeft gëtt datt Eeër héich am Cholesterin sinn, hunn e puer rezent Studien gewisen datt se net schiedlech fir d'Gesondheet sinn.
4. 4 Fügt Nährstofferräiche Quelle vu Kuelenhydrater an Ärer Diät mat. Muskelen brauchen d'Energie déi se vu Kuelenhydrater kréien fir ze schaffen. Beim Fehlen vun gesonde Kuelenhydrater an der Diät gëtt den Training net déi gewënschte Resultater, an Dir wäert midd ginn .. Déi éischt Molzecht nom Training sollt mat Kuelenhydrater gesättigt ginn.
   • Iessen frësch Uebst a Geméis - si enthalen gesond Antioxidantien.
   • Ënner anerem, Uebst a Geméis enthalen essentiell Vitaminnen a Mineralstoffer, souwéi Diätfaser.
   • Fügt Vollkorn Iessen (wéi brong Reis a Vollkorn Nuddelen) an Är Diät, déi reich an gesonde Kuelenhydrater an Nahrungsfaser sinn.
   • Ënnert anerem brong Reis fördert d'Verëffentlechung vu Wuesstumshormonen, déi gebraucht gi fir Muskelen ze bauen, d'Kraaft ze erhéijen a Fett ze verbrennen.
   • Vermeit wäiss Brout a raffinéiert Nuddelen.
5. 5 Vergiesst net iwwer gesond Fette. Och wann Fette e schlechte Ruff hunn, si si vum Kierper gebraucht fir Energieproduktioun, d'Absorptioun vu fettlösleche Vitaminnen, an d'Erhalen vun enger gesonder Haut an Hoer. Wéi och ëmmer, net all Fette si gesond. Dir sollt nëmmen Iessen iessen, déi gesond Fettsäuren enthalen.
   • Iessen Iessen räich u poly- a monounsaturéierte Fette, sou wéi Nëss, Avocado, Som, Geméisueleg (Oliven, Safflower a Leinsamen).
   • Dës Liewensmëttel enthalen och vill Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren, déi fir de Kierper noutwenneg sinn an net produzéiert ginn.
   • Iessen Fësch. Fësch ass net nëmmen reich an Omega-3 Fettsäuren, awer och eng gutt Quell vu Protein.
   • Vermeit gesättigte Fette an Transfetter, déi a Botter, ganzer Mëllech, Rëndfleesch, veraarbechte Liewensmëttel a Fastfood fonnt ginn.
6. 6 Huelt Molkeprotein Ergänzunge. Dës Ergänzunge si populär bei Athleten déi Muskel sichen ze bauen, haaptsächlech well se eng bezuelbar a praktesch Quell vu séiere Protein sinn. Zousätzlech hu wëssenschaftlech Studien gewisen datt Molkeprotein Ergänzunge eng exzellent Proteinquell fir Erwuessener a Kanner sinn.
   • Huelt e Molkeprotein Zousaz direkt nom Training fir ze hëllefen de Muskelwachstum ze reparéieren an z'erhalen.
   • Kritt héichqualitativ Protein aus Ärer Diät, net nëmme Molkeproteinergänzungen.
   • Erwuessen kënnen 20-30 Gramm Molkeprotein pro Dag konsuméieren, awer net méi wéi 1,2 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht. Och wa méi grouss Dosen méiglech sinn, solle se mat Vorsicht an nëmmen fir eng limitéiert Zäit benotzt ginn.
   • D'Kanner sollen 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht deeglech konsuméieren. Äre Kierper brauch méi Protein wann Dir Stäerktraining maacht, a wann Dir drun denkt e Molkeprotein Zousaz ze huelen, konsultéiert Ären Dokter iwwer d'Doséierung déi Dir braucht.
   • Notiz: Ze vill Protein kann Nierkrankheet, Kriibs an Osteoporose schueden a verursaachen. Gitt sécher mat Ärem Dokter z'iwwerpréiwen ob Dir net sécher sidd wéi vill Protein Dir braucht a denkt drun all Protein Ergänzunge ze benotzen.
7. 7 Huelt Vitamin Ergänzunge wéi néideg. De beschte Wee fir all d'Vitaminnen a Mineralstoffer ze kréien, déi Dir braucht, ass duerch eng gesond an equilibréiert Ernärung. Wéi och ëmmer, wann Dir keng Vitaminnen oder Spurenelementer feelt, kënnt Dir Är Ernärung mat Nahrungsergänzungen ergänzen.
   • Gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken ier Dir iergendeng Nahrungsergänzung hëlt. An exzessive Quantitéiten kënnen fettlöslech Vitaminnen dem Kierper gëfteg sinn.

Tipps

• Gitt genuch Schlof. Dëst hëlleft Iech alert an energesch ze bleiwen, an Dir wëllt net an der Mëtt vun engem Workout oder Sportsevenement schlofen.
• Et brauch Zäit fir Iech Muskelen ze bauen, also erwaart net direkt Resultater. Moskau gouf net an engem Dag gebaut.
• Déi richteg Ernärung ass wesentlech fir de Muskelopbau. Iessen genuch gesond Iessen.
• Denkt drun Waasser ze drénken. Übung erhéicht de Kierperbedierfnes fir Waasser. Fir hydratiséiert ze bleiwen, drénkt op d'mannst 10-12 Glieser (2,5-3 Liter) Waasser all Dag.

Warnungen

• Iwwerdréit et net! Maacht Stäerktraining net méi wéi 3-5 Deeg an der Woch sou datt Är Muskelen Zäit hunn ze erhuelen.
• Gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken ier Dir eng nei Zort Training ufänkt.