Wéi Muskelrelief ze weisen

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 5: Biceps Übungen
Method 2 vun 5: Triceps Übungen
Method 3 vun 5: Schëllerübungen
Methode 4 vun 5: Schaffen un der Oberkierperrelief
Method 5 vun 5: Ännert Är Ernärung
Tipps
Warnungen
Wat brauchs du

Dir kënnt d'Muskeldefinitioun an Ären Äerm erreechen andeems Dir Är Ernärung ännert an d'Manéier wéi Dir trainéiert fir d'Muskelen an Ären Aarm a Schëlleren ze zielen. Fir wéi an engem Bild an mouwlosen Kleeder ausgesinn, musst Dir prett sinn Äert Liewen op déi folgend Manéier z'änneren fir d'Erliichterung vun den Muskelen vun Ären Äerm an der nächster Zukunft z'erreechen.

Schrëtt

Method 1 vun 5: Biceps Übungen

1 Maacht konzentréiert Curls. Sëtzt op engem Stull oder enger Bank mat Äre Been liicht auserneen. Huelt eng Hantel an der Hand mat där Dir schafft. Lean no vir sou datt den Ellbog vun der Hand déi d'Hantel hält um Knéi Niveau ass (awer net drop). Lues a lues Är Hand op de Buedem erof an dann op d'Schëller.Maacht eng Rei vun 10 Wiederholungen. Maacht dës Übung mat béide Waffen.
2 Maacht vertikal Deadlifts. Stitt direkt op a gräift zwee Hantelen, een an all Hand. Halt d'Hantelen virun Iech, parallel zu den Hëfte. Biegt Är Ellbogen, erhéicht d'Hantelen op Är Këscht. Zur selwechter Zäit haalt d'Hantelen parallel zueneen, imitéiert e Schlag mat zwee Rieder. Lues lues d'Hantelen erof op Är Hëfte a maachen 10 Wiederholungen.
3 Maacht Bizeps Übungen um Expander. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, en Expander ënner Äre Féiss. Gräift béid Aarm vum Expander mat Ären Hänn a hëlt se lues op Är Schëlleren op. Senkt Är Waffen erof andeems Dir d'Stretch um Expander reduzéiert.
4 Maacht Hummerübungen mat Hantelen. Huelt eng Hantel an all Hand a steet direkt. Halt d'Hantelen wéi Dir en Hummer hätt. Béit Ären Aarm, hëlt d'Hantelen op Är Schëller. D'Enn vun den Hantelen solle no uewen an erof geriicht ginn. Verlängert Ären Aarm lues (op eng Manéier wéi wann Dir e Schleek mat engem Hummer a lueser Bewegung schloen) an da w.e.g. d'Hantelen op d'Schëller erheien. Maacht 10 Wiederholungen an engem Set.

Method 2 vun 5: Triceps Übungen

1 Maacht Bench Push-ups. An dëser Übung musst Dir Är Hänn op enger Bank leeën an Är Féiss op enger anerer. Äre Kierper ass wéi eng Bréck tëscht zwee Geschäfter. Nodeems Dir d'Gesiicht no uewen gedréint hutt, senkt Iech op Ären Hänn ënner dem Niveau vun der Bank an dréckt Iech dann an d'Startplaz. Fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze erhéijen, maacht Push-ups mat Gewiichter op de Féiss.
2 Riicht Är Waffen mat Hantelen zréck, stinn an engem Schréiegt. Kritt ee Knéi op der Bank. Setzt Är Hand op derselwechter Säit géint d'Bänk. Mam zweete Been, direkt, musst Dir um Buedem stoen, a mat der anerer Hand den Hantel halen. Aarm mat Hantelen, biegt um Ellbog an engem Winkel vun 90 Grad. Dann zitt Är Hand zréck. Gitt Ären Aarm lues zréck an hir originell Positioun an engem 90-Grad Wénkel. Maacht 10 Wiederholungen.
3 Maacht Push-ups mat engem schmuele Grip. Huelt eng ufälleg Positioun. Setzt Är Hänn sou datt Är Daumen a Zeigefanger en Diamant bilden. Mat Ären Hänn, presséiert lues aus dem Buedem a gitt zréck an d'Startplaz. Wann Dir Push-ups op dës Manéier maacht, haalt Är Ellbogen méi no bei Ärem Kierper fir d'Triceps anstatt d'Pectoralmuskelen ze lueden. Fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze reduzéieren, kniet oder riicht Är Hänn op enger horizontaler Uewerfläch.
4 Maacht d'franséisch Press op e gymnastesche Ball. Lie mat Ärem Réck op engem gymnastesche Ball. Verlängert Är Waffen; an all Hand eng Hantel. Lues lues d'Hantelen sou datt se parallel zu Ärer Stir sinn, da senkt d'Hantelen zréck op ausgestreckten Äerm. Maacht 10 Wiederholungen vun dëser Übung.

Method 3 vun 5: Schëllerübungen

1 Verlängert Är Waffen op d'Säiten. An dëser Übung schafft Dir Är Deltas a verbessert d'Erscheinung vun Ären Äerm an uewen zréck. Sidd direkt op an huelt eng Hantel an all Hand. Sëtzt Iech liicht a verlängert Är Waffen liicht sou datt déi kleng Fanger no bei den Hantelpannekuchen sinn. Verdeelt Är Waffen op d'Säiten an erop (wéi Flilleken). Lues a lues Är Waffen an d'Startplaz erofsetzen an d'Übung widderhuelen.
2 Maacht vertikal Deadlifts. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Den Expander sollt ënner Äre Féiss sinn. Halt den Expander virun Iech mat béide Hänn a verbreet Är Ellbogen op d'Säiten wéi beim Rudder, zitt den Expander op Är Këscht. Lues a lues Är Waffen erof a widderhuelen d'Übung.
3 Maacht vertikal Reihen mat Hantelen. Huelt eng Hantel an all Hand a steet mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen. Biegt Är Ellbogen an hëlt d'Hantelen op Är Schëlleren an hëlt dann d'Gewiicht direkt iwwer Äre Kapp. Lues a lues d'Hantelen erof op Är Schëlleren a widderhuelen d'Übung.
4 Maacht d'Arnold Press Übung. Sëtzt op enger Bank mat zwee Hantelen. Ouni Är Ellbogen géint Ären Torso oder Hëfte ze drécken, biegt Är Ellbogen an hëlt d'Hantelen iwwer dem Schëllerniveau. Verëffentlecht den Drock lues a senkt d'Hantelen erof sou datt se parallel zu Äre Knéien sinn.

Methode 4 vun 5: Schaffen un der Oberkierperrelief

1 Maacht eng axial Rotatiounsübung op engem gymnastesche Ball. An dëser Übung musst Dir Är Schanken op e gymnastesche Ball leeën an, mat Ären Hänn an engem Krees, ronderëm réckelen. Dës Übung engagéiert net nëmmen déi iewescht Gürtelmuskelen, awer hëlleft och d'Bauchmuskelen ze stäerken.
2 Maacht eng Pilates Säit Biegübung. Lie op Ärer Säit sou datt Äre Kierper senkrecht zum Buedem ass. Dréckt lues a mat Ärer Hand ënnerstëtzt de gestreckten Kierper soulaang wéi Dir kënnt. Maacht dëst op all Säit. Zousätzlech fir Muskelen an Ären Aarm a Schëlleren opzebauen, stäerkt Dir och Äre Réck an den Abs.
3 Maacht Standard Push-ups. Push-ups ginn eng gutt Relief fir d'Këscht, d'Waffen an d'Schëlleren. An all merci fir eng Übung. Lie op Ärem Mo an dréckt vum Buedem mat Ären Hänn, stoe op den Zänn. Lues a lues erof op de Buedem sou datt Är Waffen an engem 90-Grad Wénkel gebéit sinn. Widderhuelen d'Übung; wann d'Ausübung ze schwéier ass, gitt op d'Knéien a dréckt net op d'Socken, awer vun de Knéien.

Method 5 vun 5: Ännert Är Ernärung

1 Reduzéiert Är Zockeropnahm. Wéi all Epicerie ass Zocker eidel Energie, ouni Nährstoffer, gitt Iech näischt wéi Kalorien. Als Resultat kritt Dir Fett, verléiert Muskeltonus a fillt Iech schlofeg. Vermeit sou vill wéi méiglech Zocker, deen a Kuchen, Junk Iessen a Bäckereien fonnt gëtt. Ersetzt et mat gesonde Zocker - deen an Uebst fonnt.
- Dir sollt net abrupt ganz den Zocker opginn, well et ass ganz schwéier Är Diät direkt nei opzestellen. Amplaz, reduzéiert Är deeglech Zockeropnahm lues a lues. Fänkt un eng Saach opzeginn enges Daags, sou wéi Soda beim Mëttegiessen oder Séissegkeeten déi Dir ësst.
- Wann Dir wierklech Séissegkeeten wëllt, ësst e bëssen, awer gitt sécher frësch Uebst derbäi ze ginn. Zum Schluss kënnt Dir nëmme mat Uebst eriwwer sinn, an Dir hutt net sou e Séissegkeetshonger.
2 Iessen net gesättigte Fett. Wéi veraarbechte Zocker ass gesättigte Fett héich an Kalorien a wéineg Nährstoffer. Dank rezent Fuerschung si vill Produkter mat gesättigte Fett op hirer Verpackung gezeechent. Dank dësem kënnt Dir Är Intake vu gesättigte Fette reduzéieren an duerch Fette ersetzen, déi a Kokosnossueleg, Walnëss, an Avocado fonnt ginn.
- Wann Är Diät héich ass mat gesättigte Fette, braucht Dir se net ganz auszeschneiden. Amplaz reduzéiert Är deeglech Intake e bësse all Woch bis Dir gesättigte Fett aus Ärer Diät komplett eliminéiere kënnt.
- Iessen Iessen wéi Fësch Ueleg fir Äre Kierper ze hëllefen Omega 3 Fettsäuren ze kréien, eng speziell Aart Fett déi wesentlech fir de Muskelwachstum ass.
3 Reduzéiert Är Natriumopnahm. Wann Dir vill Salz an Ärer Diät hutt, kann et ënner anerem zu Schwellungen a Probleemer mam Blutdrock féieren. Dir kritt méi Energie aus nidderegen Natrium Iessen. Iessen net salzeg oder fetteg Iessen - dëst ass d'Haaptursaach fir héich Natrium am Kierper.
4 Iessen méi Uebst a Geméis. Och wann dëst kléngt wéi e verschwonnene Rekord, frësch Uebst a Geméis si villsäiteg Liewensmëttel déi Fett verbrennen an de Muskelwachstum beaflossen. Uebst a Geméis enthalen méi Faser an Nährstoffer. Dank dësem, no hinnen, fillt Dir Iech méi voll wéi no enger voller Teller Komfort Iessen. Probéiert op d'mannst 1-2 Schëssel Uebst a Geméis den Dag ze iessen. Kuckt no den hellsten Uebst a Geméis well se déi meescht Nährstoffer hunn.
- Geméis wéi Kale, Spinat, Broccoli, Karotten, an Auberginen sinn am Beschten fir Fett ze verbrennen an d'Muskelmass ze kréien.
- Wann Dir Muskelrelief kritt, sinn Molbieren, Granatapfel, Äppel, Bananen a Bromberen am Beschten.

Tipps

Muskelrelief erschéngt net direkt. Am Allgemengen dauert et ongeféier sechs Wochen ier déi éischt Ännerungen an der Muskelgréisst a Form bemierkbar sinn.
Betruecht Yoga als eng Optioun fir Är Waffen ze stäerken.All Haltung an där Dir Iech op Är Hänn oder mat Ären Hänn hale musst fir d'Schwéierkraaft ze widderstoen, gëtt Är Hänn eng Erliichterung. Yoga entwéckelt isometresch Kraaft, déi Är Ausdauer erhéicht, am Géigesaz zu konzentreschen an exzentresche Muskelkontraktiounen, déi explosiv Kraaft entwéckelen.