Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 5: Deel Een: Wielt Är Ziler
• Method 2 vu 5: Deel Zwee: Mass Gewënn Übung
• Methode 3 vun 5: Deel Dräi: Gewiichthiewen
• Method 4 vu 5: Deel Véier: Cardio Workout
• Methode 5 vun 5: Fënneft Deel: Recht iessen
• Tipps
• Wat brauchs du

Übung hëlleft Iech Är Muskelen ze stäerken, Fett ze werfen an Är Haut méi nozekucken. Fir e "fit" Look ze kréien, musst Dir regelméisseg Gewiichter ophiewen an zousätzlech kardiovaskulär Übungen maachen. Fir fit ze sinn, musst Dir 5 Deeg an der Woch oder méi trainéieren. Also liest dës Instruktiounen a fänkt haut un.

Schrëtt

Method 1 vu 5: Deel Een: Wielt Är Ziler

1. 1 Bestëmmt wéi eng Deeler vun Ärem Kierper am schwaachsten sinn. Fir a Form ze kommen, musst Dir schwaach Muskelen pumpen sou datt Äre ganze Kierper kierperlech fit ass.
   • Wann Dir net sécher sidd, wéi eng Muskelen Dir braucht ze pumpen, mellt Iech bei engem perséinlechen Trainer am Fitnessstudio un a maacht e funktionnellen Test. Den Trainer kann Är Stäerkt a gymnastesch Fäegkeeten testen a weisen op d'Punkte fir un ze schaffen.
2. 2 Setzt Ziler fir Aerobic a Stäerktraining. Dëst hëlleft Iech Training ze halen a Bierger ze beweegen um Wee fir Äre Kierper z'änneren.
   • Zum Beispill kann Äert Kardioziel sinn 3 km a 15 Minutten ze lafen. Intervalltraining a Sprinten 3, 4 Mol d'Woch hëlleft Iech Äert Zil z'erreechen.
   • Zum Beispill kéint Äert Stäerktraining Zil 10 Pressen an 2 Méint sinn.
   • An deene meeschte Fäll sinn dës Ziler fir Männer a Fraen ganz anescht. Männer wëlle méi Muskelmasse gewannen, a Frae wëllen hir Muskelen dréchen. Den Ënnerscheed ass wéi vill Gewiicht Dir hëlt.
   • Wann Dir wëllt, füügt op d'Lëscht vun Ziler, verléiert Gewiicht. Dir kënnt Äre Kierper festhalen, Muskel bauen a gläichzäiteg Gewiicht verléieren. D'Gewiichter ophiewen wäert Äre Metabolismus beschleunegen, a fir méi Fett ze verbrennen, musst Dir déiselwecht Zäit fir Aerobic verbréngen.
3. 3 Schreift Är Ziler op. Fir datt Dir Äre Fortschrëtt kënnt verfollegen, deelt de Prozess fir Äert Zil z'erreechen a 4, 5 Etappen.
4. 4 Plangt Är Turnstonnen besicht. Probéiert Iech unzepassen fir 3,4 Mol Gewiichtshefe Workouts pro Woch ze maachen. Et sollt een Dag Fräizäit tëscht Training sinn. Maacht e Cardio Workout op d'mannst 3 Mol d'Woch fir 30 Minutten. 3,4 Mol an der Woch, maacht Body Lifting Übungen. Op Reschtdeeg füügt en Erwiermung zu Ärem Zäitplang derbäi.
   • Denkt drun Erhuelungsdeeg ofzesetzen. Wann Dir Iech fillt wéi Dir ze beschäftegt sidd oder Iech ze midd fillt, huelt een Dag of, fir datt Äre Kierper sech erholl huet. Alternativ Gewiicht Training Deeg mat Cardio Deeg an der Woch. Gitt besonnesch Opmierksamkeet op Äre Kierper sou datt et d'Muskelkraaft wärend dem Rescht restauréiere kann.

Method 2 vu 5: Deel Zwee: Mass Gewënn Übung

1. 1 Léiert wéi Dir Basis Kierperliftübungen maache mat multiple Muskelgruppen. Dës Übungen enthalen Squats, Lunges, Push-ups, Side Push-ups, Kallefhiewungen, Push-ups, an Pull-ups.
   • Fir ze léieren wéi Dir dës Übunge richteg maacht, mellt Iech fir e Choreographie Workout, allgemeng Workout, Training oder TRX Workout Cours un. Dir sollt léiere wéi Dir dës Übungen selwer doheem, am Fitnessstudio oder no der Klass maacht.
   • Wann Dir eng Belaaschtung fir den ënneschten Réck fillt, stoppen opzehiewen. Sicht Hëllef vun engem professionnellen Trainer. Frot hien Iech eng alternativ Übung ze weisen.
2. 2 Maacht Gewiicht Übungen 3,4 Mol d'Woch. Dir kënnt dës Trainings mat entweder Cardio Workouts oder Gewiichtheffen Workouts kombinéieren.
3. 3 Maacht Masseübungen an engem Krees mat 30 Sekonnen Pausen tëscht Sätz. Dëse Stäerktraining wäert méi effektiv sinn wann Dir méi kuerz Pausen tëscht Sätz maacht.
4. 4 Maacht 2, 3 Sets vun 10, 15 Wiederholungen. Fir verschidde Muskelen ze benotzen, maacht d'Übung lues, pauséiert wärend dem Opstig an dem Ofstig.
5. 5 Erhéicht d'Schwieregkeet vun den Übungen. Wéi Dir trainéiert, hëlt méi héich op oder gräift mat engem méi breede Grëff. All 2, 3 Wochen konstant Training, sollt Dir d'Schwieregkeet erhéijen.

Methode 3 vun 5: Deel Dräi: Gewiichthiewen

1. 1 Start mat Stäerktmaschinnen. Wann Dir nach ni Gewiichtheet gemaach hutt, léiert als éischt d'Übunge richteg maachen.
   • Wielt e Gewiicht mat deem Dir op d'mannst 2 Sets vun 10 Wiederholunge maache kënnt. Déi, déi d'Muskele musse trocken, kënnen d'Gewiicht manner maachen, 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.
2. 2 Schafft laang a kuerz Muskelen. Nodeems Dir déi ganz Palette vu Bewegungsübungen gemaach hutt, maacht eng Serie vu Low -Range Übungen a séierem Tempo. Dëst hëlleft séier Twitch Muskelen souwéi laang Muskelen z'entwéckelen.
3. 3 Übung op verschidde Muskelgruppen op verschiddenen Deeg. Zum Beispill, maacht Är Waffen a Schëlleren e Méindeg, maacht Är Been an ABS um Dënschdeg, a maacht Är Këscht an de Mëttwoch zréck. Maacht ni eng Muskelgrupp fir 2 Deeg hannereneen.
4. 4 Schafft un der Zilmuskelgrupp bis se midd sinn. Wann Dir ophält mat der Übung ze maachen, sollten d'Muskelen déi Dir trainéiert komplett erschöpft sinn. Sou wäert Dir séier Muskele bauen an Äre Kierper festhalen.
5. 5 Erhéicht d'Gewiicht, déi Dir all 3 Wochen opheft. Erhéicht d'Gewiicht vu 5 op 10 Pond (2,2 op 4,5 kg).
6. 6 Wann Dir léiert wéi Dir et maacht, fänkt u fräi Gewiichter op. Gitt sécher datt Äre Kierper net schwéngt. Gewiichter ophiewen ouni Hëllef vu Maschinnen hëlleft Muskelen méi séier ze bauen. Dir kënnt och Gewiichthefe op Maschinnen derbäisetzen.

Method 4 vu 5: Deel Véier: Cardio Workout

1. 1 3, 4 Mol d'Woch, maacht 20, 30 Minutte Kardiovaskulär Übung. Wann Dir e bësse Fett op dës Manéier dréckt, gesitt Dir méi ofgestëmmt. Et ass ganz schwéier Stäerktraining mat Cardio Training ze kombinéieren.
2. 2 Probéiert Intervall Training. No 1, 2 Minutte Lafen, füügt 4,5 Minutte kombinéiert intensiv Übung derbäi. Interval Training wäert Äre Metabolismus verbesseren, dat heescht datt Dir méi Fett verbrannt.
   • Wann Dir Intervalltraining wielt, sinn d'Virdeeler vun 20, 30 Minutte vum Training d'selwecht wéi wann Dir regelméisseg 45 Minutten oder eng Stonn trainéiert hutt.
3. 3 Probéiert op Cardio Maschinnen ze schaffen oder Sport ze maachen déi Cardio Workouts enthalen. Run, schwammen, Velo, Rei, Spadséiergank oder trainéieren an der Ëmlafbunn. Op dës Manéier zielt Dir verschidde Muskelgruppen a vermeit Iwwerlaascht.
4. 4 Huelt Rescht Deeg a waarm op no Aerobic.

Methode 5 vun 5: Fënneft Deel: Recht iessen

1. 1 Lëscht Är Diät mat méi Protein. Protein ass de Réckgrat vum Muskel, an Dir musst Protein souwuel deeglech wéi och direkt nom Training konsuméieren.
   • E gesonde Protein dat hëlleft e gesonde, staarke Muskel opzebauen ass a fettarme griichesche Joghurt, Fësch, Poulet, Truthahn, magerem Schweinefleesch a Rëndfleesch, Bounen, Mëllech an Eeër fonnt.
2. 2 Limitéiert Är Intake vu raffinéierte Kuelenhydrater. Mat der Entwécklung vu Muskelen wäert Äre Metabolismus beschleunegen an sou Kuelenhydrater kënnen Iech net méi laang saturéieren.
   • Iessen komplex Kuelenhydrater wéi Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrout, brong oder wëll Reis, a Lënsen.
3. 3 Iessen méi Geméis an Uebst. Fir gesond ze bleiwen, musst Dir Vitaminnen a Mineralstoffer kréien, a fir dat musst Dir Uebst a Geméis iessen. Sicht Hëllef vun engem Trainer wann Dir mengt datt Dir Nahrungsergänzungen braucht. Awer als éischt, probéiert Är Ernärung z'änneren sou datt Dir net braucht.
4. 4 No Ärem Training, ësst Protein-baséiert Snacks wéi Uebst Joghurt, Nëss oder Pouletroll. Dëst hëlleft Ären Honger zefridden wann Äre Metabolismus aktiv ass.

Tipps

• Drénkt ëmmer vill Waasser virum, no a wärend Ärem Training. Dehydratioun kann Är Muskelen verletzen an net d'Resultater erreechen déi Dir wëllt. Drénkt 2 Liter Waasser all Dag vun Ärem Training.

Wat brauchs du

• Perséinlechen Trainer
• Zil Muskelgruppen
• Ziler
• Trainingsplang
• Gym Memberschaft
• Gewiicht Training Ausrüstung
• Fräi Gewiichter
• Choreographie Lektiounen / Gewiichtsverloscht / Trainingslager
• Übungen mat Gewiichter
• Interval Workouts
• Gesonde Protein
• Komplex Kuelenhydrater
• Post-Workout Snacks