Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 2: Änneren Är Diät
• Deel 2 vun 2: Äert Liewensstil änneren

Dir kënnt zwee Kilogramm verléieren wann Dir Är Ernärung ännert an ufänkt ze trainéieren. Fir Gewiicht op eng gesond a sécher Manéier ze verléieren, probéiert zwee Kilo lues a lues iwwer e puer Wochen ze verléieren. Vill Studien hu gewisen datt Gewiicht verléieren iwwer eng laang Zäit méi sécher a méi gesond ass, an et reduzéiert och de Risiko fir Gewiicht zréck ze verléieren. Wann Dir realistesch Ziler fir Iech selwer gesat hutt, da kënnen zwee Kilogramm an zwou bis dräi Wochen verluer goen. Fänkt richteg z'iessen, ze trainéieren, a maacht Liewensstil Ännerungen fir Äert Zilgewiicht mat der Zäit ze verléieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Änneren Är Diät

1. 1 Reduzéiert Är Kalorie ofgeroden. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir iwwerschësseg Kalorien aus der Diät ausschléissen. Eng kalorienarme Diät hëlleft Iech zwee Kilo an der Zilzäit ze verléieren.
   • Är deeglech Intake mat 500 Kalorien ze reduzéieren hëlleft Iech ongeféier 0,5-1 Kilogramm pro Woch ze werfen. Dir kënnt och Är deeglech Kalorienzufuhr ëm 750 Kalorien schneiden fir Iech ze hëllefen e bësse méi séier Gewiicht ze verléieren.
   • Wärend Kalorien ze schneiden kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, iessen ze wéineg Kalorien (manner wéi 1200 Kalorien pro Dag) ass net sécher fir Är Gesondheet a gëllt net als e gesonde Wee fir Gewiicht ze verléieren. Dëst erhéicht de Risiko fir Ernärungsdefiziter, Middegkeet, Muskelverloscht, a verspéiten Gewiichtsverloscht op laang Siicht.
   • Haalt en Iessdagbuch oder benotzt déi passend mobil App fir Är typesch Kalorienaufgab ze berechnen. Subtrahéiert 500-750 Kalorien vun dësem an Dir hutt eng nei Uewergrenz fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren.
   • Wann, nodeems Dir 500 Kalorien ofgezunn hutt, Dir manner wéi 1200 Kalorien hutt, benotzt 1200 Kalorien als neien deegleche Wäert. Dir kënnt extra Kalorien duerch Übung verbrennen.
2. 2 Iessen e Protein a Faserfrühstück all Moien. Protein an Diätfaser beschleunegen Äre Metabolismus an hëlleft Iech méi laang voll ze bleiwen.
   • Studien hunn gewisen datt héich Protein Diäten (an héich Protein Iessen) Iech hëllefen voll ze bleiwen, den Appetit ze reduzéieren, a Gewiichtsverloscht förderen. Start Äre Moien mat engem proteinräiche Frühstück fir datt Dir sou wéineg wéi méiglech Snacks de ganzen Dag hutt.
   • Diätfaser hëlleft Iech och méi laang ze bleiwen. Si fügen och Volumen un d'Liewensmëttel bäi, wat Iech erlaabt manner Iessen ze iessen.
   • Fir en héije Protein, Faserfrühstück kënnt Dir en Zwee-Ee Omelett mat fettarme Kéis a frittéiert Geméis iessen, oder 1 Taass (240 Milliliter) griichesche Joghurt mat 1/2 Taass (28 Gramm) Hambieren.
3. 3 Gitt eng Portioun Protein Iessen mat all Molzecht. Zousätzlech zu Protein-räiche Frühstück Iessen, enthält Proteinquellen mat all Molzecht.
   • Protein ass en exzellente Nährstoff dat Iech hëllefe kann Gewiicht ze verléieren. Protein regelméisseg den ganzen Dag iessen kann hëllefen Ären Appetit ze reduzéieren, Ären Metabolismus ze beschleunegen an Är Energie ze laden.
   • Eng Portioun Protein Iessen ass ongeféier 85-115 Gramm. Dëst ass ongeféier d'Gréisst vun engem Deck Spillkaarten. Inklusiv e Portioun Protein mat all Haaptmoolzecht a Snack hëlleft Iech Äre Kierper Ären deeglechen Proteinfuerderung ze bidden.
   • Mager Protein Iessen sinn net nëmmen eng gutt Proteinquell, awer och niddereg a Kalorien, wat Iech hëllefe kann Gewiicht ze verléieren.Esou Liewensmëttel enthalen Seafood, Gefligel, Eeër, fettarme Mëllechprodukter, mageres Rëndfleesch a Hülsenfrüchte.
4. 4 Iessen Geméis an Uebst. Fir den Honger besser zefridden ze stellen an d'Quantitéit u Liewensmëttel ze erhéijen déi Dir iesst, iesst 5-9 Portioune Geméis an Uebst all Dag.
   • Béid Geméis an Uebst si kalorienarm a gläichzäiteg reich an verschiddenen Nährstoffer, déi de Kierper brauch. Mat hirer Hëllef kënnt Dir d'Quantitéit u Liewensmëttel wesentlech erhéijen an domat voll sinn ouni extra Kalorien ze konsuméieren.
   • Zil fir 1 Portioun Uebst an 1-2 Portiounen Geméis bei all Molzecht ze iessen. Op dës Manéier kënnt Dir déi empfohlene 5-9 Portiounen pro Dag konsuméieren.
   • Passt och op d'Portiounsgréisst op. Ee Portioun entsprécht 1 Taass Geméis, 2 Taass Blatgréng, oder 1/2 Taass (kleng Scheif) Uebst.
5. 5 Gitt Vollkorn an Ärer Diät ab. E wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung ass 100% Vollkorn. Si sinn eng Quell vun Diätfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • Och wann Vollkorn gutt fir Är Gesondheet sinn, sollt Dir se am ganzen Dag a Woch ënner Kontroll halen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Studien hu gewisen datt Leit déi manner Kuelenhydrater iessen (besonnesch déi räich u Kuelenhydrater wéi Nuddelen, wäisse Reis, Brout a Bäckereien) kënne méi séier Gewiicht verléieren.
   • Iessen net méi wéi 1-2 Portioune Kären den Dag. Op dës Manéier kënnt Dir vun dësen nëtzlechen Iessen genéissen a gläichzäiteg Gewiicht verléieren.
   • Kontroll Déngscht Gréissten. Ee Portioun Vollkorn Iessen ass ongeféier 30 Gramm, oder 1/2 Taass. Probéiert Hafer oder Quinoa.
6. 6 Ersat héich-Kalorie Gedrénks mat Waasser. Kalorien am Gedrénks droen zum Gewiichtsgewënn bäi. Studien hu gewisen datt zockereg Gedrénks eng bedeitend Unzuel un extra Kalorien derbäi ginn, wat zu laangfristege Gewiichtsgewënn féiere kann.
   • Limitéiert Är Intake vu Lattes an aner Zockerbelaaschtem Kaffi, Smoothien, Sportsdrénken, séiss Soda an alkoholescht Gedrénks kann Iech hëllefen Är Kalorien wesentlech ze reduzéieren. Vill Dokteren an Ernährungsberoder betruechten dës Gedrénks als "eidel Kalorien" déi keen Nährwert hunn.
   • Amplaz vun héich-Kalorie Gedrénks, erhéicht Är Intake vu Waasser an natierleche Flëssegkeeten (wéi aromatiséiert Waasser oder koffeinfri Téi ouni Zocker).
   • Zil fir 8-12 Glieser (2-3 Liter) kaloriefräi Flëssegkeeten all Dag ze drénken fir hydratiséiert ze bleiwen.
7. 7 Limitéiert Är Intake vu veraarbechte Liewensmëttel, Zocker a raffinéierte Kuelenhydrater. Dës Liewensmëttel sinn niddereg am Ernärungswäert a droen zum Gewiichtsgewënn bäi a stéieren dem Gewiichtsverloscht. Limitéiert hire Konsum fir zwee Pond méi séier ze verléieren.
   • Limitéiert (oder vermeit) veraarbechte Liewensmëttel wéi gefruerene Iessen, Konservenzoppen, veraarbecht Fleesch, Konserven Spaghetti, Chips, Cracker a Pretzels.
   • Probéiert och manner ze iessen oder veraarbechte Séissegkeeten an Zucker ganz aus Ärer Diät auszeschléissen, sou wéi Glace, Séissegkeeten, Kichelcher, Bäckereien, an Zocker drénken. Wann Dir eppes Séisses hutt, iesst Uebst.

Deel 2 vun 2: Äert Liewensstil änneren

1. 1 Maacht all Dag 30 Minutte Kardiovaskulär a maacht Intervall Training zweemol d'Woch. Denkt drun ierch an no Ärem Training ze waarm ze ginn. Intervalltraining soll Perioden mat mëttlerer Intensitéit ofwiesselnd mat Intervaller vun héijer Intensitéit enthalen (zB Sprintlafen).
   • Intervalltraining ass méi effektiv fir Gewiicht ze verléieren an de Metabolismus ze stäerken wéi monotone Workouts mat der selwechter Intensitéit fir 45 Minutten. Nom Intervall Training gëtt Fett weider fir eng laang Zäit verbrannt an de Metabolismus geet weider beschleunegen.
   • Wann Dir d'Intensitéit vun Ärer Aktivitéit variéiere kënnt, benotzt eng Lafbunn, e stationäre Vëlo, Treppelstier, elliptesch oder Ruddermaschinn, oder schwëmmt. Allocéiert 1-2 Minutten fir de Sprint, da recuperéiert fir 2-4 Minutten. Probéiert eng App ze benotzen déi Iech seet wéini een vun engem Intervall an en anert wiesselt.
   • Wann Dir net sécher sidd wéi Dir mam Intervall Training ufänkt, mellt Iech fir eng Intervall Training un. Fir e séieren Gewiichtsverloscht, probéiert Aerobic, Cardio fir Fett ze verbrennen, oder trainéiert op engem stationären Vëlo.
2. 2 Maacht Stäerktraining all zwee Deeg. Engagéiert op d'mannst 30 Minutten gläichzäiteg fir Stäerktraining hëlleft Äre Metabolismus ze beschleunegen an Muskelen ze bauen. Préift mat engem Übungstherapeut, perséinlechen Trainer, Kinesiolog oder kierperlechen Therapeur ier Dir mat engem seriöse Stäerktraining ufänkt.
   • Maacht Squats, Lunges, Push-ups, Pull-ups, Planken, an aner Kierpergewiichtübungen fir 30 Minutten. Dëst kann doheem oder am Fitnessstudio gemaach ginn a benotzt Hand- a Kierpergewiichter.
   • Entdeckt aner Methoden mat Trainingsvideoen, déi online verfügbar sinn, oder registréiert Iech fir e puer Sessioune mat engem perséinlechen Trainer fir unzefänken Gewiicht ze verléieren.
   • Gitt sécher op d'mannst een Dag tëscht Stäerktraining ze raschten. Dëst wäert Är Muskelen d'Méiglechkeet ginn ze raschten an sech vun Ustrengung ze erhuelen.
3. 3 Spadséiergank 30 Minutten den Dag. Spazéieren nom Mëttegiessen, Aarbecht, Iessen, oder direkt nom Erwächen brennt 100-200 oder méi Extra Kalorien. Dëst hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren.
   • Kritt e Pedometer a gitt op d'mannst 10 dausend Schrëtt den Dag. D'Dokteren empfeelen 10-12 Tausend Schrëtt den Dag ze goen fir gesond ze bleiwen. Et wäert Iech och hëllefen e puer extra Kilo ze verléieren.
   • Wann Dir keng Zäit fir eng 30 Minutte Spadséiergank hutt, probéiert 10 Minutten dräi Mol am Dag ze goen.
4. 4 Schlof méi. Schlof manner wéi 7-9 Stonnen an der Nuecht kann Iech verhënneren datt Dir Gewiicht verléiert.
   • D'Erhéijung vun Ärer Schlof hëlleft den Hormonniveau ze balanséieren, de Metabolismus ze beschleunegen an d'Gewiicht ze verléieren.
   • Ënner anerem, normale Schlof ze kréien hëlleft Ären Appetit ze kontrolléieren. Net genuch Schlof kann Iech méi hongereg fillen an zu onpassenden Iesswahle bäidroen.
   • Probéiert op d'mannst 7-9 Stonnen Schlof all Nuecht ze kréien. Gitt fréi an d'Bett oder erwächt méi spéit wa méiglech.