Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Übung ajustéieren
• Method 2 vun 3: Richteg Ernärung
• Method 3 vun 3: Benotze vun Nahrungsergänzungen

Wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen, sollt Dir eng gesond Ernärung, Ergänzung an Übung kombinéieren speziell entwéckelt fir Muskelen ze bauen. De schlausten a sécherste Wee fir dëst ze maachen ass d'Servicer vun engem professionnellen Trainer an Ernärter ze sichen fir Iech ze hëllefen de Programm ze designen dee fir Iech richteg ass. Wéi och ëmmer, et ginn e puer Saachen déi Dir selwer maache kënnt fir d'Muskelgréisst a Kraaft méi séier ze erhéijen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Übung ajustéieren

1. 1 Lift d'Gewichte méi lues. Vill Leit gleewen datt wann Dir Är Muskele wëllt erhéijen, Dir sollt d'Gewichte sou séier wéi méiglech ophiewen an esou vill Widderhuelunge wéi méiglech maachen. Méi lues ze trainéieren erlaabt Iech awer op déi ugespaant Muskelen ze fokusséieren, wat se hëllefe kënne formen.
   • Ënner anerem d'Übunge méi lues ze maachen ginn Iech d'Méiglechkeet fir déi ganz Bewegungsbereich vun de Muskelen z'erreechen, wat zu engem méi gläiche Wuesstum féiert.
2. 2 Ännert d'Geschwindegkeet vun de Replays. Béid séier a lues Widderhuelunge sinn hëllefräich wann Är kierperlech Fitness Iech erlaabt d'Gewiicht séier z'erhiewen. D'Geschwindegkeet variéieren füügt en Iwwerraschungselement zu Ärem Workout bäi a verhënnert datt Är Muskelen sech op e gewësse Tempo upassen.
   • Zum Beispill, Dir kënnt mat enger moderéierter Geschwindegkeet ufänken, da maacht e séieren Burst, dann e luesen Burst, an Enn mat engem anere Set mat enger moderéierter Geschwindegkeet.
   • Lift d'Gewiichter net méi séier wéi Är kierperlech Fitness erlaabt. An engem séieren Tempo, spréngt keng Bewegungen of a maacht d'Übungen vollstänneg.
3. 3 Benotzt méi Gewiichter. Wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen, musst Dir sou vill wéi méiglech Gewiicht fir eng bestëmmte Unzuel un Widderhuelungen ophiewen. Muskelen wuessen net ouni adäquat Übung.
   • Gitt sécher datt Dir fit genuch sidd fir déi virgesi Übungen auszeféieren. Wann Dir net déi gewënschte Bewegung fäerdeg kënnt, wielt e méi liicht Gewiicht.
   • Normalerweis heescht méi Gewiicht manner Widderhuelungen. Wéi och ëmmer, sou vill Gewiicht ze benotzen wéi Dir kënnt mat deem Dir 8-10 Wiederholunge maache kënnt ass e Wee fir de Muskelwachstum wesentlech ze beschleunegen.
4. 4 Loosst genuch Zäit fir Erhuelung. Muskel wiisst net wärend der Ausübung, awer wärend der Rou an der Erhuelung. D'Intervalle tëscht Training fir eng bestëmmte Muskelgrupp sollten op d'mannst 48 Stonnen daueren, sou datt d'Muskelen Zäit hunn ze erhuelen an ze wuessen.
   • Bleift bei engem Regime dat spezifesch Muskelgruppen op spezifeschen Deeg zielt fir Rescht fir aner Muskelgruppen op deenen Deeg ze bidden. Zum Beispill, e Méindeg kënnt Dir Är Been trainéieren, en Dënschdeg kënnt Dir Är Waffen a Schëlleren trainéieren, e Mëttwoch kënnt Dir Ären Torso trainéieren, an en Donneschdeg kënnt Dir Är Been erëm trainéieren.
5. 5 Erhéicht Äert Gewiicht lues a lues. Test maximal Gewiicht all puer Wochen, oder op d'mannst eemol de Mount, sou datt Dir all Übung mam héchste Gewiicht ëmmer mécht.
6. 6 Benotzt eng Vielfalt vun Trainingsausrüstung. Ähnlech wéi d'Verännerung vun der Geschwindegkeet vun enger Übung, verschidden Aarte vu Maschinnen verhënneren datt d'Muskele sech un eng bestëmmte Aart vu Bewegung upassen. Wann Är Muskelen u gewësse Beweegunge gewinnt sinn, wäert hire Wuesstum verlangsamen.
7. 7 Notéiert Informatioun iwwer Är Trainings. Mat der Zäit kënnt Dir d'Zuel vun de Widderhuelunge vun enger bestëmmter Übung vergiessen oder d'Gewiicht benotzt. Notéiert Gewiichter a Reps fir Är Workouts ze verfollegen.
   • Fir bedeitend Fortschrëtter ze maachen, musst Dir genau wësse wéi eng Übungen Dir an all Workout gemaach hutt a wéi vill Gewiicht Dir benotzt hutt.
   • Et ass hëllefräich aner Informatioun ze schreiwen, sou wéi Dir Iech gefillt hutt, wat Dir giess hutt ier Dir trainéiert a wéi d'Atmosphär am Fitnessstudio war, well all dëst kann d'Produktivitéit vun Ärem Workout beaflossen.
8. 8 Maacht mat a mëttlerer Cardio Übung. Och wann d'Kardio -Übung wichteg ass fir d'Ausdauer ze bauen an Äert kardiovaskulär System ze stäerken, kann ze vill dovun de Muskelwachstum verlangsamen. Wann Dir Är Muskele wëllt erhéijen, sollt den Haaptfokus op anaerob Übung sinn, sou wéi Gewiichtshiewen.
   • Limitéiert Ären Cardio Workout op 75 Minutte kräfteg Übung (sou wéi Lafen) oder 150 Minutten mëttelméisseg Aktivitéit (wéi Spazéieren) pro Woch.

Method 2 vun 3: Richteg Ernärung

1. 1 Konsuméiere iwwerschësseg Kalorien. Är Muskele ginn net méi grouss a méi staark wann Dir Äre Kierper net iesst mat Iessen déi et brauch fir d'Muskelmass ze erhéijen. Fir ze schätzen wéivill Kalorien Dir braucht, multiplizéiert Äert Gewiicht a Kilogramm mat 33-37 Kalorien (zum Beispill, wann Dir 80 Kilogramm waacht, sollt Dir ongeféier 2.700-2.900 Kalorien pro Dag konsuméieren). Wann Är Muskelmass net an e puer Wochen eropgeet, erhéicht Är Kalorien ëm 10%.
   • Fir erauszefannen wéi d'Kalorien ze kréien déi Dir braucht fir Muskelen ze bauen, schwätzt mat Bodybuilders oder sicht no Informatioun iwwer spezialiséiert Siten.
   • Gitt sécher datt d'Iessen, dat Dir iesst, gesond a nëtzlech ass, anstatt just Ären Honger mat Junk Food an eidel Kalorien zefridden ze stellen.
2. 2 Iessen vill Protein-räich Liewensmëttel. Protein ass de Bausteng fir Muskelen, also wann Dir Muskele wëllt bauen, sollt Dir 10-25 Gramm Protein an all Molzecht a Snack enthalen. Mager Poulet, mager Rëndfleesch a Fësch liwwert Äre Kierper de Protein deen et brauch fir méi Kalorien ze verbrennen an Muskelen ze bauen.
   • Nieft dem Protein enthält organescht Rëndfleesch verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Vitamin B12, Heem Eisen, Zink, Kreatin a Carnosin, déi dem Kierper hëllefen Muskelen opzebauen.
   • Zil fir ongeféier 2 Gramm Protein fir all Pound Kierpergewiicht ze iessen. Dëst bedeit datt wann Kierpergewiicht ännert, et noutwendeg ass d'Quantitéit u verbrauchte Protein unzepassen.
3. 3 Gitt plantbaséiert Proteinen an Ärer Diät ab. Wann Dir kee Fleesch ësst, ass et méi schwéier fir Iech de Muskelwachstum ze beschleunegen, awer et ass méiglech. Och wann Dir Fleesch iesst, sollt Dir et mat Geméisproteine ​​ergänzen.
   • Soja, Nëss a Hülsenfrüchte sinn exzellent Quelle vu Protein. Zum Beispill, Mandelen sinn e gudde Snack virum Training fir Äert Proteinshake ze addéieren.
   • Probéiert organesch Iessen ze iessen oder gitt op Liewensmëttel déi wéineg oder guer keng Zousatzstoffer oder Konservativen hunn. Déi manner Zousätz a Konservéierungsmëttel Äre Kierper muss veraarbecht ginn, wat méi effizient kann en Muskel bauen.
4. 4 Wielt Kuelenhydrater suergfälteg. Kuelenhydrater bidden Iech Energie wärend der Ausübung, awer déi falsch Kuelenhydrater kënnen Äert Bluttzockerspigel féieren, futti maachen all Är Aarbecht fir de Muskelwachstum ze beschleunegen.
   • Wielt niddereg glycemesch Kuelenhydrater Quelle wéi Äppel, Biren, Vollkorn, séiss Gromperen, a Bounen.
   • Studéiert suergfälteg d'Ernährungsinformatioun iwwer Liewensmëttel Etiketten a wielt Kuelenhydrater Quellen déi héich an Faser sinn an niddereg an Kalorien.
5. 5 Iessen Somen, net Flaxöl. Flaxseed ass eng gutt Quell vun Omega-3 Fettsäuren, Nahrungsfaser a Protein, wärend Flaxseed Ueleg ouni Faser a ganz onbestänneg ass. Zousätzlech si Leinsamen reich an Omega-3 Fettsäuren, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze reduzéieren.
   • D'Reduktioun vun der Entzündung am Kierper kann hëllefen d'Muskelschmerz no intensiver Übung ze reduzéieren an d'Muskelgewënn ze beschleunegen.
6. 6 Iessen méi gréng, blatzeg Geméis. Kee Wonner datt de Cartoon Held Séifuer Popeye Spinat giess huet.Gréng blateg Geméis wéi Kale a Spinat sinn héich am Ernärungswäert, niddereg u Fett an héich an löslecher Faser, wat se e wesentlecht Iessen mécht wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen.
   • Ënner anerem schützen gréng Blatgeméis de Kierper géint Kriibs a kardiovaskulär Krankheet.
7. 7 Ersatz Quinoa fir Reis. Quinoa Kären enthalen méi Protein an Nahrungsfaser wéi Reis oder Hafer. Zousätzlech ass Quinoa reich an Mangan, Magnesium a Phosphor. Verfügbar a rout, schwaarz a wäiss Quinoa.
8. 8 Erhalen d'Waasserbalance vum Kierper. Vläicht ass déi wichtegst Saach genuch Waasser ze drénken wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen. Drénkt e bësse Waasser beim Training. Drénkt sou vill Waasser wéi Dir am Schweess verluer hutt.
   • Drénkt 8-10 Brëller (2-2,5 Liter) Waasser all Dag oder méi fir Äre Kierper wärend der Ausübung hydratiséiert ze halen.
   • Genuch Flëssegkeet hëlleft dem Kierper effizient verbrauchte Nährstoffer ze transportéieren. Eng gesond Ernärung iessen hëlleft Iech wéineg Muskelen ze bauen wann Nährstoffer Är Muskelen net erreechen.

Method 3 vun 3: Benotze vun Nahrungsergänzungen

1. 1 Vermeit geféierlech an illegal Additive. Et gi keng legal awer einfach a séier Weeër fir Muskelen ze bauen. Vill Ergänzunge annoncéieren datt se séier Muskele bauen kënnen, awer dëst kann zu katastrofale laangfristeg gesondheetlech Effekter féieren.
2. 2 Consultéiert mat engem Diätetiker. Wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen, ass de beschte Wee fir et sécher ze maachen, de Rot ze sichen vun engem deen d'Sport Ernärung versteet (inklusiv Bodybuilding) a kann déi entspriechend Ergänzunge empfeelen.
   • Wann Dir e Fitnessstudio besicht, fannt eraus ob et en Ernärungsdéngschtler ass deen Iech kann beroden. Wann esou e Spezialist net verfügbar ass, kënne se e passende Diätetiker empfeelen fir Iech ze hëllefen.
   • Nodeems Ären Diätetiker Iech eng Empfehlung ginn huet, diskutéiert et mat Ärem Dokter ier Dir Ergänzunge hëlt, besonnesch wann Dir a Gefor sidd an eng Geschicht vun Ernärungsgesondheetsprobleemer hutt.
3. 3 Liest d'Beschreiwung vun der Nahrungsergänzung suergfälteg. D'Beschreiwung, déi mam Produkt befestegt ass, ka wichteg Informatioun enthalen iwwer déi empfohlene Doséierung ofhängeg vun Ärem Alter a Geschlecht. Sidd virsiichteg net déi empfohlene Doséierung ze iwwerschreiden, well dëst kann Gesondheetsprobleemer verursaachen wéi Appetitverloscht oder Osteoporose.
   • Inspektéiert d'Verpakung a gitt sécher datt d'Produkt net virdru opgemaach gouf an d'Verpakung net beschiedegt ass.
4. 4 Kritt genuch Aminosäuren. Aminosäuren sinn d'Bausteng vun de Proteinen a si wesentlech wann Dir Är Muskele wëllt bauen a stäerken. Zousätzlech kënnen Aminosäuren Iech hëllefen Fett ze verléieren an Iech vun der Ausübung ze erhuelen.
   • Aminosäuren ginn a Fleesch, Mëllechprodukter a Seafood fonnt, awer Dir kritt vläicht net genuch Aminosäuren aus Ärer Diät. Wéinst dësem kënnen Aminosaier Ergänzunge hëllefräich sinn wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen.
   • Aminosäure Ergänzung ass besonnesch wichteg wann Dir vegan oder vegetaresch sidd an Är Muskelmasse wesentlech wëllt erhéijen.
   • Notéiert w.e.g. datt de Kierper keng iwwerschësseg Aminosäuren späichert, sou datt et genuch ass déi empfohlene deeglech Erlaabnes ze huelen.
5. 5 Wielt Vitaminnen déi de Muskelwachstum förderen. Vill Vitaminne si wichteg fir e gesonde Muskelwachstum, dorënner Vitaminnen C, D an E, souwéi d'B Grupp.
   • Wann Dir de Muskelwachstum wëllt beschleunegen, sollt Dir och Äre Kierper mat Mikronährstoffer wéi Kalzium a Magnesium ubidden.
   • Dee richtege Multivitamin sollt Iech all déi Vitaminnen a Mineralstoffer ubidden, déi Dir braucht fir de Muskelwachstum. Frot Ären Diätetiker fir Empfehlungen iwwer de richtege Multivitamin fir Iech.
6. 6 Huelt Fësch Ueleg. Huelt 1.000-3.000 Milligram Fësch Ueleg fir de Bluttfluss an Är Muskelen ze verbesseren, d'Entzündung ze reduzéieren an d'Muskelgewënn no der Ausübung ze beschleunegen, wat Är Muskelen hëllefe méi séier ze wuessen.
   • Kuckt no engem Zousaz mat docosahexaenoic an eicosapentaenoic Omega-3 Fettsäuren.
   • Wann Dir e Vegetarier oder Veganer sidd, kënnen déiselwecht Omega-3 Fettsäuren aus Leinsamen, Chia Somen oder Seewier Ergänzunge kritt ginn.
7. 7 Huelt Ergänzunge fir op d'mannst e Mount fir datt se schaffen. Dir sidd onwahrscheinlech keng Ännerungen ze spieren wann Dir als éischt ufänkt Nahrungsergänzungen ze huelen. Normalerweis ass et noutwendeg Ergänzunge fir op d'mannst véier Woche fir konkret Resultater ze huelen.
   • Maacht Är Muskelen eemol d'Woch fir eng Zäit ier Dir ufänkt Ergänzunge ze huelen. No véier Wochen, fänkt u Ergänzunge mat a moosst weider Är Muskelen. Vergläicht den Taux vum Muskelwachstum ier an nodeems Dir ufänkt d'Ergänzunge ze huelen.
8. 8 Passt Är Protein Zousazopnahm no Ärer Ernärung un. Wann Dir Protein Nahrungsergänzungen hëlt, erënners datt se entworf sinn fir de Protein ze ergänzen deen Dir an Ärer Diät kritt. Berechent d'Quantitéit u Protein déi Dir fir all Dag braucht a gitt sécher datt Dir net méi Protein verbraucht wéi Dir braucht.
   • Ze vill Protein wäert net gutt sinn a féiert net zu engem méi séiere Muskelwachstum. Plus, et kann Är Gesondheet op laang Siicht negativ beaflossen.