Wéi séier Muskel an Ären Äerm ze bauen

Inhalt

Method 3 vun 3: Wéi baut een Muskel séier
Tipps
Warnungen

1 Bedenkt en intensiven Trainingsplang. Fir Är Waffen an de meeschte Fitnesszenteren ze bauen, gëtt Iech ugeroden mat Gewiichter an enger Rëtsch Uewerkierperübungen unzefänken. Gewiichter ophiewen ass eng Zort Übung wou Dir alles an Ärem eegenen Tempo maache kënnt. Wat Dir méi Zäit an Effort maacht, wat besser d'Resultat wäert sinn. A wann et kee "richtege" Wee ass fir Är Waffen ze pompen andeems Dir Gewiichter ophëlt, am Allgemengen ass et ubruecht déi folgend Tipps am Kapp ze halen fir optimal Resultater:

Probéiert sou vill wéi méiglech all Woch ze hiewen. Intensiv Gewiichtheffung beinhalt normalerweis Ausübung vu fënnef Deeg an der Woch, loosst déi verbleiwen zwee Deeg fir Cardio oder Rescht.
Probéiert déi selwecht Muskelgruppen zwee Deeg hannereneen ze vermeiden. Muskelen brauchen Rescht an Erhuelungszäit fir ze wuessen. Zum Beispill, wann Dir haut Är Triceps schwéngt, da fokusséiert muer op d'Pectoralmuskelen.
Dir braucht Iech net nëmmen op Är Hänn ze konzentréieren, soss, mat der Zäit, gesäit Är Figur komesch an onproportionnär aus.D'Arme si grouss an den ënneschte Kierper wäert schlank sinn. Et ass gutt wann Dir op d'mannst zwee Deeg an der Woch Übunge maacht fir Är Been a Bauchmuskelen.

2 Trainéiert Är Bizeps. Normalerweis, wann eng Persoun decidéiert staark, muskulär Waffen ze bauen, erënnert hien nëmmen un eng Muskelgrupp - d'Bizeps. Firwat ass dat natierlech offensichtlech. Iwwerhaapt sinn Bodybuilder normalerweis vertrueden op enger Bank leien an eng schwéier Barbell drécken. Normalerweis sinn Bizeps net déi stäerkst Muskelgrupp am ieweschten Torso (oder souguer Aarmmuskelgruppen), awer keen dementéiert datt se ganz wichteg si bei ville Übungen fir ze hiewen a deadlifting schwéier Gewiichter. Hei sinn e puer Übungen déi Är Bizeps brennen:

Übung fir d'Bar op Är Broscht z'erhéijen: Stand mat enger geluedener Hantel (oder mat Hantelen an Ären Hänn), halt se um Taille Niveau, Palmen erop. Lift Är Këscht sanft Richtung Är Këscht, mat Ären Ellbogen laanscht de Kierper, da senkt se erof. Widderhuelen d'Übung.
Übung fir d'Hantelen op d'Broscht ze erhéijen: Dës Übung zielt de wichtege "Bizeps brachii", déi verantwortlech sinn fir de vill gewënschten "Ausbroch" oder "Rutsch" an der Schëller. Maacht datselwecht wéi an der Barbell Curl, awer halt d'Hantelen sou datt Är Handfläche matenee geriicht sinn. D'Bewegung vun Ären Äerm soll e verlangsamtem Pendel ähnelen.
Liest eisen Artikel iwwer Bizeps fir nach méi Übungen.

3 Trainéiert Är Triceps. Och wa se heiansdo manner Opmierksamkeet kréien wéi hir Bizeps Noperen, ginn Triceps allgemeng als déi méi wichteg Muskelgrupp ugesinn souwuel fir d'Muskelmass ze kréien wéi fir d'Kraaft am Allgemengen ze erhéijen. Gitt sécher sou vill Opmierksamkeet op Är Triceps ze bezuelen wéi Är Bizeps, wann net méi. Wann Dir staark, muskulär Waffen wëllt, dann ass dat genau dat wat Dir braucht. Hei sinn e puer flott Triceps Übungen:

Triceps Stretch: Standing, haalt Är Hänn no beim Kapp, all mat Hantelen. Halen gebogenen Ellbogen parallel zueneen. Lift d'Hantelen iwwer de Kapp, passt op Iech selwer net am Kapp ze schloen. Reduzéiert d'Gewiicht zréck an d'Startplaz a widderhuelen d'Übung.
Dump op déi ongläiche Stäipen: Rou op zwee parallele Grëffer oder um Rand vun enger Bänk mat Ären Hänn. Lues a lues erof bis Är Ënneraarm mam Buedem um Niveau sinn, da hëlt Iech op ouni ze verdréien oder ze zéien. Widderhuelen d'Übung.
Liest eisen Artikel iwwer Triceps fir nach méi Übungen.

4 Pompelt d'Schëllergebitt op. Breet a staark Schëllere ginn dacks als ganz attraktiv ugesinn. Zousätzlech sinn Deltoiden wichteg fir verschidde kierperlech Übungen, sou wéi Bänkpressen, werfen, an hëlleft och fir Schëllerverletzungen ze vermeiden. Drënner sinn nëmmen e puer vun den Übungen déi Dir nëtzlech fannt:

Dréckt beim Stoen: An enger stänneger oder sëtzt Positioun, zitt déi gewiicht Bar op Är Broscht, hält Är Waffen op mëttlerer Distanz vuneneen, Palmen erof. Lues a lues d'Gewiicht Richtung Äert Gesiicht, dann iwwer Äre Kapp. Senk d'Plank op ongeféier Kinnniveau a fuert weider mat der Übung.
Maacht d'Säitlech Extensiounsübung: Halt an enger stänneger Positioun Hantelen an all Hand. Lues lues Är riicht Waffen op d'Säiten erop, d'Bewegung sollt aus den Ellbogen kommen. Wann Är Hänn ongeféier parallel mam Buedem sinn, senkt se se lues zréck a widderhuelen. Dir kënnt och direkt Waffen no vir oder no hannen derbäi fir d'Front an d'Réck vun Äre Schëlleren ze schaffen.
Overhead Lifting: Dëst ass eng Vollkierperübung déi net nëmmen d'Schëlleren trainéiert, awer och d'Hëfte, d'Been an de Réck. Standing Positioun mat enger gewiichterter Bar virun Iech um Buedem. Fänkt sanft Deadlifts un fir de Barbell op ongeféier Taille Niveau ze bréngen. Hëlt d'Gewiicht op Är Broscht (all Bewegung muss a Kontroll sinn) an dréckt déi stänneg Press (kuckt uewen) fir se iwwer Äre Kapp ze erhéijen. Maacht elo all dës Schrëtt an ëmgedréinter Uerdnung fir d'Gewiicht um Buedem ze leeën an d'Übung ze widderhuelen.

5 Pump Är Broscht op. An och wann d'pectoral Muskelen technesch net en Deel vun de Wope sinn, mä staark Waffen mat enger dënner Këscht maachen net de richtegen Androck, sou datt dëst Gebitt einfach noutwendeg ass fir jiddereen deen d'Arme wëllt pumpen. Ausserdeem spillen Aarm Muskelen, sou wéi d'Triceps, dacks eng bedeitend Roll bei Këschtübungen. Och wann d'Bänkpress déi bekanntst ass, ass et net deen eenzege Wee fir d'Pectoralmuskelen auszebauen. D'Lëscht hei ënnen gëtt Iech méi Informatioun iwwer dës Übung an anerer:

Bänkpress op der Bank leien: Op Ärem Réck leien. Lift déi gewiicht Bar (oder zwee Hantelen) sanft vun Ärer Këscht op bis Är Äerm geriicht sinn, senkt d'Gewiicht zréck an widderhuelen d'Übung. Gitt sécher een ze froen Iech ze versécheren fir eescht Verletzungen ze vermeiden wann Dir eng Laascht opheft.
Dumbbell Arm Raising: Liegend op Ärem Réck oder op enger Bank fir Übungen mat Hantelen an all Hand. Verdeelt Är riicht Waffen op d'Säiten, da lues a lues mat hinnen virun Iech, ouni ze béien. Senkt Är Waffen zréck an d'Startplaz a widderhuelen d'Übung. Vun der Säit sollt et ausgesinn datt Dir mat de Flilleke klappt.
Liest eisen Artikel iwwer pectoral Muskelen fir nach méi Übung.

6 Vernoléissegt Är Réckmuskelen net. Grof geschwat sinn d'Réckmuskelen net Deel vun de Waffen. Wéi och ëmmer, bal jiddereen, dee Gewiichter hëlt, muss dës Muskelgruppen Zäit ofginn, wa se staark a muskulär Waffen wëllen kréien. Deelweis ass dëst fir Ästhetik (staark Waffen gesi net gutt aus mat engem ongebaute Réck), awer och well d'Réckmuskelen aktiv a villen aneren Übunge bedeelegt sinn fir d'Armstäerkt ze erhéijen. Drënner sinn e puer Übungen fir Iech ze hëllefen un dëse wichtege Muskelgruppen ze schaffen:

Reih um horizontalen Block zum Gürtel: Sëtzpositioun op der Bänk virun der Maschinn. Zitt de Kabel sanft Richtung Iech, gitt sécher datt Äre Réck riicht bleift awer e bëssen zréck leet. Dréckt de Muskel tëscht de Schëllerblades wärend der ganzer Übung. Probéiert net ze réckelen oder ze béien Äre Réck wärend der Ausübung, oder et kann verletzt ginn.
Horizontal Pull-ups: Eng leien Positioun um Buedem ënner enger horizontaler Bar. Gräift d'Bar an zitt Iech lues a lues Richtung (haalt Är Féiss flaach um Buedem) bis d'Bar bal Är Broscht beréiert. Kommt zréck an widderhuelen d'Übung.
Pull Up: Et gi vill Übungen déi Dir op der horizontaler Bar maache kënnt. Fir reegelméisseg Pull-Ups, hält un der Bar mat Ären Hänn Handflächen no ënnen a zitt Äre Kierper lues a Richtung Bar bis et bal Är Broscht beréiert. Kommt zréck an widderhuelen d'Übung.

7 Fir datt alles proportional ausgesäit, gitt vill Zäit op Är Ënneraarm. Schéin Ënneraarme ginn den Glace um Kuch wann Dir Ären Uewerkierper oppompelt. A wa se ganz wichteg si fir d'Gripstäerkt an de ganzen Aarm (wat nëtzlech ka sinn an anere Sportarten wéi Rock Kloteren), schwénge vill Athleten se einfach fir d'Schéinheet. Probéiert déi einfach Übungen hei ënnen:

Barbell Crunches: Sëtzt op enger Bank mat enger gewiichterer Barbell an Ären Hänn, Är Ënneraarme leien op den Hüften. Hëlt d'Bar sou héich wéi Dir kënnt, benotzt d'Muskelen an Ären Hänn a Viraarm, entspaant dann d'Muskelen an haalt d'Bar sou niddereg wéi méiglech. Widderhuelen d'Übung. Fir e komplette Set vun Übungen, probéiert de Barbell Grip mat all Set ofwiesselnd.

Method 3 vun 3: Wéi baut een Muskel séier

1 Probéiert méi op Gewiicht ze fokusséieren anstatt Reps. Wann Är Muskelen all Kéier midd ginn, wäert d'Resultat d'Muskelkraaft a Wuesstum erhéijen, egal wéi Dir et maacht (wann Dir genuch iesst fir de Muskelwachstum). Wéi och ëmmer, wann Dir grouss, voluminös Muskele wëllt, gëtt et normalerweis recommandéiert Iech op Übungen ze konzentréieren mat wéinege Widderhuelunge vun all Héichgewiicht Übung (anstatt High-Reps mat nidderegen Gewiichter).Zum Beispill soen déi meescht Quelle datt wann all aner Faktoren d'selwecht sinn, da maachen dräi bis sechs Liften mat vill Gewiicht méi Muskelen wéi 15-20 mat engem klengen Gewiicht.
- Op der anerer Säit empfeelen e puer Traineren (ënner anerem den Arnold Schwarzenegger) d'Duerchschnëtt de ganze Wee ze erhéijen an e bësse méi Mol ze maachen (normalerweis iergendwou ronderëm 8-15). Sou entwéckelt sech mat der Zäit e gesonde Gläichgewiicht vu Kraaft, Erliichterung a Mass.
2 Et gëtt och eng "blëtzschnell" Approche. De séierste Wee fir Muskelen opzebauen ass d'Gewiichter ganz séier z'erhiewen! Fuerschung huet gewisen datt déi sougenannte "Blëtz" Übungen, dat heescht wann Dir d'Gewiicht sou séier wéi méiglech ophëlt, Muskelen a Kraaft méi séier wuesse wéi mat engem konventionelle Set. Dëse Wee iwwerwältegt Äre Kierper d'Schwäche a forcéiert d'Muskelen méi séier ze kontraktéieren, a wann Dir séier wëllt opbauen, dann ass dës Strategie fir Iech.
- Wéi och ëmmer, alles muss richteg benotzt ginn, also loosst Äert "Blëtz" Zil Iech net ofleeën vun der Entwécklung vun Ärer Fäegkeet fir d'Gewiichter no all de Reegelen korrekt z'erhiewen. Biegt, verdreift oder zitt ni wärend der Ausübung, soss kënnt Dir eppes schmerzhaft a laang Zäit verletzen ..
3 Betruecht d'Virdeeler vu konventionelle Gewiichter iwwer Maschinngewiichter. Dir kënnt e staarke a muskuläre Kierper mat all Training bauen, wann et richteg gemaach gëtt. Wéi och ëmmer, vill Quelle empfeelen konventionell Gewiichter (Hantelen, Hantelen, asw.) Anstatt Maschinnübungen. Regelméisseg Gewiichter si besser geegent fir déi kierperlech Erausfuerderunge vum Alldag an erlaben d'Muskelen net nëmme prett fir alles ze sinn, awer och attraktiv (awer wann d'Übungen net richteg ausgefouert ginn, kann d'Verletzung méi dacks sinn wéi mat Simulatoren).
- Gewiichtsübungen (wéi Push-ups, Pull-ups, Dips, a sou weider) ginn normalerweis ugesinn iergendwou tëscht ze sinn, awer si bidden vill Méiglechkeete fir Muskelwachstum, mat wéineg Chance fir Verletzung.
4 Offäll net ze vill Energie op Cardio. Cardio ass gesond, tatsächlech ass et e super Wee fir d'Konditioun ze erhéijen a Kalorien ze verbrennen, awer wann Dir Muskele wëllt bauen, wäert et de Géigendeel Effekt hunn. Vill Energie ausginn fir ze lafen, mam Vëlo oder am Schwammen wäert Är Muskele mat wéineg Kraaft hannerloossen. Dofir solle sérieux Cardio Workouts eemol oder zweemol d'Woch gemaach ginn.
- Wann Dir Cardio genéisst, probéiert méi ze goen amplaz ze lafen oder ze schwammen.
5 Start richteg iessen. Äre Kierper brauch vill gesond "Brennstoff" fir Muskelen ze wuessen. Am Allgemengen, fir Muskelwachstum, braucht Dir méi mager Proteinquellen an eng gesond Intake vu Fett a Kuelenhydrater. Geméis an Uebst liwwert Äre Kierper mat noutwendege Vitaminnen a Mineralstoffer, awer et ass besser net ze probéieren Séissegkeeten a Kalorien ze iessen. Probéiert méi vun de folgende Liewensmëttel ze iessen, am Idealfall 40-50% vun Äre Kalorien aus Protein, 40-50% aus Kuelenhydrater an 10-20% aus Fett:
- Protein: Mager Fleesch wéi Poulet, Truthahn, Fësch, Ee -Wäiss, a kee Fett vu Schweinefleesch a Rëndfleesch. Protein aus pflanzleche Liewensmëttel kann aus Bounen, Soja (Tofu), Broccoli a Spinat kritt ginn. Fettfräi Mëllechprodukter wéi griichesche Joghurt sinn och eng ganz gutt Quell vu Protein. Och vill Athleten empfeelen Protein Ergänzunge.
- Kuelenhydrater: Vollkornbrout, brong Reis, Hafer, Quinoa, stärkeg Geméis wéi Gromperen an Tomaten. Gréng Geméis wéi Broccoli, Sellerie, Erbsen an anerer sinn och super Ergänzunge fir d'Diät.
- Fette: Avocado, Nëss, Kéis a liicht pflanzlech Ueleger (wéi Sonneblummen) si super fir Energie an Nährstoffer.
6 Drénkt vill Waasser all Dag. Waasser kann Iech hëllefen Iech erfrëscht an energesch ze fillen wärend Ärem Training. Et ass och niddereg a Kalorien an ass wesentlech an Ärer neier gesonder Ernärung. Déi meescht Gesondheetsquellen empfeelen zwee Liter den Dag ze drénken. Awer wann Dir vill Schweess, da sollt dëse Betrag souguer erhéicht ginn.
7 Rescht gutt. Wann et ëm Bodybuilding kënnt, ass d'Zäit "ausserhalb" vum Fitnessstudio genau sou wichteg wéi d'Zäit déi Dir trainéiert. Fir maximal Resultater, gitt sécher datt Äre Kierper vun der Laascht zréckgeet. Vermeit Är Muskelen ze überschneiden (wat zu enger Verletzung féiere kann), also ass et besser all Dag verschidde Muskelgruppen ze trainéieren. Dir wëllt vläicht souguer e ganzen Dag oder zwee den Dag oder zwee maachen, et ass alles un Iech.
- Zousätzlech ass e gudde Schlof de Schlëssel. Jiddereen huet seng eege Norm, awer déi meescht Quelle empfeelen siwen bis néng Stonnen Schlof fir Erwuessener.
8 Denkt drun datt anabolesch Steroide geféierlech sinn. Wann Dir scho ongedëlleg sidd fir staark Waffen ze bauen, da gëtt et eng ganz grouss Versuchung fir Steroiden ze benotzen, awer dëst wäert ëmmer schlecht ophalen. Deen eenzege Wee fir séier Mass ze bauen ass andeems Dir trainéiert, net opginn, an ësst a richteg rascht. Awer Steroide maachen net nëmmen d'Muskelen séier wuessen, awer si kënnen och geféierlech fir d'Gesondheet sinn, och:
- Fir Männer: Brustvergréisserung, schmerzhafte Erektioun (Priapismus), Verengung vun de Genitalien, ofgeholl Spermienzuel, Onfruchtbarkeet, Impotenz.
- Fir Fraen: erhéicht Gesiichts- a Kierperhaar, onregelméisseg Menstrualperioden, Verengung vun der Stëmm, vergréissert Klitoris, Broschtreduktioun.
- Akne
- Fett Haut
- Geel
- Abrupt Stëmmungsschwankungen
- Paranoid Fantasien
- Selten, sérieux Probleemer wéi Häerzschlag a bestëmmte Kriibsaarten.

Tipps

Lauschtert Musek beim Training.
Bleift motivéiert. Muskelen wuessen net iwwer Nuecht, awer mat konstante Training, mierkt Dir d'Resultat an e puer Wochen.
Wann et keen Zougang zu engem Fitnessstudio gëtt, da kënnt Dir ëmmer Är Broscht an Triceps mat Push-ups pumpen.
Fannt e Frënd fir mat Iech an de Fitnessstudio ze goen. Dëst wäert Iech zwee méi motivéiert a méi Spaass zesummen maachen.
Fir eng séier visuell "Illusioun" vu gutt gepompte Waffen z'erreechen, konzentréiere sech op déi transversal deltoid Muskelen (virun de Schëlleren). Dës Muskele bleiwen dacks ënnerentwéckelt, an dofir, mat der Konzentratioun vun Ustrengung op si, wäerte se séier wuessen. Dës Taktik wäert den ieweschten Deel vun Ären Äerm méi grouss maachen, wat Är Waffen méi grouss ausgesäit. Déi bescht Praxis fir dëst ass déi lateral Verlängerungsübung: biegt liicht no vir an hëlt d'Hantelen op d'Säiten sou datt Äre Kierper en T.
Probéiert ze poséieren (Bodybuilders maachen dëst aus engem spezifesche Grond). Ier Dir trainéiert, kuckt d'Muskelen an engem Spigel. Dëst hëlleft Iech besser op Ärem Training ze fokusséieren. Zum Beispill, haut gitt Dir un Triceps schaffen. Maacht Är Triceps fest bis et gutt erauskënnt, a maacht datselwecht beim Training.
Wann et keen Zougang zu Hantelen an Hantelen ass, kënnt Dir ëmmer Akafstasche benotzen, schwéier Dosen, Bicher, asw.