Inhalt

• Schrëtt
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Dir frot Iech wéi laang Distanzen ze lafen? Vläicht braucht Dir e puer Rotschléi? Dëse Guide soll Iech hëllefen op Laangstrecke besser ze ginn.

Schrëtt

1. 1 Iessen an drénken gutt virun an no all Laf. Iessen eng Energiebar oder Bananen op d'mannst eng hallef Stonn virum Laf sou datt Dir adequat tanken wärend Dir leeft. Duerno ësst gutt fir Iech vun Ärem Training ze erhuelen. Gitt sécher datt Dir genuch drénkt ier Dir lafe - grouss Volumen Waasser absorbéieren direkt virum Start hëlleft net mat der Hydratatioun iwwer laang Dauer.
2. 2 Plangt Äre Laf. Entscheet wéi vill Distanz Dir wëllt lafen a wou Dir wëllt goen. Betruecht Faktore wéi Hiwwelen a Laafoberfläche wann Dir Är Streck plangt.
3. 3 Kleet ubruecht. Trëfft liicht Lafschong déi a guddem Zoustand sinn a gutt passen. Droen cool, bequem Kleedung déi Schweess absorbéiert wärend Dir leeft.
4. 4 Erwärmt no bei engem Block, Schoul, Spazéiergang, oder iwwerall wou Dir an e puer Minutten lafe kënnt.
5. 5 Maacht verschidde Strécke fir Är Muskelen ze entspanen. Fokusséiert op Är Been, awer streckt och Är Waffen, Réck, an Zentrum.
6. 6 Run. Probéiert de ganze Wee mat enger konstanter Geschwindegkeet ze lafen. Gitt e puer Minutten wann néideg ier Dir weidergeet, awer stoppt net. Passt op d'Form op: gitt sécher datt Dir am Uewerkierper net ugespaant sidd, well dëst wäert Iech vill méi séier midd ginn. Laf och vun der Mëtt vun Ärem Fouss op Är Zänn (landen op der Ferse an opstinn vun den Zänn).
7. 7 Atem gutt. Otmen ass wichteg am Laaf vun de laange Strecken a léieren ze otmen wärend dem Lafen ass extrem gutt.
8. 8 Nom Lafen, rascht an drénkt e bësse Waasser. Eng gutt Erwiermung miniméiert d'Schmerz nom Lafen.
9. 9 All Dag lafen. Dëst wäert hëllefen de Kierper ze konditiounéieren an Iech ze trainéieren fir ze lafen. Et wäert ufanks schwéier sinn, awer Dir wäert méi staark ginn a fänkt u méi bequem ze lafen.
10. 10 Lues a lues d'Distanz erhéijen all Kéier wann Dir leeft. Wann Dir nach ni gelaf sidd, start op 1 km. Wann Dir et bequem lafe kënnt, probéiert e bësse méi wäit ze goen. Lues a lues erop op 5 km, dann 10 km. Fuert weider selwer ze drécken bis Dir d'Distanz no Ärem Zil erreecht.
11. 11 Gitt op de Fluch! Wann Dir eng Schoul sidd, maacht mat bei enger laanger Distanz Lafen oder Relais Team, oder maacht mat bei engem lokalen Lafclub a leeft an Ärer Stad. Probéiert e perséinlecht Bescht ze kréien all Kéier wann Dir leeft.
12. 12 Waart! Distanz lafen ass ganz schwéier an net vill Leit halen fest. Awer Dir kënnt! D'Leit bewonneren Iech fir Är Widderstandsfäegkeet, an Dir sidd méi glécklech a méi gesond duerch Äert Liewen. Waart!

Tipps

• Gitt sécher datt Dir all Nuecht genuch Rescht kritt sou datt Dir genuch Energie hutt fir den nächsten Dag ze lafen.
• Wann Dir méi wéi 75 Minutten leeft, musst Dir ënnerwee tanken. Konsuméiert 30 bis 60 Gramm Kuelenhydrater pro Stonn Lafen, mat enger Kombinatioun vu Sportsdrénken an Energiebarer, gedréchent Uebst, Gummibären oder Energiegelen.
• Et gi Cremen déi d'Muskelschmerzen erliichteren oder Är Been waarm maachen sou datt et manner Péng gëtt wann Dir leeft.
• Kärelen, wann Dir Iech onwuel fillt an Äre Bauerenhaff ze locker ass beim Lafen, kaaft e Spandex fir se op der Plaz ze halen.
• Run mat Péng. Och wann et wierklech deet, lafen hëlleft Är Muskelen ze loossen an Iech besser ze fillen.

Warnungen

• Wann Dir bestëmmte Gesondheetsprobleemer hutt, kann et geféierlech sinn fir Iech ganz laang Distanzen ze lafen.
• Downhill Lafen kann op den éischte Bléck einfach oder souguer lëschteg schéngen, awer et kann Knéi Probleemer verursaachen.
• Bezuelen Opmierksamkeet op de Kierper an denken iwwer méiglech Verletzungen, wéi Verletzung um ënneschte Been. Kuckt Ären Dokter fir chronesch Péng oder aner Gesondheetsprobleemer.

Wat brauchs du

• Lafschung a guddem Zoustand
• Gemittlech Kleeder fir an ze lafen.
• Waasser