Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 5: Wéi preparéiert een sech op den Training
• Methode 2 vun 5: Gitt séier
• Method 3 vun 5: Wéi iessen fir méi séier ze lafen
• Method 4 vun 5: Wéi maachen ech Stretchübungen
• Method 5 vun 5: Wéi mat engem Partner ze schaffen
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

Fir Är Lafgeschwindegkeet ze erhéijen, musst Dir Iech op Är Aufgab fokusséieren, vill trainéieren, selwer disziplinéieren an op d'Zil passen. Bestëmmt Är Baseline Geschwindegkeet, set e Goal fir Iech selwer, a fänkt un ze schaffen.

Schrëtt

Method 1 vu 5: Wéi preparéiert een sech op den Training

1. 1 Bestëmmt Är aktuell Geschwindegkeet. (Maacht éischt Stretchübungen.) Ier Dir mat der Vitessaarbecht ufänkt, ass et wichteg ze bestëmmen wéi séier Dir am Moment leeft sou datt Dir Äre Fortschrëtt moosst. Benotzt d'Stoppuhr fir ze moossen wéi séier Dir e Kilometer leeft. Wann Dir dës Informatioun hutt (egal wéi d'Zäit), fänkt un Äert Zil ze schaffen.
   • Fir d'Geschwindegkeet ze bestëmmen, wäert et nëtzlech sinn am Stadion ze lafen. D'Streck vum Stadion ass 400 Meter laang, also fir e Kilometer ze kréien, musst Dir zwee an eng hallef Ronnen lafen.
   • Wann et kee Stadion bei Iech ass, moosst e Kilometer op enger flaach Strooss wou keen Transport ass, a notéiert d'Zäit wärend Dir dës Distanz leeft.
   • Probéiert och Är Schrëtt pro Minutt ze zielen. Dir kënnt d'Minutt zielen an zielen wéivill Mol an dëser Zäit Är Féiss de Buedem beréieren. Wat och ëmmer déi Zuel ass, Dir musst se duebel wéi Dir trainéiert.
2. 2 Fannt eng passend Plaz. Kuckt no engem Stadion oder enger anerer Plaz mat enger flaacher Uewerfläch wou Dir op d'mannst 400 Meter lafe kënnt. Et ass am beschte ronderëm de Stadion ze lafen, well all Stadien hunn eng Standardgréisst (Strecklängt - 400 Meter), wat Iech erlaabt Är Leeschtung kloer ze moossen. D'Stadien sinn och flaach an et gi keng Autoen.
   • Vill Schoulen hunn gratis Zougang zum Stadion. Dëst ass praktesch wann Dir keng aner Plaz fannt.
   • Wann Dir keng Fäegkeet hutt fir ronderëm e Stadion oder eng aner Uewerfläch ze lafen, kënnt Dir un Ärer Vitesse op enger Lafbunn am Fitnessstudio schaffen oder op enger flaach Strooss mat minimalen Traffic.
   • Probéiert net op kromme oder ongläiche Flächen ze lafen, well d'Form vun der Streck beaflosst wéi Dir leeft. Zum Beispill, op enger kromme Strooss, musst Dir lues goen.
3. 3 Bedenkt e Trainingsplang. Fir séier ze kommen brauch vill Übung an Disziplin, also ass et wichteg en Trainingsplang ze hunn deen Iech erausfuerdert, awer ëmmer nach machbar ass. Geplangte Klassen sinn de beschte Wee fir ze motivéieren.

   Wéi een Zäitplang ze maachen
   Run 4-5 Mol d'Woch. Fir méi séier ze lafen, musst Dir Är Ausdauer verbesseren. Fir dëst ze maachen, musst Dir all Woch méi a méi Kilometer lafen. Entscheet wéi eng Deeg méi praktesch si fir Iech ze studéieren, a rascht all puer Deeg.
   Alternativ de Grad vun der Laascht an der Distanz. Alternativ laang Laf mat kuerze Laf. Run op e méi luesen Tempo op d'mannst eemol d'Woch. Duerch d'Variatioun vun der Geschwindegkeet an der Distanz ass et méi einfach fir Iech de Kierper virun Iwwerlaascht a Verletzung ze schützen.
   Probéiert dat Bescht aus all Training ze kréien. Verfollegt Är Leeschtung mat engem Fitnessarmband oder normale Timer. Vergläicht d'Performance vun dëser Woch mat der Performance vun der leschter Woch fir ze kucken ob Dir weider Vitesse hëlt oder e Plateau schloen.
   Wësst wat fir Äre Kierper funktionnéiert. Et ass perfekt normal fir en Dag ze huelen oder heiansdo e bësse Rescht ze huelen. Ignoréiert keng Péng an engem Deel vum Kierper a kuckt Ären Dokter Zäit wann néideg. Wann de Kierper gesond ass, ass et méi einfach fir Iech Äert Zil méi séier z'erreechen.

   
   
4. 4 Setzt e Goal fir Iech selwer. Wann Dir léiere wëllt wéi Dir méi séier lafe musst, musst Dir e spezifescht Zil fir Iech selwer setzen. D'Zil wäert Är Motivatioun erhéijen an Iech méi haart schaffen fir et z'erreechen. Egal wat Äert Zil ass, et sollt Erausfuerderung awer erreechbar sinn.
   • Dir kënnt e Zil setzen fir eng gewëssen Distanz an enger gewësser Zäit ze lafen. Zum Beispill kënnt Dir decidéieren e Kilometer a 6 Minutten ze lafen.
   • Dir kënnt en Zil setzen fir d'Zuel vun de Schrëtt pro Minutt oder d'Kadens ze erhéijen. Déi séierst Leefer op der Welt hunn eng duerchschnëttlech Kadenz vun 180 Schrëtt pro Minutt.
   • Fir ze bestëmmen wat Är ideal Kadens sollt sinn, lafe fir 60 Sekonnen an zielt d'Zuel vun de Mol Äre richtege Fouss de Buedem pro Minutt beréiert. Multiplizéiert dës Zuel mat zwee an Dir kritt déi gewënscht Frequenz.
5. 5 Wielt déi richteg Kleeder a Schong. Déi richteg Kleeder a Schong ze droen wäert Är Geschwindegkeet net eleng erhéijen, awer si maachen Äre Laf méi agreabel. D'Auswiel u Lafschong ass enorm. Vill Modeller simuléieren d'Gefill an d'Bewegung vum Barféiss Lafen.
   • Liicht, atmbar Kleeder hëllefen Iech och cool a komfortabel ze halen, kierperlech a geeschteg.
   • Dir wëllt och eng High-Tech Auer kafen, déi Iech erlaabt Zäit, Distanz, Geschwindegkeet, verbrannt Kalorien an Häerzgeschwindegkeet präzis ze moossen.
6. 6 Invitéiert e Frënd fir matzemaachen. Eng Frëndin Engagement hëlleft Iech selwer ze motivéieren. Äre Frënd kann mat Iech lafen oder Äre perséinlechen Trainer sinn. Egal wéi seng Roll, d'Firma vun der anerer Persoun hält Iech vum Training of. Zousätzlech hutt Dir d'Méiglechkeet ze konkurréieren.
7. 7 Komm mat engem Mantra. Wann Dir et schwéier fannt Iech selwer ze zwéngen eppes ze maachen oder ze motivéieren wärend dem Training, kommt mat engem Mantra deen Dir Iech selwer beim Widderhuelung widderhuelen kënnt. De Saz kann einfach a souguer lächerlech sinn. Et ass wichteg et kuerz ze halen an Iech motivéiert ze halen.
   • All Saz mécht zum Beispill "Dir kënnt méi séier lafen", "Dir leeft ze lues."

Methode 2 vun 5: Gitt séier

1. 1 Maacht net datselwecht bei all Training. Fir Är Geschwindegkeet an Ausdauer ze verbesseren, musst Dir usprochsvollen Ziler setzen an d'Aarbechtslaascht variéieren. Wann Dir déiselwecht Set vun Übunge fir e puer Méint hannereneen maacht, gëtt de Kierper un d'Laascht gewinnt, an Dir wäert e Plateau erreechen. An dësem Fall musst Dir Är Trainings änneren an eppes Neies probéieren.

   Kombinatioun vu verschiddenen Aarte vu Last
   Trainéiert op engem stationären Vëlo. Gitt an d'Klass op engem stationären Vëlo, oder waart einfach op e stationäre Vëlo op fir Äert Schrëtt ze erhéijen. Et ass och gutt fir Ären Herz -Kreislauf -System an hëlleft Iech méi séier ze lafen.
   Seel sprangen. Füügt 30 Minutte Sprangseil op Är Workouts fir d'Koordinatioun an d'Geschwindegkeet vun Äre Féiss ze verbesseren.Sprangen hëlleft och de Kierper sech un den absorbéierende Schock unzepassen, wouduerch d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen reduzéiert gëtt.
   Maacht Yoga op. Mëll Beweegungen a Stretching kënnen Iech hëllefen d'Flexibilitéit ze verbesseren, wat d'Muskelgewënn nom Training beschleunegt. Dëst ass nëtzlech wann Dir vill trainéiert fir Är Lafgeschwindegkeet ze erhéijen.
   Run op enger Lafbunn fir Är Geschwindegkeet ze erhéijen. De Band vun der Lafbunn zwéngt Iech mat enger konstanter Geschwindegkeet ze lafen, wat Iech méi Schrëtt gëtt. Wielt eng Geschwindegkeet déi liicht méi héich ass wéi d'Geschwindegkeet mat där Dir bequem leeft, sou datt Dir ëmmer eng schwiereg Aufgab virun Iech hutt.

   
   
2. 2 Schafft un Ärer Technik. Mat der richteger Technik funktionnéiert de Kierper sou effizient wéi méiglech. Dir kënnt Är Geschwindegkeet lues a lues erhéijen an Verletzungen vermeiden. Beim Lafen sollt de Kierper entspaant sinn - Dir sollt keng Spannung an Dichtheet fillen.

   Wéi installéieren Equipement
   Halt Äre Kapp erof a kuckt no vir. Wann Dir direkt no vir kuckt, wäert den Hals an de Réck eng riicht Linn bilden. Plus, no vir ze kucken wéi op Äre Féiss kann Iech hëllefen méi séier ze lafen.
   Biegt Är Waffen an engem 90 Grad Winkel. Klemmt Är Hänn net an d'Fauscht oder erhéicht Är Schëlleren. Är Waffen sollen entspaant sinn a roueg plënneren, dréckt Iech no vir. Wann Dir Spannung an Ärem ieweschten Torso fillt, rëselt Är Hänn.
   Land op der Basis vun Ärem Fouss a dréckt mat den Zänn of. Land sanft op de Mëttelféiss a rull séier op Är Zänn fir ofzehalen. Probéiert liicht Loftspréng ze maachen a setzt Äre Fouss all Kéier genau ënner de Kierper.
   Biegt Är Knéien liicht. Land op gebogenen Been sou datt de Been den Impakt absorbéiert. Dir musst Är Knéien net méi héich ophiewen fir Är Geschwindegkeet ze erhéijen. Probéiert kuerz, séier Schrëtt ze maachen an d'Knéien sou héich wéi Dir Iech bequem fillt.

   
   
3. 3 Probéiert Fartlek. "Fartlek" gëtt aus Schwedesch iwwersat als "Speed ​​-Spill". Dëst ass eng Trainingsmethod déi ëmmer méi populär gëtt bei Leefer déi no Vitesse sichen. Fartlek Training involvéiert déi arbiträr Ännerung vun der Lafgeschwindegkeet am Kader vun enger Course. Wann Dir Fartlek wëllt probéieren, lafe lues fir e puer Minutten, lafen dann mat Topgeschwindegkeet fir eng Minutt, an dann zréck an Ären originelle Tempo.
   • Fartlek erlaabt Iech d'Verhältnis vu Lafen mat engem moderate Tempo a Sprint ze variéieren jee wéi Dir Iech fillt. Wéi och ëmmer, wann Dir dat Bescht aus esou enger Ausbildung wëllt kréien, sollt Dir op dësem System op d'mannst 40-60 Minutte gläichzäiteg trainéieren.
   • Vill Leefer, déi dës Methode benotzen, verfollegen déi exakt Zäit net. Normalerweis entscheeden se just mat maximaler Geschwindegkeet op déi nootste Mark ze lafen - e Post, en Hydrant, en Tank. D'Dauer vum Sprint ass nëmme limitéiert duerch d'Fäegkeeten vun Ärem Kierper.
   • Waarm gutt op ier Dir trainéiert. Run op d'mannst 10-15 Minutten mat Ärem gewéinleche Tempo ier Dir an de Fartlek Modus wiesselt. Et ass wichteg datt d'Muskelen mëll genuch si fir verschidde Beschleunigungen ze widderstoen. Och ofkillen, soss maachen d'Muskelen den nächsten Dag vill.
4. 4 Run ënner haarde Buedem. Laafen op hiwwelegen Terrain erlaabt Iech lues a lues Är Geschwindegkeet opzebauen, sou datt Dir dës Zort Training an Ärem Programm sollt enthalen. Et kann Iech schwéier sinn fir d'éischt biergop ze lafen, awer mat der Zäit wäert Dir Iech gewinnt ginn. Dëst wäert et méi einfach maachen fir Iech op enger flaacher Uewerfläch ze lafen an Dir kënnt eng héich Geschwindegkeet entwéckelen.
   • Laafen op hiwwelegen Terrain ass nëtzlech fir de Kierper, well wärend sou engem Training kënnt Dir eng intensiv Belaaschtung erreechen a gläichzäiteg Verletzung vu Gelenker vermeiden wéinst konstante Schlag op enger flaacher Uewerfläch.
   • Fir d'Intensitéit vun Ärem Training ze erhéijen, probéiert Downhill ze sprinten. Dir musst eng zimlech steil Neigung fir 30-60 Sekonne mat der schnellster Vitesse méiglech lafen.
5. 5 Léiert richteg ze otmen. Richteg Atmung wäert Är Geschwindegkeet erhéijen an Äert Ausdauer verbesseren. Dëst ass well déi déif Atmung de Sauerstofffloss an d'Blutt erhéicht, wat d'Muskelen méi Energie gëtt.
   • Bauchatmung heescht déif Atmung, an där (wann Dir alles richteg maacht) de Bauch sollt opblosen wann Dir inhaléiert an ofleeft wann Dir ausatmen. Wann Dir duerch Är Këscht otemt, sou wéi déi meescht onerfueren Leefer et maachen, gëtt Är Atmung manner déif (dëst limitéiert de Sauerstoffstroum an Äert Blutt) an Är Schëlleren zéien (Dir verschwënnt wäertvoll Energie).
   • Wéi Dir leeft, probéiert Äert Otem an an eraus mat Äre Schrëtt ze passen. Dëst wäert d'Diaphragma stäerken. Als éischt ootmen an all zwee Schrëtt (lénks a riets), dann otmen all zwee Schrëtt eraus. Wann Är Membran méi staark ass an Är Atmung méi déif ass, probéiert eemol a véier Schrëtt an an an eraus ze otmen.
6. 6 Kuckt direkt no vir. Eng einfach Handlung wéi no vir kucken wärend Dir leeft kann Är Geschwindegkeet erhéijen. E puer Leefer kucken ënner de Féiss oder ronderëm si wéi se lafen. Dëst ass gutt fir Leit déi fir de Spaass lafen oder d'Vue genéissen, awer et ass wichteg fir Leefer déi trainéiere fir séier ze kucken 20-30 Meter virun hinnen an direkt no vir.
   • Dësen Tipp ass besonnesch nëtzlech fir Leefer déi wëllen konkurréiere well dëst ass wéi se gewinnt sinn no der Arrivée ze kucken.
7. 7 Ofhuelen. Kierperlech fit ze sinn heescht net datt Dir bei Ärem Idealgewiicht sidd, besonnesch wann Dir grouss Iessen iesst fir Är kierperlech Aktivitéit ze kompenséieren. Et ass wichteg ze verstoen datt wat Dir méi Gewiicht dréit, wat Dir méi Effort maache musst fir ze lafen. Iwwergewiicht verléieren, sief et een oder fënnef Pond, hëlleft Iech méi laang méi séier ze lafen.
   • Natierlech sinn extrem Diäten net gëeegent fir Leit déi intensiv trainéieren. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och e Gefill vu Vollständegkeet mat der Hëllef vu gesonde an ausgeglachenem Iessen erreechen. Äert Iessgewunnechten z'änneren Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an ginn Iech extra Energie fir méi séier ze lafen.
   • Fir Gewiicht ze verléieren ouni Schued fir Är Gesondheet, probéiert méi mager Protein Iessen ze iessen (Poulet, Truthahn, Fettfësch) a kombinéiere se mat klenge Portioune Kuelenhydrater (brong Reis, Multigrain Brout, Vollkorn Nuddelen). Iessen méi frësch Uebst a Geméis mat all Molzecht fir Iech ze hëllefen Iech méi voll ze fillen ouni ze iessen. Fir e Snack iesst eng Banann, fettarme Joghurt, an eng Handvoll Rosinen oder Mandelen.
8. 8 Musek lauschteren. Wärend e puer Jogger gleewen datt Musek lauschteren wärend der Ausübung inakzeptabel ass, huet d'Fuerschung festgestallt datt Leit déi Musek lauschteren wärend der Ausübung besser performen, besonnesch wa se Musek an engem schnelle Tempo lauschteren.
   • Probéiert d'Lidder opzehuelen an engem Tempo deen entsprécht der Geschwindegkeet déi Dir wëllt entwéckelen. Wann Dir dës Musek lauschtert, probéiert Äre Kierper sech um Tempo unzepassen, an Dir wäert et net emol mierken.
9. 9 OPSCHREIWEN. Verfollegt Är Trainingsresultater fir Äre Fortschrëtt ze verfollegen a kritt eppes nëtzlech aus all neien Training. Mat den Opzeechnunge gesitt Dir wéi verschidde Bedéngungen Är Geschwindegkeet an Zäit beaflossen fir d'Distanz ze decken. Plus, Iwwerpréiwung vu fréiere Posts motivéiert Iech wann Dir et braucht.

   Wéi een Donnéeën erfaasst
   Schreift Iech op:
   Seng Zäit
   Är Moyenne Vitesse
   Streck
   Wieder
   All schmerzhafte Sensatiounen
   Rotschléi: Maacht Ännerungen an Ären Trainingen wann Dir aus Ären Notizen gesitt datt Är Strecken a Sequenz vun Aktiounen widderholl ginn.

Method 3 vun 5: Wéi iessen fir méi séier ze lafen

1. 1 Iwwerwaacht Är Gesondheet. Fir méi séier ze lafen ass net genuch just fir méi ze trainéieren.D'Ännerunge solle Äre ganze Kierper beaflossen: et ass wichteg richteg ze iessen, genuch Flëssegkeeten ze drénken, d'Gesondheet vum Kierper a Geescht ze iwwerwaachen. Recht iessen ass extrem wichteg fir Leefer, well ustrengend Trainings kënnen de Kierper oflafen. Et ass wichteg fir Är verbrannt Kalorien ze kompenséieren wärend Dir mat gesonde Liewensmëttel leeft, déi héich a Vitaminnen an Nährstoffer sinn, fir datt Dir fit bleift an esou gutt wéi méiglech leeft.
   • Iessen genuch Déierefudder: Poulet, Magerfleesch, Eeër, Mëllechprodukter (Mëllech, Joghurt). Dës Liewensmëttel sinn héich an Protein, wat eng wichteg Energiequell fir Leefer ass, souwéi Eisen an Zink, déi d'Produktioun vu roude Bluttzellen förderen an den Immunsystem schützen. Kalzium a Mëllechprodukter stäerkt d'Schanken.
   • Iessen Vollkornkären mat extra Protein zum Frühstück. E Frühstück wéi dëst wäert Iech fir e produktiven Dag astellen an Iech hëllefen Iech méi voll ze fillen. Gesonde Kuelenhydrater ginn Iech Energie. Iessen eng Vollkornbar fir e séieren Opfëllen virum, wärend an no Ärem Training. Kleng Quantitéite Vollkornrais a Nuddelen (anstatt hir nährstofffräi wäiss Kollegen) si gutt fir Mëttegiessen an Owesiessen. Kombinéiert dës Liewensmëttel mat magerem Fleesch a Geméis. Esou Platen si gesond, lecker an zefriddestellend, an dëst ass genau d'Kombinatioun déi Dir braucht.
   • Zil fir fënnef Portioune Uebst a Geméis den Dag ze iessen. Uebst a Geméis si voll mat Vitaminnen, Nährstoffer a gesonde Kuelenhydrater. Si hëllefen Iech de ganzen Dag voll ze fillen an hunn e wéineg Kalorien. Huelt net Uebst a Geméis, well d'Haut ass de gesondsten Deel vum Iessen. Probéiert Uebst a Geméis vu verschiddene Faarwen ze iessen, well d'Faarf gëtt vun der Zesummesetzung vum Iessen bestëmmt, besonnesch d'antioxidant Pigmenter. Zum Beispill gëtt Lycopen Tomaten rout, a Beta-Karotin gëtt orange séiss Gromperen.
2. 2 Drénkt vill Waasser. Et ass ganz wichteg fir Leefer Waasser ze drénken wärend dem Lafen, a virum an nom Training, well Dehydratioun de Sauerstofffloss an Är Muskele limitéiere kann, sou datt Dir méi lues leeft. Wéi och ëmmer, am Géigesaz zum populäre Glawen, brauch net jiddereen 8 Glieser Waasser den Dag ze drénken. Iwwerflësseg Flëssegkeet kann ënner extremen Bedéngungen geféierlech sinn. Fir ze verstoen wéi vill Waasser Dir sollt drénken, berechent dëse Betrag mat enger spezieller Formel:
   • Männer... Multiplizéiert Äert Kierpergewiicht (a Kilogramm) mat 10 Milliliter fir erauszefannen wéivill Milliliter Waasser Dir pro Dag braucht. Leefer solle méi drénken fir d'Waasserverloscht am Schweess ze kompenséieren.
   • Fraen... Multiplizéiert Äert Kierpergewiicht (a Kilogramm) mat 9 Milliliter. Leefer solle méi drénken fir d'Waasserverloscht am Schweess ze kompenséieren.
   • Wann Dir mat enger Fläsch ronderëm leeft, drénkt net ëmmer Waasser. Wëssenschaftler empfeelen nëmmen ze drénken wann Dir duuschtereg fillt.
3. 3 Maacht keng Séissegkeeten a fetteg Iessen. Fast Iessen a Séissegkeeten liwweren Energie séier wéinst hirem héijen Zocker a Fettgehalt, awer dësen Effekt verschwënnt séier an d'Persoun fillt sech lues a lues. Probéiert Zocker a Fett aus méi natierleche Quellen ze kréien fir méi energesch ze fillen ouni negativ Konsequenzen ze stellen.
   • Wann Dir wierklech eppes Séisses wëllt, iesst eng Banan. Bananen si reich an natierlechen Zucker, awer no enger Banan dauert d'Gefill vu Sättigung an Energie méi laang am Verglach mat enger Schockelestéck.
   • Wann Dir Iech fetteg fillt, ësst e Esslöffel Erdnussbotter (just sou oder op Vollkorn Toast).
4. 4 Kaffi drénken. Geméiss dem allgemenge Wëssen sollt Dir kee Kaffi drénken ier Dir leeft well Kaffi ass en diuretescht wat de Risiko vun Dehydratioun erhéicht. Wéi och ëmmer, Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt eng Taass Kaffi (oder en anert koffeinescht Gedrénks) virun engem Run e Leefer hëllefe kann méi séier ze lafen. Dëst ass super Neiegkeet fir Kaffi Liebhaber, awer Moderatioun ass zu all Moment wichteg.
5. 5 Kritt vill Rou. Et ass wichteg net nëmmen richteg ze iessen, Waasser ze drénken an effektiv Training ze maachen, awer och ze raschten sou datt de Kierper d'Méiglechkeet huet sech z'erhiewen an erëm prett ze sinn fir de Stress. Wann Dir Iech selwer ze schwéier dréckt, sidd Dir erschöpft a kënnt verletzt ginn, sou datt et Iech onméiglech ass fir eng Zäit ze trainéieren.
   • Fir dëst ze vermeiden, lafen net 1-2 Deeg an der Woch. Op Reschtdeeg kënnt Dir niddereg Intensitéit Übung maachen (Spazéieren, Yoga).
   • Et ass och wichteg fir an der Nuecht gutt ze schlofen. Studien hu festgestallt datt Athleten déi all Dag gutt zur selwechter Zäit schlofen méi séier äntweren a méi séier op d'Arrivée kommen.

Method 4 vun 5: Wéi maachen ech Stretchübungen

1. 1 Maacht Stretchübungen ier Dir leeft. Stretching verbessert Flexibilitéit a Lafleistung a reduzéiert de Risiko vu Verletzung beim Lafen. Maacht d'Übungen net fir statesch Stretching (Stretch a Linger), awer fir dynamesch (Stretching a Bewegung). Dynamesch Stretchung gouf gewisen als méi profitabel fir Leefer an aner Athleten well se d'Muskelen méi dynamesch a funktionell ausdehnen.
2. 2 Follegt Been heft. Hëlt Äert Been op d'Säit sou héich wéi Dir kënnt, a senkt et dann erof a bréngt et virum anere Been op déi aner Säit sou wäit wéi méiglech. Widderhuelen d'Übung 10 Mol op all Been.
3. 3 Marschall. Sidd riicht op, zitt d'Knéien op an huelt e Schrëtt no vir, hëlt Äert Been sou héich wéi méiglech, bis an de richtege Wénkel, an zitt d'Zeh no Iech. Wann dëst fir Iech ze einfach schéngt, probéiert e bësse méi ze sprangen. Maacht 10 Wiederholungen fir all Been.
4. 4 Biegt Äre Knéi a beréiert Ären Hënner. Sidd direkt op, fänkt no vir ze goen, werft Äert Been zréck a probéiert Ären Hënner mat Äre Féiss ze beréieren. Wann et ze einfach fir Iech ass, gitt op en einfache Run. Maacht 10 Wiederholungen fir all Been.
5. 5 Maacht Lungen. Huelt e grousse Schrëtt no vir a senkt Iech op de Buedem. Gitt sécher datt de Knéi net iwwer d'Grenz vum Fouss geet. Géi dëse Wee no vir. Halt Äre Réck riicht a spannt Äre Bauch sou datt d'Ausübung sou effektiv wéi méiglech ass. Maacht 10 Wiederholungen fir all Been.
6. 6 Stretch wann Dir op Är Hänn steet. Stand riicht, biegt dann iwwer, leet Är Hänn um Buedem virun Iech sou datt Äre Kierper e richtege Wénkel formt. Setzt Äre richtege Fouss hannert Ärem lénksen Knöchel. Ouni d'Knéien ze béien, streckt d'Ferse vun Ärem lénksen Fouss op de Buedem an entlooss. Widderhuelen 10 Mol op all Been.
7. 7 Pull de Réck vun Ärem Oberschenkel. Biegt Äre Knéi wéi wann Dir e Sox spillt. Gräift d'Innere vun Ärem lénksen Fouss mat Ärer rietser Hand ouni no vir ze béien. Widderhuelen 10 Mol op all Been.
8. 8 Maacht eng Plank. D'Plank erhéicht d'Ausdauer a stäerkt Är Bauch- a Réckmuskelen. Fir eng Plank ze maachen, leet op Ärem Bauch a leet Är Hänn sou datt Är Handflächen um Buedem um Kappniveau sinn. Hëlt Är Zänn vum Buedem op a leet Är Ellbogen um Buedem. Äre Kierper soll eng direkt Linn vu Kapp bis Féiss bilden. Maacht Är Kärmuskelen fest, sou datt Är Gluten net eropklammen an erofsetzen. Halt eng Minutt, da relax. Maacht et 15 Mol.
   • Füügt d'Beenbewegung derbäi. Fir d'Plank méi profitabel ze maachen, benotzt Är Been. Wärend der Plank, hëlt ee Been vum Buedem op sou datt et bal parallel mam Buedem ass, wéckelt et op d'Säit ouni d'Héicht z'änneren, gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen um anere Been.

Method 5 vun 5: Wéi mat engem Partner ze schaffen

1. 1 Schwätzt mat engem Frënd oder Familljemember iwwer zesummen lafen. Firma a souguer minimal Konkurrenz hëlleft Iech motivéiert ze bleiwen. Zousätzlech kënnt Dir dës Fäegkeeten vuneneen testen.
2. 2 Frot Äre Partner fir Iech ze motivéieren. Zum Beispill, frot Äre Partner fir Är Excuse net ze akzeptéieren wann Dir seet datt Dir langweileg oder midd sidd. Maacht datselwecht fir Äre Partner. Averstanen ze maachen wat Dir maache kënnt fir géigesäiteg ze motivéieren.
3. 3 Studéiert nom System uewen beschriwwen. Probéiert dëst all Dag ze maachen.
4. 4 Fannt en anere Wee fir Iech selwer mat der Hëllef vun engem Partner ze motivéieren. Wann keen wëllt mat Iech lafen, invitéiert d'Persoun fir mam Vëlo ze fueren wärend Dir leeft. Also béid Dir an Äre Partner kënnen trainéieren, awer gläichzäiteg gëtt Äre Partner net ze midd.

Tipps

• Fir et méi einfach ze maachen méi séier ze lafen, fokusséiert Äre Bléck op en Objet dat wäit vun Iech ass a lafe Richtung.
• Um Enn vun der Course, wann Dir midd sidd, probéiert mat Raumbewegungen an de Raum ze plënneren. Wat Dir méi séier Är Waffen schwéngt, wat et méi einfach ass fir Är Been ze lafen.
• Erwärmt ier Dir leeft.
• Kräiz Är Waffen net, well Kräizung d'Aerodynamik wäert behënneren.
• Halt Äre Kapp erof a kuckt no vir.
• Wann Dir e laange Laf viraus hutt, fuert net mat maximaler Geschwindegkeet vun Ufank un. Spuert Energie a verdeelt se uechter d'Course.
• Halt Äre Réck direkt.
• Wärend Ären Training, probéiert mat an ouni e schwéiere Rucksak um Réck ze sprinten.
• Wann Dir décidéiert regelméisseg ze lafen, probéiert als éischt Skateboard oder Ski fir Är Beenmuskelen ze stäerken.
• Probéiert mat engem Frënd ze lafen dee méi séier leeft wéi Dir. Maacht dëst 2-4 Mol d'Woch an da kontrolléiert ob Är Geschwindegkeet eropgaang ass.
• Kuckt net zréck op aner Leefer. Fokusséiert op Iech selwer a kuckt no vir op dat wat virun Iech ass fir net ze falen.

Warnungen

• Dréckt Äre Kierper net un d'Limit an de fréie Deeg. Denkt drun datt all Persoun seng eege Fäegkeeten huet, a keng Rass ka méi wichteg si wéi d'Liewen.
• Drénkt net ze vill Waasser gläichzäiteg wärend der Course, soss kritt Dir Péng an der Säit. Drénkt a klenge Schluppen. Drénkt keng Fläsch Waasser direkt - dëst wäert Är Vitesse negativ beaflossen.
• Wéi mat all Trainingsroutine, wann Dir e Gesondheetsprobleem hutt, frot Ären Dokter wat Dir kënnt a wat Dir maache kënnt ier Dir mam Training weidergeet.

Wat brauchs du

• T-Shirten / Pullover. Wann Dir eescht mam Jogging sidd, ass et am beschten enk Kleedung unzepassen.
• Eppes fir Är Hoer aus Ärem Gesiicht ze halen: Hoer Tie, Sport Kappband, Frisur
• Grouss Quantitéit Waasser
• Timer
• Lafschong
• Speziell Sweatpants oder Leggings (an e puer Hosen, reegelméisseg Reibung vun de Been wäert Wonnen verursaachen)