Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Uphill Push Ups sinn nëtzlech fir verschidde Muskelen. Fir dëst ze maachen, placéiert just Är Hänn op engem nidderegen Dësch oder Stull sou datt Äre Kierper héich gekippt ass.
• Downhill Push-Ups erfuerderen datt Är Féiss 30-60 cm méi héich si wéi Är Hänn, an dann Push-ups normalerweis. Denkt drun de Kapp ze hiewen an d'Wirbelsail riicht ze halen.
• All Praxis 8-12 Mol fir z'erhiewen an erofzesetzen. Dir kënnt dräimol üben.

Planzt e Banannebam mat enger Wandstëtzung fir Schëller an zréck Muskelen ze bauen. Net fir Leit ufälleg fir Iwwelzegkeet, awer dës Übung ass super fir vill Muskelgruppen. Fir an eng bananesch wuessend Haltung ze kommen, sëtzt Dir mam Réck géint d'Mauer. Maacht Är Hänn um Buedem a lues "trëppelt" Är Féiss op d'Mauer. Vun do benotzt Dir Är Zéiwe fir ze balancéieren a lues de Kapp op de Buedem erofsetzen, da dréckt zréck no uewen fir e Beat ze kompletéieren. Probéiert dräimol mat 10 Stouss all Kéier ze üben.

• Wann Dir Angscht fillt, kënnt Dir Iech mat engem héijen Dësch täuschen. Gitt Är Féiss op den Dësch mat den Oberschenkel an den Torso iwwer de Bord vum Dësch, genuch fir Iech fir Är Hänn um Buedem ze raschten. Da maacht Push-ups mam Kapp erof direkt op de Buedem. Dëst gëtt dacks als en Hënner-Pushup bezeechent.

Maacht Är Waffen mat Push Ups op engem Stull. Dir braucht e kräftege Stull oder Dësch, ongeféier 30-60 cm héich. Maacht Är Hänn op de Sëtzer hannert Iech mat Ärem Hënner an der Loft schwiewen, Knéien 90 Grad gebéit. Mat Äre Féiss fest um Buedem, senkt den Hënner erof bis d'Waffen ongeféier 90 Grad gebéit sinn. Dréckt zréck. Widderhuelen dräi Widderhuelungen, all Lift, senken 15-20 Wiederholungen.

Maacht de Plank. Planken si super fir de ganze Kär, an Dir kënnt Iech einfach upassen fir Iech selwer nach méi erauszefuerderen. Gitt an eng Push-up Positioun. Awer amplaz Är Handflächen um Buedem ze leeën, leet op Är Ënneraarmschinnen. Quetsch glutes a riicht d'Wirbelsail - wann et richteg gemaach ass, kënnt Dir e Biesem tëscht Hals an Hënner placéieren. Halt dëst fir eng Minutt, rascht, a widderhuelen nach zwee Mol.

• Eng Säiteplank ass eng Praxis wou Dir Äre Kierper op eng Säit rotéiert, op engem Ënneraarm an der Äussewelt vun Ärem Fouss op där Säit. Dir musst och Är Wirbelsäule riicht halen andeems Dir den Hënner héich hält.
• Plank fir Push-ups: Start an enger Plank mat Waffen Schëllerbreet ausenaner, Féiss Hipbreedung ausser. Loosst Iech selwer op Är Ënneraarmschëffer nidder, da hëlt Dir Iech zréck bis op d'Startplank. Maacht all Kéier 12 Beats.

Maacht Bauchcrunches fir Bauch- a Kärmuskelen z'entwéckelen. Crunching ass ëmmer nach ee vun de beschten Bauchübungen. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Benotzt béid Hänn fir Ären Hals ze halen an hëlt Är Schëlleren ongeféier 15-20 cm vum Buedem, halt eng Sekonn, da lues zréck. Maacht et direkt erëm un, kuckt riicht an den Himmel an handelt lues, lues. Probéiert 3 mol mat 8-12 Widderhuelungen all Kéier ze üben.

• Been riicht Bauch Flex: Lie op Ärem Réck mat ausgestreckten Been, hëlt Är Waffen op d'Plafong an féiert eng Bauchflexioun, hält Är Been riicht.Maacht Är Waffen erof, probéiert Är Zéiwen ze beréieren an da lues a lues zréck op de Buedem. Maacht 10 Wiederholungen.

Benotzt eng 4-Liter Fläsch, e schwéiert Buch oder Hanteln fir Basis Walzübungen. D'Übungsmethod zum gréissten Deel vum Kierper erfuerdert wéineg oder guer keng Ausrüstung, awer den ieweschten Deel vum Kierper erfuerdert Widderstand fir effektiv ze sinn. Wann Dir Gewichte hutt, kënnt Dir déi folgend Übunge probéieren:

• Biceps rullen
• Triceps rullen
• Schëller Lift
• Klappt d'Hantel

Annonce

Method 2 vun 3: Übt Ären ënneschte Kierper

1. 

   
   
   Maacht Héichintensitéit Ënnerbriechung vu Cardio fir séier Entwécklung vum Been Muskel. Wärend déi meescht Leit net mengen datt Cardio mam Muskelwachstum ass, ginn et Übungen déi Dir zesumme kënnt kombinéiere fir staark, getéinte Been Muskelen. Wielt 5-6 Übungen a maacht all Übung fir 60 Sekonnen. Rescht fir 30 Sekonnen, da gitt op déi nächst Übung. Nom Ofschloss vun alle sechs Übungen, rasch fir 4-5 Minutten da widderhuelen 2-3 Mol. Är Féiss fille sech waarm, awer Dir wäert séier gesond Féiss hunn:
   • Danzend Äerm a Been
   • Schrëtt no vir
   • Burpee - sprangen oppen Äerm a Been a fräisetzen dann an Push-up Positioun. Widderhuelen.
   • Knie-Lift - spréngt vu Been op Fouss, mat all Sprong, erhéije Knéien sou vill wéi méiglech. Är Féiss beréieren de Buedem sou wéineg wéi méiglech.
   • Säitesprong - op d'Säit sprangen, op engem Been landen, d'Knéien béien, da sprangen zréck a landen um aneren Been.
   • Verdréchent Taille
   • Spréng Këscht erop oder einfach plyometresch.

2. 

   Sëtzt géint d'Mauer. Leet sech géint d'Mauer zréck fir d'Gläichgewiicht, "setzt" Iech mat Knéien op 90 Grad gebéit an den Hënner an der Loft wéi sëtzt op engem Stull. Halt dës Positioun fir eng Minutt. Rescht fir 30 Sekonnen a widderhuelen nach 2 Mol.

3. 

   Squats maachen. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, zréck riicht, haalt Äre Kapp héich, a streckt Är zentral Muskelen. Maacht Är Hänn op Är Hëfte oder streckt Är Waffen virum Äert Gesiicht, egal wéi Dir Iech fillt méi bequem. Senkt Iech an eng hockend Positioun wéi wann Dir op engem Stull sëtzt. Dir musst de Réck riicht halen an d'Knéien riicht op den Zéiwen, net no vir leien. Konzentréiert Iech op Ären Hënner erof. Widderhuelen 10 Widderhuelungen, da maacht nach 2 Widderhuelungen nodeems Dir eng Zäit laang ausgerout hutt.
   • Mat engem Been ophalen: Plaz e Fouss virun Iech a placéiert dat anert Been zréck op enger flächeger Uewerfläch wéi en Dësch oder e Couch. Erofsetzen zréck op Squatting Positioun an dann opgehuewe zréck ze original Positioun. Dir kënnt Är Waffen fir e Gläichgewiicht verbreeden oder Är Hänn op Är Hëfte leeën. Maacht 12 Beats fir all Been.

4. 

   Maacht Übunge mat Been. Kommt an eng kniet Positioun a kippt e Been zréck, hält Äert Been an engem 90 Grad Winkel. Maacht 12 Beats fir all Been.

5. 

   Maacht Hip Pushers. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Hieft den Hënner vum Buedem fir eng Bréck ze bilden. Huelt Äre lénksen Been op, hält Är Hëfte héich, a senkt Äre lénksen Been ier Dir dat selwecht maacht mat Ärem richtege Been. Maacht 10 Wiederholungen fir all Been.

6. 

   Praxis den éischte Schrëtt. Dee virege Schrëtt ass e super Wee fir Gluten, Hëfte an Hamstringen ze bauen. Wéi et geet: Huelt ee Fouss viru ronn 1-1,3 Meter. De Knéi béit ongeféier 90 Grad. Senkt Ären Hënner direkt op de Buedem, haalt Äre Frontknéi direkt iwwer den Zéiwen, a béckt Ären hënneschte Knéi op de Buedem. Dréckt zréck a wiesselt d'Been fir e Beat ze kompletéieren. Maacht 10 Wiederholungen op all Säit an da rasch ier Dir 2 weider Wiederholunge maacht.
   • Wann Dir Gewichte hutt, kënnt Dir d'Ausübung méi schwéier änneren fir méi séier Gesondheetsverbesserung. E puer Liter Mëllech an all Hand ze halen ass ähnlech wéi en Hantel.
   Annonce

Method 3 vun 3: Form eng Praxis Routine

1. 

   Plangt e Workoutplang fir all Muskelgrupp zweemol an der Woch ze viséieren. En effektive Trainingsplang ze bauen erfuerdert keen Trainer et ze maachen. Et gi vill einfach an einfach ze erënneren Instruktiounen déi Iech erméiglechen dat Bescht aus Ärem séieren a séchere Muskelopbau an Trainingsplang ze kréien.
   • Rescht 1-2 Deeg tëscht ähnlechen Trainingsregimer. Wann Dir Är Broschtmuskelen um Dënschdeg maacht da maacht se net bis zum Dag fënnef oder sechs.
   • Schafft déi selwecht Muskelgruppen an der selwechter Sëtzung aus. Zum Beispill, well vill Übungen an der Broschtmuskelen och d'Bizeps beweegen, gruppéiere se am selwechten Dag.
   • Huelt een bis zwee Deeg Congé, wann Dir nëmme fir e kuerze Jogge geet oder schwéier Aktivitéit vermeit. Äre Kierper brauch Ruus an Erhuelungszäit fir Muskelen ze bauen.

2. 

   Et ass gutt ze konzentréieren op déi korrekt Haltung ze halen, et net vill Mol ze maachen. 10 Push-ups an der richteger Positioun ze maachen ass vill besser wéi 15 Mol net. Dir sollt all Operatioun reibungslos, mëll a lues ausféieren, ouni ze presséieren an ouni Regelen. Wärend all Übung anescht ass, ass den allgemenge Rot:
   • Inhaléiert wéi Dir Kraaft zitt oder entspaant. Ausatmen wann et ausgeübt gëtt.
   • Halt Är Réckwelle sou riicht wéi méiglech, ouni ze béien oder ze schloen.
   • Halt fir 1-2 Sekonnen an Ärer schwéierste Positioun, da réckelt lues zréck a Rou.

3. 

   Maacht Yoga fir Är Muskelen ze strecken während engem ganzen Kierper Training. Yoga ass och eng Optioun fir grouss Muskelgruppen ze trainéieren, well et d'Muskelkraaft an d'Ausdauer verbessert. Léif a sanft Übunge si gutt fir de Rescht vum Dag, an Dir kënnt schwéier schaffen andeems Dir méi haart schafft fir Är Routine ze stéieren. Wann Dir Är Liiblingsübungen sicht déi keng professionell Ausrüstung erfuerderen, ass Yoga déi einfachst Äntwert.
   • Youtube enthält vill Video Tutorials iwwer Yoga op ville Niveauen, Dir braucht Iech keng Suergen ze maachen wann Dir just mam Yoga vertraut sidd. Dir kënnt doheem mat e puer einfachen Ausrüstunge praktizéieren.

4. 

   Probéiert méi haart déi lescht 2-3 Wiederholungen vun enger Sëtzung an enger méi schwiereger, awer net ze extremer Positioun ze maachen. Wann Dir wëllt datt Muskele wuessen, brauch et vill Ustrengung. Äre Kierper ass déi bescht Signaluhr bei der Ausübung, also weiderfuere bis et midd ass. Probéiert um Enn vun all Übung e bësse méi schwéier ze schaffen, a maacht déi lescht 2-3 Wiederholungen mat intensiver Konzentratioun an Ustrengung.
   • Setzt Ziler am Viraus. Wann Dir décidéiert dräi Sets vun 20 Wiederholungen an der éischter Plaz ze maachen, kënnt Dir dëst Zil méi einfach erreechen obwuel Äre Kierper scho geschweesst ass. Dann wann Dir et ze einfach fannt da verbessert Dir weider.
   • Ustrengend heescht net Verletzung huelen. Wann Är Gelenker, Schanken oder Muskelen Schmäerzen spieren, am Géigesaz zum Ermüdungsgefill oder Muskelschmerz, stoppt mat Übung a Rescht.

5. 

   Gitt eng ausgeglach Ernärung déi reich an Protein awer niddereg u Fett ass. Dëst bedeit net datt Dir all Dag vill Protein iesse musst oder Desserten ganz eliminéieren. Eng gutt ausgeglach Ernärung konzentréiert sech op Vollkären, Uebst, Geméis a mager Proteine ​​wéi Poulet, Fësch, Eeër a Bounen.
   • Eng Taass fettarmer Schockelasmëllech ass e super Snack nom Training.
   • Wäiss Brout a Nuddelen duerch Vollkären ersat ass e gesonde Wiessel op eng méi gesond Ernärung.
   • Avocado, Nëss, Olivenueleg an Eeër enthalen all gesond Fetter. Liewensmëttel ze vermeiden si Botter, Crème, Schmelz asw. Si sinn ëmmer ongesond.

6. 

   Bedenkt e puer Basis Übungsausrüstung ze kafen wann Dir eescht sidd mat Ärem Training. Et gi vill Geräter dobaussen déi Iech hëllefen nei Übungen auszeféieren an Iech méi erauszefuerderen, awer et ass net néideg deier ze kafen.
   • Elastesch Seeler kënnen a ville Übunge benotzt ginn, hiergestallt mat ville verschiddene "Gewiichter".
   • E Basis Set vun Hanteln ass e wirtschaftleche Wee fir Gewiicht zu engem Workout ze addéieren.
   • Den eenzege Strahl ass entwéckelt fir bal all Türrahmen ze passen, an et gi verschidde Stiler déi och fir Uphill Push Ups an Back Push Pushers benotzt kënne ginn.
   Annonce

Berodung

• Trainéiert haart, iesst gesond, kritt genuch Rescht a genéisst Är Muskelen!
• D'Erhéijung vun Ärer Proteinzuel a Form vu magerem Fleesch, Eeër oder Fësch a Reduktioun vu Kuelenhydrater profitéiert fir de Muskelwachstum.
• Ni Hoffnung opginn!
• Probéiert ze sniffen am Park oder op Ärem Swing.
• Maacht ëmmer ustrengend ier Dir Cardio maacht fir dat bescht aus Äre Muskelen ze kréien.
• Erwiermt Iech ëmmer virum Training mat engem liichte Joggen oder gitt 5-10 Minutten. Um Enn vun der Sitzung maacht et déiselwecht Manéier.
• Stréckt ëmmer Är Muskelen nom Ofschloss vun engem Workout fir Äert Bindegewebe a Muskel Flexibilitéit ze garantéieren.
• Maacht Cardio fir Fett ze verbrennen an Är Muskelen z'exposéieren.
• Schafft hart, iesst gesond, rascht richteg, a genéisst de Fortschrëtt!
• Isometrics ausüben a Kombinatioun mat aner Übunge kënne méi effizient Muskelen entwéckelen ouni Ausrüstung ze brauchen.

Opgepasst

• Heescht ëmmer a killt fir Verletzungen ze vermeiden.
• Stretkt ëmmer nom Ofschloss vun engem Workout.
• Wann Dir eng Verletzung oder gesondheetlech Probleemer hutt, probéiert keen Übungsprogramm ze maachen ouni Ären Dokter ze konsultéieren.
• Wann et Übunge gëtt, déi Gelenker, Réck, Hals, asw. Schmerz verursaachen, da stoppt direkt a widderhëlt net bis Dir vun Ärem Dokter consultéiert sidd.