Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Ah, loosst eis schlofen. Mir kënnen endlech no laanger Dag aus der Welt flüchten - wa mir Gléck hunn. Heiansdo kënnt Dir Schlof verléieren wann Dir ze vill hutt ze denken. Verbessert Är Schlofgewunnechten mat hëllefräiche Léisungen wéi Äert Schlofëmfeld ze verbesseren, eng Gewunnecht z'entwéckelen fir op Zäit ze schlofen an d'Substanzen ze vermeiden déi Insomnia verursaachen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Virbereedung vun enger Schlofplaz

1. 

   Halt de Raum däischter. Kënschtlech Liicht verännert Ären zirkadianesche Rhythmus, léisst Iech "waakreg" zu enger Zäit wou Dir schlofe sollt, a stéiert d'Verëffentlechung vum Schlofhormon Melatonin. Ëmgedréit, d'Luuchten virum Bett auszeschalten, gëtt Ärem Kierper d'Signal datt et däischter ass an et ass Zäit fir ze schlofen.
   • Häng donkel faarweg Gardinen fir d'Liicht ze blockéieren.
   • Wiesselt op e Low-Voltage Nuetsliicht beim Schlofen.
   • Benotzt eng Nuetsluucht wann Dir d'Toilette nuets benotzt.
   • Benotzt keng elektronesch Auer mat hellem Liicht.

2. 

   
   
   Halt de Raum op der richteger Temperatur. Gitt sécher datt de Raum bei enger komfortabeler Temperatur ass. D'Kierpertemperatur vun enger Persoun muss am Dag méi kill sinn - déi meescht Experten empfeelen op d'mannst 15 bis 30 Grad méi kill. Ofhängeg vun Äre perséinleche Viraussetzungen, awer fir de beschte Schlof, sollt d'Temperatur ongeféier 16 - 19 ° C sinn.

3. 

   
   
   Kaméidi Restriktioun. Dir kënnt vu Kaméidi erwächt ginn, awer a ganz fréie Moiesstonne kënnen Téin Iech einfach aus engem verdreemte Schlof erwächen. Wann Dir schlooft wann Dir Musek lauschtert, setzt eng Zäit fir d'Musek no 20-30 Minutten auszeschalten. Wann Äert Schlofkummer bei enger beschäftegter Kräizung ass, oder wann Ären Noper eng Kaméidi ass, setzt Ouerestecker fir e friddleche Schlof.

4. 

   
   
   Benotzt Är Schlofkummer fir e seriéise Schlof. Wann Dir um Telefon schwätzt, Fernseh kuckt oder en Nuetsnack am Bett hutt, wäert Äre Kierper et schwéier fannen dës Géigend als Schlofplaz ze verbannen. Maacht Äert Schlofzëmmer eng Plaz ouni Technologie. Benotzt Äert Bett haaptsächlech fir Schlof a Sex, wat et méi einfach mécht ze schlofen. Annonce

Deel 2 vun 3: Relaxéiert virum Bett

1. 

   Komplett d'Entspanungsritual beim Schlafengehen. Fir Iech selwer ze berouegen ier Dir an d'Bett gitt, maacht liicht Aktivitéiten. E puer Aktivitéiten enthalen e Buch oder e Magazin ze liesen, e Liesband oder eng Ried ze lauschteren, Kräidertéi ze drénken, mëll Stréck ze maachen, an eng kleng Virbereedung fir muer wéi d'Zänn ofzeboossen oder Kleeder maachen.

2. 

   Huelt e waarme Bad. E waarmt Bad kann hëllefen de Kierper ze entspanen, an doduerch de Geescht ze entspanen. E waarmt Bad fir 20-30 Minutten féiert dozou datt Är Kierpertemperatur eropgeet, a séier fällt wann Dir fäerdeg sidd. Dës Lëscht vun der Temperatur erliichtert Iech fir ze schlofen ..
   • Probéiert e relaxen äthereschen Ueleg ze benotzen (wéi Lavendel) fir datt et funktionnéiert.

3. 

   Musék lauschteren. Wann Dir Musek lauschtert déi an der Dusch berouegt oder um Enn vun enger Entspanungsroutine fillt Dir Iech gutt a berouegt den Alldagstress. Luet eng Schlofmusik App op Ärem Handy erof, oder wielt Är Playlist oder lauschtert eng Playlist op YouTube.
   • An enger Studie hunn d'Wëssenschaftler effektiv klassesch Musek benotzt fir Schlofprobleemer bei jonke Leit mat Insomnia ze verbesseren.

4. 

   Schreift d'To-Do Lëscht vu muer fir d'Nuetsangscht ze reduzéieren. Et hëlleft Iech net nëmmen Iech besser op muer virzebereeden an ze plangen, awer och hëlleft Iech net spéit op ze bleiwen an Iech Suergen iwwer muer ze maachen, awer eng gutt Nuecht ze schlofen.

5. 

   Praxis Entspanungsübungen. Sicht aktiv Entspanung fir e besseren Nuetsschlof a reduzéiert Ängscht oder Kribbelen beim Schlofzëmmer.
   • Déif Otem. Sëtzt oder leet gemittlech. Huelt e laangen, déiwen Otem duerch Är Nues, bemierkt den Opstig vun Ärem Bauch. Haalt den Otem fir eng Zäit. Ootme wéi Äre Mo flaach. Widderhuelen dëst 6-10 Mol.
   • Progressiv Muskelrelaxatioun. Huelt déif Loft frësch Loft. Maacht Är Aen zou. Start mat de Been Muskelen. Spannt d'Beenmuskelen, halen 5 Sekonnen. Da relax.Work out lues a lues duerch Spannung an Entspanung vun all Muskelgrupp.
   • Bild Guide. Dëst ass eng imaginär Aktivitéit déi Iech erlaabt Iech eng Plaz oder e Status vu Rou virzestellen. Dës Übung ass am effizientsten wann en Ufänger e guidéiert Bild fäerdeg mécht anstatt sech et selwer virzestellen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Realiséiere wat mat Ärem Schlof stéiert

1. 

   Schalt elektronesch Geräter aus. Den zirkadianesche Rhythmus vum Kierper schéngt zimlech empfindlech fir blo Luucht vun elektroneschen Apparater wéi Fernseher, Telefonen a Pëllen ze sinn. Benotzt dës Geräter virum Bett kënne mat der Verëffentlechung vu Melatonin, dem Schlofhormon am Kierper stéieren. Schalt elektronesch Geräter op d'mannst eng Stonn aus ier Dir an d'Bett gitt.

2. 

   Limitéieren iessen an drénken Softgedrénks. D'Iessen an d'Gedrénks, déi Dir de ganzen Dag konsuméiert, kënnen d'Qualitéit an de Betrag vum Schlof, deen Dir kritt, wesentlech beaflossen. Maacht déi folgend:
   • Iessen 2 bis 3 moderéiert Iessen Uebst, Geméis, Fettfräi Protein, Vollkären, a Fettgehalt Botter. Huelt Är lescht Molzecht op d'mannst 2-3 Stonne virum Schlafengehen.
   • Vermeit Snacking oder Drénkwaasser nuets, wat Äert Schlof stéiere kann andeems Dir op d'Toilett geet.
   • Wësst datt Fëmmen e gesonde Schlof ka schueden.
   • Vermeit Koffein an Alkohol bis 4 Stonne virum Bett.

3. 

   Übung maachen. Wann Dir 150 Minutte kräfteg kierperlech Aktivitéit pro Woch mécht - allgemeng recommandéiert Zäit - wäert Dir besser schlofen. Regelméisseg Übung verbessert net nëmmen Är kierperlech Gesondheet, awer gëtt Iech och Energie fir mat Dagesgeschlof ze hëllefen a Konzentratioun ze erhéijen.
   • Gitt sécher datt Dir all Dag op d'mannst 30 Minutte kräfteg Übung maacht. Et kann zu Fouss goen, wanderen, schwammen, sprangen oder biken.

4. 

   Setzt Zäit fir Iech méi fréi am Dag Suergen ze maachen. Angscht kann e wichtege Faktor sinn, deen Iech nuets hält. Fir ze vermeiden datt Ängscht mat Ärem Schlof interferéiert, maacht Iech Zäit fir Iech Suergen am Owend.
   • Eng Suergperiod erlaabt Iech d'Suergen op eng gewëssen Zäit ze verleeën, sou datt Dir Ären Dag wierklech genéisse kënnt. Wielt e kuerzen Intervall - ongeféier 20 bis 30 Minutten. Wann Är Suerg virun Ärer Suergzäit kënnt, schreift se op a sot selwer datt Dir méi spéit doriwwer denkt.
   • Wärend Ärer Suergzäit beschäftegt Iech mat all de Suergen, déi Dir an engem Dag hutt. Fir all Probleem ze léisen, sou datt et net méi un Iech hänkt.

5. 

   Maacht e Plang fir pünktlech ze schlofen, a bleift drun. Schlecht Schlof oder spéit opbleiwen kann Är zirkadian Rhythmen stéieren. Halt e richtege Schlofplang andeems Dir an d'Bett gitt an all Dag zur selwechter Zäit wakreg ginn. Annonce

Berodung

• Fannt eng Plaz fir ze schlofen fir Iech am beschten ze schlofen.
• Wann Dir dëst liest, ass d'Chance datt d'Nuecht spéit ass an Dir wëllt wierklech schlofen. Dat Bescht wat Dir fir Iech maache kënnt ass de Computer auszeschalten a schlofen ze goen. D'Liicht vun Ärem Computerschierm aktivéiert Gehirwellen déi Iech méi laang waakreg halen.
• Stellt Iech vir datt Dir eleng um Mier sidd an alles wat Dir héiert ass de Klang vu Wellen déi Är Féiss treffen.
• Maacht eng erhuelsam Übung (YOGA) virum Bett, fir den Nervensystem am Gehir ze berouegen!

Opgepasst

• Vermeit koffeinéiert Gedrénks virum Bett.
• Huelt keng Schlofpillen. Dës Medikamenter kënne geféierlech an süchteg sinn.
• Wann Dir, nodeems Dir d'Schlofhygiène Tipps hei uewen hutt, nach ëmmer Schwieregkeeten hutt ze schlofen oder Schlof ze verléieren, kuckt Ären Dokter fir eng korrekt Diagnos. Dir hutt Insomnia oder e medizineschen oder psychologeschen Zoustand deen Är Schlofkapazitéit beaflosst.
• Wann Dir un d'Meditatioun denkt, sollt Dir am Bett leien, fir datt Dir net um Buedem muss iwwerschlofen.