Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Wann Äre Stoffwechsel ze séier geet an Dir wëllt Gewiicht gewannen, da kënnt Änneren wéi Dir iesst an Übung Iech hëllefen dëst Zil z'erreechen. Wärend Dir kënnt Gewiicht gewannen andeems Dir Junk Food iesst a manner trainéiert, et gëtt e méi gesonde Wee fir Iech Gewiicht ze gewannen, andeems Dir méi nahrhaft Iessen iesst an trainéiert fir Är Muskelen ze stäerken. ech. Et funktionnéiert net vun haut op muer, awer wann Dir elo ufänkt, gesitt Dir Resultater an den nächste Wochen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iessen fir Gewiicht ze kréien

1. 

   Iessen méi wéi dräi Molzechten den Dag. Wann de Kierper de Stoffwiessel ze séier geschitt, hëllefen dräi Mol den Dag Iech net Gewiicht ze kréien. Äre Kierper verbrennt Kalorien zimlech séier, dofir musst Dir genuch Kalorien ubidden fir Äre Kierper fir se direkt ze benotzen. Dat heescht datt Dir net nëmmen iesst wann Dir hongereg sidd, awer iesst e puer Mol am Dag. Dir kënnt 5 Iessen / Dag iessen fir Gewiicht ze kréien.
   • Waart net bis Äre Mo ufänkt ze protestéieren fir ze iessen. Plangt 5 Molzechten den Dag ze iessen, sou datt Dir ni hongereg gitt.
   • Et brauch sécherlech vill Ustrengung fir sou vill ze iessen, dofir musst Dir genuch Liewensmëttel kafen dat Dir regelméisseg iesse kënnt. Dir kënnt Liewensmëttel mat vill Kalorien fir Energie iessen, wéi Bananen a Erdnussbotter oder Granola Bars (Getreide).

2. 

   
   
   Iessen an all Molzecht musse vill Kalorien enthalen. A 5 kleng Iessen opgedeelt, Kalorienarm gi fir de Kierper net genuch; Dir musst héich Kalorien Iessen hunn.De Menu fir all Molzecht soll am Restaurant déiselwecht sinn, mat enger Portioun Fleesch, Geméis a Kuelenhydrater haaptsächlech. Vill vun dëse Liewensmëttel iessen kann Iech onwuel fillen, awer si sinn de beschte Wee fir Iech Gewiicht ze kréien.
   • E Frühstück gëtt gesot komplett mat dräi Omeletten, zwee Stécker Speck oder Wurscht, eng Taass Kaffi gebakene Gromperen an e Glas Orangensaft.
   • Mëttes probéiert en Truthahn Sandwich, zwee Banannen an eng Zalotenteller opzehuelen
   • Owes kënnt Dir e Steak kréien, zerwéiert mat gebakene Gromperen an e puer Taasen geréischtertem Uebst.

3. 

   
   
   Bleift mat Liewensmëttel mat vill Nährstoffer. Fir Äert Kierpergewiicht ze erhéijen, iesst Liewensmëttel reich an Nährstoffer. Wärend Dir einfach Gewiicht kritt andeems Dir zuckerhaft Softgedrénks drénkt a Pizza all Dag iesst, sou iesse kann Äre Stoffwechsel beschiedegen an Iech fettleibeg maachen amplaz Muskelmasse opzebauen. Mais. Wann Dir Äert Iessen wielt, befollegt dës Schrëtt:
   • Benotzt onveraarbechte Liewensmëttel. Zum Beispill, wielt almoudesch Haferfloss iwwer Instant Iessen, a benotzt roe Poulet fir Mëttegiessen.
   • Maacht eng Vielfalt vu Platen aus de Liewensmëttel déi Dir gewielt hutt. Vermeit kal Owesiessen, Fast Food a Snacks ze iessen, déi vill Salz, Zocker an aner net-nahrhaft Substanzen hunn.

4. 

   
   
   Fokusséiert op Liewensmëttel mat vill Protein, Fett a Kuelenhydrater. Dëst sinn déi dräi Basisbestanddeeler, déi Iech net nëmmen hëllefen, Gewiicht ze gewannen, awer och gesond ze halen. Inkorporéiert Liewensmëttel mat Protein, Fett a Kuelenhydrater mat all Molzecht fir Är Ernärung ausgeglach ze halen. Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt:
   • Liewensmëttel mat vill Protein: Eeër, Saumon, Thon an aner Fësch; Réischteren Schwäin, Schwäin RIB, an Ham; Poulet Broscht an Uewerschenkel, knusprech Burger a Rëndfleesch.
   • Fettarme Fett: Olivenueleg, Safflorueleg, Kokosnoss Ueleg, an Drauwejus Som; avocado, walnüssen, mandeln, leinsamen.
   • Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater: Uebst a Geméis; Bounen, Lënsen, Ierbsen; brong Reis, Schlofbrout, Getreide Nuddelen an aner Getreide Liewensmëttel; Hunneg an Uebstjus.

5. 

   Vill Waasser drénken. Waasser hëlleft Äre Kierper dat iwwerschësseg Protein a Kalorien an Ärem Kierper ze verschaffen. Drénkt e puer Glieser Waasser no all Molzecht fir Dehydratioun ze vermeiden. Wann Dir Übunge maacht fir Gewiicht ze kréien, denkt drun 10 Brëlle Waasser pro Dag ze drénken.
   • Dir kënnt ouni Zocker ouni Téi, Jusen an aner nahrhaft Gedrénks drénken.
   • Vermeit Gatorade Energie Gedrénks ze drénken an aner Sportsdrinks, well se vill Zocker hunn
   Annonce

Deel 2 vun 3: Muskelstäerkung

1. 

   Focus op Bodybuilding Übungen. Bodybuilder wëssen alleguer datt de beschte Wee fir Gewiicht ze gewannen duerch Gewiichtstraining Übungen ass. Dës Form vu Bewegung mécht Är Muskele méi grouss a méi staark. Dir kënnt an der Sportshal trainéieren oder Ausrüstung kafen fir doheem ze trainéieren. Dëst ass en integralen Deel vum Gewiicht z'erreechen, plangt e puer Mol pro Woch ze trainéieren.
   • Wann Dir net Sue fir de Fitnessstudio wëllt ausginn, kaaft e Set Gewiichter a wielt Hanteln déi Dir doheem auswierke kënnt.
   • Dir kënnt och Widderstäerkungsübunge maachen, déi d'Gewiichter net brauchen. Dir kënnt mat Push Ups ufänken wéi et sou einfach ass. Dir kënnt och eng Dréckstab an der Dier fir Arm- a Broschtübung installéieren.

2. 

   Übung aner Muskelgruppen. Vläicht wëllt Dir just verschidde Muskele stäerken, awer Dir gesitt d'Virdeeler vum ganzen Kierper ze trainéieren anstatt nëmmen e Muskelgebitt. Verbréngt gläichzäiteg Är Waffen, Réck, Broscht, Bauch a Been ze trainéieren. Amplaz all Är Muskelgruppen fir een Dag ze trainéieren, wielt all Muskelgrupp ofwiesselnd sou datt de Rescht vun hinnen tëscht den Traininge raschten.
   • Maacht Pläng an Ziler déi Dir all Woch erreeche kënnt, zum Beispill, Dir kënnt Är Waffen a Këscht um éischten Dag ausüben, da fokusséiert op Är Been an Abs fir den zweeten Dag, an dann op den nächsten Dag. wäert am drëtten Dag de Réck a Broscht erreechen.
   • Dir wëllt vläicht mat Ärem eegene Coach trainéieren fir mat Ärem Trainingsplang a Plang ze halen.

3. 

   Maacht Är Muskelen, awer vermeit Iech selwer ze verletzen. Är Muskele gi geformt wann Dir Drock op Är Muskelfasere maacht andeems Dir se all Dag iwwer d'Limit dréckt. Dëst gëtt gemaach andeems Dir e staarken Hantel ophëlt an et widderhëlt bis Är Muskelen midd a wéi sinn, awer vermeit Iech selwer ze verletzen. Fannt déi richteg Hanteln fir auszeschaffen andeems Dir d'Gewiicht vum Lift berechent, wou Dir an 8-10 Widderhuelunge ophiewe kënnt. Wann Dir d'Hantel méi wéi 10 Mol méi einfach hiewe kënnt, da erhéicht d'Gewiicht vun der Hantel.Wann Dir no 5 Lifter ophale musst, da musst Dir d'Gewiicht vun där Hantel reduzéieren.
   • Kombinéiert verschidden Übungen zesummen. Fokusséiert op zesummegesat Übungen déi sou vill Muskele wéi méiglech benotze kënnen, sou wéi: Hantel drécken, Hantel leien, Hocken, Gewiichthiewen, Push Ups, Swingers an Duebelstrahlen.
   • Wann Dir zu dëser Zäit nëmmen eng Kugel an engem 5 kg Pair leie kënnt an dréckt, da kee Problem. Wann Dir ufänken ze trainéieren, konzentréiert Iech op der Ausübung fir Iech méi gesond ze maachen. Probéiert d'Hantelen e puer Mol erop an erof ze hiewen ier Dir Iech erschöpft fillt.
   • Wann Dir trainéiert, maacht eng Paus fir eng Minutt oder manner, a maacht net méi wéi 12 pafolgende Reps gläichzäiteg.

4. 

   Drénkt Ee geschrott Mëllech fir Protein Zousaz direkt no all Workout. Laut Fuerschung an der University of Birmingham hëlleft Zousazmëllech Iech d'Ausdauer während der Ausübung ze verbesseren. Eet eng Banann, e bësse gedréchent Uebst, oder drénkt en Energieshaker direkt no Ärem Workout.

5. 

   Relax. Loosst Är Muskelen tëscht Training trainéieren. Dëst ass e wichtege Wee fir Är Muskele méi grouss a méi staark ze maachen. Är Muskele gi wärend Ärer Reschterzäit erëm verstäerkt, also trainéiert ni ier Är Muskelen net prett sinn a schafft keng Muskelgrupp fir zwee Deeg hannereneen aus. Musst op d'mannst 48 Stonne waarden ier Dir d'Ausbildung weidergitt.
   • Zousätzlech ass 8 bis 9 Stonne Schlof den Dag och e wichtege Faktor fir Iech Gewiicht ze kréien. Wann Dir nëmme 6 Stonnen oder manner Schlof kritt, funktionnéieren Är Übungen an d'Diät net fir dat Bescht.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Don'ts

1. 

   Praxis net aus Gewunnecht. Äre Kierper ass fäeg sech ganz séier unzepassen, also wann Dir Är Übungsroutine net ännert, kritt Dir e bestännegen Zoustand. Ännert Är Routine eemol d'Woch. Dir kënnt d'Zuel vun den Trainingen oder Übunge erhéijen oder erofsetzen, oder einfach d'Uerdnung vun den Übungen änneren, déi Dir normalerweis all Dag trainéiert.

2. 

   Limitéiert Cardio-Übungen. Wann Dir leeft, Vëlofueren, schwammen an aner Cardio-Trainingen, benotzt Dir déi maximal Quantitéit un Energie déi Dir hutt amplaz Muskelen opzebauen. eemol d'Woch, oder stoppt dës Übungen ze maachen wann Dir probéiert Gewiicht ze kréien. Wann Dir Cardio net ganz iwwersprange wëllt, wielt fir niddreg Energieübungen wéi Fouss, Wanderung oder Vëlo kuerz an enger flaacher Regioun.

3. 

   Beweegt ronderëm amplaz ze sëtzen. Eng aner Manéier fir séier Gewiicht ze kréien ass iessen wat Dir wëllt an esou aktiv wéi méiglech ze sinn. Wéi och ëmmer, Gewiicht op dës Manéier ze gewannen hëlleft Iech net gutt ze gesinn, a kann Iech méi schwaach maachen. Obwuel Gewiicht z'erreechen duerch Muskelopbau ass zimlech schwéier, awer et hëlleft Iech gesond ze bleiwen an e gutt Ausgesinn ze hunn.
   • Denkt drun datt wann Dir 5 Mol den Dag iesst, Dir vill Fett an Är Muskele gitt. Kee Problem! Berechent d'Zuel vu Kilogramm fir déi Dir gezielt hutt, an dann add 2 - 5 kg.Ier Dir op dësem Niveau kënnt, kënnt Dir d'Quantitéit u Kuelenhydrater an Ärer Ernärung reduzéieren, sprint, an weider Übung maachen: Dir brécht séier d'Fett of a kuckt super.

4. 

   Ignoréiert net Zeechen datt Dir ze séier u Gewiicht zitt oder ze vill trainéiert. Vläicht well Dir sou séier wéi méiglech wëllt Gewiicht kréien, kënnt Dir vill Drock op Äre Kierper maachen. Awer Äre Kierper net auspuffen an erlieft stänneg Wéi. Tatsächlech d'Verbesserung vun Ärer Ernärung an der Bewegung hëlleft Iech besser ze fillen wéi virdrun. Wann Äre Kierper Iech schéngt ze soen et ass eppes falsch, lauschtert et no.
   • Bedenkt e privaten Trainer Szenario anzestellen. Bannent e puer Sessiounen hutt Dir eng super Iddi vun Ärem Workoutplang, Form, Intensitéit an Dauer a kritt e besseren Iwwerbléck iwwer Är Ernärung.
   • Consultéiert Ären Dokter ier Dir Medikamenter hëlt, a kuckt Ären Dokter direkt wann Dir blesséiert sidd während der Ausübung.
   Annonce

Opgepasst

• Consultéiert Ären Dokter ier Dir Är Ernärung oder Är Übungsroutine ännert.